Արդյո՞ք տարիքի հետ ոսկորների թուլացումը անխուսափելի է:
Տարիների ընթացքում ոսկորների որոշակի կորուստը բնական գործընթաց է: Բայց եթե դուք զարգացնում եք օստեոպորոզ, դուք վտանգում եք կոտրվածք, և մեկից ավելի: Դա ոչ միայն այն է, որ ձեր ոսկորները կորցնում են կալցիումը և այլ հանքանյութեր. Օստեոպորոզով ոսկորն ինքնին վատանում է:
Բարեբախտաբար, մեր ուժն է ազդել առողջության այս ասպեկտի վրա: Օստեոպորոզի դեմ պայքարում կօգնեն ճիշտ սննդակարգն ու մարզվելը։
Որքա՞ն կալցիում է անհրաժեշտ իմ մարմնին:
Ավելի քիչ, քան կարծում եք: Թեև ընդհանուր ընդունված առաջարկվող չափաբաժինը օրական 1000 մգ է երիտասարդ չափահասների համար և 1200 մգ 50-ից բարձր կանանց և 70-ից բարձր տղամարդկանց համար, հետազոտությունն այլ բան է առաջարկում: Բրիտանական բժշկական ամսագրում հրապարակված 61 կանանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օրական 433 միլիգրամ կալցիումը բավարար է, և դրանից ավել ընդունումը քիչ օգուտ է բերում:
Կալցիումի ամենաօգտակար աղբյուրները լոբին և տերևավոր կանաչ բանջարեղենն են, քանի որ դրանք պարունակում են նաև բազմաթիվ այլ սննդանյութեր: Կանաչ բանջարեղենից կալցիումի բարձր կլանումը ապահովում են գանգուր, տերևավոր և բրյուսելյան կաղամբն ու բրոկկոլին: Բայց սպանախում պարունակվող կալցիումը վատ է ներծծվում։
Կաթնամթերքի դերը օստեոպորոզի դեմ պայքարում հակասական է այն բանից հետո, երբ Բուժքույրերի առողջության ուսումնասիրությունը, որը հետևել է 72 կնոջ 337 տարվա ընթացքում, պարզել է, որ կաթն իրականում չի բարելավում կոտրվածքները կանխելու հնարավորությունը: Կանայք, ովքեր օրական երեք կամ ավելի բաժակ կաթ էին խմում, միջինում ունեին նույնքան ազդրի և ձեռքի կոտրվածքներ, որքան նրանք, ովքեր քիչ էին կամ ընդհանրապես կաթ խմում:
Կալցիումի ավելի լավ կլանման համար անհրաժեշտ է վիտամին D: Որպեսզի օրգանիզմն ունենա այս վիտամինի բավարար քանակություն, բավական է ամեն օր 15 րոպե տաքացնել ձեռքերն ու դեմքը արևի տակ։ Եթե դուք խուսափում եք արևից կամ օգտագործում եք արևապաշտպան միջոցներ, ապա պետք է հատուկ սննդային հավելումներ ընդունեք։
Մեծահասակները պետք է օրական ընդունեն 15 միկրոգրամ վիտամին D, իսկ 70-ից բարձր մարդիկ՝ օրական 20 միկրոգրամ: Բայց քանի որ վիտամին D-ն նաև քաղցկեղը կանխարգելող նյութ է, շատ առողջապահական մարմիններ խորհուրդ են տալիս օգտագործել մեծ քանակությամբ վիտամին D՝ օրական մոտ 50 միկրոգրամ:
Իմ դիետայի ո՞ր մթերքները կարող են թուլացնել իմ ոսկորները:
Երբ դիետան ներառում է հավի միս, ձուկ, տավարի միս կամ կենդանական սպիտակուցի ցանկացած այլ աղբյուր, երիկամները շատ ավելի արագ են կորցնում կալցիումը: Կենդանական սպիտակուցը հակված է արյան շրջանառությունից երիկամների միջոցով կալցիումը հեռացնել մեզի մեջ: Ծայրահեղ դեպքում, մսով հարուստ սննդակարգը կարող է մեծացնել կալցիումի կորուստը կալցիումի ընդունման ավելի քան 50%-ով: Սա կարող է բացատրել, թե ինչու կաթն այնքան էլ արդյունավետ չէ ոսկորների ամրացման համար. կաթն իրոք պարունակում է կալցիում, բայց այն նաև պարունակում է կենդանական սպիտակուց, որը կարող է նպաստել կալցիումի կորստի:
Աղի մթերքները նույնպես մեծացնում են կալցիումի կորուստը։ Որքան շատ նատրիում կա ձեր ուտած մթերքներում, այնքան ավելի շատ կալցիում են ձեր երիկամները հեռացնում օրգանիզմից:
Փորձեք ավելի հաճախ ուտել թարմ կամ սառեցված կանաչ լոբի, ծաղկակաղամբ և լոլիկ, քանի որ դրանք գրեթե չեն պարունակում նատրիում: Բայց պահածոյացված բանջարեղենը, ապուրները և սոուսները շատ դեպքերում պարունակում են նատրիում, ուստի փորձեք փնտրել այդպիսի ապրանքներ առանց աղի ավելացման: Կարտոֆիլի չիպսերը, նախուտեստները և նմանատիպ նախուտեստները լի են աղով, ինչպես նաև վերամշակված պանիրներն ու մսամթերքը, ներառյալ բեկոնը, սալյամին, երշիկը և խոզապուխտը: Այս ամենը հաշվի առնելով՝ աշխատեք օրական 1500 մգ-ից ոչ ավել նատրիում օգտագործել։