Ինչ պետք է ուտեն հղիները, և ինչն է ավելի լավ հրաժարվել

Հղիությունը կնոջ համար շատ յուրահատուկ ժամանակ է: Հետեւաբար, իհարկե, դուք պետք է ուշադիր քննարկեք դիետան, որպեսզի ձեր երեխան զարգանա և նրան կյանքի ամենաառաջին սկիզբը տա:

«Երկուսի համար ուտելը» լավագույն լուծումը չէ. հղիության ընթացքում ավելորդ քաշի ավելացումը կարող է բարդացնել ծննդաբերությունը և հանգեցնել առողջական խնդիրների։ Կարիք չկա կրկնապատկել ձեր կալորիականությունը միայն այն պատճառով, որ հղի եք: Ընդ որում, դա պետք է արվի անորակ վերամշակված արտադրանքի հաշվին, որը երեխան ի վերջո կստանա։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ավելացնեք սննդակարգի կալորիականությունը՝ օրական մոտ 300 կիլոկալորիայով:

Բացի այդ, կան որոշակի սննդանյութեր, որոնք դուք պետք է ամեն գնով ներառեք ձեր սննդակարգում `միայն այն պատճառով, որ դրանք օգնում են կանխել ծննդյան արատները և նվազեցնել բարդությունների հավանականությունը: Ահա դրանց ցուցակը.

1. Ֆոլաթթու / ֆոլաթթու

Հատկապես բեղմնավորումից հետո առաջին 28 օրվա ընթացքում ֆոլաթթուն (պարունակվում է բնական սննդի մեջ) և ֆոլաթթուն (հավելում): Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ֆոլաթթվի հավելումներ ընդունել, բայց կարող եք նաև մեծացնել ֆոլաթթվի ընդունումը այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են կանաչին, մրգերը, ընկույզը, լոբին, ոլոռը և ձավարեղենը մինչև հղիանալը: Օրինակ:

• մի բաժակ * հում սպանախը պարունակում է 58 միկրոգրամ ֆոլաթթու, իսկ մի բաժակ եփած, առանց աղի, առանց աղի սպանախը `հսկայական 263 միկրոգրամ;
• 1/2 բաժակ հում թակած ավոկադո - 59 մկգ
• 64 բաժակ թակած ռոմենական գազար - XNUMX մկգ
• 4 խաշած ծնեբեկ - 89 մկգ;
• մի բաժակ բրյուսելյան ծիլեր `47 մկգ;
• 78 բաժակ եփած քինուա - XNUMX մկգ
• մի բաժակ մաղադանոս - 91 մկգ

Նյարդային խողովակի արատների հավանականությունը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ RDA- ն (օրինակ `ողնուղեղի փակումը և անենսեֆալիան) 400 միկրոգրամ է:

2. Omega-3 ճարպային թթուներ

Հղիության ընթացքում շատ կանայք չեն ստանում բավարար քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են երեխայի նյարդային համակարգի, աչքերի և լսողության առողջ զարգացման համար: Հղի կանայք պետք է օրական ստանան 300 միլիգրամ օմեգա -3 ճարպաթթու:

Շատերը կարծում են, որ ձուկը օմեգա-3-ի ամենահարուստ կամ միակ աղբյուրն է: Այնուամենայնիվ, ձկների որոշ տեսակներ կարող են վտանգավոր լինել իրենց պարունակած սնդիկի պատճառով. Այս մետաղի ազդեցությունը արգանդում գտնվող պտղի վրա կարող է առաջացնել մտավոր հետամնացություն, ուղեղային կաթված, խուլություն և կուրություն: Հետեւաբար, հղիության ընթացքում ծովամթերքի օգտագործումը պետք է խստորեն սահմանափակվի: Հաճախ կանայք, իմանալով այս վտանգի մասին, հրաժարվում են ծովամթերքից, մինչդեռ իրենց սննդակարգ չեն ներմուծում օմեգա -3-ի այլ աղբյուրներ: Բարեբախտաբար, կան շատ այլընտրանքային օմեգա -3 աղբյուրներ `չիայի սերմեր, ընկույզներ, ջրիմուռներ, ավոկադո:

3. Կալցիում և մագնեզիում

Հղիության ընթացքում կնոջ մարմինը լրացուցիչ կալցիումի կարիք ունի, որն անհրաժեշտ է երեխայի զարգացման համար: Եթե ​​կալցիումի ընդունումը բավարար չէ երկուսի համար, երեխան դեռ կվերցնի այնքան, որքան իրեն անհրաժեշտ է, իսկ մոր մարմինը կսկսի դեֆիցիտ ունենալ, ինչը կհանգեցնի նրա կմախքի համակարգի թուլացմանը: Հղի կանանց համար կալցիումի առաջարկվող քանակը 1400 միլիգրամ է:

Այնուամենայնիվ, մի թափեք կաթի վրա: Կաթնամթերքի օքսիդացնող ազդեցության պատճառով թթվի հետ միասին կալցիումը կթափվի, որը ձեր օրգանիզմը կփորձի չեզոքացնել։ Փոխարենը, կերեք կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկկոլին, խոտաբույսերը, վարունգը, հռոմեական գազարը, ջրիմուռը, շաղգամը, սպանախը և քնջութի/թահինի սերմերը՝ բավարարելու ձեր ամենօրյա կալցիումի կարիքները:

Իսկ որպեսզի մարմինը կլանի անհրաժեշտ քանակությամբ կալցիում, նրան անհրաժեշտ է եւս մեկ կարեւոր տարր ՝ մագնեզիումը: Բացի այդ, մագնեզիումը նպաստում է մարսողական համակարգի ճիշտ աշխատանքին եւ օգնում է ազատվել փորկապությունից: Կանեփի սերմերը, դդմի սերմերը և սպիրուլինան մագնեզիումի հիանալի աղբյուր են:

4. երկաթ

Հղիության ընթացքում երկաթի պակասից սակավարյունության զարգացման ռիսկը մեծանում է, քանի որ երկաթի օրական ընդունումը 15-18 միլիգրամից դառնում է 27 միլիգրամ կամ ավելի: Երկաթի պակասությունը սովորական խնդիր է դարձել ամբողջ աշխարհում: Հետեւաբար, ապագա մայրերը պետք է հատկապես զգույշ լինեն, հատկապես եթե բուսական սննդակարգ եք պահում: Հրապարակման համաձայն ամերիկյան Հանդես կլինիկական ՍնուցումԲացի սակավարյունությունից, որը կարող է կին զարգացնել, երկաթի պակասությունը կարող է հանգեցնել ծննդյան քաշի նվազման, ծննդաբերության ընթացքում բարդությունների և նույնիսկ պտուղ կրելու հետ կապված խնդիրների:

Կան երկաթի հիանալի բուսական աղբյուրներ, ինչպիսիք են սպիրուլինան, երիկամների լոբին, սեւ և կանաչ լոբիները և այլ մթերքներ.

• 30 գրամ դդմի սերմերը պարունակում են 4,2 միլիգրամ երկաթ;
• մի բաժակ հում սպանախ - 0,81 մգ (հում, այն պարունակում է վիտամին C ՝ ավելի լավ երկաթի կլանման համար),
• 1/2 բաժակ եփած ոսպ 3,3 մգ
• 1/2 բաժակ եփած ոլոռ - 2,4 մգ

Որպեսզի երկաթը հնարավորինս արդյունավետ կլանեք, ուտեք ընդեղեն `վիտամին C- ով հարուստ սննդամթերքներով` բուլղարական պղպեղ, կծու պղպեղ, ուրց, մաղադանոս և այլ կանաչիներ:

5. Վիտամին D

Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է կալցիումի կլանման և երեխայի ոսկորները ամրապնդելու համար: Մարմինը պատրաստում է իր վիտամին D- ն արևի լույսի տակ գտնվելու դեպքում, ուստի դժվար թե թերի լինեք, եթե բավականաչափ ժամանակ անցկացնեք արևի տակ: Այնուամենայնիվ, մեզանից շատերին դեռ անհրաժեշտ է այս վիտամինի լրացուցիչ աղբյուրներ:

Հղի կանայք պետք է օրական ստանան առնվազն 600 IU վիտամին D: 2007 թվականին Կանադայի մանկաբուժական ընկերությունը հայտարարեց, որ հղի կանանց համար նորմը 2000 IU է: Վիտամին D- ի պակասությունը ապագայում կարող է հանգեցնել բրոնխ-խանգարող պարբերական դրսեւորումների:

Եթե ​​դուք բուսակեր չեք, ապա մի ճաշի գդալ ձկան ձվի յուղը ձեզ կտրամադրի 1360 IU վիտամին D. Որոշ նախածննդյան մուլտիվիտամիններ պարունակում են ձեզ անհրաժեշտ դոզան (և երբեմն նույնիսկ ավելին), ուստի ձեզ հարկավոր չէ որևէ այլ բան վերցնել:

6. Վիտամին B12

Հղիության ընթացքում վիտամին B12 հավելումները հաճախ նշանակվում են, հատկապես, եթե ապագա մայրը բուսակեր է կամ բուսական: Վիտամին B12- ը կենսական նշանակություն ունի երեխայի զարգացող ուղեղի համար: Անհրաժեշտ է նաև մայրերին `հղիությունից առաջ, ընթացքում և հետո, ինչպես նաև կրծքով կերակրման ժամանակ:

Դեֆիցիտն արտահայտվում է որպես լեթարգիա, դյուրագրգռություն և զարգացման ուշացում: B12 վիտամինի համար RDA- ն հղի կանանց համար կազմում է 2,6 միկրոգրամ, իսկ կրծքով կերակրող կանանց համար ՝ 2,8 միկրոգրամ:

Ինչ սնունդ պետք է խուսափել հղիության ընթացքում

Իհարկե, անհրաժեշտ է ձեր բժշկի հետ քննարկել սննդային սահմանափակումները: Բայց որոշ սննդամթերքներ, որոնք կարող են վնասել հղի կնոջ մարմնին և պտղին (սնդիկի, տոքսինների, վնասակար մանրէների և այլնի պատճառով), ամեն դեպքում պետք է բացառվեն ՝ չնայած դրանց հնարավոր առավելություններին: Նրանց մեջ:

• սնդիկի բարձր պարունակությամբ ձկների տեսակներ (սուսեր, շնաձկներ, թունա, արքայական սկումբրիա և կղմինդր);
• Հում կամ թխած միս, թռչնամիս, ձու կամ ծովամթերք
• արդյունաբերական վերամշակված ապրանքներ, ինչպիսիք են երշիկեղենը և երշիկեղենը:

Աղբյուր.

www.kimberlysnyder.com

* բաժակը չափման միավոր է, որը հավասար է 250 միլիլիտրի