Կալորիաների և PFC- ի հաշվարկը (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) նիհարելու լավագույն մեթոդներից մեկն է, եթե դուք մտածում եք ոչ միայն նրա կազմվածքի, այլև առողջության մասին: Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակի հաշվարկման հիմքի համար: Դուք կսպառեք ավելի քիչ սնունդ, քան ձեր մարմինը պահանջում է, ուստի այն կօգտագործի ճարպային բջիջների էներգիան:
Օգտագործելով տարիքի, հասակի, քաշի և ֆիզիկական ակտիվության արժեքները հաշվարկում են անհատական օրական կալորիականությունը: Քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է ընդամենը ընտրել այս ցանկի տակ ձեր մենյուը: Ինչպես հաշվարկել օրական կալորիականությունը, մենք գրել ենք հոդվածում.
Կալորիաների հաշվարկ. Որտեղից սկսել
Հիշեք, որ առողջ և իրավասու քաշի կորուստը, որը մենք հասկանում ենք, որ դեֆիցիտը բազային նյութափոխանակության 20% -ից ավելին չէ `հիմնված ֆիզիկական գործունեության վրա: Օրինակ ՝ միջին պարամետրերով աղջիկների համար (30 տարի, քաշ 70 կգ, հասակ 170 սմ, շաբաթական 3 անգամ ոչ ինտենսիվ մարզում), նորմը 1550-1650 կալորիա է:
Առասպելներ և սխալ պատկերացումներ կալորիաները հաշվելիս
1. «Ինչքան շատ նվազեցնեմ կալորիաների օրական ընդունումը, այնքան ավելի արագ կշիռս կկորցնի»
Մի կողմից, այս հայտարարությունը ճիշտ է: Նվազեցնելով կալորիականության ընդունումը 30-40% -ով (մինչև 1200-1300 կալորիա) դուք ավելի շուտ կթուլանաք քաշից, բայց… միայն առաջին անգամ: Այդ ժամանակ մարմինը կհարմարվի նոր պայմաններին, կդանդաղեցնի նյութափոխանակությունը և կնվազեցնի նիհարելու արագությունը: Ոչ, դուք կշարունակեք նիհարել, բայց ավելորդ ճարպից ազատվելու արագությունը կլինի նույնը, ինչ 20% կալորիականության դեֆիցիտով: Բայց եթե տարբերություն չկա, արժե՞ ավելի շատ ինքներդ ձեզ վնասել:
Բացի այդ, դուք պետք է հասկանաք, որ շատ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգը մեծացնում է դիետաների հետ ձախողման վտանգը: Սննդի անընդհատ սահմանափակումը դժվար է պահպանել ոչ միայն ֆիզիկապես, այլև հոգեբանորեն: Ըստ այդմ, որքան ավելի եք նվազեցնում կալորիականությունը, այնքան բարձր է թերսնման վտանգը: Հետևաբար, դեֆիցիտը կալորիականության օրական արժեքի ավելի քան 20% -ով կրճատելու համար խորհուրդ չի տրվում: Անկախ նրանից, թե որքան եք ուզում նիհարել 5 կգ կամ 50 կգ:
2. «Ես հաշվում եմ կալորիաներ և ուտում դրա միջանցքում, բայց քաշը դադարեց ընկնել: Այսպիսով, ես պետք է նվազեցնեմ կալորիականությունը, որպեսզի շարունակեմ նիհարել »:
Կալորիաներ հաշվելիս նիհարելու Ոսկե կանոնը `երբեք մի նվազեցրեք ձեր ամենօրյա կալորիան` քաշը տեղափոխելու համար: Նախ ՝ եթե մի քանի օր կամ նույնիսկ շաբաթներ կանգնած եք եղել մեկ նիշի վրա, դա չի նշանակում, որ չեք շարունակում նիհարել: Հավանաբար, հենց ձեր մարմինն է, որ ջուրը մնացել է, և ճարպը հեռու է մնում, բայց կշեռքի վրա դա չեք կարող տեսնել:
Երկրորդ, եթե ամեն անգամ քաշը դադարեցնելիս նվազեցնում եք ձեր կալորիաները, ապա ի վերջո կարող եք մնալ 1000 կալորիայի նորմայի հետ: Այնպես որ, խնդրում եմ, շարունակեք ուտել 20% պակասուրդ (ոչ ավելին) և ոչինչ չանել: Դե մաքս, վերստուգեք ձեր հաշվարկները:
Բայց եթե ձեզ դեռ տանջում է անգործությունը, կարող եք մեծացնել կալորիաների միջանցքը: Այո, դուք ճիշտ եք կարդացել, այն է ՝ նպաստել: Բայց բարձրացնել կալորիականության պարունակության օրական տեմպը կարող է լինել ոչ ավելի, քան 50-100 կալորիա: Դուք կորցրած քաշը հետ չեք ստանալու, այլ նյութափոխանակության արագացում:
3. «Եթե այսօր ես խախտեցի և կերա ավելի պատշաճ նորմ, ապա հաջորդ օրը անհրաժեշտ է ծոմապահության օր կազմակերպել»
Fastոմ պահելու օրը մարմնի համար միշտ սթրեսային է, ինչը հանգեցնում է սննդի խանգարման: Անհրաժեշտ չէ ծոմ պահելու օրեր առանց հատուկ անհրաժեշտության: Բացի այդ, սա կրկին բացասական գործոն է նյութափոխանակության համար: Եթե այսօր գերազանցել եք կալորիաների իմ քվոտան, ապա հաջորդ օրը կրճատեք այն, բայց ոչ ավելի, քան 200-300 կալորիա:
Մարմինը չի նայում ամենօրյա դեֆիցիտին, բայց ընդհանուր առմամբ, մի քանի օր անընդմեջ: Օրինակ, եթե վաղը դեֆիցիտ ունեք, ավելցուկ, արդյունքը կլինի պահպանումը: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք ուտել ըստ սխեմայի. «Այսօր, վաղը սոված, լավ երգեք և մի քանի օրվա վերջում ես կաշխատեմ դեֆիցիտը»: Եթե դուք փորձեր եք կատարում մարմնի հետ, և այն պարբերաբար կերակրում ենք անբավարար կերակրման համար, ապա մեծ հաճույքով է, որ սկսում են ճարպերն ավելի դժվար կուտակվել «անձրևոտ օրվա» համար:
Փորձեք ուտել հավասարակշռված, առանց կտրուկ վեր ու վար ցատկելու ՝ կապված նրա կալորիաների միջանցքի հետ: Բայց եթե կոտրել ես, մի՛ ծեծիր քեզ: Պարզապես շարունակեք ուտել ձեր ամենօրյա կալորիականության սահմաններում և մի սկսեք հացադուլներ: Դուք անպայման նիհարելու եք:
PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ
4. «Ես ինտենսիվ մարզվում եմ, այնպես որ պետք չէ կալորիաներ հաշվել: Դրանք բոլորը վերամշակվում են դասերի ընթացքում »:
Ֆիթնեսի մասին հիմնական սխալ պատկերացումներից մեկը, որ մարզադահլիճը կարող եք մոռանալ սննդի սահմանափակումների և կալորիաների հաշվարկի մասին: Նույնիսկ առավել ինտենսիվ վարժությունները կօգնեն ձեզ ժամում այրել մինչև 600 կալորիա: Սա 1 շոկոլադից մի փոքր ավելին է: Եթե դուք չեք վերահսկում դիետան, այդ 600 կալորիաները kompensiruet օրվա ընթացքում շատ արագ: Փորձեք բաժանել ինքս ինձ համար. Դիետան քաշի կորուստ է, ավելորդ ճարպից ազատվելը, մարզումը մարմնի որակն է, պիտանի ձևը:
Նաև զգույշ եղեք, որպեսզի չմտածեք երկու անգամ մարզվելուց այրված կալորիաները: Օրինակ ՝ դուք դասի ժամանակ ծախսել եք 300 կալորիա և հիշեք, որ ես կարող եմ ուտել այդ 300 կալորիաները ՝ առանց վնասելու ձեր կազմվածքին: Բայց կալորիականության օրական ընդունումը հաշվարկելիս, ամենայն հավանականությամբ, արդեն հաշվի եք առել վերապատրաստումը, երբ բազմապատկվում է ֆիզիկական գործունեության գործակիցով: Համապատասխանաբար, ձեր կալորիականության միջանցքը ենթադրում է, որ մարզվում եք: Սա սովորական սխալ է, երբ կալորիաները հաշվելը կարող է լրջորեն խոչընդոտել նիհարելու գործընթացին:
5. «Ես կարողացա իջնել ցանկալի քաշը, հիմա կարող եմ նախկինի պես ուտել և չհաշվել կալորիաները»
Կալորիականության ամենօրյա քանակի կտրուկ աճը հանգեցնում է քաշի ավելացման: Ենթադրենք, երկար ժամանակ կերել եք 1700-1800 կալորիականության սահմաններում: Ձեր մարմինը հարմարվել է այս սննդակարգին, ուստի «լրացուցիչ» էներգիան մշակելու ժամանակ չի ունենա և կուղղվի ճարպային հյուսվածքի կառուցմանը:
Ինչպե՞ս խուսափել դրանից: Բարձրացրեք ձեր կալորիաները աստիճանաբար, ոչ ավելի, քան 50 կկալ 1-2 շաբաթ: Սա կօգնի մարմնին հարմարվել նոր պայմաններին և արագացնել նյութափոխանակությունը: Իհարկե, անսահմանորեն բարձրացնել կալորիաները ՝ առանց ձևին վնասելու, չի գործի: Ամենայն հավանականությամբ, դուք կկենտրոնանաք կալորիականության ամենօրյա պահանջարկի ցուցանիշի վրա ՝ առանց հաշվի առնելու պակասուրդը: Բայց ձեզ երաշխավորված լքված ֆունտերը չեն վերադառնում:
Եթե դուք հակված եք ճարպակալման, ապա դիետային հետևելը կունենա ամբողջ կյանքի ընթացքում: Դեռևս չեն հնարել այնպիսի եղանակներ, որոնք օգնում են քաշը պահել առանց սննդի վերահսկողության: Ուստի ավելի լավ է պատշաճ սնունդը վերցնել որպես իմ կյանքի առանձին կարճ ժամանակահատված և փորձել այն կանոնավոր կերպով իրականացնել ձեր կյանքում:
Կալորիաների հաշվարկը նիհարելու արդյունավետ, անվտանգ և մատչելի միջոց է, որը չի վնասի ձեր մարմնին: Եթե ցանկանում եք ոչ միայն նիհարել, այլեւ պահպանել ձեր առողջությունը, ավելի լավ է մոռանալ խիստ դիետաների մասին: Բայց վերահսկել իշխանությունը դեռ պետք է.
Տես նաեւ,
- Ինչպե՞ս հաշվարկել PFC- ն (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) և ի՞նչ է դա անում
- Ինչու մեզ պետք են ածխաջրեր, պարզ և բարդ ածխաջրեր ՝ նիհարելու համար
- Սպիտակուցը քաշի կորստի և մկանների համար. Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք