կոճի կշիռներ. օգուտ, վնաս և ինչպես ընտրել + 20 վարժություն կշիռներով

Բովանդակություն

Ընդհանուր տեղեկություններ կոճերի կշիռների մասին
- Կոճերի կշիռների օգտագործումը
- Կոճերի կշիռների թերությունները և վտանգները.
20 վարժություն կոճի կշիռներով
Ոտնաթաթի քաշի տեսակները և ինչ քաշ ընտրել
Կոճի կշիռներով մարզումներ. Տեսանյութ

Կոճի կշիռները կարի իրերով հատուկ ճարմանդներ են, որոնք տարբեր վարժություններ կատարելիս տեղադրվում են կոճի վրա և լրացուցիչ բեռ են տալիս: Կոճերի կշիռներով կարող եք ուժային վարժություններ կատարել ոտքերի համար (լունգեր, նստվածքներ, ճոճանակներ և ոտքերի վերելակներ կանգնած ու պառկած վիճակում)և սիրտ վարժություններ (արագ քայլել, վազել, ցատկել).

Շատ հաճախ այն կշիռները, որոնք աղջիկներն օգտագործում են հետույքը մղելու և ոտքերի խնդրահարույց տարածքների վրա աշխատելու համար: Բայց տղամարդկանց համար այս գույքագրումը կարող է դուր գալ: Մենք առաջարկում ենք ձեզ կշիռների ամենաարդյունավետ ուղեցույցը ՝ օգուտ, վնաս, ծախս, որքան քաշ ընտրել, բնութագրերն ու տեսակները, ինչպես նաև կոճերի կշիռներով վարժությունների գերազանց ընտրություն ՝ պատրաստի վարժական պլանով:

Արդյունավետ մարզման ոտքերի համար նայեք նաև մեկ այլ շատ արդյունավետ տնային գույքագրում. Ֆիթնես խմբեր: Նրանք հիանալի լրացում կլինեն ոտքերի կշռման համար:

Ընդհանուր տեղեկություններ կոճերի կշիռների մասին

Exerciseորավարժությունների ընթացքում կոճերի կշիռները մաշվում են ոտքերի վրա, և լրացուցիչ բեռի պատճառով կա մկանների բեռի և բարդության դասերի աճ: Շատ հաճախ այդ բռունցքներն օգտագործվում են ոտքերի և գլյուտաների մարզման ժամանակ և սրտային մարզումներ, ավելի քիչ մարզումներ դեպի մամուլ: Կշիռները հարմարավետ և կոմպակտ սպորտային սարքավորումներ են, ուստի դրանք շատ տարածված են տնային միջավայրի մարզման ժամանակ:

Ինչպե՞ս կիրառել կոճի կշիռները:

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են քրտնաջան աշխատել ազդրի և հետույքի մկաններն ուժեղացնելու և տոնուսավորելու համար
Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել սրտի աշխատանքի արդյունավետությունը և բարձրացնել կալորիաների այրումը:
Նրանք, ովքեր զբաղվում են մարտական սպորտով և մարտարվեստով, և ցանկանում են մեծացնել ազդեցության ուժը:
Նրանք, ովքեր վազում են ՝ կոճի կշիռները կօգնեն ուժեղացնել բեռը:
Նրանք, ովքեր սպորտով չեն զբաղվում, բայց շատ են քայլում և ցանկանում են համատեղել արշավն ու ֆիթնեսը:
Նրանք, ովքեր տանը ընդմիջումային մարզումներ են անցկացնում և վիդեո մարզումներ, որոնք օգտագործում են կշիռներ:

Կշիռներ ձեռք բերելու համար կարող են լինել առցանց խանութներ, որոնք spetsializiruyutsya են տարբեր մարզական սարքավորումների վաճառքի համար տնային մարզումների համար: Սովորաբար բռունցքները լցվում են ցանկացած չամրացված բաղադրիչով կամ մետաղական թիթեղներով:

Կշիռների քաշը, սովորաբար ՝ 0.5-ից 5 կգ: 5 կգ-ից ավելի քաշ քաշելու համար խորհուրդ չի տրվում գնել, դա կարող է չափազանց մեծ ճնշում գործադրել հոդային և կապանային ապարատի վրա: Սպորտային խանութներում կարելի է գտնել կոճի կշիռների տարբերակներ, որտեղ քաշը մեծանում է բռունցքների բեռի ավելացման և նվազման միջոցով:

Կոճերի կշիռների օգտագործումը

Ոտնաթաթի կշիռները ամենատարածված սպորտային սարքավորումները չեն, եթե համեմատենք այն բանի հետ, որ մենք ավելի շատ սովոր ենք դել, ծանրաձող, ֆիթբոլ և ընդարձակիչ: Եկեք հասկանանք, արդյո՞ք դա անհրաժեշտ է մարզվելու համար: Ո՞րն է կոճերի կշիռներով կանոնավոր մարզման օգուտը.

Կոճի կշիռները նպաստում են քաշի կորստին: Լրացուցիչ քաշը մեծացնում է սթրեսը, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում մեկ մարզման ընթացքում և նվազեցնում մարմնի ճարպը:
Քաշի շնորհիվ դուք աշխատում եք ուժեղացնել ուժը, ուժեղացնել սրտի մկանները և սրտանոթային համակարգը:
Կոճի կշիռները մկանները տոնուսացնում են և ձեր մարմինը ավելի թեթեւացնում են ՝ հավելյալ քաշի օգտագործման միջոցով: Սա կօգնի ձեզ ազատվել խնդրահարույց տարածքներից, հատկապես ազդրերին ու հետույքին:
Կոճի կշիռների օգտագործումը շատ հեշտ է բարդացնել ցանկացած սրտանոթային վարժություն, ներառյալ քայլելը, վազելը, պարելը, ցատկելը: Պետք չէ անընդհատ բարձրացնել սրտի նստաշրջանների արագությունը կամ տևողությունը, պարզապես օգտագործեք բռունցքը բեռով: Ոմանք նույնիսկ լողալիս ծանրություն են օգտագործում:
Կշիռներով կարող եք փոխել ձեր մարզումները և աշխատանքի մեջ ներառել մկանների լրացուցիչ խմբեր: Դրանք ձեզ կծառայեն ոչ միայն դասական սիրտ և ուժային մարզումներում, այլև Pilates, yoga, kallanetika, barnich մարզումներում:
Ոտնաթաթի կշիռներով դուք կկարողանաք աշխատել առաձգական հետույքի և բարեկազմ ոտքերի ձևավորման վրա առանց լունգերի և նստվածքների, որոնք բավական տրավմատիկ վարժություններ են: Օրինակ, նման վարժություններով, ինչպիսիք են ոտքերի վերելակները, շատ դժվար է բեռը մեծացնել `օգտագործելով դամբակ: Այս դեպքում դուք շատ օգտակար կլինեք բռունցքների քաշը.

Կշիռներով կանոնավոր մարզման արդյունքում դուք կնկատեք ձեր արագության, ուժի և տոկունության զարգացումը: Լրացուցիչ քաշը տալիս է գերազանց ծանրաբեռնված մկաններ և ազդրերի մկաններ, ուստի այն հիանալի սարքավորում է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զբաղվել մարմնի ստորին հատվածի շեշտադրմամբ: Այնուամենայնիվ, կոճի կշիռներն այնքան անվնաս չեն, որքան թվում են առաջին հայացքից:

Կոճերի կշիռների թերությունները և վտանգները.

Ոտնաթաթի կշիռներն ապահովում են կոճի բեռը և կոճի վրա ուժեղացող ճնշումը, այնպես որ մարզման ընթացքում վնասվածք ստանալու վտանգ եք սպառնում:
Ոտնաթաթի հատվածը գործնականում չունի մկաններ և չի կարող ավելի շատ քաշ կարգավորել, այնպես որ դուք չեք կարողանա անընդհատ բարձրացնել կշիռների քաշը, նույնիսկ եթե ձեր մարմնի հիմնական մկանները պատրաստ լինեն:
Տարբեր ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կշիռներով հաճախակի քայլելը և վազելը կարող են ոտքի տարբեր վնասվածքների կամ հոդերի և ջլերի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել:
Կշիռները նաև ճնշում են ազդրի և ծնկների հոդերը, այնպես որ ոչ միայն վերցրեք շատ ծանրաբեռնված բռունցքներ:

Ձեր մկանները, հոդերը և ջլերը պետք է հանգստանան, այնպես որ խուսափեք կոճերի կշիռների երկարատև օգտագործումից, հատկապես եթե թույլ հոդեր ունեք, կամ նախկինում եղել եք վերջույթների վնասվածքներ: Ի հավելումն, փորձեք աստիճանաբար ավելացնել կշռման կշիռը, սկսած նվազագույնից (0,5-1 կգ), նույնիսկ եթե փորձառու մարզիկ եք:

Նաև շեշտեք, որ օգտագործվում են կոճի կշիռներ ուժեղացնել և տոնուսավորել մկանները, ինչպես նաև կալորիաներ և ճարպեր այրել: Մի ակնկալեք, որ նման սպորտային սարքավորումները ձեր լավ օգնականը կլինեն նիհար մկանների աճին: Նման նպատակների համար ավելի լավ է օգտագործել ազատ կշիռներ և մարզասարքեր:

Հակացուցումները կոճի կշիռներով վարժությունների համար

Վերջույթների վնասվածքներ
Varicose veins
Հոդերի խնդիրը
Վերջին վիրահատություն
Երիկամների քարերի հիվանդությունների առկայությունը
Սրտանոթային հիվանդություն
Մեծ ավելորդ քաշ

20 վարժություն կոճի կշիռներով

Մենք առաջարկում ենք ձեզ կոճերի կշիռներով վարժությունների ընտրություն: Ահա հանրաճանաչ վարժություններ, բայց կշիռները կարող եք օգտագործել գրեթե յուրաքանչյուր վարժությունում: Գուցե բացառությամբ վերին մարմնի վարժությունների (այս դեպքում կարող եք բռունցքներ դնել նրա ձեռքերին):

Սրտամարզության համար օգտագործեք քաշի քաշը 0.5-1 կգ, Ազդերի, հետույքների և մամուլի համար վարժությունների համար նախ օգտագործեք քաշը 1-1: 5 կգ, բայց կարող եք աստիճանաբար ավելացնել բեռը մինչև 3-4 կգ.

Սրտային վարժություններ

1. Վազում ծնկի բարձրացմամբ

2. Բերփի

3. Ալպինիստ

4. Անցնել squat

Կարող եք գրեթե ցանկացած սիրտ վարժություն անել կշիռներով, այնպես որ դա ֆունկցիոնալ գույքագրում է: Վարժությունների ավելի մեծ ընտրության համար պետք է տեսնել. Սրտային վարժությունների լավագույն ընտրություն + դասապլաններ:

Thորավարժություններ ազդրերի և հետույքների կանգնած վիճակի համար

1. Առևանգման ոտքերը կողքին

2. Առեւանգման ոտքերը ետ

3. Աբստրակցիան թեքում է ոտքերը հետ

4. Ոտքի անկյունագծային բարձրացում

5. Ուղղեք ոտքը կանգնած վիճակում

Thորավարժություններ `ազդրերի և հետույքների հատակին

1. Ոտքի բարձրացում ձեր հետույքի համար

2: ֆուտբոլ

3. Առևանգման ոտքերը չորս կողմով դեպի կողմը

4. Ոտքերը չորս կողմերով ուղղելը

5. Ոտք ՝ երկակի հպումով

6. Ոտքի բարձրացում ներքև շան մեջ

Տես նաեւ,

Ինչպե՞ս ազդրերը մաքրել ազդրերին: Լավագույն 30 վարժություններ արտաքին ազդրի համար:
Ներքին ազդրի լավագույն 30 վարժություններ + պատրաստի դասի պլան

Theորավարժություններ որովայնի խոռոչի համար (աշխատում են նաև ոտքերի մկանները)

1. Հեծանիվ

2. Մկրատ

3. Ոտքերի շրջանաձեւ շարժումը

4. Հակադարձ սեղմումներ

5. Star

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար. FITspiration, Կենդանի պիտանի աղջիկը:

Դասի պլանը կոճի կշիռներով

Այս վարժություններից դուք կարող եք կատարել ամբողջական մարզում ամբողջ մարմնի համար: Առաջարկեք ծրագրի մասին, միշտ կարող եք ինքնուրույն հարմարվել: Սկսեք ձեր մարզումը սիրտ վարժություններով և ապա անցեք խնդրահարույց տարածքների վարժություններին.

Սրտամարզությունկրկնել վարժությունը 2 միջակայքում ՝ 30 վայրկյան վարժության սխեմայի համաձայն, 15 վայրկյան հանգիստ, հանգստանալ փուլերի միջև 1 րոպեի ընթացքում:
Վարժություններ ազդրերի և հետույքների համարընտրեք 5-6 տարբեր վարժություններ, որոնք կատարվում են միանգամից երկու ոտքերի յուրաքանչյուր 15-20 կրկնությունից:
Որովայնի վարժություններԿրկնել յուրաքանչյուր վարժություն 15-20 կրկնության համար 1 փուլում:

Ոտնաթաթի քաշի տեսակները և ինչ քաշ ընտրել

Կոճի կշիռների երկու հիմնական տեսակ կա ՝ շերտավոր և հիմնական: Թիթեղների կշիռների շահագործման ժամանակահատվածը սովորաբար ավելին է, քան սորուն, բայց դրանց արժեքն ավելի բարձր է: Կոճերի կշիռների գինը նույնպես ազդում է նյութը, քաշը, լցանյութի արտադրողի տեսակը, Սովորաբար առցանց խանութներում կոճի կշիռը շատ ավելի էժան է, քան սովորական մարզական խանութներում:

Kանգվածի մեծ մասը հյուսվածքի փոքր տոպրակներ են, որոնք լցված են ավազով, մետաղական ծածկոցներով կամ այլ չամրացված նյութերով: Որքան ուժեղ է նյութը, որից արտադրվում է բռունցքը, այնքան թանկ է գույքագրումը: Մեկ զույգ զանգվածային կշռի միջին հաշվով 1 կգ արժեքը տատանվում է 500 է 1000 կախված արտադրողից: Այս կշիռների անբավարարությունը քաշի ավելացման անկարողությունն է:

In ափսեի կշիռները ոտքերի համար որպես ապրանք օգտագործվում են երկաթե թիթեղներ: Դրանք տեղադրվում են հատուկ գրպանների մեջ, որոնք կարված են կտավի հաստ կտորի վրա: Սովորաբար, քաշի ափսեի կշիռները կարող են ճշգրտվել `տեղադրելով լրացուցիչ մետաղական ափսե, ինչը շատ հարմար է դասերի համար: Մեկ զույգ ափսեի կշիռների արժեքը 1 կգ -ի համար միջինում տատանվում է 1000-ից 2000 ռուբլի:

Ձեռքերի համար կարելի է օգտագործել փոքր կշիռներ, Պարզապես հիշեք, որ դաստակի հոդերն ու կապանները շատ փխրուն են, այնպես որ աստիճանաբար ավելացրեք քաշը: Ձեռքերի համար կան նաև հատուկ կշիռներ `ճարմանդների կամ ձեռնոցների տեսքով, իսկ կեղևի համար կշիռները գոտու կամ ժիլետի տեսքով:

Առցանց խանութներում ոտքերի արժեքի կշիռները.

Ո՞ր քաշի կոճի կշիռները պետք է ընտրեմ:

Ոտնաթաթի կշիռներ. Սա գույքագրում է, որի քաշը պետք է աստիճանաբար ավելանա, ամեն դեպքում ՝ չխթանող: Նույնիսկ եթե մարզվել եք կշիռներով, մի շտապեք վերցնել 4-5 կգ քաշ: այն փաստը, որ ձեր հոդերը և կապանները կարող են պատրաստ չլինել նման բեռի: Այսպիսով, սկսեք փոքր կշիռներից և մկաններն ամրացնելիս ավելացրեք քաշի բռունցքները 0,5-1 կգ (ոչ ավելի!).

Սրտամարզության համար վազքի, քայլելու սկսնակները կարող են ձեռք բերել կշիռներ 0.5-1 կգ, ավելի փորձառու է աշխատում 1-2 կգ, Սրտի մարզման համար կոճի կշիռները ավելի քան 3 կգ քաշով չեն առաջարկվում:

For ուժի վարժություններ ոտքերի և գլյուտաների համար կարող են ավելի շատ քաշ վերցնել: Աղջիկների առաջարկած քաշը. 1-2 կգ սկսնակների համար, 2-3 կգ փորձառու ուսանողի համար: Տղամարդիկ կգ 2-3 սկսնակների համար, 3-4 կգ փորձառու ուսանողի համար:

Իդեալում ավելի լավ է գնել տարբեր քաշի մի քանի բռունցք, բայց եթե նման հնարավորություն չունեք, ապա հավատարիմ մնացեք վերը նշված առաջարկություններին: Տանը կարող եք ինքնուրույն կատարել կոճերի կշիռներ: Վերցրեք սովորական գործվածք, կարեք այն կամ կապեք առաձգական շերտեր ՝ նախապես լցված ավազով կամ բրնձով:

Մեր բաժանորդներից կոճի կշիռների ակնարկներ

Vika

Ես մի քանի տարի զբաղվում եմ տանը ՝ սկսած ծննդաբերության արձակուրդից և չէի կարող կանգ առնել)) կորցրել է 13 կգ, իսկ այժմ քաշս 52 կգ է: Ես գնեցի կոճի կշիռներ դպրոցից մեկ տարի անց: Նախ, նրանց հատուկ կարիքը առանց քաշի անվճար էին: Բայց հետո ես տեսա հետույքի համար հետաքրքիր տեսանյութ, որտեղ վարժություններ են կատարվում կշիռներով և որոշեցի գնել: Գնել եմ 2 զույգ `1 կգ և 2 կգ: Շատ ուրախ, մարզվում եմ նրանց հետ և իսկապես բազմազան, գումարած հետույքն ու ազդրերը լավ ձգված: Ես սիրտ չեմ անում կշիռներով (ափի հոդեր), միայն տարբեր ճոճանակներ և ոտքերի բարձրացում, բայց ազդեցությունը շատ նկատելի է:

Marina

Միշտ ավարտեք մարզումները մարզասրահի մարզումներով `կոճի կշիռներով: Նրանց հետ ինձ ծանոթացրեց իմ մարզիչը, երբ նոր էի սկսել, և ես շատ շնորհակալ եմ: Կշիռներով (լավ, և կանոնավոր մարզում և պատշաճ սնունդ, իհարկե) քաշեց վերև և մամուլ և հետույք: Եթե ես տանը աշխատեի, տուն կգնեի:

Olga

Առաջին անգամ ուշադրություն դարձրեց աղջկա Instagram- ում կշիռների վրա, նա ցույց տվեց վարժություններ ոտքերի համար: Չափից ավելի լուսավորված է գնել - ես տանձ եմ, հատակը չափազանց թուլացած է, ես ուզում էի դրա վրա աշխատել տանը: Այժմ պարբերաբար մարզվեք ՝ սրտային վարժություններ կատարելով և ծանրության հետ վարժություններ կատարեք հատակին: Երբեմն ես նրան տանում եմ շան հետ զբոսնելը նույնպես լավ վարժություն է: Ինձ դուր է գալիս, խորհուրդ կտամ: Ես օգտագործում եմ 1 կգ քաշի քաշը, բայց զգում եմ, որ ժամանակն է քաշ ավելացնելու:

Աննա

Ես կշիռներ չեմ գնել, որոշեք ինքներդ դա անել: Գնեցի ջինսե նյութ, կտրեցի գրպանի տեսքով, բրնձով լցրեցի տոպրակների մեջ, կարեցի քառակուսի, այնուհետև նրանց միջև և կցեցի Velcro- ն: Ես ստացել եմ 1.25 կգ քաշ: Բայց ես նոր սկսեցի, հետո ավելացնեմ մեկ այլը: