Եթե մարզիկ եք, բայց դեռևս վստահ չեք ճարպերի անհրաժեշտության հարցում, ահա 5 պատճառ, որոնք ձեզ կհամոզեն, որ սննդակարգում պետք է ներառել բուսական ճարպեր.
1. Պայքարեք բորբոքման դեմ և կանխեք այն
Բուսական ճարպերի ամենակարևոր առավելությունն այն է, որ դրանք գործում են որպես հոդերի, կապանների, զարկերակների և բջիջների քսանյութ: Նրանք նվազեցնում են զարկերակների, ուղեղի, բջիջների, սրտի բորբոքման հավանականությունը; նույնիսկ նվազեցնել սթրեսը: Շատ մարզիկներ ձուկ են ուտում՝ օրգանիզմին օմեգա-3 թթուներով ապահովելու համար, որոնք նվազեցնում են բորբոքումն օրգանիզմում: Բայց կարևոր է հասկանալ, որ այդ նպատակների համար, ըստ էության, ոչ սաղմոն, ոչ էլ սկումբրիա պետք չէ։ Ձկներն իրենց օմեգա-3-ը ստանում են ջրիմուռներից, և մենք նույնպես կարող ենք դրանք ստանալ անմիջապես ջրիմուռներից, ինչպես նաև չիայի սերմերից, կտավատի սերմերից, կանեփի սերմերից, դդմի սերմերից և ընկույզից: Բուսական ճարպերը չեն պարունակում խոլեստերին, ընդհակառակը, դրանք պարունակում են հում սննդանյութեր, որոնք ստացվում են անմիջապես Երկրի աղիքներից: Եվ այո, նույնիսկ հագեցած ճարպերը, երբ ստացվում են բուսական աղբյուրներից (կակաո, կոկոս), դեռևս լավ են արյան ճնշումը իջեցնելու և տրիգլիցերիդների բարձրացման համար:
2. Ավելի էներգիա
Երբ մարմինը բավարար կալորիաներ չի ստանում սպիտակուցներից, ածխաջրերից և ճարպերից, արագ հոգնածություն է ի հայտ գալիս: Այս վիճակը հեշտությամբ կարելի է կանխել՝ ճարպաթթուներ պարունակող մթերքներ ուտելով: Մեր մարմինը շատ խելացի է, նա բառացիորեն գոռում է մեզ վրա իր խնդիրների մասին, պարզապես պետք է սովորել լսել նրան։
Եթե դուք բավականաչափ հանգստանում եք, բայց անընդհատ հոգնած տեսք ունեք, կարող եք պարզել, որ առողջ ճարպերից ստացված կալորիաները պարզապես բավարար չեն: Նախ, համոզվեք, որ դուք չեք օգտագործում զտված շաքարներ և ալյուրներ, որոնք նպաստում են բորբոքմանը և արյան շաքարի մակարդակի բարձրացմանը, ինչը հանգեցնում է տրամադրության փոփոխության: Նաև համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ուտում եք սպիտակուցներ, ածխաջրեր և առողջ ճարպեր (նույնիսկ փոքր քանակությամբ): Ձեր սննդակարգում ավելացրեք հում մթերքներից որոշ բուսական ճարպեր և զգացեք տարբերությունը:
3. Հագեցվածություն
Հագեցվածության զգացում ստանալու համար անհրաժեշտ են նաև բուսական ճարպեր։ Ճարպերն ավելի երկար են մարսվում, քան սպիտակուցներն ու ածխաջրերը և պարունակում են ավելի շատ կալորիա (9 գրամ ածխաջրերի և սպիտակուցների 4-ի դիմաց): Նրանք օգնում են պահպանել արյան շաքարի մակարդակը և խուսափել ճնշման անկումից մարզումների ժամանակ:
4. Սննդանյութերի կլանումը
Բոլորին անհրաժեշտ են սննդանյութեր, և մարզիկները բացառություն չեն: Արժեքավոր սննդանյութերից շատերը ճարպային լուծվող են, ինչը նշանակում է, որ դրանք պարզապես չեն կարող կլանվել առանց ճարպի: Սրանք A, D, E, K վիտամիններն են։ Ուստի սննդից առավելագույն օգուտ ստանալու համար սննդակարգում պետք է ներառվեն բուսական ճարպեր։ Գրեթե բոլոր կանաչիները հարուստ են A և K վիտամիններով: Սունկը հարուստ է վիտամին D-ով, իսկ ավոկադոն, ընկույզն ու սերմերը վիտամին E-ի բնական աղբյուր են, որը պահպանում է զարկերակների առողջությունն ու մաշկը գեղեցիկ:
5. Մկանների ուժեղացում
Չնայած համառ համոզմունքին, որ մկանները կառուցված են միայն սպիտակուցից, սա ամբողջովին ճիշտ չէ: Իրականում սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը միասին ստեղծում են մկանային զանգված: Պատկերացրեք, որ ձեր մարմինը (իդեալական) լավ յուղած մեքենա է: Անկախ նրանից, թե դուք մկաններ եք կառուցում, տոկունություն կամ ուժ, համոզվեք, որ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ ուտում եք որոշ առողջ ճարպեր: Ձեր մկանային բջիջները ձեզ շնորհակալություն կհայտնեն, և դուք մկաններ կկառուցեք ավելի քիչ ժամանակում, քան եթե ընդհանրապես խուսափեիք ճարպից: Ճարպը, բացի այդ, արագացնում է նյութափոխանակությունը, թեև շատերն ակնկալում են, որ այն կունենա հակառակ ազդեցություն։
Ահա մարզվելուց առաջ հիանալի խորտիկ. 1/3 բաժակ վարսակի ալյուրը խառնեք 1 ճաշի գդալ չիայի սերմերի և 1 ճաշի գդալ հում նուշի, դդմի սերմերի կամ ընկույզի, թարմ կամ սառեցված կեռասի, դարչինի և ստևիայի հետ (եթե ավելի քաղցր եք ուզում): Այս առողջարար շիլան համեմելու համար ավելացրեք մի քիչ «ոչ կաթնամթերք» կաթ:
Ինչ չի կարելի ուտել առողջ ճարպերով
Առողջ ճարպեր ընտրելիս խուսափեք զտված յուղերից: Փոխարենը, կերեք ճարպի ամբողջական աղբյուրներ, որոնք պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր և բջջանյութ: Հիշեք՝ մանրաթել պարունակող ցանկացած ամբողջական մթերք շատ ավելի լավ է նպաստում մկանների ավելացմանն ու քաշի կորստին: Օրինակ, բուսական ճարպերի համար այս մթերքներից յուղերի փոխարեն ընտրեք ավոկադոն, նուշը և ձիթապտուղը, իսկ կոկոսի միսը կոկոսի յուղի փոխարեն: Եթե լավ եք հանդուրժում յուղերը, դա հիանալի է, բայց ամեն դեպքում մի մոռացեք ամբողջական սննդի մասին:
Խուսափեք նաև բարձր գլիկեմիկ ածխաջրերից, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, թխվածքաբլիթները, շաքարավազի ավելացված չորացրած մրգերը, սպիտակ ալյուրի կրեկերները, որոնք կարող են քաշի ավելացում առաջացնել: Ընտրեք առողջ ածխաջրերի աղբյուրներ՝ հատիկներ, ամբողջական ձավարեղեն (քինոա, գարի, վարսակի ալյուր, վայրի բրինձ), թարմ մրգեր, բանջարեղեն և տերևավոր կանաչի:
Մարզիկ, թե ոչ, ճարպերն ամեն դեպքում անհրաժեշտ են։ Միշտ ընտրեք մաքուր, ամբողջական, բուսական սննդամթերք, քան կենդանական ծագման մթերքները, որոնք խոլեստերինից զուրկ են, բայց հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով: Բոլոր այլ սննդանյութերի նման, ճարպերը պետք է լինեն հավասարակշռված դիետայի էական մասը:
Source: