Բրայան Սենտ Պիեռ
Իսկապե՞ս կարևոր է, թե երբ եք ուտում: Լավ առողջության համար? Բարօրության համար? Կատարման համար. Եկեք մանրամասն նայենք այս հարցին:
Սննդի ժամանակը
Վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում հետազոտողների կողմից սննդի ժամերը ուսումնասիրվել են տարբեր տեսանկյուններից: Եվ դրանց արդյունքները մեծ վերածնունդ առաջացրին։ 2000-ականների սկզբին Ջոն Այվիի և Ռոբերտ Պորտմանի կողմից սպորտային սնուցման հրապարակման հետ մեկտեղ ճաշի ժամերի գաղափարը դարձավ ևս մեկ ուղղում: Լուրջ, յուրաքանչյուր սպորտային սննդաբան ունի այս հոդվածի պատճենը: Այդ թվում՝ ձեր հնազանդ ծառային։ Ես նույնիսկ քոլեջում մի քանի հոդված եմ գրել այդ թեմայով: Ուսումնասիրություն է կատարվել այն մասին, թե ինչպես է սննդի ժամանակն ազդում շատ ինտենսիվ վարժությունից հետո վերականգնման վրա:
Սնուցում մարզվելուց հետո
Զարմանալի չէ, որ հայեցակարգը զարգացել է, և գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ օրվա տարբեր ժամերին պետք է ուտել տարբեր կերակուրներ:
Օրինակ `
Մարզումից հետո սնունդը պետք է հարուստ լինի ածխաջրերով, հատկապես արագ մարսվող օսլայով (օրինակ՝ կարտոֆիլ կամ բրինձ) կամ շաքարավազ ածխաջրեր (օրինակ՝ մրգեր):
Սովորական կերակուրի ժամանակ պետք է լինի ավելի քիչ ածխաջրեր, բայց ավելի շատ սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և մանրաթելեր:
Գիտականորեն ապացուցված է, որ այս սննդակարգով մարդիկ ավելի լավ են աշխատում, դառնում ավելի նիհար, ուժեղ և առողջ։
Սակայն հետազոտությունը չի սահմանափակվում միայն մարզիկների սնուցմամբ: Նույնիսկ 2-րդ տիպի դիաբետիկներն ավելի արդյունավետ են արձագանքում մարզվելուց հետո ածխաջրերով հարուստ սննդին: Այսպիսով, ծնվեցին համապատասխան առաջարկությունները։
Բայց ամեն ինչ փոխվել է
Վերջին 10-15 տարում ամեն ինչ փոխվել է։ Դե, այնքան էլ շատ բան չի փոխվել։ Ավելի շուտ, մեր գիտելիքները խորացել են, ինչպես միշտ, նոր հետազոտությունների գալուստով: Օրինակ, 2000-ականների սկզբից մենք պարզել ենք, որ նախորդ ուսումնասիրություններից մի քանիսն ունեցել են դիզայնի թերություններ և թույլ կողմեր:
Նախ, դրանք հիմնականում կարճաժամկետ էին` ընդգրկելով մի քանի շաբաթ կամ ամիս, գուցե նույնիսկ ընդամենը մի քանի պարապմունք: Սրա պատճառով նրանք մեզ իրականում չեն ասում, թե ինչ կլինի ավելի երկար ժամանակահատվածում:
Երկրորդ, նրանք կենտրոնացան այն, ինչ մենք անվանում ենք «փափուկ» վերջնակետեր, սպիտակուցների սինթեզ, գլիկոգենի համալրում և ազոտի հավասարակշռություն: Սրա պատճառով մենք չունեինք տվյալներ «կոշտ» վերջնակետերի մասին, ինչպիսիք են ճարպի իրական կորուստը և մկանների ավելացումը:
Հետաքրքիր է, որ ինչպես ցույց են տվել ավելի երկարաժամկետ տվյալները, ճաշի ժամերը ոչ մի կերպ չեն սահմանափակվում բոլորին հարմար լուծումներով:
2006-ի հայտնի և հաճախ հիշատակված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մարզվելուց անմիջապես առաջ կամ հետո օգտագործվող սպիտակուցներն ու ածխաջրերը ավելի հավանական են, որ մկաններ և ուժ կստեղծեն, քան մյուս ժամանակներում օգտագործվող նույն սննդանյութերը:
Ցավոք, շատ քչերն են ասում, որ նմանատիպ պայմանների օգտագործմամբ հետագա հետազոտությունները նույն ազդեցությունը չեն գտել:
Ուտելու ժամանակը միակ բանը չէ, որ կարևոր է
Դե, հետազոտությունը կատարյալ չէ: Իսկ արդյունքները միշտ չէ, որ պարզ են։ Հիմնվելով ավելի քան 20 սուբյեկտների հետ ընթացիկ հետազոտությունների վրա՝ ես եկել եմ այն եզրակացության, որ սննդանյութերի ընդունման ժամկետը հատկապես կարևոր չէ մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր փորձում են իրենց լավագույն տեսքն ու զգալը:
Պարզ ասեմ՝ ոչ, ես չեմ կարծում, որ ճաշի ժամանակի արժեքը զրոյական է դառնում, և երբ ուզես, կարող ես ճաշել։ Որոշ իրավիճակներում դա, հավանաբար, շատ կարևոր է: (Մենք դրանք կանդրադառնանք ստորև):
Այնուամենայնիվ, շատ իսկապես խելացի և աշխատասեր մարդիկ անհանգստանում են ճաշի ժամերի ավելի նուրբ կետերի համար, բայց քիչ են մտածում քնի, բանջարեղենի կամ առողջության համար ավելի կարևոր կենսակերպի այլ գործոնների մասին: Եվ դա ամոթ է:
Այսպիսով, ահա իմ վերջնական գիծը: Եթե ձեզ հետաքրքրում է, եկեք մի փոքր խորանանք: Մարզվելուց հետո բացվում է «անաբոլիկ հնարավորությունների պատուհանը»։ Տարիներ շարունակ սնուցման և մարզումների համաժամացման հետազոտության սուրբ գրալը եղել է այն, ինչ մենք անվանում ենք մարզումից հետո «անաբոլիկ հնարավորությունների պատուհան»:
Հիմնական գաղափարն այն է, որ մարզվելուց հետո, հատկապես առաջին 30-45 րոպեների ընթացքում, մեր մարմինը սննդարար նյութեր է ուզում: Տեսականորեն, շարժումները, հատկապես ինտենսիվ շարժումները, ինչպիսիք են կշիռներ բարձրացնելը կամ արագավազքը, բարելավում են մեր մարմնի կարողությունը ծանր սնունդ մշակելու համար:
Այս ընթացքում մեր մկանները ակտիվորեն կլանում են գլյուկոզան և օգտագործում այն որպես վառելիք կամ վերածում գլիկոգենի (ճարպի փոխարեն): Իսկ մարզվելուց հետո սպիտակուցի ընդունումը բարելավում է սպիտակուցի սինթեզը: Իրականում, մեկ ուսումնասիրություն նույնիսկ ցույց է տվել, որ մարզվելուց ավելի քան 45 րոպե հետո ուտելը զգալիորեն նվազեցրել է կլանումը:
Շտապե՛ք, անաբոլիկ պատուհանը փակվում է։
Այս ֆիզիոլոգիական մանրամասների օգնությամբ մարդկանց մտքերում հաստատվել է ավետարանը, որ մենք պետք է արագ մարսվող սպիտակուցներ և ածխաջրեր օգտագործենք մարզման ավարտից անմիջապես հետո: Կամ ավելի լավ է, ուտեք մարզվելուց առաջ: (Գուցե նույնիսկ մարզման ժամանակ:) Թվում էր, թե որքան շուտ ստանանք սննդանյութերը, այնքան լավ: Լուրջ, ես չէի կարող լինել միակը, ով գցեց ծանրաձողը հատակին և սկսեց խուճապի մատնվել՝ բացելով սպորտային ըմպելիքի պայուսակը, հուսահատ փորձելով որսալ սպիտակուցի սինթեզի այդ կախարդական պահը:
Ավելի արագ: Ավելի արագ: Ավելի արագ: Անաբոլիկ պատուհանը փակվում է:
Միակ խնդիրն այն է, որ հետազոտությունները երկար ժամանակ չեն հաստատել այս գաղափարը: Եվ միայն այն, որ կարճաժամկետ (առաջիկա կես ժամում) դրական ազդեցություն ենք տեսնում, դեռ չի նշանակում, որ դա կնպաստի երկարաժամկետ արդյունքների (օրինակ՝ երեք ամսից)։
Իրականում, վերջին երկարաժամկետ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ «անաբոլիկ հնարավորությունների պատուհանը» իրականում շատ ավելի մեծ է, քան մենք նախկինում հավատում էինք: Սա փոքրիկ փոս չէ, այլ հսկայական հնարավորություն, ինչպես տաճարը:
Հանգստացիր մարդ, դեռ ժամանակ կա
Թեև մարզումների հետ սպիտակուցներն ու ածխաջրերը համակցելու իմաստությունը դեռևս հակասական չէ, դուք, հավանաբար, մարզվելուց մեկ կամ երկու ժամ առաջ և հետո պետք է ուտեք առողջության առավելագույն օգուտների համար:
Ավելին, մարդկանց մեծամասնության համար, բացառությամբ որոշ մարզիկների, կարծես թե կարևոր չէ, թե որքան արագ են նրանք ուտում մարզվելուց հետո:
Մարզվելուց անմիջապես հետո եգիպտացորենի օսլայի և շիճուկի հիդրոլիզատը կլանելու և հսկայական պայուսակներ կրելու մասին անհանգստանալու փոխարեն, դուք կարող եք ապահով մեքենայով տուն գնալ, ցնցուղ ընդունել, պատրաստել և ուտել համեղ ու թարմ սնունդ:
Այս գաղափարը հաստատելու համար վերջին տվյալները հաստատել են, որ սպիտակուցի և ածխաջրերի ընդհանուր քանակությունը, որը դուք ուտում եք օրվա ընթացքում, ավելի կարևոր է, քան սննդային ժամանակի ռազմավարությունը:
Ինչ վերաբերում է սննդի պլանավորմանը:
Մարզասրահ շտապելիս հոբբիստներն ու հետազոտողները նաև մտածում էին ժամանակի հայեցակարգի մեկ այլ կողմի մասին. կա՞ արդյոք ուտելու «լավագույն ժամանակ»: Տարիներ շարունակ սննդաբանների մեծ մասը մարդկանց խորհուրդ է տվել նախաճաշին ավելի շատ կալորիաներ և ածխաջրեր ուտել, իսկ երեկոյան՝ ավելի քիչ կալորիաներ, հատկապես ածխաջրեր: Հետո, հանկարծ, որոշ նորածին փորձագետներ սկսեցին հակառակն առաջարկել՝ ասելով, որ մենք պետք է ուտենք մեր կալորիաների և ածխաջրերի մեծ մասը ճաշի ժամանակ:
Այսպիսով, ո՞վ է ճիշտ:
Նախաճաշ Ակումբ
Վերջերս մի ուսումնասիրություն հարցրեց. Կարևոր է արդյոք, որ դուք ուտում եք ձեր օրական կալորիաների կեսը ճաշին, թե նախաճաշին: Գիտնականները մտքում ունեին, թե ինչպես դա կազդի մարմնի քաշի, գոտկատեղի, ախորժակի, ինսուլինի նկատմամբ զգայունության վրա:
Այն խումբը, որը նախաճաշին ուտում էր օրական կես կալորիա, կորցրեց ավելի շատ քաշ և ավելի շատ սանտիմետր գոտկատեղի հատվածում, բարելավվեց ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը և հայտնեց, որ ավելի գոհ է:
Վայ։ Ակնհայտ է, որ նախաճաշին պետք է ավելի շատ կալորիա ուտել, չէ՞: Ոչ ոչ. Ոչ այդքան արագ. «Ածխաջրեր և կալորիաներ ճաշի ժամանակ» սիրահարներն ունեն իրենց նախասիրություններին հավատարիմ մնալու իրենց պատճառները:
Օրինակ՝ Journal of Nutrition ամսագրում հրապարակված հետազոտությունը համեմատում է այն մարդկանց, ովքեր երեկոյան ուտում էին իրենց ամենօրյա կալորիաների 70%-ը նրանց հետ, ովքեր առատ նախաճաշ էին ուտում: Խիստ վերահսկվող պայմաններում ընթրիք խմողները և նախաճաշ խմողները, ովքեր զբաղվում էին աերոբիկ վարժություններով, ձեռք էին բերում մկանային զանգվածի նույն քանակությունը և կորցնում նույն քանակությամբ ճարպը:
Վերջերս վեցամսյա հետազոտությունը ցույց է տվել, որ քաշի կորուստը, գոտկատեղի շրջագիծը և ճարպը մեծանում են, երբ ածխաջրերի մեծ մասը սպառվում է երեկոյան, այլ ոչ թե ցերեկը: Երեկոյան ածխաջրերի ընդունումը նաև բարելավում է գլյուկոզայի մակարդակը, նվազեցնում է բորբոքումն ու նվազեցնում ախորժակը:
Լավ, մոռացեք ժամանակացույցի մասին:
Այսպիսով, ո՞վ է ճիշտ: Նախաճաշի ջատագովնե՞ր, թե՞ ընթրիքի ջատագովներ։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ նախաճաշը մեծ կերակուրներ ուտելու լավագույն ժամանակն է (3 ուսումնասիրություն), ոմանք չեն գտել քաշի կորստի տարբերություն առատ նախաճաշերի և առատ կերակուրների միջև (2 ուսումնասիրություն), իսկ այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել գիշերը ուտելու զգալի առավելություններ ( 2 ուսումնասիրություն): )
Ի՞նչ կարող ենք հասկանալ եզրահանգումների այս հակասական խցիկից։ Իրականում դա շատ պարզ է՝ մենք բոլորս յուրահատուկ ենք: Բոլորի համար մեկ կանոն չկա.
