Բովանդակություն
Մենք բոլորս ուզում ենք առողջ ու լավ տրամադրություն ունենալ: Բոլորս ուզում ենք հաճույք ստանալ և օգտվել սննդից: Բայց շատ հաճախ համեղ կերակուրներն ու ուտեստները բոլորովին էլ առողջ չեն: Ինչպես հասկանալ բոլոր բարդությունները և իմանալ, թե ինչպես ուտել համեղ և առողջ, մենք դա կիմանանք այս հոդվածում:
Որոնք են առողջ և անառողջ սնունդ
Առողջ սնունդը բնական սնունդ է, որը պարունակում է վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր, սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Նրանք չեն պարունակում շատ շաքար կամ աղ, չկան համային հավելումներ, կոնսերվանտներ, խտացուցիչներ, գունանյութեր և կայունացուցիչներ:
Օգտակար մթերքները ներառում են.
- Բանջարեղեն և կանաչիներ
- Մրգեր և հատապտուղներ
- Կաթնամթերք
- Ընկույզ և մեղր
- Հացահատիկային մշակաբույսեր և հատիկաընդեղեն
- Ձուկ և նիհար միս
Թարմ բանջարեղենը, խոտաբույսերը, մրգերն ու հատապտուղները կարելի է ուտել անսահմանափակ քանակությամբ: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է բժշկի հետ խորհրդակցել նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն աղեստամոքսային տրակտի և ստամոքսային հիվանդությունների հետ:
Ավելի լավ է ընտրել առանց շաքարի և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Այս կերպ դրանք ավելի քիչ կալորիական կլինեն: Բայց խորհուրդ չի տրվում գնել ամբողջովին առանց ճարպի, քանի որ դրանցում եղած կենդանական ճարպը փոխարինվում է բուսական ճարպով, և ոչ միշտ լավ որակի: Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ 1,5-5% յուղայնությամբ կաթնամթերքին:
Չնայած այն հանգամանքին, որ ընկույզը և մեղրը առողջ են, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օգտագործել դրանք փոքր քանակությամբ ՝ բարձր կալորիականությամբ: 100 գրամ ընկույզը պարունակում է միջինը 500-600 կկալ:
Խորհուրդ չի տրվում նաև չափից շատ օգտագործել հացահատիկային մշակաբույսերը և լոբազգիները: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս դրանք ուտել ոչ ավելի, քան օրը 1-2 անգամ:
Ինչ վերաբերում է ձկան և նիհար մսի օգտագործմանը, ապա մեզ համար օրական մի փոքր կտոր բավական է, իսկ մշակման ամենակարևոր եղանակը `նախապատվությունը տալ եռալուն, շոգեխաշելուն և խորովելուն:
Վնասակար մթերքները ներառում են.
- Արագ սնունդ կամ տապակած սնունդ
- Երշիկեղեն
- Հացաբուլկեղեն և խմորեղեն
- Չիպսեր և քրուտոններ
- Սոուսներ, մայոնեզ և կետչուպ
- Պահածոներ
- Արագ սննդի արտադրանք
- Շաքար և աղ
- Գազավորված ըմպելիքներ և հյութեր
- Սպիրտ
Արագ սնունդը կամ տապակած սնունդը յուղի և խորովածի միջոցով հարուստ է ճարպերով և հավելանյութերով: Մատուցումը սովորաբար կազմում է ձեր օրական կալորիաների ընդունման 15-30% -ը: Ուստի խորհուրդ չի տրվում արագ սնունդ ուտել ամսից ավելի անգամ:
Երշիկեղենի արտադրանքը բարձր և ցածր որակի է: Սուպերմարկետներում, ցածր գնով, նրանք սովորաբար վաճառում են ցածրորակ միս պարունակող ապրանքներ ՝ թանձրացուցիչների, համի ուժեղացուցիչների, ճարպերի և ներկերի մեծ հավելումով:
Հացաբուլկեղենի և հրուշակեղենի արտադրանքը հակված է պարունակել մեծ քանակությամբ շաքար, ներկանյութեր և հավելումներ: Սպիտակ հացը `որքան փափուկ և սպիտակ, այնքան ավելի վնասակար է: Ամենաբարձր դասարանի սպիտակ ցորենի ալյուրը մաքրվում է այն ամենից, ինչ օգտակար է ցորենի մեջ, համապատասխանաբար, այդպիսի ալյուր + խմորիչ + շաքար = կալորիականությամբ ռումբ:
Շոկոլադե սալիկները սովորաբար պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար և կոնսերվանտներ: Եթե ցանկանում եք շոկոլադ, ապա կերեք 1-2 կտոր սև շոկոլադ `70%-ից ավելի կակաոյի պարունակությամբ:
Չիպսերն ու կոտրիչները ընդհանրապես ոչ մի օգուտ չեն պարունակում, բացառությամբ դրանց բարձր կալորիականության պարունակության: Դուք կարող եք փայփայել ձեզ նրանց հետ, բայց ոչ ավելի, քան ամսական 1-2 անգամ:
Մայոնեզ, կետչուպ և այլ սուսներ - պարունակում են համը բարձրացնող միջոցներ, կոնսերվանտներ, մեծ քանակությամբ ճարպ և համային փոխարինիչներ: Կարող եք դրանք պարզապես մի փոքր ավելացնել սննդակարգին, բայց ավելի լավ է բացառել դրանք:
Պահածոները միշտ չէ, որ վատ են, երբեմն դրանք շատ են օգնում և թույլ են տալիս արագ և բազմազան պատրաստել: Բայց, պահածոյացման շնորհիվ, նրանք հաճախ կորցնում են իրենց որոշ օգտակար հատկություններ, ինչպես նաև պարունակում են շատ աղ: Հետեւաբար, ավելի լավ է նախապատվությունը տալ թարմ կամ սառեցված մթերքներին:
Ակնթարթային ապրանքները (ապուրներ, կարտոֆիլի պյուրե, հացահատիկ, սառեցված արտադրանք) պարունակում են շատ քիմիական նյութեր, աղ և իրականում կարող են մեծ վնաս հասցնել առողջությանը, եթե դրանք չափից ավելի սպառվեն: Նրանք ցածր են վիտամիններով և հետքի տարրերով, բայց շատ «դատարկ կալորիաներով»:
Աղը, ինչպես շաքարը, սպիտակ թույն է: Աղի ավելցուկ ընդունումը նպաստում է մարմնի հեղուկի պահպանմանը, իջեցնում է արյան ճնշումը: Փորձեք ինքներդ ձեզ չթողնել չափազանց աղի կերակուրների մեջ: Շաքարավազը դատարկ է և արագ ածխաջրեր:
Շաքարային գազավորված ըմպելիքները պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար, քիմիական հավելումներ և գազեր:
Ալկոհոլը մեծ քանակությամբ վնասակար է, այն պարունակում է նաև շատ դատարկ ածխաջրեր, թունավորում է մարմինը և պահում ջուրը: Սննդաբանները թույլ են տալիս չոր կարմիր կամ սպիտակ գինի ՝ ոչ ավելի, քան 100 մլ: օրում. Բայց դիետայի վրա ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ ցանկացած ալկոհոլային խմիչքից:
Ինչպե՞ս դիետայում փոխարինել վնասակար մթերքները:
Եթե ձեր սննդակարգում ամեն օր առկա են անառողջ սնունդ և մեծ քանակությամբ, միանգամից հրաժարվելը շատ դժվար կլինի: Սթրեսներից և խափանումներից խուսափելու համար շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս աստիճանաբար անառողջ սնունդը փոխարինել առողջով: Օրինակ, սկզբի համար կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը թարմ մրգերով և հատապտուղներով `լվանալ և խնձոր, տանձ և կիվի դնել մի ափսեի մեջ` նշանավոր տեղում կամ աշխատասեղանին: Իսկ երբ ուզում եք կծել, կտեսնեք մի ափսե ՝ գեղեցիկ ու բերան լցնող պտուղներով: Եվ դուք կհիշեք, որ ինքներդ ձեզ առողջություն եք մաղթում, և այդքան էլ չեք ցանկանա անառողջ չիպսեր ուտել:
Սկսեք փոքրից և մի՛ հանեք միանգամից բոլոր ավելորդ բաները: Փոխարինեք աստիճանաբար, օրինակ ՝ արագ սննդի փոխարեն - ինքներդ պատրաստեք տնական համբուրգեր: Կարելի է վերցնել մի ամբողջ հացահատիկի բուլկի, քսել յոգուրտով, վերևում դնել լոլիկի շրջան, հազար տերև, խաշած կամ թխած հավ և մի կտոր պանիր, որպեսզի շատ հաց չուտես: Աղի փոխարեն օգտագործեք բնական համեմունքներ, դա համեղ է: Երշիկի փոխարեն եփել հավ, հնդկահավ կամ այլ նիհար միս. Դրանք կարելի է թխել ջեռոցում, դանդաղ կաթսայում: Ֆրի կարտոֆիլը կարելի է եփել ջեռոցում, ընդհանրապես առանց յուղի - դա շատ համեղ է, հավատացեք ինձ:
Ինչպես դրդել ինքներդ ձեզ անցնել պատշաճ սնուցման
Բայց ինչպես համոզել ինքներդ ձեզ ճիշտ խորտիկ պատրաստել, եթե մոտակայքում կա նման համեղ թխվածքաբլիթների տուփ: Կա նման միջոց. Պատկերացրեք, թե որքան ժամանակ է վնասակար պարունակվում թխվածքաբլիթների փաթեթում (շաքար, ճարպեր): Եվ պատկերացրեք, թե ինչպես են այս վնասակար հավելումները ավելորդ կիլոգրամներ ավելացնում ձեզ: Գացեք, թե ինչպես են դրանք վնասում ձեր նյարդային համակարգին, և սնունդից էներգիա և ուժ ստանալու փոխարեն վնասակար նյութեր եք ստանում:
Պարզապես մի գնեք անպիտան սնունդ, և վերջ: Կազմեք շաբաթվա սննդի ծրագիր և մթերային ապրանքների ցուցակ, գնումներ կատարեք ըստ ցուցակի: Այնուհետև դուք չեք ունենա վնասակար արտադրանք, և դուք կանցնեք պատշաճ սնուցման: Դե, եթե քաղցը ձեզ շրջապատեց տնից դուրս - նախապատվությունը տվեք ճիշտ խորտիկին, կարդացեք պիտակի վրա դրված կազմը և մտածեք ՝ արժե՞ ուտել:
Կախեք նկարներ, որոնք կապում եք առողջության հետ: Դիտեք և կարդացեք պատշաճ սնուցման մասին լրացուցիչ տեղեկություններ և աստիճանաբար վերակառուցեք ճիշտ եղանակով:
Properիշտ սնուցման կողմերը
Եթե մենք մեր մարմնին տալիս ենք օգտակար նյութեր, որոնք չեն համեմված շաքարով և հավելանյութերով, ապա այն շատ արագ սկսում է մեզ «շնորհակալություն» ասել: Մենք ուժի և զվարթության ալիք ենք զգում, առավոտյան հեշտությամբ և ժպիտով ենք վեր կենում:
Պատշաճ սնուցման դեպքում շաքարային դիաբետի, սրտանոթային հիվանդությունների, հիպերտոնիայի և այլնի զարգացման հավանականությունն ավելի քիչ է. Արտադրողականությունը, ակտիվությունը, տրամադրության բարձրացումը, արտաքին տեսքի բարելավումը և նույնիսկ ավելորդ քաշի կորուստը: Երիտասարդությունն ու առողջությունը պահպանվում են ավելի երկար:
Ինչն է առաջացնում վնասակար արտադրանքի օգտագործումը:
Առավել առողջ ապրանքներ
Համահունչ եղեք ինքներդ ձեզ և սկսեք ճիշտ մտածել ուտելիքի մասին այսօր: