Բովանդակություն
Մենք բոլորս գիտենք, թե որքան կարևոր է որակյալ քունը։ Բայց երբեմն հանգամանքները թույլ չեն տալիս քնել։ Կա՞ն ձևեր ձեռք բերելու ձևեր, եթե նույնիսկ անցած գիշեր չեք քնել մի քանի ժամից ավելի:
Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն մեղմել քնից զրկված վնասը: Ամենակարևոր է հաջորդ գիշեր բավականաչափ քնել, որպեսզի քնի պակասը մնա բացառություն, քան սովորական երևույթ դառնալ:
1. Անմիջապես նախաճաշեք
Քնի պակասը խաթարում է քաղցի բնականոն զգացումը։ Առանց քնի, մենք հաճախ ամբողջ օրը քաղց ենք զգում, և եթե սկսենք չարաշահել արագ սնունդը և այլ անառողջ մթերքները, դժվար կլինի դադարեցնել: Հեռու մնացեք քաղցրավենիքից և համբուրգերներից և սկսեք ձեր օրը առողջ նախաճաշով: «Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ձեզ էներգիա կհաղորդեն ամբողջ օրվա համար»,- խորհուրդ է տալիս սննդաբան Մեգան Ֆալետրան։
2. Քայլեք արևի տակ
Երբ քնկոտ եք զգում, մի նստեք մութ սենյակում։ «Պայծառ լույսն օգնում է ձեզ արթնացնել և ավելի լավ զգալ», - բացատրում է Միչիգանի Քնի խանգարումների կենտրոնի բժիշկ Քեթի Գոլդշտեյնը: Եթե եղանակը արևոտ է, զբոսնեք դրսում և հնարավորինս շատ լույս միացրեք տանը կամ գրասենյակում:
3. Եղեք ակտիվ
«Իհարկե, երբ բավականաչափ չէինք քնում, ուզում ենք վերջինը մտածել լիցքավորման մասին: Բայց նույնիսկ մի քանի պարզ վարժությունները կօգնեն ձեզ ուրախացնել», - ասում է կլինիկական հոգեբան Քորթնի Բանկրոֆը, անքնության և քնի խանգարումների բուժման մասնագետ: Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք այն. ֆիթնես մարզիչները խորհուրդ չեն տալիս դիմել մարզումների, եթե չեք հասցրել բավականաչափ քնել: Սահմանափակել լիցքավորումը:
4. Շնչեք խորը
«Շնչառական վարժությունները օգնում են ուրախանալ, ինչպես մարզվելը», - ավելացնում է Քորթնի Բանկրոտֆը: Ահա մի քանի հեշտ տարբերակ.
- 30 վայրկյան արագ շնչեք՝ լեզուն դուրս հանելով: Խորը շունչ քաշիր. Կրկնել վարժությունը:
- Մատով փակեք աջ քթանցքը, ներշնչեք ձախից 4-8 վայրկյան։ Փակեք ձախ քթանցքը և արտաշնչեք աջով։ Այնուհետև կրկնեք հակառակը` ներշնչեք աջ քթանցքով և արտաշնչեք ձախով: Շարունակեք մեկ րոպե:
5. Հանգստացեք
Մի նստեք անընդհատ շոգին, սա ձեզ ավելի շատ քնելու ցանկություն կառաջացնի։ Bancroft-ը խորհուրդ է տալիս սառը ցնցուղ ընդունել, օդորակիչը միացնել կամ ձեռքերը ժամանակ առ ժամանակ անցկացնել սառը ջրի տակ:
6. Փորձեք չպառկել «փոքր քնելու».
«Անկուն գիշերից հետո աշխատեք ընդհանրապես չքնել օրվա ընթացքում, այնուհետև հաջորդ գիշեր ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել», - խորհուրդ է տալիս Բանկրոֆթը: Եթե քնելու ցանկությունը դառնում է անդիմադրելի, կարող եք մի որոշ ժամանակ պառկել, բայց ոչ ավելի, քան 45 րոպե:
Ցանկալի է դա անել կեսօրից ոչ ուշ, քան երկու-երեք ժամ, որպեսզի օրգանիզմը կարողանա վերականգնել նորմալ ցիրկադային ռիթմերը (կենսաբանական ժամացույց): Հակառակ դեպքում, վտանգ կա, որ հաջորդ գիշեր դուք անկողնում կնետվեք և կշրջվեք՝ փորձելով քնել:
7. Խմեք ավելի շատ ջուր
Թույլ մի տվեք օրգանիզմի ջրազրկում, հակառակ դեպքում դուք էլ ավելի հոգնած կզգաք։ Սննդաբան Մեգան Ֆալետրան խորհուրդ է տալիս անքուն գիշերից հետո օրվա ընթացքում 2-3 լիտր ջուր խմել։
8. Երեկոյան մի օգտագործեք էլեկտրոնային սարքեր
Քնկոտությունը ազդում է արտադրողականության վրա, և կարող է գայթակղիչ լինել ավելի երկար նստել աշխատավայրում՝ ամեն ինչ անելու համար: Հիշեք, որ էլեկտրոնային սարքերի էկրաններից եկող պայծառ լույսը խանգարում է մեր օրգանիզմին պատրաստվել քուն։ «Մի օգտագործեք գաջեթներ քնելուց երկու ժամ առաջ», - ասում է բժիշկ Քեթի Գոլդշտեյնը:
9. Խմեք սուրճը
Սուրճը կազդուրիչ ազդեցություն ունի՝ արգելափակելով ադենոզինի՝ նյարդային հաղորդիչի գործողությունը, որն ազատվում է, երբ ուղեղը քնի պակաս է զգում: Փորձեք չխմել սուրճ XNUMX-ից հետո, որպեսզի հաջորդ գիշեր չխանգարեք ձեր քունը և ընկնեք արատավոր շրջանի մեջ: