10 բան, որոնք տեղի են ունենում, երբ դուք ամեն օր սերֆինգ եք անում

1. Ձեր հիմնական ուժը կբարելավվի

Սովորական տախտակ անելու հիմնական առավելություններից մեկն այն է, որ դրանք ամրացնում են մարմնի կենտրոնական մասը՝ մկանները, ոսկորները և հոդերը, որոնք կապում են վերին և ստորին մարմինը:

Քանի որ մենք առօրյա կյանքում անընդհատ լարում ենք մարմնի կենտրոնը, երբ բարձրացնում ենք, պտտվում, ձգվում և կռանում, սա, հավանաբար, մարմնի ամենակարևոր հատվածն է, որի վրա պետք է աշխատել:

Պլանկի դիրքը հաջողությամբ պահպանելու համար անհրաժեշտ է, որ դուք սեղմեք և պահեք հիմնական մկանային խմբերը` լայնակի որովայնը, ուղիղ որովայնը, արտաքին թեք մկանները և սոսնձերը:

Երբ հիմնական ուժը բարելավվում է, ամենօրյա առաջադրանքները դառնում են ավելի հեշտ, մենք ավելի ուժեղ ենք զգում, և մեր մարզական ունակությունները մեծանում են:

2. Կկորցնեք ու կուժեղացնեք ձեր որովայնը

Մոռացեք ամենօրյա որովայնի մասին. նրանք ամեն դեպքում այնքան էլ հարմար չեն հարթ, տոնավորված որովայն ունենալու համար: Միացյալ Նահանգների նավատորմի անկախ հրատարակության՝ Navy Times-ի վերջերս հրապարակված մի խմբագրականում նույնպես նշվել է նստացույցը որպես «հնացած վարժություն», որն այսօր համարվում է մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքների հիմնական պատճառ: ետ.

Դրա փոխարեն՝ պլանկինգը լուծումն է ! Journal of Force and Conditioning ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ տախտակն օգտագործում է ձեր մկանների 100%-ը շոկոլադե սալիկից, մինչդեռ միայն 64%-ը՝ որովայնի համար:

Կանոնավոր պլանկինգը նշանակում է, որ ձեր որովայնի մկանները կուժեղանան և կձգվեն: Բացի այդ, դուք կնպաստեք ձեր մարմնի այլ հատվածներին և կստանաք ավելին ձեր գումարի դիմաց:

3. Դուք կուժեղացնեք ձեր մեջքը

Թեև որոշ հիմնական վարժություններ կարող են թուլացնել և պոտենցիալ վնասել մեջքը (օրինակ՝ նստացույցը կամ նստացույցը), տախտակն իրականում կօգնի ամրացնել այն: Մասնավորապես ուժեղանում են մեջքի վերին հատվածի մկանները։

Բացի այդ, տախտակն իրականացվում է չեզոք ողնաշարի պահպանման ժամանակ, ինչը վերացնում է ողնաշարի ճկման և երկարաձգման հետևանքով առաջացած մշտական ​​լարվածության հնարավորությունը:

Ըստ American Concil on Exercice-ի (ACE), «քանի որ տախտակի վարժությունը պահանջում է նվազագույն շարժում, մինչդեռ որովայնի ֆասիայի բոլոր շերտերը կծկվում են, դա հիանալի միջոց է մարմնի կենտրոնական մասը ամրացնելու համար: ինչը, իր հերթին, օգնում է նվազեցնել մեջքի ցավը »:

4. Դուք կշահեք նյութափոխանակության խթանումից և ճարպերն այրելուց

Թեև մեկ կամ երկու արագ տախտակ չի այրի այնքան ճարպ, որքան սրտանոթային վարժությունը, դա միջոց է գումարած արդյունավետ վերացնել ճարպը. Երբ դուք մարզվում եք ձեր ուժը բարձրացնելու համար, ձեր նյութափոխանակության արագությունը մեծանում է նույնիսկ այն բանից հետո, երբ դուք դադարեցնում եք մարզվելը… սա մի բան է, որը չի պատահում սրտանոթային գործունեության հետ:

Ձեր ձեռք բերած յուրաքանչյուր կես ֆունտ մկանների դիմաց ձեր մարմինն օրական այրում է մոտ 50 կալորիա ավելի շատ: Այսպիսով, եթե դուք հավաքում եք 5 ֆունտ մկաններ, կարող եք օրական այրել մինչև 500 կալորիա ավելի շատ, քան ավելի թույլ եք այրել:

5. Դուք կբարձրացնեք ձեր ճկունությունը եւ կնվազեցնեք վնասվածքների ռիսկը:

Կյանքի ընթացքում ճկուն մնալը կարևոր է վնասվածքները կանխելու համար, այդ իսկ պատճառով ֆունկցիոնալ վարժությունները, որոնք բարձրացնում են ճկունությունը, պետք է լինեն ցանկացած լավ մշակված մարզման ծրագրի մաս:

Որոշ պարզ, ամենօրյա վարժություններ կատարելը, այդ թվում՝ պլաստիլին, կարող է փոխհատուցել տարիքի հետ կապված մկանների, ջլերի և կապանների առաձգականության բնական կորստի համար: Սա կարող է հատկապես օգտակար գործիք լինել նրանց համար, ովքեր ամբողջ օրը նստում են գրասեղանի մոտ:

Պլանկերն աշխատում են ճկունությունը բարձրացնելու կամ պահպանելու համար՝ ամրացնելով և ձգելով ուսերի, ողնաշարի, ուսի շեղբերների, ազդրերի և նույնիսկ ոտքերի և մատների կամարների շուրջ մկանները:

Իսկապես տաքանալու համար հաշվի առեք ձեր մարզման ռեժիմին զուգահեռ տախտակներ ավելացնելը: Դրանք ձգում են թեք մկանները, հատկապես, եթե ձեր ձեռքը երկարացնում եք գլխից վեր՝ ձեր մարմնին համահունչ:

6. Դուք կօգտվեք ավելի առողջ ոսկորներից և հոդերից

Ֆիզիկական ակտիվությունը միայն մեր մարմնի հիմնական մասի առողջությունն ու մկանների տոնուսը պահելը չէ, այն կենսական նշանակություն ունի մեր ոսկորների և հոդերի ճկունության համար:

Մասնավորապես, կշիռներով վարժությունները անհրաժեշտ են առողջ ոսկորների համար։ Այս տեսակի գործողությունները ճնշում են մեր մկաններին կցված ոսկորներին և խթանում են դրանք վերականգնել իրենց: Սեփական մարմնի քաշին աջակցելը, ինչպես դա անում եք տախտակի շարժման ժամանակ, քաշի հանդուրժողականության ֆանտաստիկ վարժություն է, որը ձեզ հետ կպահի ծովի չափն անցնելուց:

Ծերության ժամանակ առողջ ոսկորները զարգացնելու և պատշաճ կերպով պահպանելու այլ եղանակների համար ստուգեք այս խորհուրդները:

7. Ձեր կեցվածքը և հավասարակշռությունը բարելավվում են:

Տախտակներ անելը մեծապես բարելավում է և՛ ձեր կեցվածքը, և՛ հավասարակշռությունը, և, երբ դա անում եք կանոնավոր կերպով, օգնում է ձեզ հեշտությամբ նստել կամ կանգնել:

Հիմնական մկանային խմբերի ուժեղացումը հանգեցնում է ավելի լավ կեցվածքի, մինչդեռ ստամոքսի և մեջքի մկանները հսկայական ազդեցություն ունեն մարմնի այլ մկանային խմբերի վրա (այդ իսկ պատճառով նրանք հայտնի են որպես «միջուկ»): Տախտակները նաև օգնում են կանխել կամ հակադարձել կեցվածքի թերությունները, ներառյալ լորդոզը և կոնքի հետևի թեքությունը, որոնք առաջանում են համապատասխանաբար որովայնի կամ ազդրի ճկման թուլությունից:

Կողային տախտակները կամ երկարացումներով տախտակները հատկապես օգտակար են հավասարակշռության կառուցման համար, ինչպես նաև կայունության գնդակի վրա կատարվող տախտակները:

8. Ամենօրյա գործերը կհեշտանան

Տախտակները դասակարգվում են որպես «ֆունկցիոնալ վարժություններ», քանի որ դրանց օգուտները դրսևորվում են «իրական աշխարհում» գործունեության մեջ. սա այն պատճառներից մեկն է, որ նավատորմի որոշ անդամներ պաշտպանում են նավատորմի ֆիզիկական պատրաստվածության թեստում նստացույցի փոխարինումը: տախտակ.

Պարբերաբար անցկացվող պլանկինգային սեանսները հեշտացնում են իրական կյանքի առաջադրանքները, քանի որ դրանք չեն կենտրոնանում առանձին մկանների վրա, այլ նախատեսված են միաժամանակ մի քանի մկանային խմբեր օգտագործելու համար.

Երբ դուք կորցնում եք ճարպը, կառուցում եք մկաններ և ուժ, բարելավում եք ճկունությունը, ոսկորների և հոդերի առողջությունը; և վայելեք ավելի լավ շարժունակություն և ավելի լավ հավասարակշռություն: Դուք պետք է նկատեք, որ առևտուրը, մաքրումը, զարդարելը և այգեգործությունը շատ ավելի քիչ ֆիզիկական ջանք են պահանջում:

9. Դուք ավելի երջանիկ կլինեք և ավելի քիչ լարված

Ինչպես վարժությունների մեծ մասը, տախտակները կարող են մաքրել միտքը (և բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը):

Հատկապես նստակյաց աշխատողները պետք է ուշադրություն դարձնեն տախտակի օգուտներին իրենց տրամադրության համար. այս դիրքերը օգնում են ձգվել և հանգստանալ պարանոցի, ուսերի և մեջքի մկանները, որոնք հաճախ դառնում են թունդ և լարված երկարատև նստած մնալով:

The Yoga Journal-ը խորհուրդ է տալիս կատարել պլանկի վարժություններ՝ սթրեսը նվազեցնելու համար, ինչպես ասում են՝ «օգնելու հանգստացնել ուղեղը»:

Առնվազն մեկ գիտական ​​հետազոտություն ցույց է տվել, որ ուժային մարզումների ավելացումը կարող է օգնել ազատվել դեպրեսիայի ախտանիշներից: Ֆիթնեսի որոշ փորձագետներ ասում են, որ քաշ կրող վարժությունները կարող են բարելավել տրամադրությունը, մինչդեռ մարմնի միջուկն ամրացնելը տալիս է ընդհանուր ուժի զգացում:

10. Դուք կդառնաք կախվածություն!

Երբ դուք սկսում եք ամեն օր պլանկել և տեսնել ձեր մարմնի օգուտները, դուք չեք կարող կանգ առնել:

Շարունակելով մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ՝ ավելացնելով դիրքի տևողությունը կամ տեսակը, դուք երբեք չեք հոգնի տախտակից:

Մտածեք ձեր պլանավորման առօրյային լրացուցիչ շարժումներ ավելացնելու, ինչպիսիք են նստացույցը կամ ցատկ վարժությունները, և լավ օգտագործեք սարքավորումները, ինչպիսիք են կայունության գնդակները, կշիռները և դիմադրության գոտիները՝ ձեր հմտությունները փորձարկելու և բարելավելու հնարավորությունները: ձեր ֆիթնեսի և պլանկինգի կարողությունները անսահման են:

11- (Բոնուս) Ի՞նչ է ձեզ հարկավոր:

Դա տախտակի գեղեցկությունն է.. քեզ հազիվ թե ինչ-որ բան պետք լինի: Մարզասրահը կամ յոգայի գորգը այն ամենն է, ինչ ձեզ հարկավոր է սկսելու համար:

Հետո ժամացույց՝ վայրկյանաչափով։ Ձեր գործունեությանը հետևելու համար նախատեսված թեւնոցը կարող է նաև օգտակար փոքրիկ գործիք լինել 🙂

Ինչպես ճիշտ պլանկել

Հիմնական տախտակ կատարելու համար դուք պետք է.

• Մտեք սեղմման դիրքի: Թեքեք ձեր արմունկները և ձեր քաշը դրեք նախաբազուկների վրա:
• Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ուսերից մինչև կոճերը: Համոզվեք, որ ձեր ազդրը, գլուխը և ուսերը չեն ընկնում:
• Ներգրավեք ձեր մարմնի կենտրոնը՝ ձեր որովայնը քաշելով ձեր ողնաշարի միջով:
• Այս դիրքում պահեք 15-ից 60 վայրկյան՝ կախված պահելու ձեր կարողությունից: Հիշեք, որ ավելի լավ է ճիշտ կեցվածքը պահպանել ավելի կարճ ժամանակ, քան երկար ժամանակ մնալ ոչ պատշաճ կեցվածքով։ Ի վերջո, դուք կարող եք ավելի երկար ժամանակ պահել:
• Հանգստացեք մոտ մեկ րոպե և կրկնեք սա ևս երեքից հինգ անգամ:

Այս տեսանյութը տեղեկատվության լավ աղբյուր է սկսնակների համար, քանի որ այն ցույց է տալիս, թե ինչպիսին է կատարյալ հիմնական տախտակը և ընդհանուր սխալները.

Վարիացիաներ տախտակի վրա

Չնայած տախտակի վրա կան բազմաթիվ տատանումներ, ամենատարածվածներից երկուսն են.

• Կողքի տախտակ - որը հիանալի է թեք մկանները մարզելու համար, որոնք, իր հերթին, աշխատում են ողնաշարի և կոնքի կայունացման համար, ինչը առողջ ողնաշարի բանալին է:
• Շրջված տախտակ - սա օգնում է մեկուսացնել և ամրացնել գլյուտալ մկանները, ազդրերի, որովայնի և մեջքի ստորին հատվածը, մինչդեռ վերին մարմնի մկանները ձեզ վեր են բարձրացնում:

Երբ ընտելանաք այս տեսակի տախտակներին, կարող եք ավելի արկածախնդիր լինել և փորձել տախտակ ուղիղ ձեռքերով, կողային տախտակ աբդոյով, տախտակ ձեռքի / ոտքի բարձրացմամբ, տախտակներ ցատկող ժակերով », Վազող տախտակ, ճոճվող տախտակ, դելֆին: տախտակ կամ տախտակներ անելը, օգտագործելով կայունության գնդակը կամ դիմադրողական ժապավենները, մի քանիսը նշելու համար:

Հիշեք, ինչպես ցանկացած վարժություն, դուք կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ, եթե չօգտագործեք ճիշտ տեխնիկա: Եթե ​​ունեք որևէ առողջական կամ ֆիզիկական խնդիրներ, ինչպիսիք են հոդերի կամ մեջքի հետ կապված խնդիրներ, միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ նախքան նոր վարժություն սկսելը:

Լուսանկարը ՝ graphicstock.com