Բովանդակություն
Այրվելու ժամանակը
«Fatարպի այրում». Նշանակում է ՝ «այրում» է ճարպը մարզելու ընթացքում: Այն այրվում է, այնուամենայնիվ, բարձրաձայն է ասվում: Եթե մենք սկսում ենք ակտիվորեն շարժվել, ապա 5-7 րոպեից մկանները սկսում են էներգիա ստանալ ոչ միայն ածխաջրերից, այլ նաև դրանց ճարպից: 20 րոպեից մկանների ճարպը «տաքացնելու» ունակությունը հասնում է առավելագույնի: Հետեւաբար, 20 րոպեից ավել ցանկացած դինամիկ մարզում ճարպի այրում է:
• musclesարպը, որը «այրում են» մկանները, ճարպը չէ, որը կախված է կողմերից ծալքերով: Արյան մեջ այրվում են այսպես կոչված ազատ ճարպաթթուները: Որպեսզի ենթամաշկային ծալքերը լուծարվեն և արյան մեջ մտնեն, նրանք պետք է անցնեն կենսաքիմիական ռեակցիաների մի ամբողջ շղթա, և դա տեղի է ունենում ոչ թե մարզման ընթացքում, այլ դրանից հետո:
• Մկանները չեն կարող ճարպից էներգիա ստանալ առանց ածխաջրերի, ավելի ճիշտ ՝ առանց արյան գլյուկոզի: Սա պետք է հաշվի առնել դիետա կազմելիս:
• Սա պետք է լինի հենց «տեղավորվող» ոճով շարժումը, այսինքն ՝ զարկերակը պետք է բարձրանա: Օպտիմալ զարկերակը համարվում է րոպեում 120-130 հարված, գրասենյակային նստակյաց կյանքի զոհ, որը հազիվ է կարողանում ոտքերը պահել, կարող է սկսել 100 հարվածից, իսկ ֆիթնեսի առաջատար խաղացողը կարող է հասնել 150-ի:
ԻՆՉ ԻՆՉ ԵՆՔ ԱՆՈՒՄ
Այսպիսով, ճարպի այրման մարզման հիմնական նշանը չափավոր ուժգնության շարունակական շարժումն է ավելի քան 20 րոպե, 40-60 րոպե համարվում է օպտիմալ: Հաշվեք ձեր ուժը. Ի՞նչ կարող եք անել այս ընթացքում առանց նստելու հանգստանալու:
Fatարպի այրման դասընթացների ամենադյուրին և մատչելի տարբերակը քայլելն է, ավելի դժվար է վազելը, դրանք կարող են փոխարինվել:
Կարող եք մեկ ժամ անցկացնել ուժային մեքենաների վրա. Այնտեղ դրան դիմակայելու համար ստիպված կլինեք փոքր կշիռներ ընտրել, և սա կլինի նաև ճարպ այրելու մարզում: Լող, սպորտային խաղեր, պարեր, մարզասարքեր ինտերնետից և ամսագրերից, չմշկասահք, դահուկավազք, հեծանվավազք ՝ ինչ էլ որ լինի, քանի դեռ նշված ժամանակահատվածում զարկերակը 120-130 է: Եվ, իհարկե, աերոբիկայի խմբակային դասընթացներ և սրտանոթային սարքավորումներ:
ՍԱՐԴԻՈ՞, ԹԵ Fարպի այրիչ
Հիմա եկեք հասկանանք հասկացությունները: Դուք հավանաբար լսել եք նման արտահայտություններ ,,,. Սրանք բոլորը ճարպի այրման հոմանիշներ են:
Փաստն այն է, որ ի սկզբանե նման շարժումը ՝ երկար և համեմատաբար ցածր սրտի բաբախյունով, բնորոշ է այսպես կոչված ցիկլային մարզաձեւերին (միջքաղաքային վազք, հեծանվավազք, եռամարտ, դահուկավազք): Այն զգալիորեն մարզում է տոկունությունը, որքան լավ է դիմացկունությունը, այնքան ավելի առողջ և արդյունավետ է սիրտը: «Աերոբիկա» նշանակում է, որ էներգիան ստացվում է թթվածնի օգնությամբ. Լավ, առանց թթվածնի, Երկրի վրա ոչինչ չի այրվի, և ճարպը բացառություն չէ: Դե, ապա պարզվեց, որ հենց այս տիպի մարզումների ժամանակ է, որ մարմինը օգտագործում է ոչ միայն գլյուկոզա, այլև ճարպեր, ուստի հայտնվեց մեր հոգու համար հարազատ «ճարպի այրում» տերմինը:
Ֆիթնես շրջանակներում այս բոլոր հոմանիշները կարող են ունենալ որոշակի նշանակություն ՝ հաճախ կախված մարզչի կրթության մակարդակից: Այսպիսով, «կարդիո» -ն երբեմն կոչվում է ճարպի այրման ավելի ինտենսիվ մարզումներ (զարկերակ 130-150) կամ սրտանոթային սարքավորումների վրա արվողներ (վազքուղի, ստացիոնար հեծանիվ, էլիպսոիդ և այլն): «Աերոբիկա» սովորաբար ասում են, երբ պետք է հակադրվել ճարպերին այրման վարժություններ ուժով, կամ անաէրոբ, որոնցում մկանները էներգիա են ստանում առանց թթվածնի մասնակցության:
ԻՆՉՊԵՍ ՈՒ ՈՒՄ ԱՆԵԼ
Առանց մարզչի աերոբիկայի խմբակային դասընթացներ, իհարկե, պարզապես չեն կայանա: Բայց դուք կարող եք դա անել ինքներդ ՝ քայլել / վազել, պարզապես հաշվել ձեր սրտի բաբախյունը (կամ գնել սրտի բաբախելու մոնիտոր ՝ 800 ռուբլուց) շաբաթը 3-5 անգամ մեկ ժամ, և վերջ:
Սրտանոթային սարքավորումների մեջ համակարգչում «լարային» ծրագրեր կան `որտեղ բարձրանալ բլուրը, որտեղ արագացնել: Սիմուլյատորը ինքն իրեն կասի, թե ինչ անել: Կան հատուկ ծրագրեր (դրանք հեշտ է գտնել ինտերնետում) բացօթյա գործունեության կամ տան համար: Բայց գլխավորն այն է, որ պարզապես պարբերաբար շարժվենք: Բայց եթե ուզում եք ժամանակի ընթացքում կատարելագործվել ՝ ավելի արագ վազել / չմշկել, մասնակցել արդյունքի մրցավազքի, այստեղ դուք իսկապես չեք կարող անել առանց մասնագետի կազմած ուսումնական ծրագրի: