Անջատեք հեռախոսից քնելուց առաջ
Թվում է, թե այս խորհուրդը բոլորը մեկ անգամ կարդացել են սմարթֆոնի էկրանին՝ երեկոյան անկողնում պառկած, բայց առանձնապես չեն կարեւորել։ Բայց ապարդյուն. այս անմեղ սովորությունը խաթարում է ուղեղի աշխատանքը և թույլ չի տալիս քնելուց առաջ հանգստանալ: Այս ամենը էկրանի կապույտ լույսի պատճառով, որը ճնշում է քնի հորմոնի մելատոնինի արտադրությունը։ Հետևանքները զգում ես արդեն հիմա՝ քունը դառնում է ավելի անհանգստացնող, իսկ առավոտյան հոգնածության զգացումը չի վերանում։ Տարիների հետ իրավիճակը կարող է ավելի լուրջ դառնալ. ժամանակի ընթացքում քուն-արթուն ցիկլը չի համահունչ ցերեկ-գիշեր ցիկլի հետ. սա կոչվում է ցիրկադային ռիթմի խանգարում: Ընդհանրապես, ավելի լավ է սրան չհասցնել։ Փորձեք կամ ընդհանրապես չմիացնել հեռախոսը քնելուց երկու ժամ առաջ, կամ հնարավորինս քիչ օգտագործել այն։
Օրական 10 րոպե պարանոցի վարժություններ արեք
Դուք քայլում եք նվիրական 10 աստիճաններով և վերելակի փոխարեն ընտրում եք աստիճանները, բայց ձեր մեջքը դեռ ցավո՞ւմ է։ Ավելի ուշադիր նայեք ողնաշարին. համակարգչի մոտ աշխատանքը չի խնայում նույնիսկ ամենաակտիվներին: Եթե երկար ժամանակ մնաք նույն դիրքում, ապա ողնաշարի պարանոցային հատվածում լարվածություն է առաջանում, արյան անոթները սեղմվում են։ Բայց հենց այս բաժանմունքի միջոցով է մեր ուղեղը ստանում թթվածին: Փորձեք ամեն օր 000 րոպե կատարել պարզ վարժություններ՝ ուժեղ քաշեք ձեր թեւը ցած և գլուխը թեքեք հակառակ ուղղությամբ: Այնուհետև նույնն արեք մյուս ձեռքի հետ, իսկ հետո նրբորեն թեքեք ձեր գլուխը ետ ու առաջ:
Հատուկ ուշադրություն դարձրեք սննդին
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք ուտում. Սննդաբանները զգուշացնում են, որ եթե ուտելիս մեզ շեղում է կարդալը կամ սմարթֆոնը, ուղեղը ժամանակին հագեցվածության ազդանշան չի ստանում։ Մենք շարունակում ենք ուտել՝ չզգալով ուտելիքի համը, իսկ հագեցվածության զգացումը գալիս է ուշացումով։ Հաջորդ անգամ, երբ նստեք սեղանի շուրջ, երկարացրեք ճաշի ժամանակը. զգացեք ապրանքի համն ու հյուսվածքը: Այսպիսով, ձեր ստամոքսը կարտադրի ավելի շատ թթու, և դուք ավելի քիչ սնունդ կուտեք:
Ճիշտ եփել
Ժամանակակից տեխնոլոգիաները հասել են մեր խոհանոցին։ Այսօր կենցաղային տեխնիկան, եթե ոչ ամեն ինչ անում է ձեզ համար, ապա միանշանակ օգնում է ավելի արդյունավետ հաղթահարել շատ խնդիրներ։ Օրինակ, ճաշ պատրաստելու հետ: Պատշաճ կերպով ընտրված գաջեթները պահպանում են արժեքավոր միկրոէլեմենտներն ու վիտամինները արտադրանքներում, որոնք մեր օրգանիզմին ամեն օր անհրաժեշտ են: Խորոված բանջարեղենը կարելի է եփել առանց մեկ կաթիլ յուղի Airfryer-ում՝ տաք օդով տապակելու տեխնոլոգիայի շնորհիվ: Ձեր առավոտյան սմուզին կարելի է ավելի առողջարար դարձնել վակուումային տեխնոլոգիայով հագեցած բլենդերի միջոցով, ինչպիսին է. Վակուումում մանրացնելիս բաղադրիչների օքսիդացումը դանդաղում է, և ըմպելիքում ավելի շատ վիտամիններ են պահպանվում։
Զարգացնել գիտակցությունը
Այս խորհուրդը վերաբերում է ոչ միայն ֆիզիկական առողջությանը. գիտակցությունը նպաստում է կյանքի նպատակներին և հոգևոր ներդաշնակությանը: Մեր մարմինը մեզ վառ ազդանշաններ է տալիս ֆիզիկական և հոգեկան վիճակի մասին, և անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես ճիշտ ճանաչել դրանք և ճիշտ արձագանքել դրանց։ Օրը մեկ անգամ կենտրոնացեք մկանների սենսացիաների և շնչառության վրա: Փորձեք դադարեցնել մտքերի հոսքը և զգալ, թե որտեղ է կուտակվել ընդհանուր լարվածությունը։ Ժամանակի ընթացքում դուք կսովորեք ինքներդ ձեզ ավելի լավ հասկանալ, և արդյունքում դուք կկարողանաք հանգստություն և մտքից ազատ մնալ ցանկացած սթրեսային իրավիճակներում:
Դիտեք ձեր քնի ժամանակացույցը
Երբ մենք քնում ենք, տեղի է ունենում քնի փուլերի փոփոխում՝ ֆիզիկական վերականգնման համար անհրաժեշտ է դանդաղ քուն, իսկ REM քունը՝ հոգեբանական: Սոմնոլոգները խորհուրդ չեն տալիս «լցնել» ևս հինգ րոպե, եթե արթնացել եք զարթուցիչից առաջ, ամենայն հավանականությամբ, ամբողջական ցիկլն ավարտվել է, և նման զարթոնքով դուք ձեզ կզգաք զվարթ օրվա ընթացքում: Քնի ռեժիմը բարելավելու համար ավելի լավ է պառկել քնելու և միաժամանակ արթնանալ: Եթե սկզբում դա դժվար է թվում, փորձեք օգտագործել լուսային ահազանգ. այն ապահովում է բնական զարթոնք՝ օգտագործելով լույսի և ձայնի յուրահատուկ համադրություն: Ամենաժամանակակից մոդելները, ինչպիսիք են, կօգնեն ոչ միայն արթնանալ, այլև քնել՝ մայրամուտի ֆունկցիայի շնորհիվ։
Ճիշտ շնչեք
Ճիշտ շնչառությունը ոչ միայն օգնում է հաղթահարել զգացմունքները, այլ այն իսկական գերուժ է, որն ապահովում է լավ նյութափոխանակություն, նպաստում է մարսողությանը և բարելավում է ընդհանուր ինքնազգացողությունը: Բոլոր օրգանները թթվածնով լիարժեք հագեցնելու համար կարելի է օրը մեկ րոպե մեկ րոպե խորը ներշնչել և դանդաղ արտաշնչել։ Դուք կարող եք նաև «շնչել ձեր ստամոքսով» օրը մեկ անգամ՝ ներշնչել ստամոքսը փչելիս, իսկ արտաշնչելիս՝ քաշեք այն դեպի ողնաշարը:
Կատարեք բուժական լոգանքներ
Առողջության լոգանքները հասանելի են ոչ միայն հանգստավայրերում, այլ հեշտությամբ կարող եք բուժական լոգանքների դասընթաց կատարել տանը: Բնական հավելումներով տաք ջուրը թեթևացնում է գլխացավը, սնուցում է մաշկը և նպաստում նիհարելուն։ Նախքան ճաշ պատրաստելը, որոշեք, թե ինչ ազդեցություն եք ուզում հասնել: Այսպիսով, քաշի կորստի համար հարմար են ատամնաքարի թուրմով լոգանքները, որոնք մաշկը դարձնում են առաձգական։ Ասեղները, օրեգանոն, ուրցը կաշխուժացնեն, ուստի ավելի լավ է նման լոգանք ընդունել առավոտյան։ Անանուխի, գիհի և կիտրոնի բալզամով տաք լոգանքը հանգստացնող ազդեցություն կունենա և հիանալի կհանգստանա քնելուց առաջ։