Մարդու մարմինը բարդ կենսաբանական համալիր է, որը ոչ մի վայրկյան չի դադարեցնում իր աշխատանքը։ Նման համակարգը առողջ վիճակում պահելու համար մարդուն մշտապես անհրաժեշտ են ակտիվ բաղադրիչներ՝ վիտամիններ, հանքանյութեր, Amino թթուներs, ճարպեր, ածխաջրեր և այլն: Օրգանիզմը չի կարող սինթեզել այս կենսական նյութերի մեծ մասը, հետևաբար այն ստանում է սննդից:
Մեր հեռավոր նախնիները չափազանց համեստ էին ուտում, ընտրելով միայն այն, ինչ առաջարկում էր Բնությունը՝ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային ապրանքներ, մեղր (որոշ ժողովուրդների ճաշացանկում միս և ձուկ կային), ինչպես նաև գաղափար չունեին համը ուժեղացնողների և սննդային հավելումների մասին: Հիմնականում արտադրանքը սպառվում էր հում վիճակում և միայն երբեմն եփում կրակի վրա: Չնայած սննդակարգի ակնհայտ աղքատությանը, նման սնունդը լիովին բավարարում էր օրգանիզմի սննդանյութերի կարիքները, ապահովում էր բոլոր օրգանների բնականոն գործունեությունը, ինչպես նաև լրացնում էր էներգիայի պաշարները: Ահա թե ինչ տեսք ունի առողջ սնվելու բանաձևը. բնության պարգևների օգտագործումն իր բնական տեսքով կամ մեղմ ջերմային մշակմամբ (շոգեխաշել, շոգեխաշել): Օրգանիզմը տվել է չափաբաժնի չափի և սննդի ընդունման հաճախականության հարցերի պատասխանները՝ տեղեկացնելով մարդուն սովի կամ հագեցվածության մասին։
Ժամանակի և սննդի արդյունաբերության զարգացման ընթացքում սնուցման պարզ օրենքներն ավելի բարդացան, խամրեցին սննդաբանների տեսությունների և մեթոդների ֆոնին։ Հարկավոր է նաև ճանաչել այն փաստը, որ մարդն իր մասին շատ քիչ բան գիտի, և, հետևաբար, գիտելիքի «չլցված տեղը» զբաղեցրեց «ռացիոնալ սնուցման մասնագետները»՝ ստամոքս-աղիքային տրակտը վերածելով փորձերի փորձադաշտի: Նման մասնագետների թեթեւ ձեռքով առաջացավ նոր ժանր՝ «դիետոլոգիական դետեկտիվ պատմություն»։ Նման պատմությունների զոհը սովորաբար հենց ինքը մարդն է։ Առողջ լինելու ձգտելով՝ շատ հեշտ է շփոթվել և սխալ ճանապարհով գնալ, հատկապես, եթե նման դոգմաներ շարադրված են հարգված հրապարակումներում։
Գործնականում առողջ սննդակարգի պոստուլատները չափազանց պարզ են. Դրանք այնքան պարզ են, որ հատուկ հեղինակային մեթոդների և սխեմաների մշակման կարիք չունեն: Առողջ սնունդն առաջին հերթին բնական արտադրանք է։ Այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում բնության մեջ իր բնական տեսքով, օգտակար կլինի մարդուն։ Դուք տեսե՞լ եք ծառերի վրա աճող տորթեր կամ չիպսեր: Սա ոչ այլ ինչ է, քան սննդի արդյունաբերության «պտուղները», որոնք մարդուն օտարում են բնությունից։ Դրանք պարունակում են օրգանիզմի համար ագրեսիվ նյութեր՝ ներկանյութեր, համը բարելավող նյութեր, բուրավետիչներ, որոնք ոչ մի կենսաբանական օգուտ չեն բերում: Տրանս ճարպերով, մայոնեզով, սոուսներով, ֆասթֆուդով շոկոլադե սալիկները նույնպես ավելի լավ է թողնել խանութների դարակներում՝ դրանք ոչ մի կապ չունեն առողջ սննդի հետ:
Հավասարակշռված դիետան գոջի հատապտուղները, ցորենի խոտը կամ չիայի սերմերը չեն: Այն հասանելի է բացարձակապես բոլորին և շքեղության առարկա չէ: Առողջ սննդակարգ կարող է իրեն թույլ տալ ցանկացած երկրում ապրող անձը, որը տարբեր ֆինանսական հնարավորություններ ունի, քանի որ նրա տարածաշրջանում անպայման կլինեն «իրենց» բանջարեղենն ու մրգերը, ոչ ավելի վատ, քան վերը նշված արտասահմանյան դելիկատեսները:
Խորհրդային տարիներին երիտասարդ մայրերին խստորեն խորհուրդ էին տալիս երեխային կերակրել ժամ առ ժամ։ Հարմարության համար նույնիսկ մշակվել են հատուկ սեղաններ, որոնցում նշվում է, թե որ ժամին է երեխային հաճոյանալու նախաճաշ, ճաշ կամ ընթրիք: Սնվելու այս համակարգը գոյություն ունի մինչ օրս, մինչդեռ այն հանրաճանաչ է։ Ռացիոնալ սնուցման տեսանկյունից առողջ մարդն ինքն է որոշում, թե երբ է «թարմացնելու» ժամանակը։ Ախորժակի առկայությունը ցույց է տալիս աղեստամոքսային տրակտի պատրաստակամությունը՝ ապահովելու, որ ընդունված սնունդը հնարավորինս կլանվի։ Մատուցման չափը նույնպես կպատմի մարմնին. Ուտելիս կարևոր է չշտապել, այդ դեպքում հաստատ բաց չեք թողնի օրգանիզմի հագեցվածության ազդանշանը։ Աշխատեք չհամատեղել հեռուստացույց դիտելը, համակարգչում աշխատելը, ամսագրեր կարդալը սննդի հետ։ Լավ տրամադրությամբ ուտելու սովորություն ձեռք բերեք։ Բացասական հույզերի ուժն այնքան մեծ է, որ այն կարող է թույնի վերածել անգամ ամենաօգտակար մթերքները։ Վատ տրամադրությունից թունավորված սնունդը ոչ թե օգուտ, այլ վնաս կբերի` որքան ուզեք:
«Որքան դանդաղ գնաս, այնքան առաջ կլինես», - ասում է ռուսական ասացվածքը: Նույնը վերաբերում է առողջ սնվելուն։ Շատ ավելի օգտակար է ուտել ավելի հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով, քանի որ շատ ուտելն ու թերսնումը հավասարապես վնասակար են օրգանիզմի համար։ Փոքր չափաբաժիններն ավելի լավ են ներծծվում, չեն ծանրաբեռնում ստամոքս-աղիքային տրակտը և օգնում են պահպանել արյան շաքարի կայուն մակարդակը: Կոտորակային սնուցումը նույնպես չի նշանակում, որ օրական չորս կամ հինգ անգամ դուք կարող եք կլանել այն ամենը, ինչ ձեզ խանգարում է: Դիետայի էներգիայի արժեքը պետք է մնա ամենօրյա պահանջի մակարդակին։ Փոքր չափաբաժիններով ուտելը թույլ կտա սննդի տարբեր խմբերին օրվա ընթացքում գտնել իրենց տեղը՝ համալրելով օրգանիզմը օգտակար նյութերով։
Սնուցման հարցում հատուկ տեղ է զբաղեցնում սննդակարգի պատրաստումը։ Յուրաքանչյուր անհատի «նպարեղենի զամբյուղն» ամբողջությամբ կախված է նրա անձնական համոզմունքներից՝ բուսակերություն, բուսակերություն, մրգատիրություն, հում սննդամոլություն և այլն: Այնուամենայնիվ, անկախ նրանից, թե մարդն ինչ հայացքների համակարգ է հավատարիմ, նրա օրը սկսվում է նախաճաշից:
Անկախ նրանից, թե աշխատանքային օրվա որ ժամին է սկսվում և ինչքան էլ մեկ բաժակ անուշաբույր սուրճը հրապուրի ձեզ, լիարժեք նախաճաշը ողջ օրգանիզմի ճիշտ մեկնարկի գրավականն է։ Առավոտյան սնունդը «սկսում է» աղեստամոքսային տրակտը, նյութափոխանակության գործընթացները, հագեցնում է օրգանները անհրաժեշտ օգտակար նյութերով, ուժ է տալիս ողջ օրվա համար։ Բնական սենսացիան պետք է լինի առավոտյան ախորժակը: Նախաճաշի օպտիմալ ժամանակը արթնանալուց հետո 30 րոպեից 2 ժամ է։ Առավոտյան ճաշի համար ճաշատեսակի ընտրությունը կախված է աշխատանքային գրաֆիկից, ֆիզիկական ակտիվությունից, քաղցից և անձնական ցանկություններից։ Դուք կարող եք նոր օր սկսել ռուսական ավանդական ուտեստով. շիլաներ, դրան ավելացնելով ձեր սիրելի մրգերը, հատապտուղները կամ չրերը։ Կստացվի շատ գոհացուցիչ, առողջարար և համեղ։ Այլընտրանքը հեշտ կլինի մրգային աղցան or բանջարեղեն, մածուն, կաթնաշոռ, շոգեխաշած ձվածեղ.
Ցերեկը օրգանիզմին անհրաժեշտ է մթերք, որը նրան կապահովի առավելագույն էներգիա։ Ապուր կրուտոններով, մրգային կաթսա, մակարոնեղեն or բրինձ բանջարեղենով կարող է արժանի տեղ գրավել ճաշասեղանի վրա: Ամենաբարձր արժեքը կունենա կաթսայի մեջ եփած ապուրը, առանց տապակելու, շատ կանաչիով։ Ի դեպ, ռուսական վառարանների դարաշրջանում առաջին ուտեստները պատրաստվում էին հենց այսպես. Ջեռոցում թառամելու շնորհիվ ճաշատեսակի համն անգերազանցելի էր։ Աղանդերը կերակուրի կատարյալ ավարտն է: Օրինակ, ամբողջական հացահատիկային սալիկը, մրգային սորբետը, կաթնաշոռի ռուլետը, վեգանական կարկանդակի ցանկացած տարբերակ կկատարեն աշխատանքը:
Երեկոյան օրգանիզմը սկսում է պատրաստվել քունին, դանդաղում են նյութափոխանակության գործընթացները։ «Թշնամուն ընթրիք տալը», ինչպես ասում է ժողովրդական իմաստությունը, ընդհանրապես չպետք է արվի։ Դատարկ ստամոքսը հազիվ թե ձեզ առողջ քուն տա, բայց դա կարող է հրահրել 22.00-ից հետո սառնարանի ներխուժումը: Ընթրիքի ժամը զուտ անհատական է և կախված է նրանից, թե որ ժամին է մարդը գնում քնելու: Կանոնը հետեւյալն է՝ ցանկալի է ընթրել քնելուց 3-4 ժամ առաջ։ Շնորհիվ այն բանի, որ գիշերը օրգանիզմը ոչ միայն հանգստանում է, այլև վերականգնվում է, ընթրիքի հիմնական խնդիրը ամինաթթուների ներքին պաշարների համալրումն է։ Թեթև սպիտակուցային մթերքները և տերևավոր բանջարեղենը դա լավագույնս կանեն: Որպես սպիտակուցներ, դուք կարող եք ընտրել կաթնաշոռ, սպիտակ պանիր, ձու, լոբի, ոսպ, սունկ։ Բուլղարական պղպեղ, կանաչ աղցան, ծաղկակաղամբ, լոլիկ, բրոկկոլի, դդում, վարունգ, ցուկկինի, ցուկկինի ներդաշնակորեն լրացնում են սպիտակուցային սնունդը: Բանջարեղենը կարելի է ուտել հում վիճակում, թխած ջեռոցում, շոգեխաշած, խորոված, բուսական յուղով համեմված։ Ցանկալի է նվազեցնել տապակած մթերքների օգտագործումը նվազագույնի կամ ամբողջությամբ հրաժարվել դրանից, հատկապես երեկոյան ժամերին։ Նման սնունդը դժվարացնում է ենթաստամոքսային գեղձի, լյարդի և լեղապարկի աշխատանքը։ Ծանր մթերք են համարվում նաև ալյուրից պատրաստված արտադրանքը՝ պելմենին, մակարոնեղենը, խմորեղենը։
Եթե ճաշից հետո որոշ ժամանակ անց ձեր ախորժակը չի լքում ձեզ, ապա մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիրը կամ մածունը կօգնի շտկել իրավիճակը։ Կարելի է խմել նաև մասուրի արգանակ կամ ուզվար առանց շաքարի։
Հիմնական կերակուրների միջև սովի աննշան զգացումը կարելի է մարել չորացրած մրգերով, ընկույզով, հացով կամ կենացով բանջարեղենով բարձով, ֆերմենտացված կաթնամթերքով, մրգերով, սմուզիներով, մի բաժակ թեյով կամ մի բաժակ մրգային հյութով:
Առողջ սննդակարգի ամենակարեւոր կանոնն այն է անհատականություն. Հղի կինը և ուսանողը չեն կարող նույն ձևով սնվել. Դիետան պետք է լինի հավասարակշռված, հարմար որոշակի անձի համար, համապատասխանի էներգիայի ծախսերին, տարիքին, ապրելակերպին և ինքնազգացողությանը, ինչպես նաև սովորաբար տատանվում է տարվա ընթացքում: Սննդակարգի ճիշտ ընտրության լավագույն ցուցանիշը հուզական և ֆիզիկական վիճակն է, հիվանդացության հաճախականությունը և անձնական ապրումները։ Պարզապես լսեք ձեր մարմնի հանգիստ ձայնը, և այն անպայման ձեզ կպատմի նրա սննդային կարիքների մասին:
Ճիշտ սնունդը անպայման ուրախություն և հաճույք կբերի: Առողջ սնունդ ուտելուց հետո զգացողություններն առանձնանում են թեթևությամբ, կենսուրախությամբ և էներգիայի հատուկ լիցքով։ Սննդին վերաբերվեք որպես առողջության աղբյուր՝ չվերածելով այն պաշտամունքի: Նման մտածողությունը լիովին փոխում է կյանքի որակը և վերաբերմունքը դրա նկատմամբ։