Բովանդակություն
Սննդով մարդը ստանում է վիտամիններ, հանքանյութեր և էներգիա, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի աշխատանքի համար։ Այս բոլոր ցուցանիշները միավորված են «ապրանքի պարենային արժեք» հասկացությամբ, որը նշված է ապրանքի փաթեթավորման վրա։
Ձմերուկը սովորաբար վաճառվում է առանց պիտակի, ուստի միայն պիտակը կարդալով չես կարող պարզել դրա բաղադրությունն ու էներգետիկ արժեքը։ Մենք կիմանանք, թե որքան կալորիա է պարունակում այս ապրանքը, ինչ վիտամիններ և սննդանյութեր է պարունակում:
Քանի կալորիա կա 100 գրամ ձմերուկում
Ձմերուկը համարվում է ցածր կալորիականությամբ մթերք, քանի որ այն 91%-ով ջուր է։ Չնայած բարձր գլիկեմիկ ինդեքսին (75-80 միավոր), այն ակտիվորեն մտնում է սննդակարգում դիետաների ժամանակ։
| Միջին կալորիականության պարունակությունը | 30 կկալ |
| Ջուր | 91,45 է |
Ձմերուկի քիմիական բաղադրությունը
Ձմերուկի քիմիական բաղադրությունը բավականին բազմազան է. Այն ներառում է ջուր, սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ նյութեր: Ապրանքը պարունակում է լիկոպինի բարձր պարունակություն՝ 100 գրամում՝ օրական պահանջարկի մոտ 90,6%-ը: Լիկոպենը հակաօքսիդանտ է հակաբորբոքային և հակաքաղցկեղային հատկություններով (1) (2): Ձմերուկի մեկ այլ օգտակար նյութ է ցիտրուլինը, որը բարելավում է արյան հոսքը և դրականորեն ազդում սրտի մկանների աշխատանքի վրա (3):
Ձմերուկի սննդային արժեքը
Ձմերուկը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր։ Ճարպ լուծվող վիտամիններից այն պարունակում է A, E, K և բետա-կարոտին, իսկ ջրում լուծվող B1-B6, B9 և C վիտամիններ: Հանքանյութերից ձմերուկը պարունակում է կալցիում, կալիում, մագնեզիում, նատրիում, երկաթ: , ֆոսֆոր և այլն: Սննդային մանրաթելն իր բաղադրության մեջ նորմալացնում է նյութափոխանակությունը, մաքրում երիկամներն ու լյարդը և իջեցնում արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը (4):
Վիտամիններ 100 գ ձմերուկում
| Վիտամին | Քանակ | Օրական արժեքի տոկոսը |
| A | 28,0 μg | 3,1% |
| B1 | 0,04 մգ | 2,8% |
| B2 | 0,03 մգ | 1,6% |
| B3 | 0,2 մգ | 1,1% |
| B4 | 4,1 մգ | 0,8% |
| B5 | 0,2 մգ | 4,4% |
| B6 | 0,07 մգ | 3,5% |
| B9 | 3,0 μg | 0,8% |
| C | 8,1 μg | 9,0% |
| E | 0,1 մգ | 0,3% |
| К | 0,1 μg | 0,1% |
| Beta-կարոտին | 303,0 μg | 6,1% |
Հանքանյութեր 100 գ ձմերուկում
| Հանքային | Քանակ | Օրական արժեքի տոկոսը |
| Iron | 0,2 մգ | 2,4% |
| կալիում | 112,0 մգ | 2,4% |
| կալցիում | 7,0 մգ | 0,7% |
| մագնեզիում | 10,0 մգ | 2,5% |
| մանգան | 0,034 մգ | 1,7% |
| պղինձ | 0,047 մգ | 4,7% |
| Նատրիում | 1,0 մգ | 0,1% |
| Selenium | 0,4 μg | 0,7% |
| Ֆոսֆոր | 11,0 մգ | 1,6% |
| Ֆտորին | 1,5 μg | 0,0% |
| ցինկ | 0,1 մգ | 0,9% |
BJU սեղան
Ճիշտ սնվելու հիմքը սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր են: Երբ այդ ցուցանիշները հավասարակշռված են, մարդը ստանում է իրեն անհրաժեշտ էներգիայի քանակությունը, վերահսկում է իր ախորժակը և իրեն լավ է զգում։ 100 գրամ ձմերուկը պարունակում է սպիտակուցի օրական պահանջարկի գրեթե 0,8%-ը, ճարպերի 0,2%-ը և ածխաջրերի 2,4%-ը։ Արտադրանքը հարուստ է մոնո- և դիսաքարիդներով (11,6%), որոնց մեջ գերակշռում են գլյուկոզան և ֆրուկտոզան։ Այն չի պարունակում օսլա, միայն մալթոզա և սախարոզա:
| Տարր | Քանակ | Օրական արժեքի տոկոսը |
| Սպիտակուցներ | 0,6 է | 0,8% |
| Ճարպեր | 0,2 է | 0,2% |
| Ածխաջրեր | 7,6 է | 2,4% |
Սպիտակուցներ 100 գ ձմերուկում
| Սպիտակուցներ | Քանակ | Օրական արժեքի տոկոսը |
| Եթերային ամինաթթուներ | 0,21 է | 1,0% |
| Փոխարինելի ամինաթթուներ | 0,24 է | 0,4% |
Ճարպեր 100 գ ձմերուկում
| Ճարպեր | Քանակ | Օրական արժեքի տոկոսը |
| Անզգայված ճարպաթթուներ | 0,045 է | 0,1% |
| Omega-3 | 0,019 է | 1,9% |
| Omega-6 | 0,013 է | 0,1% |
| Հագեցած ճարպաթթուներ | 0,024 է | 0,1% |
Ածխաջրեր 100 գ ձմերուկում
| Ածխաջրեր | Քանակ | Օրական արժեքի տոկոսը |
| Մոնո և դիսախարիդներ | 5,8 է | 11,6% |
| գլյուկոզա | 1,7 է | 17,0% |
| ֆրուկտոզայի | 3,4 է | 9,9% |
| sucrose | 1,2 է | - |
| Մալթոզե | 0,1 է | - |
| Fiber | 0,4 տարի | 2,0% |
Փորձագիտական եզրակացություն
Ֆիթնես և սպորտային սննդաբան, Caloriemania առողջ ապրելակերպի և սնուցման նախագծի հիմնադիր Քսենիա Կուկուշկինա:
– Նրանց համար, ովքեր հոգ են տանում իրենց կազմվածքի մասին կամ փորձում են նիհարել, ձմերուկ ուտելը հնարավոր և անհրաժեշտ է: Ձմերուկի սեզոնն այնքան երկար չէ, որ սահմանափակեք ինքներդ ձեզ, իսկ հետո ամբողջ ձմեռ կծեք արմունկները և սպասեք հաջորդ ամռանը։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ ձմերուկը արագ ածխաջրերի աղբյուր է, որն ավելի լավ է օգտագործել առավոտյան: Համոզվեք, որ ներառեք դրա էներգիայի արժեքը կիլոկալորիաների օրական պահանջի հաշվարկում:
Ձմերուկի առավելությունները.
1. 90%-ը բաղկացած է ջրից, ինչը նշանակում է, որ այն նպաստում է խոնավացմանը;
2. չնայած շաքարի մեծ քանակին, ձմերուկը պարունակում է ընդամենը 27-38 կկալ 100 գ-ում;
3. բջջանյութի շնորհիվ առաջացնում է հագեցվածության զգացում;
4. պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ և օգտակար հետքի տարրեր։
Կա նույնիսկ ձմերուկի դիետա, բայց պետք չէ գնալ նման սխրագործությունների։ Մոնո-դիետաների դեպքում մարմինը չի ստանում իրեն անհրաժեշտ մակրո և միկրոէլեմենտները: Իսկ ձմերուկի վրա ծոմ պահելու օրն անցկացնելուց հետո կարող եք նիհարել 1-2 կգ։ Բայց դա ճարպ չի լինի, այլ պարզապես ջուր: Ուստի ավելի լավ է ուտել լիարժեք և ճիշտ, իսկ դեսերտին ավելացնել ձմերուկ՝ տորթերի և տորթերի փոխարեն։
Վկայագրված սննդաբան, «Մեր երկրի սննդաբաններ» հասարակական ասոցիացիայի անդամ Իրինա Կոզլաչկովա:
– Ձմերուկն ունի բազմաթիվ առողջարար առավելություններ, որոնցից մեկը նիհարելն է, քանի որ այն պարունակում է ընդամենը 30 կկալ 100 գրամի դիմաց: Բայց այս ապրանքի ցածր կալորիականությունը չի նշանակում, որ դուք կարող եք այն ուտել անսահմանափակ քանակությամբ: Միջին ձմերուկի քաշը մոտ 5 կգ է, և եթե այն միաժամանակ ուտեք, ապա կստանաք բոլոր կալորիաների օրական չափաբաժինը: Բացի այդ, կան ձմերուկ հացով կամ կեքսով ուտելու սիրահարներ, ինչը նույնպես հանգեցնում է քաշի ավելացման։ Բացի այդ, թթու վարունգների հետ միասին մի կերեք ձմերուկ, քանի որ դա օրգանիզմում հեղուկի ավելցուկ է առաջացնում և այտուցվում։
Ձմերուկի առաջարկվող չափաբաժինը միաժամանակ 200 գրամից ոչ ավելի է։ Այս քանակությունը չի առաջացնում միզամուղ ազդեցություն, ուստի այն կարելի է օգտագործել նույնիսկ քնելուց 1,5-2 ժամ առաջ։ Բայց եթե գիշերը չափից շատ եք ուտում ձմերուկը, ապա գիշերը մի քանի անգամ զուգարան գնալը ձեզ համար երաշխավորված է, ինչպես նաև առավոտյան այտուցը։
Ցանկացած դիետա ընտրելիս դիմեք մասնագետի, որպեսզի ընտրի ձեզ համար անհատական սննդակարգ՝ հաշվի առնելով ձեր առողջության առանձնահատկությունները, հակացուցումները, կոնկրետ արտադրանքի օգտագործման կողմնակի ազդեցությունները:
Հանրաճանաչ հարցեր ու պատասխաններ
Պատասխանում է հաճախակի տրվող հարցերին Healthy Food Near Me-ի ընթերցողներին Անգելինա Դոլգուշևա, էնդոկրինոլոգ, սննդաբան, դիետոլոգ.
Կարո՞ղ եմ ձմերուկ ուտել դիետայի ժամանակ:
Բայց եթե խոսքը թերապեւտիկ դիետայի մասին է, ապա ձմերուկին պետք է էլ ավելի զգույշ վերաբերվել։ Շաքարային դիաբետով հիվանդների սննդակարգը սահմանափակում է ձմերուկը՝ ընդհուպ մինչև դրա բացառումը, և դա արդարացված է, քանի որ հազվագյուտ մարդը 50-100 գրամ ձմերուկ կուտի, և դրա մեջ շատ շաքարներ կան։
Հնարավո՞ր է լավանալ ձմերուկից:
Կարո՞ղ եմ գիշերը ձմերուկ ուտել:
Աղբյուրները
- Mi Jung Kim, Hyeyoung Kim. Լիկոպենի հակաքաղցկեղային ազդեցությունը ստամոքսի քաղցկեղի մեջ. 2015. URL՝ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Յաքսիոնգ Թանգ, Բասմինա Պարմախտիար, Անն Ռ Սիմոնո, Ջուն Սի, Ջոն Ֆրյուհաուֆ, † Մայքլ Լիլի, Սյաոլին Զի։ Լիկոպենը ուժեղացնում է Docetaxel-ի ազդեցությունը կաստրացիայի դիմացկուն շագանակագեղձի քաղցկեղի դեպքում՝ կապված ինսուլինանման աճի գործոն I ընկալիչների մակարդակների հետ: URL՝ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Թիմոթի Դ. Ալերթոն, Դեյվիդ Ն. Պրոկտոր, Ժակլին Մ. Ստեֆենս, Թամմի Ռ. Դուգաս, Գիյոմ Սփիլման, Բրայան Ա. Իրվինգ: L-Citrulline հավելում. Ազդեցությունը սրտանոթային առողջության վրա: URL՝ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- ԱՄՆ ԳՅՈՒՂԱՏՆՏԵՍՈՒԹՅԱՆ ԲԱԺԻՆ. Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն. Ձմերուկ՝ հում։ URL՝ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients