Բովանդակություն
21 Day Fix- ը BeachBody- ի համապարփակ եռշաբաթյա ծրագիր է: Դասընթացը ներառում է 11 դասեր, որոնք հիանալի են ամբողջ մարմնի համար, մարզիչ Աշուն Կալաբրեզեի ղեկավարությամբ: Այսօր մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք յուրաքանչյուր մարզման մասին, քանի որ դրանցից յուրաքանչյուրը կարող է ձեզ տանել ցանկալի նպատակ:
Այսպիսով, համալիրը բաղկացած է 10 բազմազան մարզումներից: Բոլորը դրանք տեւում են 30 րոպեբացառությամբ մամուլի դասերի (10 րոպեանոց շտկում որովայնի խոռոչի համար) - տևողությունը 10 րոպե: Յուրաքանչյուր մարզում ամբողջովին անկախ է, այդ իսկ պատճառով մենք ձեզ առաջարկում ենք դրանց հակիրճ նկարագրությունը: Այս բազմազանության մեջ դուք կարող եք ընտրել ձեզ համար ամենաօգտակար դասերը: Itselfրագրի մասին լրացուցիչ տեղեկություններ կարող եք կարդալ հոդվածում. 21 օրվա ամրագրում ծրագրի ակնարկ:
Դասընթացների մեծ մասը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմների համար: Րագիրն առաջարկում է վարժությունների մի քանի փոփոխություններ, որպեսզի կարողանաք ինքներդ հարմարեցնել դժվարությունը: Սակայն, ընդհանուր առմամբ, սա ծրագիրը նախատեսված է ուժեղ միջին մակարդակի համար.
Կարդալ ավելին 21-օրյա լուծման կերակուրի ծրագրի մասին
21 օրվա ամրագրում. Դասընթացի նկարագրություն
1. Կեղտոտ երեսուն
Ուժային մարզում `ձեր ամբողջ մարմնի համար նախատեսված դամբարաններով: Բոլոր վարժությունները ներառում են բազմաթիվ մկանային խմբեր: Օրինակ, դուք կկատարեք squats-sumo և միաժամանակ ուղղահայաց հարվածային դամբակներ դեպի կրծքավանդակը: Սա կօգնի ձեզ օգտագործել մկանների առավելագույն քանակը և մշակել մարմնի բոլոր խնդրահարույց տարածքները:
Training Dirty Thirty- ը բաժանված է 4 հատվածների: Յուրաքանչյուր հատվածում երկու վարժություն կատարվեց երկու փուլով: Ամբողջ զբաղմունքը տեղի է ունենում հանգիստ տեմպով, սիրտ և նետվելով ուսումնական ծրագրի վրա: Որպեսզի ընտրեք, ձեզ հարկավոր են անձեռոցիկներ կամ ընդարձակիչներ, ինչպես նաև հատակը ՝ հատակին:
Dirty Thirty 21 Day Fix- ը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ուժեղացնել ամբողջ մարմնի մկանները և խստացնել խնդրահարույց տարածքները:
2. Ստորին շտկում
Ուժային վարժություն մարմնի ստորին մասի համար `անձեռոցիկներով կամ կրծքավանդակի ընդարձակիչով: Դուք կկատարեք վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ազդրերն ու հետույքները դարձնել առաձգական և տոնուսավոր, Նիստը անցնում է չափավոր տեմպով, բայց մկանների վրա լարվածությունը, որը կզգաք, ահռելի է: Որոշ վարժությունների ավարտին Աշունը ավելացնում է ստատիկ բեռ ՝ դրանով իսկ բարդացնելով բեռը:
Ստորին ամրացումը ներառում է 4 հատված: Յուրաքանչյուր հատվածում դուք կգտնեք երկու վարժություն, որոնք կատարվում են 2 շրջանով: Դուք կկատարեք տարբեր փոփոխություններ lunges և squats հետ dumbbells ու expander. Վերջում դուք մարմնամարզություն կանցկացնեք գորգի վրա ՝ մարմնի ստորին մասի մկանների լրացուցիչ ուսումնասիրության համար:
Lower Fix- ը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են խստացնել մարմնի ստորին մասը և ամրացնել մկանները ազդրերի և հետույքների.
3. Վերին ֆիքս
Ուժային վարժություն ձեր մարմնի վերին մասի համար ՝ ձեռքեր, ուսեր, կրծքավանդակի, մեջքի և որովայնի խոռոչի բացիկներ: Դուք սպասում եք մի շարք վարժությունների ՝ դոմբոններով կամ մկանների տոնուսի համար կրծքավանդակի ընդարձակմամբ: Դասը անցնում է նաև հանգիստ տեմպով. հիմնական շեշտը դրվում է էլեկտրաէներգիայի բեռի վրա, Դասընթացը չի կարելի անվանել բարդ, այն հասանելի է ցանկացած մակարդակի ուսուցման համար: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել 2 զույգ դույլ, ավելի մեծ ու փոքր քաշով ՝ կախված որոշակի վարժությունից:
Դասը բաղկացած է երկու հատվածից: Յուրաքանչյուր հատվածում դուք կկատարեք 5 վարժություն երկու փուլով: Առաջին հատված ավելի բարդ բեռի, դուք սպասում եք տախտակին, հրում-UPS- ին, լանջի մեջ քաշեք դամբակները, կանգնած հենակետային նստարանի մամուլը: Երկրորդ հատվածը ներառում էր երկու վարժություն.
Upper Fix- ը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ճշգրիտ սովորել ձեռքերը, ուսերն ու մեջքը, որը հիմնական բեռն է: Այս ծրագրում որովայնի մկանների վրա աշխատանքը բավականին պայմանական է:
4. Barre ոտքերը
Ստորին մարմնի համար Barna- ի մարզումը կօգնի ձեզ ձեռք բերել բարակ երկար մկաններ: Դուք կարող եք դա անել առանց անձեռոցիկների ու ցատկելու դանդաղ կենտրոնացված տեմպով, Բայց պատրաստ եղեք Աշնանը քրտնաջան աշխատելու, ձեզ համար պատրաստել եք իրական փորձություն: Դուք ոչ միայն կկատարեք ստանդարտ փոփոխման վարժություններ, այլ բեռ կավելացնեք «զարկերակային» շարժումների և ստատիկայի տեսքով: Վարժությունների յուրաքանչյուր հատվածից հետո ձեր մկանները կպայթեն կրակից:
Սկզբունքորեն սպասում եք սովորական վարժությունների. Նստվածքներ, լունգեր, ոտքի վերելակներ կանգնած դիրքից, ոտքերը չորեքով բարձրացնում և այլն: Սակայն վարժությունների բարդ փոփոխությունների շնորհիվ դուք դիմակայելու եք լուրջ բեռը մարմնի ստորին մասում.
21 Day Fix- ի Barre Legs- ը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել ձեր ազդրերի և հետույքի ձևը, բայց նաև հասնել գեղեցիկ ու բարեկազմ ոտքեր.
5. Բնակարանային որովայնի շտկում
Ուսուցում որովայնի մկանների ինտեգրված զարգացման համար. Ուղիղ, լայնակի և շեղ մկաններ: Դուք լրջորեն ուշադրություն եք դարձնում ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մամուլին ուժեղացնել այս խնդրի տարածքում գտնվող մկանները, Րագրի առաջին կեսին դուք սպասում եք LDL- ների, որոնք կատարվում են կանգնած և ձողի դիրքերից: Դասի երկրորդ մասում դուք պատրաստվում եք օրորել որովայնի մկանները ՝ պառկած գորգի վրա: Դասընթացում ներառված էր միայն ուժային մարզում առանց սրտի, սակայն այդ բեռը բավարար կլինի լարվածությունից այրված հիմնական մկանների համար:
Consistsրագիրը բաղկացած է 5 հատվածներից `յուրաքանչյուրում 2 վարժություն: Այս 2 վարժությունները դուք կկատարեք յուրաքանչյուր վարժության համար մեկ րոպեի երկու փուլով: Դասի ավարտին կլինի լրացուցիչ հատված `հետ ծայրահեղ բարդ վարժություններ դեպի փորը:
Flat Abs Fix- ը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են տեսնել ցանկալիը 6 տուփ ստամոքս Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք որովայնի բացիկներ, սրտի Pro-մարզումը նույնպես չպետք է մոռացվի:
6. 10 րոպեի շտկում աբցեների համար
Այս կարճ մարզումը նախատեսված է նաև որովայնի մկանների համար: Բոլոր 10 րոպեները խսիրի վրա են, առաջարկվող վարժությունները կօգնեն ուժեղացնել որովայնի վերին և ստորին մկանները: Դասը բաղկացած է երկու կրկնող շրջանակներից ՝ 5 րոպե: Հիմնականում վարժությունները ա ստանդարտ կրնիշ ոտքի տարբեր դիրքերով: Առաջարկում է վարժությունների թեթև և բարդ փոփոխություններ, կարող եք ընտրել հարմար տարբերակ
10 րոպեանոց շտկում որովայնի խոռոչի համար հարմար է նրանց համար, ովքեր ամեն օր պատրաստ են հիմնական մարզումից հետո `որովայնի մկանները հետագա զարգացնելու համար 10 րոպեով.
7. Կարդիո Ֆիքս
Սա ցնցող բեռի հիման վրա աերոբիկ մարզում է ճարպ այրել և նյութափոխանակության արագացումը: Դասընթացների ընթացքում դուք կաշխատեք սրտի ավելի բարձր մակարդակով, և միայն վերջում մի փոքր ցածր: Սկսնակների համար վերապատրաստումը, հավանաբար, չափազանց բարդ կլինի, բայց եթե վարժությունները կատարեք մի պարզ դեպքում, ծրագիրը պահպանելը բոլորի համար կլինի:
Ուսուցում Cardio Fix- ը ներառում է 4 հատված: Յուրաքանչյուր հատվածում լինելու է երկու վարժություն, որոնք կրկնվում են երկու անգամ: Չորս հատվածից հետո դուք կստանաք երկու րոպեանոց տախտակ: Առաջին երկու հատվածներից գոյատևելու ամենակարևորը, այնուհետև վարժությունների արագությունը մի փոքր կընկնի.
Cardio Fix- ը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ճարպ այրել, արագացնել նյութափոխանակությունը և բարելավել սրտանոթային կայունությունը:
8. Plyo Fix
Plyo Fix- ը պլյոմետրիկ միջակայքային դասընթաց է: Սպասում եմ քեզ շատ նետվելով և շատ ինտենսիվ տեմպերով: Ի տարբերություն Cardio Fix- ի, որը վերը նշվեց, այս դասում դուք ավելի շատ կանգառներ և դադարներ կունենաք: Յուրաքանչյուր 30 վայրկյան տևողությամբ վարժությունից հետո 30 վայրկյան հանգստանալու համար: Բայց Plyo Fix- ի վարժությունները շատ ավելի ինտենսիվ են: Այս պլյոմետրիկ ծրագիրը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն ծնկների և հոդերի հետ:
Մարզումը բաղկացած է 6 հատվածից: Յուրաքանչյուր հատված ներառում է 2 վարժություն, որոնք կատարվում են 2 շրջանով: Թռիչքային վարժությունների շնորհիվ Plyo Fix- ը տալիս է ծանր բեռը մարմնի ստորին մասում, Բայց դրանից բացի, այս սիրտ վարժությունները թույլ են տալիս նվազեցնել ծավալը ամբողջ մարմնում:
Plyo Fix- ը 21 Day Fix- ից հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են այրել ճարպերը և կարգավորել ոտքերի և հետույքների ձևը, Եվ նրանք, ովքեր հակացուցված չեն ցատկում վարժություն կատարել:
9. Ընդհանուր մարմնի սրտի շտկում
Bosu- ի մարզումն ամբողջ մարմնի համար անց է կացվում բարձր aerobic տեմպերով: Դուք կօգտագործեք անձեռոցիկներ ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու, ճարպերն այրելու և նյութափոխանակությունն արագացնելու համար: Սրտամարզական վարժություններն ընդհատվում են ուժով, որը կօգնի ոչ միայն արդյունավետորեն նիհարել, այլև ձգել ամբողջ մարմնի մկանները: Ուսուցում շատ էներգիա է սպառում, այնպես որ, եթե ցանկանում եք բեռը կրճատել, ապա կատարեք թեթև վարժություններ:
Total Body Cardio Fix- ը բաղկացած է 4 հատվածից: Յուրաքանչյուր հատված կլինի 2 վարժություն, որոնք կատարվում են երկու փուլով: Վերջին հատվածը անցնում է գորգով. Առաջարկում է վարժություններ որովայնի մկանների համար: Այս պահին հետո կկարողանաք շունչ քաշել սպառիչ սիրտ
Workout Total Body Cardio Fix- ը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ամբողջ մարմնի ճարպերն այրել և մկանների տոնուսի վրա աշխատել: Մինչդեռ չվախենալով սիրտ-բեռներից.
10. Յոգայի շտկում
Սա դասական ուժային յոգա է, որի նպատակն է ուժեղացնել ձեր մկանները, բարելավել հավասարակշռությունը, համակարգումը և ձգվելը: Դասընթացը բոլորից ամենահանգիստն է, սակայն հանգստությունը չպետք է սպասի, Ստատիկ բեռը զգալի բեռ է ապահովում մկանների բոլոր խմբերի վրա: Այնուամենայնիվ, այս գործունեությունը շատ օգտակար է ողնաշարի և մեջքի համար:
Մասնագիտությունը ներառում է դիրքերի հաճախակի փոփոխություն, այնպես որ, երևի, առաջին դասը ժամանակ չունի մարզչի տեղափոխման համար: Այնուամենայնիվ, ձեզ կօգնի էկրանին վայրկյանաչափը, որը ցույց է տալիս յուրաքանչյուր asana- ի ժամանակը: Մարզման համար անհրաժեշտ է միայն գորգ:
Yoga Fix- ը 21 Day Fix- ից կդիմի նրանց, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ձգումը և համակարգումը, ինչպես նաև նրանց, ովքեր ցանկանում են մկանները հանգստացնելու համար ինտենսիվ վարժությունից հետո:
11. Պիլատեսի շտկում
Հանգիստ մարզում ձեր մարմնի բոլոր մկանների խմբերի համար: Դուք հանգիստ կլինեք և կենտրոնացած կմշակեք որովայնի և ոտքերի խնդրահարույց տարածքները: Դասը հետաքրքիր է նրանով, որ կատարված վարժությունների յուրաքանչյուր հատված մեկ դիրքումմեջքի վրա, կողքի վրա, ստամոքսի վրա, ձողի դիրքում: Նույնիսկ առանց լրացուցիչ գույքագրման կկարողանաք օգտագործել մկանների առավելագույն քանակը:
Բոլոր վարժությունները տևում են 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե: Theորավարժությունների մեծ մասը հեշտ չէ, բայց մի քանի մարզումներից հետո մարմինը հարմարվում է անսովոր բեռին, և ծրագրին հետևելը հաճելի կլինի: Այս դասերը չեն զարգացնում դիմացկունությունը, այնուամենայնիվ, ձեր մարմինը պիտանի են դարձնում:
Pilates Fix- ը կդիմի նրանց, ովքեր հոգ են տանում ոչ միայն նիհարելու, այլև հետաքրքրության մասին դրանց ձևերի գեղեցկությունը, Exորավարժությունները կարող են իրականացվել նույնիսկ մեծ բեռից հետո:
Եթե դուք ավարտել եք այս բոլոր վարժությունները և ցանկանում եք ավելի լուրջ բեռ ունենալ, ապա փորձեք 21 Day Fix Extreme ծրագիրը: Աշնանային Կալաբրեսը խոստանում է ձեզ էլ ավելի սպառիչ նստաշրջաններ: