2014 թվականի սկիզբն է, և ես աշխատում եմ մարզումների նոր գրաֆիկի վրա: Վերջին շաբաթներին ամեն ինչ ընթանում է ըստ պլանի, ես լավ մարզավիճակում եմ, բայց գիտեմ, որ տարին մի քանի անգամ իմ ապրելակերպը խախտվում է.
Ես կազմել եմ այն բաների ցանկը, որոնք, կարծում եմ, մեծացնում են առողջ ապրելակերպից շեղվելու հավանականությունը։ Ոմանք ավելի կարևոր են, քան մյուսները, ոմանք շատ ավելի հեշտ են վերահսկել, քան մյուսները: Սթրեսը ցանկում է, և մենք գիտենք, որ միշտ չէ, որ հեշտ է հաղթահարել, բայց կան բաներ, որոնց հետ ավելի հեշտ է հաղթահարել, օրինակ՝ բնակարանում առկա խառնաշփոթը: Իհարկե, կախված է ձեզանից, թե ինչ կընտրեք մարմնի և մտքի համար, բայց ես գիտեմ, որ եթե իմ խոհանոցը կամ բնակարանը կեղտոտ է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, իմ սնունդն այնքան էլ լավը չէ, որքան երբ իմ տունը մաքուր է:
Ինձ համար օգտակար է գրել այս բոլոր կետերը, գուցե դրանք կօգնեն ձեզ, եթե փորձում եք հավասարակշռություն գտնել սննդակարգի, ֆիթնեսի, առողջության և մտավոր բարեկեցության միջև: Ես չեմ կտրում բոլոր բարիքները, պարզապես փորձում եմ դրանք համեմատաբար առողջ պահել: Օրինակ՝ ես երբեմն թխում եմ առողջ բաղադրիչներով թխվածքաբլիթներ՝ շաքարավազով և կոնսերվանտներով հարուստ թխվածքաբլիթներ գնելու փոխարեն: Եթե ինչ-որ բան մոռացել եմ, գրեք դրա մասին մեկնաբանություններում:
Ձեր առջեւ մեծ նպատակներ դրեք: Առողջություն տանող ուղին ցանկացած պահի կարող ես սկսել, բայց տարվա սկիզբը բոլորիս մեծ մղում է տալիս, ինչը երբեմն բավարար չէ։
Ահա իմ ցուցակը, կարգը իրականում նշանակություն չունի.
1 կեղտոտ բնակարան.
Ես փորձում եմ կոկիկ պահել իմ բնակարանը, բայց երբ ամեն ինչ կուտակվում է այնտեղ, իմ սննդակարգը մի փոքր թուլանում է: Կարծում եմ, որ դա այն պատճառով է, որ ես չեմ ուզում այլևս խառնաշփոթ անել ուտելիք պատրաստելով (կամ պարզապես կեղտոտ ուտեստների պատճառով ճաշ պատրաստելու տեղ չկա… օպ!), այնպես որ ես կամ ուտելիք եմ պատվիրում (գուցե այն բավականին առողջարար է, չնայած երբեմն դժվար է. ասենք), կամ գնեք հարմարավետ սնունդ, կամ պարզապես նախուտեստներ օգտագործեք սովորական սննդի փոխարեն: Երբ իմ բնակարանը նորից մաքուր լինի, ես կարող եմ հանգիստ շնչել և առողջ կերակուրներ պատրաստել:
2. Քնի պակաս.
Եթե ես ուզում եմ քնել օրվա ընթացքում, ես սովորաբար ուզում եմ ավելի շատ ուտել կամ անընդհատ խորտիկներ ուտել: Շատ վատ չէ, երբ տանը չեմ, բայց եթե օրվա մեծ մասը տանն եմ, ուտում եմ ավելին, քան անհրաժեշտ է: Այս մասին մի քանի ուսումնասիրություններ կան:
3. Անբավարար հաճախակի սնունդ.
Եթե ես մոռանում եմ ժամանակին ուտել կամ զբաղված եմ աշխատանքով, հենց որ ուտում եմ, դառնում եմ շատ որկրամոլ և կարող եմ ուտել ոչ շատ առողջարար ուտելիքներ կամ կշտանալ ճաշ պատրաստելու ընթացքում: Եթե իմանամ, որ երկար ժամանակով բացակայելու եմ, նախապես պատրաստվում եմ ու հետս միրգ կամ կանաչ սմուզի եմ վերցնում։
4. Սառնարանում պատրաստի սննդի բացակայություն.
Փորձում եմ տանը միշտ պատրաստ պահել ուտելիքը՝ գազար, խնձոր, բանան, նախապես պատրաստած աղցաններ, ճաշի կամ ընթրիքի մնացորդներ։ Եթե տանը ուտելու բան չկա, բացի կոտրիչից կամ թխվածքաբլիթներից, ես դրանք կուտեմ։
5. Սթրես/դեպրեսիա.
Սա շատ դժվար կետ է։ Կարծում եմ՝ ձեզնից շատերը գիտեն սա: Եթե ես ընկճված եմ, կարող եմ հրաժարվել իմ սննդակարգից: Սթրեսը կարող է տանից դուրս գալու, մարզասրահ գնալու կամ պարելու դժկամության պատճառ դառնալ: Սրա համար կախարդական բուժում չկա, բայց ես փորձում եմ ինձ ստիպել վեր կենալ և զբաղվել: Դա գրեթե միշտ ստիպում է ինձ մի փոքր ավելի լավ զգալ: Ես նաև փորձում եմ ավելի շատ խոսել նրանց հետ, ում սիրում և վստահում եմ, որպեսզի ազատվեմ սթրեսից կամ բացասականությունից:
6. և 7. Զորավարժությունների բացակայություն —> վատ սնուցում; վատ սնուցում -> ֆիզիկական վարժությունների բացակայություն.
Թիվ 6 և 7-ը արատավոր շրջան է: Եթե մի քանի օր չմարզվեմ, սննդակարգս նույնպես կարող է տատանվել: Եթե ես լավ չեմ ուտում կամ շատ եմ ուտում, ես մարզվելու ցանկություն չունեմ: Ի վերջո, սա հանգեցնում է մտքերի՝ «դե, ի՞նչ կարող ենք անել»:
8. Չափազանց խիստ լինել ձեր սննդակարգի նկատմամբ.
Ես ինձ ամբողջությամբ չեմ սահմանափակում նախուտեստների և խորտիկների մեջ: Եթե այդպես վարվեի, ի վերջո կջարդվեի և կսկսեի փոխհատուցել: Ես փորձում եմ տանը պահել իմ սիրելի ուտեստները, ինչպիսիք են 85% մուգ շոկոլադը և չորացրած մրգերը: Ես նույնիսկ երբեմն տան համար թխվածքաբլիթներ եմ գնում, բայց փորձում եմ գնել այն, ինչ ավելի առողջարար է։ Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ուտել սահմանափակ քանակությամբ քաղցրավենիք և դրանից հետո ձեզ մեղավոր մի զգա: Ձեզ ոչնչից չպետք է զրկեք։ Ես նախընտրում եմ ուրախ և առողջ լինել պատահական խորտիկից, քան տխրել, քանի որ երբեք չեմ կարողանա վայելել տաք շոկոլադ, թխվածքաբլիթներ կամ մի կտոր թխվածք: Եթե կարծում եք, որ չափից շատ կուտեք, եթե մի ամբողջ փաթեթ գնեք, ապա ինքներդ եփեք այնքան, որքան ձեզ անհրաժեշտ է միանգամից, բաժանեք մի մասը կամ գնեք սառեցված մթերք՝ մեկ-մեկ չափաբաժին ստանալու համար:
9. Հանգստի կամ անձնական ժամանակի բացակայություն.
Եթե ես զգում եմ, որ շատ բան ունեմ անելու և ժամանակ չունեմ հանգստանալու, ես սթրեսի մեջ եմ և չեմ կարող որևէ բան անել, օրինակ՝ վարժություններ անել, քանի որ ճնշումն ինձ վրա է: Ես փորձում եմ դրանով զբաղվել՝ մերժելով որոշ հանդիպումներ և փորձելով ամբողջությամբ չլրացնել իմ գրաֆիկը, նույնիսկ այն, ինչ ինձ դուր է գալիս։ Ես ինքս ինձ մի քիչ ժամանակ եմ տալիս, երբ ստիպված չեմ որևէ մեկի հետ խոսել, պատասխանել հեռախոսին կամ գրել: Երբ ես ունենում եմ «իմ» ժամանակը, իմ առողջությունն ու սննդակարգը շատ ավելի լավ վիճակում են:
10. Ուշ գիշերային խորտիկ.
Սա մի բան է, որի վրա ես քրտնաջան աշխատում եմ: Ես կարող եմ ամբողջ օրը լավ սնվել, բայց հենց որ գիշերը գալիս է, և ես թավալվում եմ իմ կատվի և ֆիլմի ընկերակցությամբ, ես տրամադրվում եմ ուշ գիշերային խորտիկներով, գուցե ավելին, քան անհրաժեշտ է: Սա ինձ համար ամենադժվարն է։ Ցանկացած առաջարկ ողջունելի է: