Բովանդակություն
Հարձակվեք ձեր որովայնի մկանների վրա բոլոր ուղղություններով: Վերցրեք անհավասարակշռության խնդիրը և ուժեղ որովայններ կառուցեք այս 5 վարժություններով:
Հեղինակ: Քեթի Չանգ Հուա
Կռունկները լավն են, բայց լիարժեք մարզվելու համար պետք է հարձակվել ձեր որովայնի մկանների վրա ՝ բոլոր ուղղություններով: Իմ մարզումն աշխատում է ձեր որովայնի բոլոր մկանները մի շարք հինգ վարժություններով, որոնք հարթեցնում են ձեր որովայնը կամ ընդգծում են ձեր վեց փաթեթը:
Առաջարկվող ծրագիրը նախատեսված չէ որովայնի մկանները զրոյից մարզելու համար. Ես գտել եմ վարժություններ, որոնք օգնում են իմ ստամոքսը հարթ պահել, իսկ իրանի մկանները ՝ ամուր: Ընտրվել է բազմակի կրկնօրինակման արձանագրություն `համեմատաբար կարճ դադարների դադարներով, այնպես որ պատրաստ եղեք քրտնելու և ինքներդ ձեզ կտրեք պատուհանը դեպի անթերի որովայն:
1. Ֆիթբոլի վրա ոտքերը քաշելով կրծքին
Ինչպես դա անել: ոտքերը դրեք ֆիթբոլի վրա, իսկ ափերը հենեք հատակին ՝ հրումների մեկնարկային դիրքում գտնվելու համար: Knնկները բերեք դեպի կրծքավանդակը, իսկ հետո ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ օգտագործելով որովայնի մկանները որպես շարժիչ:
Որովայնի գործողություն. Այս վարժությունն ունի եռակի ազդեցություն: Դա ոչ միայն բեռնախցիկի մկաններն է մղում. Ապարատի վրա հավասարակշռելու անհրաժեշտությունը զարգացնում է և՛ մկանների ուժը, և՛ հավասարակշռությունը պահպանելու ունակությունը: Հատկապես այն, ինչ ինձ դուր է գալիս ֆիթբոլի ծալքի հետ կապված, այն է, որ մարմնի կեսը գետնից վեր է գլորված գնդակի վրա, և դա լրացուցիչ սթրես է ստեղծում:
2. Ֆիտբոլի ոլորում
Ինչպես դա անել: սրանք տատիկների ճռճռոց չեն: Ես ուզում եմ, որ դուք միանաք ձեր ձեռքերին և փորձեք հասնել առաստաղին: Կենտրոնացեք վերևում ձգված լինելու այս զգացողության վրա:
Որովայնի խոռոչի գործողություն. Գնդակի ճկուն հենակետը ձեր հիմնական մկաններն իսկապես քրտնաջան աշխատում է և խլում կայունությունը, որը դուք ակնկալում էիք կանոնավոր բռնկումներից: Եվ անկայունությունը վերապատրաստման լրացուցիչ խթան է դառնում:
3. Տախտակ ֆիթբոլի վրա
Ինչպես դա անել: ձեր նախաբազուկները դրեք ֆիթբոլի վրա, ձգեք ձեր ոտքերը ետևում և վերցրեք տախտակի դիրքը: Ուշադիր եղեք, որ ձեր որովայնը չթուլանա, իսկ հետույքը չափազանց բարձր լինի:
Գործողություն որովայնի մկանների վրա. Լրացուցիչ խթաններ եք փնտրու՞մ: Այս վարժությունը բարդացնելու համար փորձեք դա անել մեկ ոտքի վրա, կամ կանոնավոր տախտակին դինամիկ բաղադրիչ ավելացնել ՝ պտտվելով ֆիթբոլը այս ու այն կողմ:
4. Ոտքերը քաշելով դեպի կրծքավանդակը
Ինչպես դա անել: նստեք մարզադահլիճի գորգին, հանգստացեք արմունկներին և ոտքերը բարձրացրեք հատակից: Դրանից հետո բարձրացրեք իրանն ու միաժամանակ քաշեք ձեր ծնկները, և ծնկները հերթով քաշեք ձախ, ապա աջ կողմ:
Որովայնի գործողություն. Ես սիրում եմ այս վարժությունը, քանի որ այն մեզ զրկում է մեր հենակետից և դուրս մղում մեզ հարմարավետության գոտուց: Դուք պետք է անցնեք մի կողմից մյուսը և միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը աջից, ապա ձախից: Շարժումների ընթացքում անպայման լարված պահեք որովայնի մկանները և չմրսեք:
5. Հպելով ոտքերին
Ինչպես դա անել: պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք մի ոտքը վերև և ձեռքով հպեք ձեր մատներին ՝ ուսի շեղբերը բարձրացնելով մարմնամարզության գորգից վեր: Այլընտրանքային վերելակներ աջից և ձախ ոտքից:
Գործողություն որովայնի մկանների վրա. Ոչ մի դեպքում հանգստացեք կրկնությունների միջև: Ես ուզում եմ, որ իրանի մկանները լարված պահեք ամբողջ հավաքածուի համար:
ուսուցում
3 մոտեցում 20 փորձերը
3 մոտեցում 20 փորձերը
3 մոտեցում 20 փորձերը
3 մոտեցում Max. րոպե.
3 մոտեցում 20 փորձերը