Ի՞նչ է ցիրկադային ռիթմը և ինչպես է այն ազդում մեր կյանքի վրա

Ի՞նչ է ցիրկադային ռիթմը:

Շուրջօրյա բառը կազմված է երկու լատինական հասկացություններից `շուրջ - շրջան և մահ - օր: Այսինքն, դրանք ռիթմիկ փոփոխություններ են, որոնք տեղի են ունենում մարդու մարմնում 24 ժամվա ընթացքում եւ կապված են օրվա ու գիշերվա փոփոխության հետ: Այս ընթացքում որոշակի այլընտրանքով տեղի են ունենում քիմիական, մտավոր և ֆիզիկական փոփոխություններ: Հատուկ մոլեկուլներն աշխատում են ժամացույցի նման և ստիպում են ցանկացած կենդանի օրգանիզմների ճիշտ գործել, պահպանել իրենց և վերականգնվել: 2017 թվականին Մայքլ Յանգը, affեֆրի Հոլը և Մայքլ Ռոսբաշը արժանացան Նոբելյան մրցանակի ՝ կիկադային ռիթմը վերահսկող մոլեկուլային մեխանիզմների հայտնագործման համար:

Ինչու՞ է պետք իմանալ ցիրկադային ռիթմերի մասին:

Եթե ​​դուք ճիշտ հարմարվեք 24-ժամյա ռիթմին, կարող եք.

• կարգավորել վարակների ազդեցությունը;

• կառավարել նյութափոխանակությունը;

• պարզեցնել քունը;

• բարելավել ձեր հոգեբանական վիճակը:

Օրինակ, առավոտյան ավելի քիչ հավանական է վարակվել, քան երեկոյան: Մարմինը տարբեր կերպ է արձագանքում որոշակի հիվանդության ՝ կախված օրվա ժամից: Իմանալով, թե ինչպես է աշխատում ցիրկադային ռիթմը, կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե երբ է դեղը լավագույնս գործում և դրանով իսկ կարգավորել պոտենցիալ վնասակար դեղամիջոցի դեղաչափը ՝ չկորցնելով դրա արդյունավետությունը:

Հորմոնների շրջանային ռիթմ

Կախված օրվա ժամից ՝ մարմինը արտադրում է որոշակի հորմոններ:

Լույսի բացակայության դեպքում այն ​​առանձնանում է melatonin - քնի հորմոն: Նույնիսկ լամպի, հեռուստատեսության, հեռախոսի և գիշերային լուսավորության լույսը ազդում է դրա բացակայության վրա: Այդ պատճառով մեծ քաղաքներում անհրաժեշտ է ունենալ մռայլ վարագույրներ, որոնք կպաշտպանեն ննջասենյակը փողոցային լամպերի լույսից:

Վահանաձև գեղձի հորմոններ ազատվում են, երբ նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և մարմնի ջերմաստիճանը ցույց է տալիս ամենացածր արժեքները: Առավոտյան մոտավորապես ժամը 3-4-ն է: Այս պահին կարգավորվում է մարմնի բնականոն գործունեությունը և տեղի է ունենում ոսկրային ապարատի աճի գործընթացը:

Հորմոն cortisol աճում է առավոտյան 6 -ին: Այն պատասխանատու է մկանային մանրաթելերի գործունեության համար, օրինակ ՝ սրտամկանի հարթ մկանների: Suppնշում է վարակը և բորբոքումները, բայց միևնույն ժամանակ նվազեցնում է հիստամինի ազդեցությունը ալերգիկ ռեակցիայի դեպքում:

Գիշերը, թիվը գրելին հորմոնինչը ձեզ քաղց է զգում և խթանում է աճի հորմոնի արտադրությունը: Նրանց համար, ովքեր գիշերը չեն ուտում, «սովի հորմոնը» արագ բարձրանում է կեսգիշերին և հասնում իր գագաթնակետին մոտ 2.30 -ին, այն մնում է բարձր մինչև առավոտ, ինչը խթանում է քնելուց հետո ինչ -որ բան ուտելու ցանկությունը: Միեւնույն ժամանակ, մելատոնինը մեծապես նվազեցնում է գրլինի արտադրությունը:

Naturalարպի կորստի բնական մեխանիզմ բնության մեջ բնորոշ է մեզ, պարզապես անհրաժեշտ է այն ճիշտ կարգավորել: Կալորիականության սպառումը և մարմնի մշտական ​​քաշը հիմնականում կարգավորվում են կոչվող հորմոնով Լեպտին… Այն ավելանում է ցերեկը և հասնում է գագաթնակետին կեսգիշերին: Այս հորմոնի խախտումը գիրացման հիմնական պատճառն է:

Կան տասնյակ այլ հորմոններ, որոնք մարդու մարմինը սինթեզում է որոշակի ցիրկադային ռիթմով:

Ի՞նչ կանոնների պետք է հետևել:

Ձեր առողջությունը պատշաճ վիճակում պահելու համար դուք պետք է հասկանաք, որ ցիրկադային ռիթմի վրա ազդում են տարբեր ազդակներ, որոնք կոչվում են գերմաներեն zeitgebers («ժամանակ տալ» կամ «սինխրոնիզատոր») բառը: Սրանք շատ արտաքին գործոններ են, որոնք հուշում են մեր մարմնին `համաժամացնելու կենսաբանական ժամացույցը և ամբողջ մարմնի ճիշտ աշխատանքը: Հիմնական զեյթբերները ներառում են.

• ցերեկվա լուսավոր ու մութ ժամանակը,

• ուտել կամ ծոմ պահել

• օդի ջերմաստիճանը,

• Մթնոլորտային ճնշում,

• ֆիզիկական ակտիվությունը,

• հասարակության հետ սոցիալական փոխազդեցություն,

• թմրանյութերի օգտագործումը:

Ձեր ցիրկադային ռիթմը ճիշտ պահելու համար հետևեք այս ուղեցույցներին:

1. Ազատվեք լույսից գիշերը: Նույնիսկ էլեկտրոնային ժամացույցի թվերի այրումը կարող է դանդաղեցնել մելատոնինի արտադրությունը:

2. Առավոտյան տնկեք արևի ճառագայթներով, դրանք շտկում են ցիրկադային ռիթմերը: Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է հնարավորինս «սնվել» բնական լույսով: Բու մարդիկ ավելի զգացմունքային են համարվում հենց ցիրկադային ռիթմերի խախտման արտաքին դրսևորման պատճառով:

3. Գնացեք քնելու և արթնացեք միևնույն ժամանակ: Սա անհրաժեշտ է մարմնի բոլոր գործընթացների ծրագրավորման և համաժամացման համար:  

4. Մի կերեք քնելուց 3-4 ժամ առաջ: Այս ռեժիմով սննդի ընդունումից կախված հորմոնների արտադրությունը կշտկվի: Մարմինն ինքը կսկսի կարգավորել քաշը:

5. Կալորիաների մեծ մասը ՝ օրական արժեքի մոտ 85% -ը, պետք է ուտել առավոտյան և ցերեկը ՝ երեկոյան թողնելով միայն 15% -ը: Եթե ​​արթնանում եք գիշերվա կեսին քաղցի պատճառով, ապա ռիթմը շարքից դուրս է գալիս:

6. Խուսափեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ մարզվելուց: Սպորտի համար լավագույն ժամանակը 17: 00 -ից առաջ է:

7. Նվազեցրեք հոգեբանական սթրեսը, որը ճնշում և խանգարում է ձեր շրջանային ռիթմը: Դրան կարող են նպաստել զայրույթը, խանդը, ամոթը, ատելությունը, անհանգստացնող մտորումները, գերագնահատված աշխատանքային ծրագրերը:

8. Քնել զով սենյակում `մարմնի ջերմաստիճանը մեկ գիշեր իջեցնելու համար: 

9. Քնել որքան հնարավոր է շուտ, իդեալական գրաֆիկը 22: 00 -ից 06: 00 -ն է: Եթե ​​դուք գտնվում եք առողջության համար վնասակար ուշ ռեժիմի վրա, ապա կարող եք երեք ամսվա ընթացքում շտկել ձեր ցիրկադային ռիթմը: Դա անելու համար հարկավոր է ամեն օր քնել ոչ ուշ, քան երեկոյան 10 -ը: Նեյրոնների նոր հյուսվածքներ կհավաքվեն ուղեղում, և դուք ժամանակին քնելու սովորություն կունենաք:

 Հիվանդությունների շրջանային ռիթմը

Վերոնշյալ բոլորը օգնում են հասկանալ, թե ինչու են որոշ հիվանդություններ ակտիվանում օրվա որոշակի ժամերին: Օրինակ, ինֆարկտը տեղի են ունենում առավել հաճախ առավոտյան, և ասթմայի հարձակումը տեղի է ունենում, որպես կանոն, 23.00 -ից 03.00 -ն ընկած ժամանակահատվածում: Հոդերի այտուցվածություն տեղի է ունենում գիշերային քունից հետո `առավոտյան իմունային համակարգի ակտիվության պատճառով: Artարկերակային ճնշում իսկ առավոտյան կորտիզոլի հորմոնի բարձրացման պատճառով սրտի բաբախյունը բարձրանում է վաղ ժամերին: Ցավոք, ինֆարկտը и strokes Գագաթնակետին հասնել առավոտյան 9 -ից առաջ ՝ այս ընթացքում արյան բարձր ճնշման պատճառով: Մարդկանց հետ արտրիտ or ankylosing spondylitis նրանք նաև նկատում են հոդերի խստություն վաղ ժամերին:

Ըստ բնության հաստատած օրենքների ՝ մեր իմունային համակարգը գործում է ամբողջ օրը ՝ ցերեկ և գիշեր: Մենք պարզապես պետք է լսենք մեր մարմնին և օգնենք նրան աշխատել հնարավորինս ռիթմիկ և ներդաշնակ: