16 հուշում `հակատարիքային սնուցման համար

1. Ամեն օր ուտեք 600 - 1200 գ միրգ և բանջարեղեն

Ընտրեք մրգերի և բանջարեղենի տարբեր տեսակներ և գույներ: Ամեն օր ուտեք մեծ աղցան:

Մրգերն ու բանջարեղենը կանխում են սրտանոթային հիվանդությունները՝ կանանց մահացության գլխավոր պատճառը: Բացի այդ, այս ապրանքները պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ կենսաակտիվ նյութեր, որոնք դանդաղեցնում են մարմնի ծերացման գործընթացը:

2. Կերեք ավելի քիչ վերամշակված ձավարեղեն

Որքան քիչ սպիտակ գլանափաթեթներ, հացահատիկային և հղկված բրինձ, այնքան լավ: Փոխարինեք դրանք ամբողջական շագանակագույն հացով, կոշտ ցորենի մակարոնեղենով, շագանակագույն բրնձով և ավանդական վարսակի ալյուրով. մեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մոտ 500 գրամ այս մթերքները օրական:

Բարդ ածխաջրերը, որոնք շատ են չզտված հացահատիկների մեջ, էներգիայի էական աղբյուր են:

3. Օրական խմեք առնվազն երկու բաժակ կանաչ թեյ

Իսկ սուրճի և սեւ թեյի մեջ ավելի լավ է ինքներդ ձեզ սահմանափակեք:

Կանաչ թեյը չեմպիոն է կատեխինների պարունակության մեջ, որոնք «պահպանում» են մարմինը ՝ դանդաղեցնելով ծերացման գործընթացը:

4. Խմեք հատապտուղներով սմուզի

Ամեն օր մի բաժակ հատապտուղ սմուզի խմեք:

Հատապտուղները ազատ ռադիկալների դեմ պայքարող հակաօքսիդիչների պահեստ են:

5. Շաբաթական ուտեք 200-300 գրամ ձուկ և ծովամթերք

Միեւնույն ժամանակ, փորձեք հնարավորինս դիվերսիֆիկացնել ձեր ընտրացանկը `փորձեք տարբեր ցեղատեսակների ձկներ և ծովային սողուններ:

ձկներն ու ծովամթերքները պարունակում են օմեգա -3 հագեցած ճարպաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են սրտի և անոթների առողջության համար և վիտամիններ, որոնք դանդաղեցնում են ծերացման գործընթացը:

6. Կարմիր միս ավելի քիչ ուտեք

Հատկապես խոզի, տավարի, հորթի և գառան միս: Նորմը շաբաթական 500 գ-ից ոչ ավելի է։

մեծ քանակությամբ նման միսը մեծացնում է չարորակ նորագոյացությունների զարգացման ռիսկը:

7. Ամեն օր ուտեք 150 գ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ

Դրանք ներառում են հավի միս, հնդկահավ, ձու, հատիկաընդեղեն և ցածր յուղայնությամբ պանիր: Եթե ​​դուք շատ եք մարզվում, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ սպիտակուց՝ օրական 1,2 – 1,5 գրամ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների աճի և ուժի համար, և որքան մեծ է մարդը, այնքան ավելի շատ սպիտակուց է անհրաժեշտ նրան:

8. Ավելի քիչ վերամշակված մսամթերքն ավելի լավ է։

Պատրաստի պաշտետներն ու ապխտած երշիկները պարզապես կոնսերվանտների պահեստ են, համը ուժեղացնող նյութեր, գումարած՝ չափից շատ աղ են պարունակում։

Կոնսերվանտները հավանական քաղցկեղածին նյութեր են, և աղի ավելացման պատճառով երշիկի ուղեկիցները կարող են ճնշման ալիքներ առաջացնել:

9. Օրական վերցրեք 1 ճաշի գդալ կտավատի սերմ յուղ

Այն պետք է լինի կույսի յուղ, որը սովորաբար վաճառվում է դեղատներում: Դուք պետք է այն պահեք սառնարանում:

Կտավատի սերմ յուղը օմեգա -3 թթվի արժեքավոր աղբյուր է, որը դանդաղեցնում է ծերացումը:

10. Սահմանափակեք կարագի քանակը

Խոհարարության համար օգտագործեք ձիթապտղի յուղ կամ կանոլայի յուղ:

բուսական յուղում, ի տարբերություն կենդանու, խոլեստերին չկա, իսկ երկրորդը առաջինով փոխարինելը նվազեցնում է սրտի և արյան անոթների աթերոսկլերոզի զարգացման հավանականությունը:

11. Ընկույզ ուտեք

Ամեն օր մի փոքր բուռ ուտեք:

Ընկույզները հարուստ են հակաօքսիդանտներով, հիմնականում վիտամին E-ով և չհագեցած ճարպաթթուներով:

12. Նախաճաշին կերեք ցածր յուղայնությամբ մածուն և խմեք կաթ

Ընտրեք բիֆիդոբակտերիաներով յոգուրտներ: Ձեզ անհրաժեշտ է օրական մոտ 0,5 լիտր կաթ: Լավագույնն այն խմելն է ակտիվ մարզումներից հետո:

Կաթը և նրա ածանցյալները հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Բայց զգույշ եղեք արտադրանքի յուղայնության վրա. իդեալականորեն, այն չպետք է գերազանցի 0,5-1% -ը:

13. Օրական մեկ բաժակ ալկոհոլը խնդիր չէ:

Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք, ուրեմն կարող եք ձեզ թույլ տալ օրական մեկ բաժակ գարեջուր կամ գինի խմել: Բայց ոչ ավելին:

. Ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը նվազեցնում է միջին տարիքի և տարեց մարդկանց մոտ XNUMX տիպի շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների հավանականությունը:

14. Սահմանափակեք քաղցրավենիքները

Քաղցրավենիքից ընդհանրապես հրաժարվել պետք չէ, բայց եթե այդպիսին կա, ապա ամենաօգտակարները, օրինակ ՝ մուգ շոկոլադի մի փոքրիկ կտոր, հարուստ ֆլավոնոիդներով, հզոր հակաօքսիդիչներ են: Կամ մի փոքր մարշալլո `իր ամբողջ քաղցրությամբ, այն շատ յուղոտ չէ:

Պարզ ածխաջրերը առաջացնում են արյան շաքարի բարձրացում, ինչը ծանրաբեռնում է ենթաստամոքսային գեղձը և կարող է հանգեցնել տիպի 2 շաքարախտի: Բացի այդ, քաղցրավենիքի սերը քաշի անխուսափելի ավելացում է:

15. Օրական խմեք 1,5 լիտր հեղուկ

Լավագույն տարբերակները ջուրն ու կանաչ թեյն են։ Սուրճն ու գազավորված ըմպելիքը՝ որքան քիչ, այնքան լավ, նրանք ջրազրկում են օրգանիզմը և մաշում արյունատար անոթները։ Գիշերը մի բաժակ երիցուկով թեյ խմելը կօգնի ձեզ հանգստանալ։

: շատ հաճախ մենք մեզ ամենալավը չենք զգում, քանի որ մարմինը բավարար հեղուկ չունի: Այնուամենայնիվ, հիշեք. Մեծ քանակությամբ նույն կանաչ թեյը մարմնից դուրս է հանում սննդանյութերը: Հետեւաբար, ավելի լավ է այն զավթել չրերով, որոնք փոխհատուցում են օրգանիզմում օգտակար հանածոների պակասությունը:

16. Մի մոռացեք սննդային հավելումների մասին

Տարիքի դեմ պայքարում վիտամին D-ն ու կալցիումն անփոխարինելի են։ Պարադոքսալ է, բայց ճիշտ. որքան մեծանում ենք, այնքան մեզ անհրաժեշտ են այս տարրերը, որոնք, ի դեպ, լավացնում են միմյանց յուրացումը օրգանիզմում։

Մարդկանց մեծամասնությունը չունի վիտամին D, որն անհրաժեշտ է անոթների առողջության համար: Կալցիումի հավելումները լավ միջոց են կանխելու թիվ մեկ տարիքային աղետը ՝ օստեոպորոզը: Վերցրեք օրական 1 դեղահատ «Կալցիում + Վիտամին D»:

Օրական 3 պարկուճ սնունդով:

Ձկան յուղը օմեգա-3-ի աղբյուր է, որի պահանջվող քանակությունը դժվար է ձեռք բերել, նույնիսկ եթե ընտրացանկում բավարար քանակությամբ ձուկ և ծովամթերք կա: Իսկ օմեգա -3 ճարպաթթուները օգնում են, մասնավորապես, մնալ «առողջ և սթափ»:

Օրական 1-3 պարկուճ:

բիֆիդոբակտերիաները նորմալացնում են ստամոքսի և աղիների աշխատանքը, օգնում կանխել դիսբիոզը և նվազեցնել սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրների զարգացման ռիսկը: