Ծիլերը վաղուց հեշտ է գտնել առողջարար սննդի խանութներում և բուսական սենդվիչներում: Նրանք, ովքեր երկար ժամանակ ծիլեր են ուտում, գիտեն, թե որքանով են դրանք օգտակար առողջության համար։ Հացահատիկի բողբոջմանը զուգահեռ ազատվում են պահուստային ֆերմենտներ՝ ստեղծելով ավելի առողջ արտադրանք: Ծիլերը պարունակում են նաև սպիտակուցներ, վիտամիններ, մանրաթելեր և հակաօքսիդանտներ։
Դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական ծիլերը, և դա հեշտ է: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի էժան իրեր, որոնք հավանաբար ունեք տանը, գումարած լոբի և սերմեր: Խոհարարությունը շատ քիչ ջանք ու մի քանի օր է պահանջում։ Ինքներդ բողբոջելը հիանալի միջոց է՝ սկսելու ծիլեր ուտել: Այսօր լուրերում հաճախ կարելի է լսել, որ նրանք վարակված են սալմոնելայով, E. coli-ով և այլ վնասակար բակտերիաներով։ Հիվանդությունների բռնկումները հաճախ սկսվում են ռեստորաններում և խանութներում հայտնաբերված արդյունաբերական ճանապարհով աճեցված ծիլերից: Դուք կարող եք խուսափել հիվանդության վտանգից՝ պատրաստելով ձեր սեփական սածիլները:
Ի՞նչ են ծիլերը:
Սածիլները առաջին աճն են, որը դուրս է գալիս սերմերից: Երբ խոսում են ծիլերի մասին, մարդկանց մեծամասնությունը անմիջապես մտածում է մունգի և առվույտի մասին: Մունգը խիտ և հյութալի բողբոջներ է, որոնք հանդիպում են ասիական շատ ռեստորաններում և սուպերմարկետներում: Առվույտի ծիլերն ավելի բարակ են և հաճախ օգտագործվում են սենդվիչներ պատրաստելու համար: Եթե սրանից բացի այլ բողբոջներ երբեք չեք փորձել, ապա ժամանակն է դրանք պատրաստելու:
Դուք կարող եք բողբոջել մունգ լոբի, առվույտ, ոսպ, սիսեռ, adzuki լոբի, սոյայի հատիկներ, բրոկկոլի սերմեր, երեքնուկ, բողկ և ուտել հում վիճակում: Կարելի է նաև բողբոջել ձավարեղեն՝ ցորեն, վարսակ, գարի, քինոա և հնդկաձավար։ Այլ լոբազգիներ, ինչպիսիք են լոբի, լոբի և թուրքական լոբի, նույնպես կարող են բողբոջել, բայց ավելի դժվար են և թունավոր են հում վիճակում:
Ինչու՞ ուտել ծիլեր:
Հում սննդի դիետան աճող միտում է սննդի սիրահարների և առողջ ուտողների շրջանում: Հում սննդի դիետայի կողմնակիցները կարծում են, որ եթե սնունդը չի եփում, ապա դրա մեջ ավելի շատ սննդարար նյութեր են պահպանվում: Անկասկած, ջեռուցումը ոչնչացնում է որոշ բաղադրիչներ, իսկ եփելու ընթացքում դուրս են գալիս վիտամիններն ու հանքանյութերը։ Ծիլերը միշտ եղել են հում սննդի շարժման կարևոր մասը, քանի որ դրանք ապահովում են սպիտակուցներ, մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր:
Առողջության համար բողբոջների օգտակար լինելու պատճառներից մեկն այն է, որ դրանք հարուստ են սպիտակուցներով, բայց քիչ են ճարպերով: Ցավոք սրտի, հատիկեղենը դժվար է մարսվում և կարող է առաջացնել ջղաձգություն և գազեր: Երբ լոբին բողբոջում է, ֆերմենտներ են ազատվում, որոնք հեշտացնում են դրանք մարսելը։ Այնուհետև դուք կարող եք ստանալ բոլոր սննդանյութերը հատիկաբույսերից՝ առանց որևէ անհարմարության։ Երբ հացահատիկները ծլում են, դրանցում տեղի են ունենում փոփոխություններ, որոնք հանգեցնում են սպիտակուցի որակի բարձրացմանը։ Սա նրանց դարձնում է սպիտակուցի ավելի լավ աղբյուրներ, քան երբևէ: Բարձր սպիտակուցի պարունակության պատճառով ծիլերը հիանալի տարբերակ են բուսակերների և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել մսի օգտագործումը:
Բջջանյութը հացահատիկի և հատիկաընդեղենի ևս մեկ կարևոր բաղադրիչ է: Հացահատիկի կամ լոբի բողբոջելուց հետո մանրաթելի պարունակությունը զգալիորեն ավելանում է: Բջջանյութը սննդանյութ է, որը մարդկանց մեծամասնությունը բավարար չափով չի ստանում: Այն օգնում է մաքրել հաստ աղիքը և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի վտանգը: Այն նաև ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ՝ առանց բավարար կալորիաներ ապահովելու, ուստի բջջանյութը կարևոր է քաշը պահպանելու համար:
Ենթադրվում է, որ ծիլերում սպիտակուցի և մանրաթելի պարունակությունն ավելանում է՝ նվազեցնելով օսլայի քանակը։ Երբ բողբոջումը զարգանում է, օսլայի քանակը նվազում է, մինչդեռ սպիտակուցի և մանրաթելի քանակն ավելանում է: Օսլան պարզ ածխաջրածին է, որն ապահովում է էներգիա, բայց նաև ունի շատ բարձր կալորիականություն: Կոմպլեքս ածխաջրերն ավելի լավ են սնվելու համար։
Բողբոջած լոբիները, հացահատիկները և բանջարեղենը նույնպես շատ վիտամիններ են պարունակում։ Դրանք ներառում են զգալի քանակությամբ A, C, E վիտամիններ և մի քանի B-կոմպլեքսի վիտամիններ: Ծիլերը կարող են պարունակել մինչև 30% ավելի շատ վիտամիններ, քան մեծահասակ բույսը: Ծլած բանջարեղենը, լոբիները և հացահատիկները նույնպես պարունակում են հանքանյութեր, որոնք ավելի ակտիվ են օրգանիզմում: Բացի այդ, ծիլերը պարունակում են հակաօքսիդանտներ և այլ օգտակար բուսական նյութեր, որոնք դեռ պետք է մանրակրկիտ ուսումնասիրվեն:
Բոլոր օգտակար նյութերի պատճառով, որոնք կարելի է գտնել հում ծիլերի մեջ, դրանք կարող են շատ օգտակար լինել առողջության համար։ Համարվում է, որ ծիլերը օգնում են անեմիայի, փորկապության և սթրեսի դեպքում: Նրանք կարող են բարելավել սրտանոթային և լյարդի առողջությունը, մաշկի, մազերի և եղունգների տեսքն ու վիճակը, ինչպես նաև դաշտանադադարի ախտանիշները:
Ինչպես բողբոջել
Անկախ նրանից, թե բողբոջներն այդքան օգտակար են, թե ոչ, կասկած չկա, որ բողբոջած ձավարեղենը, լոբիները և բանջարեղենը հարուստ են սննդանյութերով։ Սկսեք կերակրել ձեր ընտանիքի բողբոջներին՝ դրանք ինքներդ պատրաստելով:
Երբ սերմերից բանջարեղեն եք աճեցնում բանջարեղենի համար, առաջին ընձյուղները ծիլերն են: Այնուամենայնիվ, բողբոջելու համար հողում սերմ տնկելու կարիք չկա: Սերմերը բողբոջելու շատ ավելի մաքուր և հեշտ միջոց կա։
Առաջին քայլը լոբի կամ սերմերը ողողելն է: Վարակված սերմերը բողբոջում են վարակված սածիլների մեջ, ուստի սա անհրաժեշտ քայլ է: Մի բողբոջեք հողում տնկելու համար նախատեսված սերմերը, դրանք սովորաբար մշակվում են քիմիական նյութերով։ Օգտագործեք սննդի համար նախատեսված սերմեր և լոբի։
Ապակե տարայի մեջ լցրեք մաքուր, սառը ջրով և բողբոջող լոբի կամ սերմեր: Դրանք կմեծանան ծավալով, ուստի սերմերի սկզբնական ծավալը ջրի հետ միասին չպետք է զբաղեցնի տարայի քառորդից ավելին։
Ծածկեք բանկա շղարշով և կտրեք շղարշով: Կարող եք նաև գնել հատուկ բողբոջող բանկա, որոնք գալիս են մեղրախորիսխով կափարիչով:
Բանկը թողեք սենյակային ջերմաստիճանում 8-12 ժամ։ Ավելի մեծ լոբի և սերմերը կարող են ավելի երկար ներծծվել:
Պահանջվող ժամանակն անցնելուց հետո ջուրը քամեք։ Սերմերը լվանալ թարմ ջրով և նորից քամել։ Բանկը թողեք կողքի վրա, որպեսզի մնացած խոնավությունը ժամանակի ընթացքում գոլորշիանա: Համոզվեք, որ տարայի մեջ բավականաչափ օդ կա:
Լվացեք սերմերը և քամեք ջուրը օրը երկու-չորս անգամ: Անհնար է, որ սերմերը ամբողջությամբ չորանան։ Դա արեք այնքան ժամանակ, մինչև ստանաք ցանկալի երկարության սածիլներ։ Ոսպն ու մունգը ամենաարագ բողբոջում են՝ մեկ-երկու օրվա ընթացքում։ Առվույտը պետք է բողբոջել առնվազն 2,5 սմ, մնացած սերմերը՝ 1,3, բայց ընդհանուր առմամբ դա ճաշակի հարց է։
Եթե առվույտ եք բողբոջում, ապա մեկ-երկու ժամ թողեք բողբոջների սափորը արևի տակ պատուհանի մոտ: Այնուհետև փոքր տերևներում քլորոֆիլ կարտադրվի, և դրանք կդառնան կանաչ:
Վերջին քայլը ծիլերը քամոցի կամ մաղի մեջ մանրակրկիտ ողողելն ու լավ չորացնելն է: Պահպանելու համար բողբոջները տեղադրեք հերմետիկ տոպրակի կամ թղթե սրբիչներով պատված տարայի մեջ և սառեցրեք:
Ծիլերը կարելի է ուտել հում վիճակում, բայց մեծ մասը կարելի է նաև եփել։ Առվույտի ծիլերը մի եփեք, դրանք շատ նուրբ են և կվերածվեն խյուսի։ Ոսպը եփում է 4-5 րոպե, իսկ սիսեռը մոտ 15 րոպե։ Երբեմն ծիլերը խորհուրդ են տրվում եփել, քանի որ հում ծիլերի մշտական օգտագործումը կարող է վնասակար լինել: Հում լոբի մեջ կան նյութեր, որոնք անբարենպաստ ազդեցություն են ունենում, երբ հաճախ օգտագործվում են մեծ քանակությամբ: