Բովանդակություն
Ամերիկացի հայտնի մարզիչ Մայք Դոնավանիկը հայտնի է սեփական մարմնի քաշով կամ գայլիկներով HIIT ինտենսիվ մարզումների սիրով: Ձեզ ենք ներկայացնում Մայքի 5 արդյունավետ կեսժամյա ծրագիր, որոնց շնորհիվ կկարողանաք այրել ճարպը, արագացնել նյութափոխանակությունը և ձգել մարմինը:
Առաջարկվող ծրագիրը կօգնի ձեզ զարգացնել մկանների պայթյունավտանգ ուժ և սրտի տոկունություն, ինչը նաև դրական ազդեցություն է ունենում ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վրա: Տեսադաս Մայք Դոնավանիկ տևեց 30-35 րոպե: Դրանցից մեկը ներառում է սեփական մարմնի քաշով աշխատել առանց սարքավորումների, մյուս երեքը մարզվում են գայլիկոններով: Progրագրերը հարմար են վերին և միջին մակարդակի համար:
Այս ծրագրերում դուք հանդես կգաք որպես համակցված վարժություն ամբողջ մարմնի համար և մեկուսացված վերին մարմնի առանձին մկանային խմբերին: Մայքը ձեզ համար պատրաստել է բազմաթիվ պոկումներ, թռիչքներ, տախտակներ, մղում- UPS, բազմատեսակ պլիմետրիկ և աերոբիկ վարժություններ, ինչպես նաև դասական վարժություններ եռագլուխ մկանների, երկգլուխ մկանների, մեջքի և ուսերի համար: Այս տեսանյութում կան տաքացում և հետընթաց, բայց անհրաժեշտության դեպքում կարող եք մարզումից հետո ավելի երկար ձգվել:
Տեսանյութը կարելի է գտնել հոսքային կայքում ՝ Մայք Դոնավանիկ. https://www.mikedfitness.com/
1. Դաժան ուժի մարզում (ուժի ուսուցում)
Brutal Strength Workout- ը զորավարժություն է ամբողջ մարմնի համար: Մայքը խորհուրդ է տալիս օգտագործել երկու հավաքածու ՝ ծանր և միջին կամ միջին և թեթև ՝ կախված ձեր ֆիզիկական հնարավորություններից: Theրագիրը չունի սիրտային ընդմիջումներ, բայց ձեր սրտի բաբախյունը կտրուկ կբարձրանա ՝ վարժությունների արագ կրկնության պատճառով, որոնց միջև նվազագույն արձակուրդ կա:
2. Պինդ ուժ (ուժի ուսուցում)
Hardcore HIIT Strength - սա ևս մեկ զորավարժություն է ամբողջ մարմնի համար, որի միջոցով դուք կզարգացնեք մկանների պայթյունավտանգ ուժ և կարագացնեք ձեր նյութափոխանակությունը: Programրագիրը նման է ըստ Brutal Strength Workout- ի բեռի տեսակի, սակայն վարժությունները տարբեր կլինեն: Չնայած այն հանգամանքին, որ գործնականում չկան սովորական սրտային վարժություններ, դուք կկարողանաք բարձրացնել զարկերակը, և վարժության ավարտը աերոբիկայից հետո հոգնածություն կզգաք:
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (ընդմիջումային մարզում ՝ առանց սարքավորումների)
Այս ծրագրում ձեզ պետք չէ համր, դուք մարզվելու եք սեփական մարմնի ծանրությամբ: Մայք Դոնավանիկը ձեզ համար պատրաստել է գերպայթուցիկ ուժային և պլիմետրիկ վարժություններ, որոնք տեղի են ունենում անդադար ռեժիմում: Բարձր զարկերակը կպահպանվի ամբողջ դասի ընթացքում: Որոշ burpees, push-UPS, տախտակներ և հարձակումների մեծ բազմազանություն կօգնեն ձեզ արդյունավետ կերպով աշխատել բոլոր մկանային խմբերի վրա, նույնիսկ առանց համրերի:
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (ինտերվալային մարզում)
Umbամբարներով այս ինտերվալային մարզումը կարելի է բաժանել 3 մասի (բացի տաքացումից և սառչումից) `ինտենսիվ ուժի հատված (10 րոպե), սրտանոթային հատված առանց գույքագրման (5 րոպե), ուժի ինտենսիվ հատված (10 րոպե): Ինչպես գիտեք, ուժի ինտենսիվ հատվածը ներառում է ազատ կշիռներով վարժություններ ոչ միայն մկանները ամրացնելու, այլև այրելու համար: Բոլոր վերապատրաստումները տեղի է ունենում ինտենսիվ ռեժիմում, այնպես որ ձեր սրտի բաբախյունը ամբողջ դասի ընթացքում չի ընկնի աերոբիկ գոտուց:
5. SweatFest Bodyweight HIIT (ընդմիջումային մարզում ՝ առանց սարքավորումների)
Դա տիպիկ մարզման տանկ «Դոնավանիկ» է, որն ունի ֆունկցիոնալ ուժ և պլյոմետրիկ վարժություններ ամբողջ մարմնի համար: Դուք կկատարեք վարժություններ ինչպես ուղղահայաց, այնպես էլ հորիզոնական դիրքում ՝ ուշադրություն դարձնելով մարմնի վերին և ստորին մկանային խմբերին: Շատ վարժություններ ակտիվորեն ներգրավում են հիմնական մկանները: Պլյոմետրիկ ոչ այնքան, այլ բավականաչափ ցնցում կատարեք, բայց վարժությունների անընդհատ փոփոխության և հանգստի բացակայության պատճառով նույնպես շատ ճարպ է այրվում:
Տես նաև հետևյալ հոդվածները.
- TABATA մարզում ՝ քաշի կորստի համար վարժությունների 10 հավաքածու
- Լավագույն 20 լավագույն վարժությունները բարակ ձեռքի համար
- Առավոտյան վազում. Օգտագործումը և արդյունավետությունը և հիմնական կանոնները
- Ուժի մարզում կանանց համար. Ծրագիր + վարժություններ
- Bikeորավարժությունների հեծանիվ. Դրական և բացասական կողմերը, արդյունավետությունը նիհարելու համար
- Հարձակումները. Ինչու մեզ + 20 տարբերակ է պետք
- Crossfit- ի մասին ամեն ինչ. Լավը, վտանգը, վարժությունները
- Ինչպես նվազեցնել իրանը. Խորհուրդներ և վարժություններ
- Թոփ 10 ինտենսիվ HIIT դասընթաց Chloe ting- ի վերաբերյալ
Առաջարկեք նաև գերբոնուս ՝ պատրաստի մարզումների ժամանակացույց Մայք Դոնավանիկի հետ մեկ ամսվա համար: Այս ժամանակացույցը ներառում է ուսուցում youtube- ում, վերը նշված վարժությունը և վարժություն, որը նկարագրված է ավելի վաղ. Տեսանյութերի մի մասը տևում է ընդամենը 10-20 րոպե, ուստի խորհուրդ է տրվում կրկնել 1-3 տիրույթում ՝ կախված ձեր կարողությունից:
- Օր 1: 15 րոպե սեքսուալ տոնով սպառազինության մարզում (կրկնել 1-3 անգամ)
- Օր 2: 20 րոպե սեքսուալ ոտքերի և հետույքի հետույքի մարզում (կրկնել 1-2 անգամ)
- Օր 3: 10 րոպե HIIT Սրտի ճարպերի այրման մարզում (կրկնել 1-3 անգամ)
- Օր 4: HIIT 30 մարզումներ 1+2
- Օր 5: Մնացածը
- Օր 6: 10 րոպե վերջնական մարզում ՝ կոնքերը նեղացնելու համար (կրկնել 1-3 անգամ)
- Օր 7: 30 րոպե Hardcore Strength
- Օր 8: 10 րոպե Killer Kettlebell մարզվելը (կրկնել 1-3 անգամ)
- Օր 9: 30 րոպե մարմնի քաշի մարզում #FBLiveCalorieBurn- ի միջոցով
- Օր 10: Այրել Xtreme Abs & Core
- Օր 11: Պատռված մարզումներ 2+3
- Օր 12: Մնացածը
- Օր 13: 10 րոպե մարմնի քաշի պայթուցիկ HIIT քրտինքի փառատոն (կրկնել 1-3 անգամ)
- Օր 14: Դաժան ուժի մարզում
- Օր 15: 10 րոպե ետ ճարպային մարզում (կրկնել 1-3 անգամ)
- Օր 16: 45 րոպե հետույք, ձեռքեր, որովայնի մարզում
- Օր 17: 10 րոպե Athletic Cardio Fat Burning Step նստարան (կրկնել 1-3 անգամ)
- Օր 18: Մարմնի ընդհանուր ընդմիջումներով վարժություն 2
- Օր 19: Մնացածը
- Օր 20: Պայթյունի 10 րոպե մարմնի քաշի HIIT մարզում (կրկնել 1-3 անգամ)
- Օր 21: ամենօրյա անդադար մարմնի քաշի բլաստեր
- Օր 22: 10 րոպե ամբողջ մարմնի քայլ ուժի և ճարպի կորստի համար (կրկնել 1-3 անգամ)
- Օր 23: 10 րոպե HIIT նյութափոխանակության ուժեղացուցիչ 90/60/30 #1 (կրկնել 1-3 անգամ)
- Օր 24: 10 րոպե Abs & Core Workout արդյունավետ վարժություններ (կրկնել 1-3 անգամ)
- Օր 25: Brutal Strength մարզում + HIIT Hardcore Strength
- Օր 26: Մնացածը
- Օր 27: 10 րոպե հետույք և ազդրի մարզում ավելի մեծ հետույքի համար (կրկնել 1-3 անգամ)
- Օր 28: Extreme Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
- Օր 29: 20 րոպե HIIT Killer Jump Rope Cardio ուժ (կրկնել 1-2 անգամ)
- Օր 30: 10 րոպե Hardcore Abs մարզում (կրկնել 1-3 անգամ)
Ավարտեք ժամանակացույցը կամ կազմեք դասերի օրացույց ՝ անկախ ձեր ընտրությունից: Fatարպերի արդյունավետ այրման և շատ տաք մարզման «Դոնավանիկ» տանկը կօգնի ձեզ ավելորդ քաշի և խնդրահարույց տարածքների դեմ պայքարում:
Կարդացեք նաև այլ ծրագրերի մասին Մայք Դոնավանիկ մեր հոդվածներում.
- 11 HIIT վարժություններ քաշի կորուստ Մայք Դոնավանիկից
- Extreme Burn Challenge. Դասընթաց HIIT- վարժություններ Մայք Դոնավանիկի կողմից 2 շաբաթ:
- Xtreme Burn 2 ծրագիր ՝ Մայք Դոնավանիկից ճարպ այրելու համար