Իրոք, ցիրկադային ռիթմերի հետազոտությունը պարզել է, որ մարդիկ (և կենդանիները) մեծապես տարբերվում են իրենց բնական քուն-արթնացման ցիկլերում: Ուրեմն ինչու չկիրառել բազմազանության այս օրենքը մեր սննդակարգում:
Հետևեք ձեր սեփական ռիթմին: Հետևեք ձեր փորձին: Արեք այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար: Հետևեք բնական հակումներին.
Եթե վաղ նախաճաշը ստիպում է ձեզ հիանալի զգալ, հիանալի: Եթե սրտանց ընթրիքը հանգստացնում է ձեզ, և դուք լավ քնում եք կուշտ փորով, դա նույնպես հիանալի է:
Բայց ի՞նչ… անել առանց նախաճաշելու: Մի րոպե սպասիր. Առհասարակ նախաճաշ չունե՞ք: Իհարկե, բոլորը գիտեն, որ նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է: Եվ, մասնավորապես, որ լավ գաղափար է առավոտյան ուտել ածխաջրերի մեծ մասը: Դե, համենայնդեպս, տատիկս ու պապս ինձ միշտ այդպես էին ասում։ Այս առաջարկությունը ենթադրում է, որ նախաճաշի ժամանակ մենք ծոմ ենք պահում ութից տասներկու ժամ: Հետևաբար, մեր մարմինը սննդանյութերի (և հատկապես ածխաջրերի) կարիք ունի:
Մեր գլիկոգենը, հատկապես լյարդում, սպառվում է: Բացի այդ, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ մենք ածխաջրերն ավելի արդյունավետ օգտագործում ենք առավոտյան, քան երեկոյան: Այսպիսով, կարծես թե իմաստ ունի, որ մենք պետք է ավելի շատ ածխաջրեր ուտենք նախաճաշին, քան ճաշին: Այդպես չէ?
Մինչ այժմ, հուսով եմ, դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես է այս փաստարկը քանդվում: Սա չի նշանակում, որ նախաճաշը բաց թողնելը վատ է. կամ որ նախաճաշին ածխաջրեր ունենալը լավ չէ: Իրականում երկու տարբերակներն էլ միանգամայն ընդունելի են։
Նախաճաշի առասպելի հերքումը
Թեև վերջին 20 տարվա ընթացքում գրեթե յուրաքանչյուր սննդաբան ասում է, որ նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է, պարզվում է, որ նախաճաշի փաստարկը իրականում բավականին թույլ է:
Վերջերս Ամերիկյան Clinical Nutrition ամսագրում գիտնականները վերլուծել են տասնյակ ուսումնասիրություններ՝ հետևելու նախաճաշից կախվածությունը մարմնի քաշից:
Նրանց եզրակացությունը. առատ նախաճաշի և քաշի կորստի միջև հաճախ հիշատակվող կապը միայն հիպոթետիկորեն է ճշմարիտ:
Դա համոզիչ չի հնչում, չէ՞: Իհարկե, միայն այն պատճառով, որ մեկ ուսումնասիրությունը եկել է որոշակի եզրակացության, չի նշանակում, որ գործը փակված է:
Այսպիսով, եկեք ավելի սերտ նայենք նախաճաշի օգտին փաստարկներին:
Նախաճաշի առավելությունները
Գրականության մեջ առատ նախաճաշը կապված է՝ ախորժակի նվազում; սննդի ընդհանուր ընդունման նվազում; կշռի կորուստ; ակադեմիական կատարողականի բարելավում; արյան շաքարի մակարդակի բարելավում.
Եթե կանգ առնեինք այնտեղ, իհարկե, կարող էինք ենթադրել, որ նախաճաշը բաց թողնելն իմաստ չունի։
Այնուամենայնիվ, մենք չենք կարող դրանով կանգ առնել։ Ուսումնասիրությունները վերանայելիս տեսնում ենք, որ դրանց արդյունքները բավականին խառն են։
Այլ կերպ ասած, նախաճաշը կարող է օգտակար լինել մեզանից ոմանց համար: Բայց ոչ բոլորի համար: Այս տվյալներից ամենաուժեղը ցույց է տալիս, որ նախաճաշը ամենակարևորն է թերսնված կամ աղքատ երեխաների համար: Սակայն, մյուս բնակչության համար, դա կարծես թե անձնական ընտրության խնդիր է:
Նախաճաշը բաց թողնելու առավելությունները
Որոշ հետազոտություններ իրականում ցույց են տալիս, որ նախաճաշը բաց թողնելը կարող է ձեզ ավելի ուժեղ, նիհար և առողջ դարձնել: (Ներկայումս տատիկս ու պապս պետք է հառաչեն):
Օրինակ `
2-րդ տիպի շաքարախտով մարդիկ իրենց ավելի լավ են զգում, երբ ընդհանրապես բաց են թողնում նախաճաշը և առատ ճաշ են ուտում:
Մյուս մարդիկ, ովքեր նախընտրում են բաց թողնել նախաճաշը, ի վերջո, ավելի քիչ են ուտում նախաճաշի սիրահարների համեմատ:
Եվ պարզվել է, որ նախաճաշը բաց թողնելը նույնքան արդյունավետ է նիհարելու համար, որքան այն ուտելը:
Այսպիսով, նախաճաշը բաց թողնելն ավելի լավ կլինի ձեզ համար: Գուցե այո. Գուցե ոչ.
Նախնական ապացույցները ցույց են տալիս, որ նախաճաշը բաց թողնելը կարող է. բարձրացնել աճի հորմոնի արտազատումը (որն ունի երիտասարդացնող և ճարպ այրող ազդեցություն); բարելավել արյան գլյուկոզի վերահսկումը; բարելավում է սրտանոթային համակարգը; նվազեցնել սննդի ընդունումը.
Այնուամենայնիվ, այս ուսումնասիրությունների մեծ մասն իրականացվել է կենդանիների վրա, և միայն մի քանի ուսումնասիրություններ են կատարվել մարդկանց վրա: Իհարկե, երաշխիք չկա, որ մեր ֆիզիոլոգիայի այս փոփոխությունները երկարաժամկետ օգուտներ կբերեն: Վերջապես, վերջերս կատարած ուսումնասիրությունն առաջարկում է հետաքրքրաշարժ հետգրություն նախաճաշի և քաշի կորստի միջև կապի վերաբերյալ:
Գիտնականները մարդկանց բաժանել են չորս խմբի. Նախաճաշը բաց թողնողները, ովքեր պետք է ուտեին այն: Նախաճաշի վարիչներ, ովքեր պետք է բաց թողնեին այն: Նախաճաշի սիրահարները, ովքեր պետք է ուտեին այն. Նախաճաշի սիրահարները, ովքեր պետք է բաց թողնեին այն.
Իսկ գիտե՞ք ինչ է հայտնաբերվել։ Այն խմբերը, որոնց սովորություններն ու առօրյան փոխվել են, զգալի քաշի կորուստ են ունեցել: Մարդիկ, ովքեր սովորաբար նախաճաշում էին և ուսումնասիրության ընթացքում բաց էին թողնում այն, նիհարեցին: Իսկ այն մարդիկ, ովքեր ուսումնասիրության ընթացքում կանոնավոր կերպով բաց են թողել նախաճաշը, նիհարել են: Այսպիսով, ի վերջո, նախաճաշելը կամ բաց թողնելը նախապատվության հարց է:
Ինչ վերաբերում է սննդի հաճախականությանը:
Տարիներ շարունակ սննդաբանները (ներառյալ ես) կարծում էին, որ ամենօրյա սննդի ընդունման լավագույն մոտեցումը օրվա ընթացքում փոքր, հաճախակի կերակուրներ ուտելն է: Քոլեջում ես օրական ուտում էի ութ անգամ: Այո, ութ!
Հետազոտությունների հիման վրա մենք ենթադրեցինք, որ հաճախակի ուտելը արագացնում է նյութափոխանակությունը, օգնում է վերահսկել ինսուլինը, հորմոնները, կորտիզոլը և կառավարել ախորժակը: Այնուամենայնիվ, Սպորտային սնուցման միջազգային հանրության ամսագրում կատարված վերջին ակնարկն այլ բան է հուշում:
Քանի դեռ մենք ճիշտ չափաբաժիններով ուտում ենք ճիշտ սնունդ, կերակրման հաճախականությունը կարծես անձնական նախասիրության հարց է:
Դուք կարող եք նախընտրել օրական շատ փոքր սնունդ (այսինքն՝ ամեն մի քանի ժամը մեկ): Կամ դուք կարող եք ամեն օր մի քանի մեծ կերակուրներ ուտել (այսինքն՝ մեծ ժամանակի ընդմիջումներով): Իսկ ֆիզիոլոգիական տարբերություն գործնականում չկա։ Բայց կարող են լինել հոգեբանական տարբերություններ, ուշադրություն դարձրեք: Այդ իսկ պատճառով ես խիստ խորհուրդ եմ տալիս լսել ձեր սեփական մարմինը։
Երբ սննդի մեջ ժամանակը դեռ կարևոր է
Մի սխալվեք, ճաշի ժամանակը բարդ խնդիր է: Այս հարցը սպառիչ կերպով լուսաբանելու համար կպահանջվի մի ամբողջ գիրք:
Այսպիսով, առայժմ ես այս հարցն եմ տալիս. ճաշի ժամերը նշանակություն չունեն?
Պատասխան. Իհարկե ոչ:
Որոշ մարդկանց համար նախատեսված են սննդի համապատասխան ժամեր: (Այս մասին ավելին ստորև):
Պարզապես հիշեք, որ.
Սննդի օպտիմալ ժամերի որոշումը կարող է օգտակար լինել: Կամ այն կարող է ավելացնել ավելորդ բարդության շերտեր: Ամեն ինչ կախված է կոնտեքստից։ Եթե դուք բոդիբիլդեր եք կամ մարզիկ, սա մի բան է, իսկ եթե ավելորդ քաշ ունեցող գրասենյակի աշխատող եք, դա բոլորովին այլ բան է:
Իրականում, եթե ցանկանում եք միայն նիհարել և առողջանալ, ապա ձեզ հարկավոր չեն հատուկ արձանագրություններ՝ սնուցման և վարժությունների համաժամացման համար: Ավելի կարևոր բաներ կան.
Ահա առաջնահերթությունների օգտակար ստուգաթերթը:
Ձեր սննդի կարևորության հիերարխիան
Որքա՞ն եք ուտում: (Խորհուրդ. Կերեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ կշտացած չեք զգում, մի հետևեք կալորիաների վերահսկման ուղեցույցին):
Ինչպես եք ուտում: (Խորհուրդ. Կերեք դանդաղ և ուշադիր, առանց շեղվելու:)
Ինչու՞ ես ուտում: (Քաղցած, ձանձրացած, ընկերությունից, սոցիալական միջավայրից դուրս?)
Ինչ ես ուտում? (Առաջարկություն. նվազագույն մշակված սպիտակուցներ, բանջարեղեն, մրգեր, առողջ օսլա և առողջ ճարպեր)
Ե՞րբ եք ուտում: (Այժմ դուք կարող եք մտածել նախաճաշելու, ընթրելու, ձեր մարզումների ժամանակի մասին և այլն):
Բոդիբիլդերների համար մարմնի ճարպի ավելցուկ կես տոկոսը կարող է նշանակել տարբերություն հաղթելու և պարտվելու միջև: Մեզանից շատերի համար ճաշի ժամերն այնքան էլ կարևոր չեն: Բացի այդ, սննդի ավելի լավ ընտրությունը չի փոխհատուցում անորակ և անմիտ ուտելը:
Հազարավոր հաճախորդների հետ ունեցած մեր փորձը և նոր գիտական տվյալները ցույց են տալիս, որ մարդկանց մեծամասնության համար ճաշի ժամերը առաջնահերթություն չեն: