ամբողջ մարզումը Եվա Խոդակովսկայան նկարազարդ աղյուսակում, մանրամասն նկարագրությունը, պատրաստված դասի պլանները + արձագանքներ մեր հետևորդներից

Լեհ մարզչի մարզում Եվա Խոդակովսկայա (Էվա Չոդակովսկա) հաջողվեց որսալ միլիոնավոր մարդկանց շքեղությունը ոչ միայն Լեհաստանում, այլ ամբողջ աշխարհում: Դրա ծրագիրը զարմացրեց իր բարձր արդյունավետությամբ և արագ արդյունքներով: Նախկինում մենք ընդհանուր առմամբ խոսում էինք Եվա Խոդակովսկայայի և դրա հիմնական ծրագրի մասին: Այսօր, բաժանորդների բազմաթիվ խնդրանքների համաձայն, մենք որոշեցինք հոդվածը լրացնել նրա մարզումների մանրամասն նկարագրությամբ, ինչը կօգնի ձեզ հեշտությամբ և արագ կողմնորոշվել իր տեսանյութում:

Այսպիսով, մենք ձեզ առաջարկում ենք բոլոր մարզումների Եվա Խոդակովսկայայի հարմար սեղան ՝ յուրաքանչյուր տեսանյութի մանրամասն նկարագրություն (դասի կառուցվածք + առանձնահատկություններ), պատրաստել է դասերի պլաններ `մեր բաժանորդ Օլգայից ստացված իր ծրագրերի վերաբերյալ և այլ բաժանորդների կողմից արձագանքների հավաքագրման վերաբերյալ: Եթե ​​դուք կորել եք ծրագրերի բազմազանության նախօրեին, այս հոդվածը կարդալուց հետո, դուք, անշուշտ, պետք է տեսակավորեք ամբողջ տեղեկատվությունը:

Բոլոր մարզումների աղյուսակը Եվա Խոդակովսկայան

Եվա Խոդակովսկայայի հետ ճիշտ ծրագիր գտնելու ամենադյուրին և ամենաակնհայտ միջոցը ա սեղան ցուցակագրելով բոլոր դասընթացները: Մեր աղյուսակն ունի հետևյալ սյունակները.

• Րագրի անվանումը
• Durationրագրի տևողությունը ժամանակին
• Դժվարություն (1-ից 6)
• Դասընթացների տեմպը (արագ, միջին, դանդաղ)
• Ներառված ծրագրակազմի ժողովրդականությունը (բարձր, միջին, ցածր)
• Համառոտ նկարագրությունը

Ի դեպ, սեղանը շատ հարմարավետ է: Դուք կարող եք տեսակավորել տեղեկատվությունը յուրաքանչյուր սյունակի արժեքի մեջ ՝ օգտագործելով վերնագրի սլաքները:

Գրեթե բոլոր մարզումները Եվա Խոդակովսկայան են ոչ մի լրացուցիչ գույքագրում, բացի Perfect Body- ից և Model Look- ից (հարկավոր են բաց դամբակներ), Մետամորֆոզա (ճիշտ ֆիթբոլ) և Թիրախ Պլասկի Բրժուչը (սրբիչի կարիք ունի), Մնացած բոլոր ծրագրերին հարկավոր է միայն խսիր: Եթե ​​դուք ունեք անձեռոցիկներ, օգտագործեք դրանք ջրի կամ ավազի հետ պլաստիկ շշերի փոխարեն:

Րագրի բարդությունը հիմնականում որոշվում է անհատապես գնահատումը բավականին կամայական է, Րագրի ժողովրդականությունը նույնպես ամենաօբյեկտիվ ցուցանիշը չէ: Մենք նրան նույնացանք նշումների հաճախականության, ակնարկների քանակի և դրական արձագանքի հիման վրա ինչպես Լեհաստանում, այնպես էլ այլ երկրներում գործ ունենալուց: Եթե ​​համաձայն չեք ծրագրի գնահատման հետ, գրեք մեկնաբանություններում, մենք կփորձենք դիտարկել բոլոր կարծիքները:

Բոլոր մարզումների մանրամասն նկարագրությունը Եվա Խոդակովսկայան

1. Բիկինի

Րագրի կառուցվածքը

Դասընթացը բաղկացած է վարժությունների երկու կրկնվող փուլերից, յուրաքանչյուր փուլ տևում է 20 րոպե: Ercորավարժությունները կատարվում են ըստ սխեմայի. 30 վայրկյան աշխատանք / 10 վայրկյան հանգիստ:

Հատկություններ

Ինտենսիվ մարզում Եվա Խոդակովսկայայից, որը ներառում է ինտենսիվ սրտաբանի փոփոխություններ և վարժություններ ՝ մարմնի տոնայնության համար (տախտակներ, նստվածքներ, գոտիներ): Theբաղմունքն իրականացվում է շարունակաբար բարձր տեմպերով: Նախօրեի ամենահայտնի ծրագրերից մեկը:

2. Պիլատեսի գաղտնիք

Րագրի կառուցվածքը

Դասընթացն ամբողջությամբ հատակին է, անվտանգ ծնկների համար: Theրագրի առաջին կեսին ընդերքի (մեջքի և ժապավենի) համար վարժություններ կատարելը, երկրորդ կեսին ՝ ոտքերի և հետույքի համար (կողքին, չորս կողմերին և նրա ստամոքսին):

Հատկություններ

Իդեալական վարժություն ՝ ոտքերի, հետույքի, որովայնի և իրանի խնդրահարույց տարածքների վրա աշխատելու համար: Firstրագիրը առաջին հայացքից կարող է պարզ թվալ, բայց սա ապակողմնորոշիչ է: Ձեր մկանները մեծ բեռ կզգան: Հարմար է հոդերի խնդիրներ և varicose երակ ունեցող մարդկանց համար:

3. Սուկչես

Րագրի կառուցվածքը

Մարզումը ներառում է երեք առանձին մասեր 15-20 րոպեի ընթացքում.

• ինտենսիվ կարդիո (3 կրկնում `յուրաքանչյուր փուլում 10 վարժության համար)
• ոտքերի և հետույքների հատակի ռեժիմ (կողքի վրա, չորս կողմից, հետևի մասում)
• վարժություններ հատակին որովայնի և մեջքի վրա (մեջք և ժապավեն)

Հատկություններ

Cardրագրի սրտի մասը շատ ինտենսիվ է, ուստի այն հարմար է միայն առաջադեմ ուսանողի համար: Բայց դասի երկրորդ և երրորդ մասը հարմար է միջին մակարդակի դասընթացների համար: Ձեր հայեցողությամբ կարող եք անել 15, 30 կամ 45 րոպե (+ տաքացում և ցնցում):

4. Scalpel (նոր Scalpel)

Րագրի կառուցվածքը

Դասընթացը կարելի է բաժանել հետևյալ հատվածների.

• տաքացում + վարժություններ ձեռքերի, ուսերի և ոտքերի համար (5 րոպե)
• lunges, squats, առեւանգման ոտքերը դեպի կողմը ազդրերի և հետույքների համար (10 րոպե)
• կամուրջը հատակին հետույքի համար (3 րոպե)
• վարժություններ կողքին ոտքերի համար (3 րոպե)
• վարժություններ ստամոքսի վրա մեջքի, ոտքերի և հետույքների համար (3 րոպե)
• վարժություններ չորս կողմից ոտքերի և հետույքների համար (5 րոպե)
• վարժություններ նրա մեջքին որովայնի համար (7 րոպե)

Հատկություններ

Inրագրում վարժությունների մեծ մասը սկզբում անցնում է նորմալ, ապա `ծածանքով: Սա լրացուցիչ բեռ է տալիս: Մարզման ցածր ազդեցությունը, բայց առաջին կեսում կան երկարություններ և նստվածքներ (կարող եք բաց թողնել, եթե ծնկների խնդիրներ ունեք): Skalpel - նախօրեի Հոդակովսկայի ամենատարածված մարզումներից մեկը: 2016-ին թողարկվեց ծրագրի թարմ խմբագրություն (Նոր Scalpel), Դասընթացը ներկայացված է նոր ձևով, բայց ամբողջությամբ նույն վարժությունների ամբողջությամբ:

5. Կտրուկի մարտահրավեր

Րագրի կառուցվածքը

Դասընթացը կարելի է բաժանել հետևյալ հատվածների.

• տաքացում + վարժություններ ձեռքերի, ուսերի և ոտքերի համար (5 րոպե)
• lunges, squats, առեւանգում ոտքերը ձեր ազդրերի ու հետույքների համար (10 րոպե)
• մի շարք ժապավեններ `դասական, կողային, հակառակ ընդերքի համար (10 րոպե)
• վարժություններ հետեւի մասում դեպի հետույքը և որովայնը (4 րոպե)
• վարժություններ չորս կողմից հետույքի և ոտքերի համար (5 րոպե)
• վարժեցնել փորը վերադառնալ (3 րոպե)

Հատկություններ

Structureրագիրն իր կառուցվածքով նման է Skalpel, Skalpel Wyzwanie- ին, բայց ավելացնում է մի շարք տախտակներ `ամբողջ մարմինը (հատկապես մկանները) աշխատելու համար: Դասընթացն ավելի ինտենսիվ և բարդ, ավելացվում է ստատիկ բեռին և հավասարակշռության վրա վարժություններին:

6. Տաք մարմին

Րագրի կառուցվածքը

Մարզումն ընդգրկում է վարժությունների 10 ռաունդ, շրջանի տևողությունը 3 րոպե է: Յուրաքանչյուր փուլ բաղկացած է 3 վարժությունից ՝ ցածր մարմին (lunges և squats), մարմնի վերին մասը (հիմնականում տախտակներ) և սիրտ վարժություններ (նետվելով), Վարժությունները տևում են 30 վայրկյան և կրկնում 2 անգամ:

Հատկություններ

Workout Hot Body- ն իրենց բովանդակությամբ և բիկինիի նման բեռի մակարդակով (ամենատարածված ծրագրերից մեկը `Եվա Խոդակովսկայա), Հատակին կան նաև այլընտրանքային ինտենսիվ վարժություններ ճարպի կորստի վարժությունների վերաբերյալ: Breրագրում ընդմիջումները գրեթե կան, պարզապես մի փոքր կանգառ փուլերի միջեւ: Րագիրը շատ ծեծկռտուքներ, լունգներ, տախտակներ, ցատկումներ է, բայց որովայնի խոռոչի համար ճռռոց չկա, որոնք այնքան չեն սիրում ներգրավված շատերի համար: Եթե ​​դուք ի վիճակի չեք կատարել անընդմեջ բոլոր 10 փուլերը, կրճատեք վարժությունը այնքան ժամանակ, մինչեւ հարմարավետ ժամանակ անցկացնեք:

7. Մարդասպան վարժություններ

Րագրի կառուցվածքը

Դասընթացն անցկացվեց 3 փուլով ՝ 10 րոպե տևողությամբ: Յուրաքանչյուր փուլում սպասում եք սրտային վարժությունների բլոկի (3 րոպե) և խնդրահարույց տարածքների վարժությունների բլոկի (7 րոպե):

• Արգելափակել սիրտ. Հիմնականում նետվում են ուղղաձիգ դիրքում
• Խնդրահարույց տարածքների վարժությունների բլոկ. Մի քանի վարժություններ, որոնք կրկնվում են 3 հավաքածուներում (ցատկում, տախտակ, որովայնի, հետույքի և ոտքերի համար վարժություններ):

Արգելափակեք սիրտ-կրկնում բոլոր 3 փուլերը, յուրաքանչյուր փուլում փոխվում է վարժությունների բլոկը:

Հատկություններ

Սրտանոթային վարժությունների մի քանի միավորների պատճառով կարող է վախեցնող թվալ (հատկապես նրանց, ովքեր դժվար է հանդուրժել աերոբիկ վարժությունները), Բայց սիրտ վարժությունները վարելու համար շատ մատչելի են, հատկապես, եթե պատրաստ եք գործ ունենալու: Այս ծրագրում դուք կգտնեք մեծ թվով տարբեր ցատկեր, դասական և կողային տախտակներ, որովայնի հատակին վարժություններ:

8. Հեղափոխություն

Րագրի կառուցվածքը

Մարզումն ընդգրկում է 5 հատված 10 րոպեից.

• Բարեկազմ ոտքեր
• Հետույք և ազդրեր
• Հարթ ստամոքս
• Կողմերի վերջը
• Ձեռքեր, ուսեր, կրծքավանդակի, մկանային

Յուրաքանչյուր հատվածում սպասում եք ինտենսիվ վարժությունների 2 փուլի: Րագիրը մեծացնում է բարդությունը:

Հատկություններ

Սա ամենալարված վարժությունն է Եվա Խոդակովսկայան, եթե այն կազմում եք ամբողջ 60 րոպեն: Բայց դուք կարող եք ընտրել միայն ձեզ դուր եկած 10-րոպեանոց առանձին հատվածներ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ վերջին երկու հատվածներն առավել ինտենսիվ են:

9. Slim Fit

Րագրի կառուցվածքը

Դասընթացը կարելի է բաժանել հետևյալ հատվածների.

• տաքացում + վարժություններ ձեռքերի, ուսերի և ոտքերի համար (7 րոպե)
• lunges, squats, ոտքերի առեւանգում, հավասարակշռության վարժություններ ազդրերի և հետույքների համար (10 րոպե)
• կամուրջը հատակին հետույքի համար (3 րոպե)
• վարժություններ կողքին ոտքերի համար (7 րոպե)
• վարժություններ ծնկների վրա, ձեռքերին ու ծնկներին ու փորը որովայնի, մեջքի, ոտքերի և գլյուտների համար (8 րոպե)
• վարժություններ նրա մեջքին որովայնի համար (5 րոպե)

Հատկություններ

Այս մեկի ցածր ազդեցության մարզումը Skalpel- ի ոճով, բայց կենտրոնացած է ազդրերի և հետույքների վրա: Դասի առաջին կեսը բավականին բարդ է ՝ հավասարակշռության և Բեռնիի զարկերակային վարժությունների վարժությունների պատճառով: Floorրագրի երկրորդ կեսում, որը անցնում է հատակին, վարժություններն ավելի ծանոթ և հասանելի են:

10. Տուրբո այրում

Րագրի կառուցվածքը

Այս ծրագիրը բաղկացած է 9 փուլից, յուրաքանչյուր փուլում 2 վարժություն: Պրակտիկ փուլերը կատարվում են TABATA- ի ոճով. 20 վայրկյան աշխատանք / 10 վայրկյան հանգիստ, 8 մոտեցում:

Հատկություններ

Եվա Չոդակովսկան յուրաքանչյուր փուլում ընդգրկել է 1 սիրտ վարժություն և 1 վարժություն ընդերքի համար: Այս ծրագրում դուք կգտնեք ժապավենների մեծ բազմազանություն, այնպես որ դուք շատ արդյունավետ աշխատում եք որովայնի մկանների վրա: Վերջին փուլը կատարվում է ոտաբոբիկ, դուք կկատարեք լոգարիթմական վարժություն ձեր գուլպաների մեջ (կամ կարող եք օգտագործել փոքրիկ կտոր):

11. Թիրախ Jędrne Posladki

Րագրի կառուցվածքը

Այս ծրագիրը բաղկացած է երկու փուլից `20 րոպեից: Առաջին փուլը սկսնակների համար, երկրորդ փուլը `առաջադեմների համար: Յուրաքանչյուր փուլ բաղկացած է 10 վարժությունից, որոնք կրկնում են 3 փուլով: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 30 վայրկյան, իսկ վարժությունների արանքում ՝ 10 վայրկյան:

Հատկություններ

Ուսուցման թիրախ Jędrne Posladki- ն ուղղված էր հետույքի մկանների մշակմանը: Դուք կկարողանաք ձգվել, կլորացնել և բարելավել ձեր հետույքի ձևը, ձգել ազդրերը և ազատվել մարմնի ստորին մասի խնդրահարույց տարածքներից: Առաջին փուլը ամբողջովին գորգի վրա է: Երկրորդ փուլը ներառում է լունգեր, նստվածքներ և ցատկումներ: Սկսնակները կարող են կատարել դասի միայն առաջին կեսը ՝ առաջադեմ ՝ բոլոր 50 րոպեն: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

12. Թիրախ Պլասկի Բրզուչը

Րագրի կառուցվածքը

Այս ծրագիրը բաղկացած է երկու փուլից `20 րոպեից: Առաջին փուլը սկսնակների համար, երկրորդ փուլը `առաջադեմների համար: Յուրաքանչյուր փուլ բաղկացած է 10 վարժությունից, որոնք կրկնում են 3 փուլով: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 30 վայրկյան, իսկ վարժությունների արանքում ՝ 10 վայրկյան:

Հատկություններ

Երկու ծրագրերն էլ ուղղված են նույն կառուցվածքին, միայն Target Płaski Brzuch- ն է զարգացնում հիմնական մկանները: Դուք կկարողանաք խստացնել և բարելավել որովայնի, իրանի և մեջքի հատվածը: Րագրի ցածր ազդեցությունը (բացառությամբ տաք UPS- ի), գրեթե ամբողջությամբ անցնում է հատակին, բայց մինչ դուք սպասում եք բավականին դինամիկ վարժության: Սկսնակները կարող են կատարել դասի միայն առաջին կեսը `առաջադեմ` բոլոր 50 րոպեն: Ձեզ հարկավոր է սրբիչ և գործվածքների կամ սահող սկավառակների փոքր կտորներ:

13. Լրացուցիչ գործիչ

Րագրի կառուցվածքը

Consistsրագիրը բաղկացած է 5 փուլից: Յուրաքանչյուր փուլ բաղկացած է 2 վարժությունից ՝ կենտրոնանալով ստորին մարմնի վրա, կենտրոնանալով մարմնի վերին հատվածի վրա: Պրակտիկ փուլը կրկնվում է 3 փուլով: Ռաունդների միջեւ ՝ 1 րոպե հանգիստ:

Հատկություններ

Involvesրագիրը ենթադրում է մանրակրկիտ աշխատանք հիմնական խնդրահարույց տարածքների ՝ որովայնի, հետույքի, ազդրերի վրա: Դասընթացը բավական հեշտությամբ փոխանցվում է փոքր քանակությամբ սրտամկանի միջոցով և հանգստի փուլերի միջեւ: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել դասերի ինտենսիվությունը, պարզապես կատարեք սրտային վարժությունը `մեկ րոպեի ընդմիջում փուլերի միջև:

14. Տուրբո մարտահրավեր

Theրագրի կառուցվածքը.

Consistsրագիրը բաղկացած է 8 փուլից: Յուրաքանչյուր տուր բաղկացած է 4 տարբեր վարժություններից, որոնք կրկնվում են 2 պտույտով: Exորավարժությունները կատարվում են ըստ 20 վայրկյան աշխատանքի / 10 վայրկյան հանգստի սխեմայի:

Հատկություններ:

Բավականին արագ մարզվելը, վազում է շարունակական տեմպերով ՝ առանց կանգառների: Բայց տարբեր ինտենսիվության վարժությունների ծրագրի փոփոխումը բավականաչափ հեշտությամբ փոխանցվում է: Հատակին կգտնեք մեծ թվով պլյոմետրիկ վարժություններ, նստվածքներ և թևեր, տախտակի մի շարք վարժություններ ստամոքսի համար:

15. Ćaly Ուսուցում

Theրագրի կառուցվածքը.

Consistsրագիրը բաղկացած է 5 փուլից: Յուրաքանչյուր փուլ բաղկացած է 2 վարժությունից ՝ սիրտ վարժություն, ազդրերի և հետույքների վարժություններ: Ռաունդում վարժությունները կրկին 2 շրջանով: Յուրաքանչյուր վարժություն տեւում է 1 րոպե:

Հատկություններ

Եվա Խոդակովսկայայի այս ինտերվալ մարզումը ենթադրում է կենտրոնացում մարմնի ստորին մասի ՝ ազդրերի և հետույքների վրա: Այսպիսով, եթե դուք ունեք «ծանր հատակի» խնդիր, Caly Trening ծրագիրը հիանալի կհամապատասխանի ձեզ: Պլյոմետրիկ և մշակված վարժությունների ռոտացիայի շնորհիվ դուք կայրեք ճարպերը և կխստացնեք ազդրերի և հետույքների խնդրահարույց տարածքները:

16. որովայնի մկանների վարժություններ

Րագրի կառուցվածքը

Այս մարզումը որովայնի խոռոչի համար ներառում է հետևյալ հատվածները.

• Վարժություններ մեջքի համար (10 րոպե)
• Տախտակ (3 րոպե)
• Theորավարժություններ որովայնի վրա (2 րոպե)

Հատկություններ

Դա հատակին փորի կարճ ծրագիր է, որը կարող է կատարվել որպես հավելում ցանկացած մարզման: Հաշվի առնելով մամուլը և ամբողջ մկանային համակարգը: Խորհուրդ չի տրվում, եթե խնդիրներ ունեք մեջքի և մեջքի հետ:

17. Մետամորֆոզա

Րագրի կառուցվածքը

Ֆիթբոլի հետ այս մարզումը բաղկացած է 10 տուրից: Յուրաքանչյուր փուլ բաղկացած է 2 վարժությունից կրկնվող վարժություններից: Ercորավարժությունները կատարվում են շրջանի կողմից 2 վայրկյան աշխատանք / 30 վայրկյան հանգստություն:

Հատկություններ

Րագիրը ինտենսիվ է. Այն ներառում է պլյոմետրիկ տարբեր վարժություններ ֆիթբոլի հետ, այնպես որ մի ակնկալեք հանգիստ աշխատանք գնդակի վրա: Բայց վեցերորդ տուրից հետո դասերի տեմպը զգալիորեն իջնում ​​է: Չնայած այն հանգամանքին, որ ֆիթբոլով վարժությունները հաճախ աշխատում են առանցքային մկանների վրա, Եվա Չոդակովսկան ծրագրում ընդգրկեց բավականաչափ վարժություններ ՝ բարակ ազդրերի և հետույքների ձևավորման համար:

18. Ուսուցման ցնցում

Րագրի կառուցվածքը

Րագիրը ներառում է հետևյալ փուլերը.

• Սրտային վարժություններ և ոտքերի վարժություններ (5 րոպե)
• Ստամոքսի վարժություններ հատակին (5 րոպե)
• Սրտային վարժություններ և ոտքերի վարժություններ (5 րոպե)

Այնուհետեւ բոլոր 3 փուլերը կրկին կրկնվում են:

Հատկություններ

Այս ծրագրում Եվա Չոդակովսկան ներառեց մի քանի ոչ տրիվիալ վարժություններ, որոնք այնքան էլ տարածված չեն նրա մյուս տեսանյութերում: Որոշ վարժությունների համար ձեզ հարկավոր է բավականին մեծ քառակուսի տարածք, բայց եթե ցանկանում եք, կարող եք օպտիմալացնել վարժությունները ՝ համապատասխանելու ձեր կարողությանը: Այս ծրագիրը ներառում է մեկ DVD սկալպել II տեսաֆիլմով: Կատարել է ոչ թե տաքացում (բայց ցնցումներով): Տարբերակի տաքացում, տես այստեղ. Mերմացեք նախքան վարժությունը. Վարժություն + ծրագիր:

19. Մարմնի էքսպրես

Րագրի կառուցվածքը

Consistsրագիրը բաղկացած է 5 փուլից: Յուրաքանչյուր փուլ ներառում է 2-3 վարժություն, որոնք կենտրոնացած են ազդրերի և հետույքների վրա և կենտրոնանում են միջուկի վրա: Պրակտիկ փուլը կրկնվում է 3 փուլով: 1 րոպե սրտի կամ շրջանի միջեւ ընկած ժամանակահատվածում կամ հանգստացեք ձեր ընտրությամբ:

Հատկություններ

Ekstra Figura- ի կառուցվածքով նման մարզում, բայց մի փոքր ավելի ինտենսիվ բեռ: Րագիրը ներառում է բավականաչափ հարվածային սրտային վարժություններ, բայց Եվայի գործընկերներից մեկը ցույց է տալիս վարժության պարզեցված տարբերակը: Դասի առաջին կեսն ավելի ինտենսիվ է, քան երկրորդ կեսը:

20. Կատարյալ մարմին

Րագրի կառուցվածքը

Consistsրագիրը բաղկացած է 5 փուլից: Յուրաքանչյուր փուլ պարունակում է 2-3 վարժություն ՝ անձեռոցիկներով, հիմնականում միաժամանակ մկանների մի քանի խմբեր: Պրակտիկ փուլը կրկնվում է 3 փուլով:

Հատկություններ

Այս ծրագիրը տեղի է ունենում առանց բնորոշ սրտի (միայն ուսումնական մաս), բայց դիրքի արագ փոփոխության և mnogopoliarnosti վարժության հաշվին ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բոլոր դասերի համար կլինի gyrosigma տարածքում: Կատարյալ մարմինը հիանալի մարզում է մարմնի վերին և ստորին մասերի խնդրահարույց տարածքների համար: Հաստոցները վերցնում են ոչ ավելի, քան 2 կգ:

21. Սուլոցներով մարզում

Րագրի կառուցվածքը

Մարզումը ներառում է երեք առանձին մաս.

• վարժություններ հավասարակշռության համար ոտքերի և հետույքների համար
• ինտենսիվ կարդիո (Ռոբինի կլոր վարժության 2-ը շարունակական տեմպերով)
• վարժություններ հատակին որովայնի և մեջքի վրա (վարժությունների 3 փուլ, որոնք կրկնվում են 2 հավաքածուներում)

Առաջին երկու մասերը տեւում են 13 րոպե, երրորդ մասը ՝ 20 րոպե:

Հատկություններ

Firstրագրի առաջին մասում հավասարակշռության համար սպասում եք ոտքի շատ հստակ վարժությունների: Երկրորդ մասը ինտենսիվ է, այն կարող է կատարվել որպես առանձին կարճ սրտային: Երրորդ մասը հատկապես կդիմի բարին չսիրողներին. Այստեղ այլընտրանքային վարժություններ են ստամոքսի և մեջքի վրա ընկած ընդերքի համար: Կարող եք կատարել առանձին հատվածներ, կամ ֆիզիկական վարժություններն ամբողջովին ձեր հայեցողությամբ են:

22. Scalpel II

Րագրի կառուցվածքը

Մարզումը բաղկացած է 3 փուլից: Յուրաքանչյուր փուլ բաղկացած է 4 վարժությունից, որոնք կրկնվում են 3 փուլով: Theորավարժությունները բավականին բնորոշ են վերապատրաստման նախօրեին, միակ առանձնահատկությունն է `դասերի համար, ձեզ հարկավոր է աթոռ: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի 15 անգամ

Հատկություններ

Simple- ի ցածր ազդեցության մարզումը Eva Khodakovskaya- ից, որը հարմար է նույնիսկ սկսնակների համար: Դասընթացների համար ձեզ հարկավոր է կայուն աթոռ կամ այլ կահույք տեղավորելու համար: Այս ծրագիրը ներառում է մեկ DVD տեսանյութով Ուսուցման ցնցումորոնք կարող են զուգակցվել միմյանց հետ: Կատարել է ոչ թե տաքացում (բայց ցնցումներով):

23. Մոդելային տեսք

Րագրի կառուցվածքը

Մարզումը բաղկացած է մի քանի փուլից ՝ 7-8 րոպեից.

• Dորավարժություններ `ձեռքի և ուսերի համար` դամբանակներով
• Backորավարժություններ հետևի և կրծքավանդակի համար `դամբարաններով
• Տախտակներ և հրում-UPS
• Stomachորավարժություններ ստամոքսի հետեւի մասում
• Մարզվել կողային տախտակում

Հատկություններ

Դա գեղեցիկ նուրբ վարժություն է մարմնի վերին մասի մկանների ՝ ուսերի, ձեռքերի, կրծքավանդակի, մեջքի, ստամոքսի, մկանային կորսեի որակական հետազոտության համար: Ձեզ հարկավոր է զույգ դույլ փոքր քաշ (2 կգ-ից ոչ ավել):

Պատրաստ ուսուցման պլան, ծրագիր Եվա Խոդակովսկայա

Եթե ​​ցանկանում եք սկսել Եվա Խոդակովսկայայից, բայց չգիտեք որտեղից սկսել, մենք ձեզ առաջարկում ենք մի քանի տարբերակ պատրաստի ուսուցման պլաններ շաբաթական 5 օր: Շաբաթվա մեկ օր, այնպես որ համոզվեք, որ թույլ կտաք ձգվել բոլոր մկանների խմբերը: Օրինակ ՝ տե՛ս. 20 ծրագիր FitnessBlender– ից ՝ ձգվելու համար:

Դուք կարող եք համատեղել ֆիզիկական վարժությունները միայնակ կամ շաբաթվա մեր ծրագիրը փոքր-ինչ փոխելու համար: Կարող եք նաև շաբաթական 3-4 անգամ պարապել, կամ շաբաթական 6-7 անգամ ՝ կախված ձեր հնարավորություններից: Փորձեք տարբեր տարբերակներ ՝ ընտրելով համար առավել օպտիմալ կառուցվածքը շաբաթական դասերը:

Տարբերակ սկսնակների համար (բոլոր խնդրահարույց ոլորտները).

• PN ՝ Skalpel
• W: Կատարյալ մարմին
• ՔՊ ՝ Skalpel II
• ԹՈՒՀ. Ekstra Figura
• FRI. Մոդելային տեսք
• SB. Ձգում

Միջին մակարդակի տարբերակ (բոլոր խնդրահարույց ոլորտները).

• PN. Caly Trening
• In ՝ Turbo Burning
• CP. Slim Fit
• ԹՈՒ. ՝ Turbo Wyzwanie
• FRI ՝ Skalpel Wyzwanie
• SB. Ձգում

Առաջադեմ մակարդակի տարբերակ (բոլոր խնդրահարույց տարածքներ).

• Պ.Ն.- Սուքչես
• In ՝ Մարդասպան վարժություններ
• ՔՊ. Պիլատեսի գաղտնիքը
• THU ՝ բիկինի կամ տաք մարմին
• FRI. Rewolucja (հնարավոր է առանձին հատվածներ վերցնել)
• SB. Ձգում

Ընտրանք ՝ հետույքի և ազդրերի շեշտադրմամբ.

• PN. Caly Trening
• W. Թիրախ Jędrne Posladki
• CP. Body Express կամ բիկինի
• THU: Նիհար Fit
• FRI. Rewolucja (1 և 2 հատված) կամ Sukces (առանց որովայնի հատվածի)
• SB. Ձգում

Ընտրանք ՝ որովայնի շեշտադրմամբ.

• ՄՈՆ. Turbo Spalanie + brzuch Ćwiczenia na mięśnie
• W: Pilates- ի գաղտնիք
• CP. Szok Trening կամ Killer Ćwiczenia
• ԹՈՒՀ. Թիրախ Պլասկի Բրզուչը
• FRI. Rewolucja (3 և 4 հատված) կամ Sukces (առանց ոտքերի հատվածի)
• SB. Ձգում

Ոչ տարբերակի ցածր ազդեցության սիրտ.

• PN ՝ Skalplel
• W: Pilates- ի գաղտնիք
• CP. Slim Fit
• ԹՈՒ - Skalplel Wyzwanie
• PT. Թիրախ Płaski Brzuch կամ Target Jędrne Posladki (առաջին խաղակես)
• SB. Ձգում

Programsրագրերի ընդհանուր վերանայում Եվա Խոդակովսկայա

Vaրագրերի ակնարկ, որը Եվա Խոդակովսկայան կիսել է մեզ բաժանորդների կայքի ՝ Օլգայի հետ: Մենք շնորհակալություն ենք հայտնում Օլգային նախօրեի դասերի նկարագրության համար, քանի որ ծրագրերի վերաբերյալ կենդանի արձագանքը շատ ավելի լավ պատկերացում է տալիս ծրագրերի մասին:

«Փորձելով վերապատրաստել Եվա Խոդակովսկայային, դուք սկսում եք հասկանալ, թե ինչու են նրա տեսանյութերի այսքան շատ երկրպագուներ դիտում Youtube- ում, և բաժանորդները ՝ նրա ֆեյսբուքյան էջում և այլ սոցիալական ցանցերում ինտերնետում: Այն ունի մի քանիսը հատուկ էներգիա, դասերն իսկապես արդյունավետ են, և նրա կազմվածքը դրդում է ավելի լավ արդյունքների հասնելուն:

Դասընթացներ Եվա Խոդակովսկայան կդիմի նրանց, ովքեր սիրում են ինտենսիվ վարժություններ քաշի կորուստ և Pilates ոճով վարժություններ: Դասընթացների համար, ընդհանուր առմամբ, լրացուցիչ սարքավորումների կարիք չի լինի (բացառությամբ գորգի): Հարմար զբաղմունքը կարող է գտնել ինչպես սկսնակների, այնպես էլ մարդկանց, ովքեր երկար ժամանակ սպորտով են զբաղվում: Ահա հիմնական ծրագիրը.

1. Rewolucja: Այս ծրագիրը շատ ծանր բեռ է, հատկապես վերջում դժվար է ստանալ ձեր շունչը և ուժը սկսում են հեռանալ: Plus այս մարզումն այն է, որ յուրաքանչյուր մաս կարող է կատարվել առանձին և կրկնել այն մի քանի անգամ: Առավելություններից ևս մեկը. Վարժությունների լավ ընտրություն, կան կշիռներ և կարդիո ինտենսիվ և արդյունավետ: Մինուսներից. Դա շատ ազդում է սրտի վրա, այնպես որ նրանք, ովքեր պաշտպանում են ոտքերը կամ ունեն սրտի խնդիրներ, ֆիզիկական վարժությունները չեն գործի:

2. Սուկչես: Այս ծրագրում շատ թռիչքներ, որոշ շղարշներ, լունգեր և տեղում վարժություններ գորգերի վրա, մասնավորապես ՝ ոտքերի վերելակների բազմազանություն և տախտակի դիրքից վարժություններ: Այս դասի ուժեղ կողմը վարժությունների առկայությունն է, որոնք ներառում են բոլոր հիմնական խնդրահարույց տարածքները (ոտքերը, ձեռքերը, մամուլը): Լավ, լիարժեք տաքացում և ձգում: Մինուսներից. Շատ թռիչքներ և, հետևաբար, նրանք, ովքեր պաշտպանում են ոտքերը կամ խնդիրներ ունեն սրտի վարժությունների հետ, չեն գործի:

3. Մարդասպան վարժություններ: Killer Ćwiczenia - բավականին դժվար վարժություն, որը տևում է 45 րոպե: Ստանդարտ վարժությունների շարք, բայց վարժությունների համադրությունը շատ ինքնատիպ է: Cardio- ն փոխարինում է այլընտրանքային կոմբինատը, որտեղ կա ուժ և ցատկում:

4. Ուսուցման ցնցում: Րագիրը շատ ինտենսիվ է, զարկերակը գծապատկերներից դուրս է, և սկսնակների համար դա կարող է դժվար լինել բեռի համար: Մինուս տեսանյութերից. Առաջին մասի համար մեծ տարածք է պետք, որովհետև սենյակի միջով անցումներ կան, այնպես որ, եթե սահմանափակ տարածք ունեք, դժվար կլինի մարզել:

5. Բիկինի: Ամենադժվար վարժություններից մեկը, բոլոր վարժությունները կատարվում են իր սեփական մարմնի քաշով: Programրագիրը հետեւողականորեն փոխարինում է զորավարժությունների 3 խմբին `սկզբում squats (կամ lunges կամ sumo squats), այնուհետև վարժություններ plank դիրքից (կամ push-UPS կամ կողային տախտակներ, կամ նետվելով դիրքի տախտակ մեկ ձեռքի առեւանգմամբ), և ապա նորից կանգնած վարժություններ, բայց ինտենսիվ (կամ նետվելով, կամ վազելով, կամ նետվելով լուսամուտներ):

6. Scalpel մարտահրավեր. Հանգիստ տեսանյութի ամենադժվար վարժությունը Skalpel Wyziwanie- ն է: Ողջ մարզման ընթացքում ուշադրությունը կենտրոնացրեք հատկապես ազդրերին, հետույքին, ազդրերին, ստամոքսին, ազդրերին և հետույքին:

7. Կեղեւ Այս 40 րոպեանոց տեսանյութը բաղկացած է խնդրահարույց տարածքների ֆունկցիոնալ վարժություններից և անցնում է հանգիստ տեմպերով: Այս ծրագրում շեշտը դրվում է ազդրերի և հետույքների վրա, ինչպես նաև մամուլի վրա ունի արդյունավետ միավոր: Դասընթացը բավականին հանգիստ է, բայց այնտեղ ընդմիջումներ է ունենում վարժությունների միջև, որոնք ժամանակ առ ժամանակ զարկերակը ցրվում են:

8. Secret Pilates. Secret Pilates - շատ լավ, դասական Pilates առանց սրտի: Հանգիստ տեմպ, բավարար քանակությամբ կրկնություններ (ամեն ինչ կախված է վարժությունից), բայց դա ձեր սահմանն է, երբ մկանն արդեն ակնհայտ է: Բոլոր վարժությունները հատակին կատարվում են գորգի վրա:

9. Skalpel II: Skalpel II- ը բավականին պարզ վարժություն է `աթոռով, հիմնականում ոտքերի, ազդրերի և ձեռքերի մկանների վրա»:

Հետադարձ կապ անհատական ​​մարզման մասին Եվա Խոդակովսկայա

Pilates- ի գաղտնիքը

Սուկչես

Սկալպել

Scalpel մարտահրավեր

Մարդասպանի վարժություն

Հեղափոխություն

Բարակ տեղավորել

Բիկինի

Տուրբո այրում

Որովայնի մկանների վարժություններ

Մետամորֆոզա

Turbo մարտահրավեր

Scalpel II

Փորձեք և արդյունավետ մարզեք Եվա Խոդակովսկայան, որը կօգնի ձեզ կառուցել ձեր երազանքների մարմինը: Տեսանյութի նախօրեին յուրաքանչյուրը կարող է գտնել համապատասխան ծրագիր, որը կխթանի լավագույն արդյունքին հասնելու համար: