Բովանդակություն
Կենտրոնանալու ունակությունը, մեղմ ասած, ADHD ունեցող մարդկանց ամենաուժեղ հատկանիշը չէ: Եվ նրանք ամենևին էլ մեղավոր չեն սրա համար՝ ամբողջը ուղեղի կենսաքիմիայի մեջ է։ Բայց արդյո՞ք սա նշանակում է, որ նրանք չեն կարող օգնել իրենց լինել ավելի ուշադիր և ավելի լավ կենտրոնացած աշխատանքային խնդիրների վրա: Ոչ մի կերպ։ Հոգեբան Նատալյա Վան Ռիկսուրտը խոսում է այն մասին, թե ինչպես սովորել ավելի լավ և արդյունավետ աշխատել:
ADHD ունեցող մարդու ուղեղը մշտապես զուրկ է գրգռվածությունից՝ նյարդային հաղորդիչների (հիմնականում դոֆամին և նորէպինեֆրին) մակարդակի նվազման պատճառով, որոնք պատասխանատու են ակտիվություն սկսելու և ուշադրություն կենտրոնացնելու համար: «Արտաքին խթանման կամ հետաքրքրության բացակայության դեպքում ADHD-ի ախտանիշները կարող են կտրուկ սրվել: Ահա թե ինչու նման մարդու համար շատ ավելի հեշտ է կենտրոնանալ հետաքրքիր խնդիրների վրա », - բացատրում է ADHD մասնագետ, հոգեբան Նատալյա Վան Ռիկսուրտը:
Ցավոք սրտի, շատ հաճախ մենք ստիպված ենք լինում անել այն, ինչը մեզ առանձնապես չի հետաքրքրում։ Ահա այս իրավիճակներում կատարողականությունը բարելավելու 10 եղանակ:
1. Խորտկարան ունեցեք
Թերսնուցումը կամ ոչ պատշաճ սնուցումը խաթարում է կենտրոնանալու մեր ունակությունը: ADHD-ով տառապողներից շատերը սովոր են էներգիան արագ բարձրացնելու համար ապավինել կոֆեինին, շաքարին և ածխաջրերին: Ցավոք սրտի, այն երկար չի տևում և հաճախ դրան հետևում է խափանում:
Ինչպես ցանկացած այլ օրգան, այնպես էլ ուղեղը պատշաճ սնուցման կարիք ունի՝ նորմալ գործելու համար: Մի բաց թողեք կերակուրները և ավելի հաճախ օգտագործեք սպիտակուցներով և ուղեղի համար օգտակար շաքարներով հարուստ սնունդ (օրինակ՝ մրգեր և կաթնամթերք): «Իմ ADHD հաճախորդներից շատերը նախընտրում են գետնանուշի կարագ և չոր մրգերի և ընկույզի խառնուրդներ», - ասում է Վան Ռիկսուրտը:
2. Ընդմիջեք
ADHD ունեցող մարդու ուղեղը էներգիա է օգտագործում ավելի մեծ արագությամբ, հատկապես սովորական կամ միապաղաղ առաջադրանքներ կատարելիս: Ուստի կարևոր է կանոնավոր ընդմիջումներ կատարել «վերալիցքավորման» համար: Դիտեք ձեր սիրելի սերիալը, կարդացեք գիրք կամ արեք մեկ այլ բան, որը ձեզ գրավում է, բայց ավելորդ մտավոր ջանք չի պահանջում՝ լուծել պարզ գլուխկոտրուկներ, փողկապ և այլն:
3. Ամեն ինչ վերածեք խաղի
ADHD-ով շատ մարդիկ սիրում են լուծել բարդ խնդիրներ, ուստի, եթե դժվարանում եք կենտրոնանալ միապաղաղ գործունեության վրա, փորձեք այն ավելի բարդ և հետաքրքիր դարձնել: «Իմ հաճախորդներից շատերը, կատարելով սովորական առաջադրանքներ, ինչպիսիք են մաքրումը, ժամանակաչափ են սահմանում և իրենց հետ կազմակերպում մի տեսակ մրցակցություն՝ որքան կարող են անել սահմանափակ ժամանակում», - մեկնաբանում է Նատալյա Վան Ռիկսուրտը:
4. Ավելացրեք բազմազանություն
ADHD ունեցող մարդու համար ամենավատ թշնամիները ձանձրույթն ու միապաղաղությունն են: «Երբեմն միայն մի քանի աննշան փոփոխություններ են պահանջվում հետաքրքրությունը վերականգնելու համար», - նշում է Վան Ռիկսուրտը: Հնարավորության դեպքում վերակազմավորեք ձեր աշխատանքային տարածքը, փորձեք անել ամեն ինչ այլ կարգով կամ այլ վայրում:
5. Սահմանել ժամանակաչափ
Եթե էներգիայի պակաս եք զգում և չեք կարող ձեզ ստիպել ստանձնել աշխատանք կամ կարևոր գործեր, նշանակեք փոքր ժամանակ (10-15 րոպե), սահմանեք ժամանակաչափ և փորձեք այդ ընթացքում աշխատել առանց ընդհատումների: Հաճախ բավական է միայն ներգրավվել աշխատանքային գործընթացին, իսկ շարունակելը շատ ավելի հեշտ կլինի։
6. Արեք այն, ինչ սիրում եք
Առօրյա հոգսերը կարող են հատկապես հոգնեցուցիչ լինել ADHD-ով տառապողների համար: Հետևաբար, շատ կարևոր է ժամանակ գտնել այն գործողությունների համար, որոնք ձեզ ուրախություն են բերում՝ հոբբի, սպորտ, ստեղծագործականություն:
7. Ձեզ թույլ տվեք ոչինչ չանել։
Աշխատանք, երեխաներ, տնային գործեր… Մենք բոլորս երբեմն լրիվ հյուծվում ենք: Երբեմն ավելի լավ է ձեզ թույլ տալ ոչինչ չանել այս պահին: Պարզապես լուռ երազեք ինչ-որ բանի մասին կամ դիտեք, թե ինչ է կատարվում պատուհանից դուրս: Խաղաղությունն ու լռությունը հիանալի են էներգիան վերականգնելու համար։
8. Շարժի՛ր։
Ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն հատկապես օգտակար է ADHD ունեցող մարդկանց համար՝ զբոսանք, սպորտ (կարանտինում կարող եք վարժություններ անել տանը, քանի որ այժմ բավականաչափ տեսադասեր կան) կամ նույնիսկ տարբեր առարկաներ ձեռքից ձեռք նետել։ Այս ամենը մեծացնում է կենտրոնանալու ունակությունը։
9. Զրուցեք ընկերոջ հետ
ADHD-ով տառապողներից շատերի համար աշխատանքում շփումը կամ այլ մարդկանց պարզապես ներկայությունը կարող է օգնել բարձրացնել արտադրողականությունը: Այսպիսով, եթե դուք ձեզ հուսահատ եք զգում և մոտիվացիայից դուրս եք, հրավիրեք ձեր ընկերոջը կամ խոսեք նրա հետ հեռախոսով: «ADHD-ով իմ հաճախորդներից ոմանք ասում են, որ իրենց համար ավելի հեշտ է աշխատել, օրինակ, սրճարանում կամ մարդաշատ վայրում», - մեկնաբանում է Նատալյա Վան Ռիկսուրտը:
10. Թույլ մի տվեք, որ ձանձրանաք
«Իմ գործընկեր մարզիչներից մեկն ինքն ունի ADHD: Նրա խոսքով՝ ինքը ատում է ձանձրույթը և ամեն ինչ անում է, որ չձանձրանա։ Եթե դուք պետք է անհետաքրքիր ու միապաղաղ բան անեք, ապա գտեք այն ավելի զվարճալի դարձնելու միջոց։ Միացրեք երաժշտություն, պարեք, հագնվեք հարմարավետ ինչ-որ բանով, լսեք աուդիոգիրք կամ փոդքասթ»,- խորհուրդ է տալիս Վան Ռիկսուրտը:
ADHD-ի ամենահիասթափեցնող հատկանիշներից մեկը կամքի բացահայտ ուժի միջոցով որևէ բանի վրա կենտրոնանալու անկարողությունն է: Այս սահմանափակումները հաղթահարելու համար կարևոր է հասկանալ, թե ինչը կարող է առաջացնել ձեր հետաքրքրությունը և եռանդը, և օգտագործել ապացուցված մեթոդներ, որոնք աշխատում են ձեզ համար:
Փորձագետի մասին. Նատալյա Վան Ռիկսուրտը հոգեբան է, մարզիչ և ADHD մասնագետ: