Հիմա շատերի համար դժվար ամիսներ են գալիս, երբ օրերն անտանելի կարճանում են, գորշ երկինքը և արևի բացակայությունը ճնշում են, իսկ ցրտերն անխուսափելի են թվում: Մեր տրամադրությունը նույնպես վատանում է, և մեզանից շատերն իրենց դանդաղ են զգում: Բայց որոշ մարդկանց համար աշունն ու ձմեռը կարող են շատ ավելի լուրջ հետևանքներ ունենալ, քան ապատիան և վատ տրամադրությունը:
Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը (SAD), որը հայտնի է նաև որպես ձմեռային բլյուզ, ծույլ, տխուր կամ դժբախտ մարդկանց ֆանտազիա չէ, այլ իրական, լուրջ խանգարում, որը կարող է ազդել մեր կլիմայական գոտում գտնվող յուրաքանչյուր մարդու վրա:
Ինչպե՞ս հաղթահարել ձմռան երկար ամիսները և ոչ միայն անցնել, այլև բլյուզի մեջ չընկնել: Եթե տառապում եք սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումից կամ զգում եք, որ պատուհանից դուրս տեսարանը ճնշում է ձեզ համար, այս վիճակից դուրս գալու կամ գոնե մեղմելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Ահա դրանցից մի քանիսը:
1. բավականաչափ քնեք և հավատարիմ մնացեք ձեր առօրյային
Փորձեք ամեն օր 8 ժամ քնել, միևնույն ժամանակ վեր կենալ և քնել: Ձեր առօրյան կօգնի ձեզ ավելի եռանդուն լինել և գործերն ավելի հեշտ կատարել: Ռեժիմի խախտումները պարզապես անհանգստացնող չեն. Դրանք խորացնում են դեպրեսիան: Բանն այն է, որ երկար քնկոտությունն ու ուշ արթնանալը մեծացնում են մելատոնինի մակարդակը, որը կապված է դեպրեսիայի հետ: Բացի այդ, այն գողանում է րոպեներ և ժամեր, որոնք կարող էիք անցկացնել դրսում, իսկ ցերեկային լույսի տակ քայլելը շատ կարևոր է ձմեռային դեպրեսիայից տառապող մարդկանց համար: Հետևեք այս հղմանը ՝ քնի խնդիրներ ունեցողներին մի քանի խորհուրդ տալու համար:
2. Ազատվել «քաղցր» կախվածությունից
Եթե դուք հակված եք դեպրեսիվ վիճակների, հատկապես ձմռանը, ապա պետք է ձերբազատվեք քաղցրավենիք ուտելու սովորությունից։ Այո, դա հեշտ չէ, քանի որ քաղցրավենիքից և ալյուրից կախվածությունը ֆիզիոլոգիապես ազդում է նույն կենսաքիմիական համակարգերի վրա, ինչ թմրանյութերը:
Ձմռանը այս կախվածության սրումը հասկանալի է. Շաքարավազը և խմիչքները օգնում են բարձրացնել էներգիայի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, էներգիայի այս պոռթկումը պարզվում է, որ կարճատև է, և դուք կրկին զգում եք խափանում: Դուք կարող եք էներգիայի պաշարները լրացնել այլ եղանակներով ՝ բարդ ածխաջրեր (օրինակ ՝ հացահատիկային) և առողջ պարզ ածխաջրեր (բանջարեղեն և մրգեր) ուտելով: Եվ մի խորտիկ չունեք բլիթներով կամ քաղցր ձուլակտորներով, այլ թարմ բանջարեղենով, ընկույզով, սերմերով: Սա թույլ չի տա ավելորդ կիլոգրամներ ձեռք բերել, որոնք կվատթարանան ձեր ձմեռային դեպրեսիան:
3. Կանոն դարձրեք հնարավորինս շարժվել:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել պայքարել ձմեռային դեպրեսիայի դեմ: Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են տրամադրությունը և նվազեցնում սթրեսը, ինչը հաճախ դեպրեսիվ պայմաններն էլ ավելի է ծանրացնում:
Ի դեպ, դրա համար հարկավոր չէ մարզասրահ հաճախել, մանավանդ որ բացօթյա aerobic վարժությունները (նույնիսկ ամպամած երկնքի տակ) կրկնակի արդյունավետ են, քան ներսում մարզումները: Արագ քայլելը, վազելը, դահուկավազքը, սահնակն ու նույնիսկ ձնագնդիկ խաղալը կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձմեռային բլուզը:
4. Կերեք ավելի շատ օմեգա -3 հարուստ սնունդ
Գիտնականները տեսնում են կապ օմեգա -3 ճարպաթթուների պակասության և դեպրեսիայի, հատկապես սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումների միջև: Դա բացատրվում է այն փաստով, որ օմեգա-3-ը սատարում է դոպամինի և սերոտոնինի ճիշտ մակարդակին ՝ դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար անհրաժեշտ նեյրոհաղորդիչներ:
Սերոտոնինի ցածր մակարդակը պատասխանատու է դեպրեսիայի, ագրեսիայի և ինքնասպանության հակումների համար: Իսկ դոպամինը արտադրվում է ուղեղում `ի պատասխան հաճելի սենսացիաների, ինչպիսիք են սնունդը կամ սեռը: Դրա ազդեցությունը նման է ադրենալինի ազդեցությանը. Այն օգնում է արգելափակել տարբեր տեսակի ցավեր: Մեր մարմինը ինքնին չի կարող օմեգա -3 արտադրել, ուստի մենք պետք է դրանք ստանանք սննդից: Attyարպային ձուկը (սկումբրիա, ծովատառեխ, սաղմոն, սարդինա, էշ) այս ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրներն են, քանի որ դրանք պարունակում են ամենաուժեղ ձևերը ՝ էիկոսափենտաենաթթու (EPA) և դոկոսահեքսաենաթթու (DHA): Կտավատի, կանեփի և ընկուզենի յուղերը հարուստ են օմեգա -3-ի մեկ այլ ձևով `ալֆա-լինոլենաթթու (ALA):
5. Կերեք ֆոլաթթվով հարուստ սնունդ
Ֆոլաթթուն բարելավում է մեր տրամադրությունը: Գիտնականները ենթադրում են, որ մարմինը կարող է այն օգտագործել սերոտոնին արտադրելու համար, որի պակասը, ինչպես նշվեց, կապված է դեպրեսիայի հետ: Ֆոլաթթվի աղբյուրները ներառում են կանաչի, վարսակի ալյուր, արևածաղկի սերմեր, նարինջ, ոսպ, կանաչ լոբի և սոյա:
6. Ձեզ հյուրասիրեք դառը շոկոլադից
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դառը շոկոլադի (առնվազն 70% կակաո) շնորհիվ մեր մարմինը սկսում է ավելի շատ ֆենիլալանին արտադրել, որն էլ իր հերթին նպաստում է ուղեղում դոպամինի արտադրությանը: Ձեռքի տակ պահեք ամենասև շոկոլադի կտորը և կերեք մի երկու կտոր, ինչպես վատ տրամադրության հաբը:
7. Ավելի հաճախ ժպտացեք և ժամանակ անցկացրեք ընկերների հետ
Ձեր մեջ զարգացրեք լավատեսության մշակույթ. Ավելի հաճախ ժպտացեք, ձեր շուրջը ստեղծեք կենսուրախության և էներգիայի մթնոլորտ, եղեք ստեղծագործ, կարդացեք դրական գրականություն և շփվեք դրական մարդկանց հետ:
Ավելի հաճախ, քան ոչ, բլյուզ ապրողները խուսափում են շփվել մարդկանց, նույնիսկ մտերիմ ընկերների հետ: Եթե դա անում եք, ուրեմն ինքներդ ձեզ զրկում եք լիցքաթափվելու պարզ և արդյունավետ ձևից. Ընկերական ընկերությունում մեր տրամադրությունը բարելավվում է, և բլյուզը հեռանում է: