Bunny Slope Beginner Workout. 2 ամսվա համալիր Suski Lite- ի սկսնակների համար

Եթե ​​դուք նոր եք սկսում անել տնային մարզումներ և ընտրում եք պարզ ծրագիր սկսնակների համար, փորձեք պատրաստած հավաքածուն Suski light- ից Bunny լանջի սկսնակ մարզում, Այս 9-շաբաթյա դասընթացի կարճ ազդեցության մարզումը սկսնակների համար, որն անվճար առաջարկվում է YouTube- ի ZuzkaLight ալիքում:

Programրագրի նկարագրությունը Bunny լանջը Suski- ի լույսից

Zuzka լույսը (տնային մարզումների ամենահայտնի փորձագետներից մեկը), հիմնականում առաջարկում է բարձր ինտենսիվության ազդեցության վարժություններ: Բայց կա Suzanny արդյունավետ նիհարեցնող համալիր, որը թույլ կտա մարզվել տանը նույնիսկ սկսնակների համար: Bunny Slope Beginner Workout- ի դասերի համար ձեզ հարկավոր չէ վերապատրաստման փորձ: Համալիրը բաղկացած է պարզ ցածր ազդեցության դասերորոնք օգնում են նիհարել և ազատվել խնդրահարույց տարածքներից: Րագիրը իդեալական է նաև ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց և նստակյաց ապրելակերպ վարող մարդկանց համար:

Complex Bunny Slope- ն առաջարկում է բարդության առաջադեմ աճ, Դուք սկսում եք ամենադյուրին վարժությունից, բայց աճելուն զուգահեռ ձեր ֆիզիկական ուժը և տոկունության դասերը կդառնան ավելի բարդ: 9 շաբաթվա ընթացքում դուք մի քանի անգամ կկրկնեք վարժությունը, ինչը կօգնի ձեզ հարմարվել բեռին և վերահսկել դրանց առաջընթացը:

Ընդհանուր առմամբ, ծրագիրը ներառված էր 20 կարճ մարզումներ 15-25 րոպե, Րագիրը չի ներառում հանգստյան օրեր, դուք կանեք ամեն օր: Բայց մի անհանգստացեք Zuzka- ի լույսը օգտագործում է նուրբ բեռ, ինչը կօգնի խուսափել նախանձախնդրությունից: Ամենօրյա մարզումները չափազանց արդյունավետ կլինեն 2 ամսվա դասընթացների բարձրորակ արդյունքների հասնելու համար: Bunny Slope- ի բարդ շնորհիվ դուք կստեղծեք ամուր հիմք հետագա բիզնեսի նվաճումների համար:

Theրագրի առավելությունները.

• Հիանալի է սկսնակների և նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ ընդմիջում են ունեցել մարզավիճակում:
• Մարզումը կարճ ժամանակ (15-25 րոպե):
• Րագիրը առաջադեմ է բարդությամբ (պարզ տեսանյութերից մինչև ավելի բարդ):
• Մարզման ցածր ազդեցությունն առանց ցատկելու:
• Կա պատրաստ օրացույց 2 ամսվա համար:
• Րագիրը ներառում է 20 տարբեր տեսանյութեր:
• Համալիրը կօգնի ձեզ նախապատրաստվել ավելի ինտենսիվ մարզմանը:

Դասընթացների համար ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ սարքավորում. 1-2 կգ նռնակներ, ֆիթբոլ (որոշ տեսանյութերի համար), ֆիթնես խումբ (երկրորդ ամսվա ավելի ուշ տեսանյութերի համար), Zuzka- ն խորհուրդ է տալիս աստիճանաբար մեծացնել դույլերի քաշը, քանի որ ծրագրի ընթացքում առաջընթաց եք ապրում, դա կօգնի ձեզ ավելի շատ նվաճումների հասնել դպրոցից:

Zuzanna- ն թույլ է տալիս դասընթացներ անցկացնել առանց ջերմացման, բայց հիշեք, որ որակյալ տաքացումը նախքան մարզումը երբեք ավելորդ չեն: Մարզվելուց հետո մի մոռացեք մարզվելուց հետո ձգվել ու հանգստացնել մկանները:

Warերմացում նախքան վարժությունը.

Ձգվում է մարզվելուց հետո.

Եթե ​​գրանցվեք Suski light- ի պաշտոնական կայքում, հեշտ կլինի վերահսկել դրանց վերապատրաստման ոլորտում առաջընթաց, Zuzanna- ն առաջարկում է ձեզ կատարել իրենց ելույթները յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո. կրկնությունների քանակը or անցած ժամանակ , կախված կոնկրետ մարզումից: Նրա կայքում կան հատուկ սեղաններ, որոնք կազմել են բոլոր ցանկալի արժեքները: Սա թույլ կտա ձեզ հստակորեն դիտել ձեր արդյունքները:

• Մարզումը նվազագույն ժամանակում. # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Վարժություն առավելագույն կրկնողությունների համար. # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Ձեր արդյունքների անընդհատ վերահսկումը օգնում է խուսափել մարզումների լճացումից և անընդհատ առաջընթաց արձանագրել: Բացի այդ, դա ձեզ ստիպում է ձգտել առավելագույնի, ինչը ակնհայտորեն նպաստում է ավելիին արագ նպատակի նվաճում: Բայց դուք կարող եք պարզապես հետևել տեսանյութին ՝ առանց հավելյալ հաշվի առնելու: Տես նաև ՝ Սուսկի լույսի կոմպլեքս սկսնակ նախնական և երկրորդական մակարդակների համար:

Bunny Slope Beginner Workout. Բոլոր տեսանյութերը

1. Նապաստակի լանջի մարզում # 1 (22 րոպե)

Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ:

• Ոտնաթաթեր և ոտքեր (Ballerina ծնկի իջեցված x 20 կրկնողություն, Ballerina ծնկից մինչև հետև x x 20 ոտքի բարձրացում, Հետի բարձրացման ոտքը դեպի առջևի ծայր թակել x 2x)
• Ձեռքեր, ուսեր և մեջք (կշռված նապաստակի լանջ x 20, x 20 ուղղաձիգ շարք, թեքում շարքի x20)
• Աբս (Աջակցեք նստեք ծնկների խցանման x 20, պոչը տարածեք ընդլայնված ոտքերի վրա ՝ փոխարինող կողմեր ​​x 20, հեծանիվ x 20, սեղանի վերևի ճռճռոց x 20)

2. Նապաստակի լանջի մարզում # 2 (25 րոպե)

Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ, աթոռ:

• Ոտնաթաթեր և ոտքեր (կողքի ծալում x 20 դեպի կռունկ, Deadlift կրունկի բարձրացում x 20 x 15/15 Stationary Lunge, deadlift, Side lunge x 20 alternating)
• Մեջք, ուսեր և ձեռքեր (Գանգուրներ դեպի կողային բարձրացում x 10, x 20 անկյունագծային բռունցք, neնկի իջեցում x 20/20, կրծքավանդակի սեղմում x 20)
• Abs (x20 մկրատ, ներսից և դուրս x20 ծնկներից, ծնկները պահում են x 20 հաշիվ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, բարձրացնում են անկյունի տախտակը x20)

3. Նապաստակի լանջի մարզում # 3 (20 րոպե)

Սարքավորումներ `դամբակներ, ֆիթբոլ:

• Քառակուսի x 20 ընտրելը
• Առջևի և հետևի 10/10 հորթի բարձրացում
• Կամուրջ x 20
• Կակղամորթեր x 20/20
• Bicep գանգուրներ շվեյցարական գնդակ x 20
• DB անկյունագծային բարձրացում շվեյցարական գնդակ 10/10
• Tricep ընդլայնում x 15
• Դնելու DB- ն բարձրացնում է x V 10/10
• Գերմարդը բարձրացնում է 20 բարձ.
• Շվեյցարական գնդակի ազդրի խաչ x 20-ից բարձր
• Անցեք գնդակը x 10
• Hipնկի եկած ազդրի բարձրացումը թռչուն շան համար x 20 բարձր

4. Նապաստակի լանջի մարզում # 4 (17 րոպե)

Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ:

• Կշռադատված ճարմանդը `հորթի բարձրացման համար 10/10
• Մեկ ոտքի կամուրջ դեպի ապակու մաքրիչ 10/10
• Հորիզոնական մկրատ x 20
• Մեկ ոտքը ծնկի իջնելը բարձրացնում է x10 բարձրությունը
• Թիթեռ x 10

5. Նապաստակի լանջի մարզում # 5 (19 րոպե)

Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ:

• Գարշապարը բարձրացրեց Sumo Squat x 10/10
• Կողքից կողքի նստատեղ x 12
• Deadlift- ը DB- ի գլխավերևում բարձրացնում է x10
• Տախտակ բարձրացնել x 10
• խոռոչ `կամրջելու ծնկահոդ x10

6. Նապաստակի լանջի մարզում # 6 (17 րոպե)

Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ:

• Squat & twist overhead press x 12 alt.
• Առջևի / հետադարձ հանգույց DB փաթաթանով x 5/5
• Neնկի բարձրացրած կրունկի վերելակները (x5) մինչև ծնկի իջեցրեք x 6 հավաքածուները
• Neնկված կողային տախտակի ոտքը բարձրացնում է x 10/10
• Ուսի բարձրացում (x5) / Ետնամասի բարձրացում (x5) x 5 հավաքածու

7. Նապաստակի լանջի մարզում # 7 (16 րոպե)

Սարքավորումներ `անհրաժեշտ չէ:

• Կամուրջ x 20
• Լող x 10 (կրծքավանդակի բարձրացում, մեկ ոտքի բարձրացում)
• X 20 կամրջի ներսում և դուրս
• Խաչ կոճը գարշապարը բարձրացնում է 20/20
• Մեկ ոտքի կամուրջ `իրար հերթափոխով ծնկահարելով x 20
• Wag պոչի ոտքը վերացնում է x 20
• Կողմնակի ճռճռոց x 20/20
• Տախտակ բարձրացնել մինչև ծնկի իջնելը x 10

8. Նապաստակի լանջի մարզում # 8 (22 րոպե)

Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ:

• Squat ոտքի բարձրացում x 20
• Կողային քայլ ծնկով քայլ առ քայլ դեպի ծնկի վեր x 10/10
• Ներքին ազդրի վերելակներ x 20/20
• Կակղամորթի կեղևի ոտքերի երկարացումներ x 20/20
• Պլանկի ծնկների բռունցք x 20

9. Նապաստակի լանջի մարզում # 9 (24 րոպե)

Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ:

• Frontակատի առջևի անկյունը x 10/10
• Մեռած վերելակ / առջևի բարձրացում / նստվածք և սեղմում x 10
• Կարճ ծնկի ոտքը վերացնում է x 20 + 10 x ստացիոնար նետում (կրկնում է մյուս ոտքին)
• Dumbbell V- բարձրացում Bridge x 20
• Կշռված գլխավերև խաչաձև ճարմանդներ x 20

10. Նապաստակի լանջի մարզում # 10 (20 րոպե)

Սարքավորումներ `դամբակներ, ֆիթբոլ:

• Deadlift- ը Squat- ով գնդիկով x 15
• DB շարքեր x 15
• Հրում վար 15 x
• Butterfly ոտքերի վերելակներ x 15
• Կրծքավանդակի մամուլ x 15
• Կշռված ազդր բարձրացնում է x 15
• Criss Cross կշռված ճռճռոց x 16

11. Նապաստակի լանջի մարզում # 11 (21 րոպե)

Սարքավորումներ ՝ ֆիթբոլ

• Շրջանաձև squats շվեյցարական գնդակով x 10
• Ոտքի կանգնած հպումները x 10/10
• Վերադարձի ընդլայնումներ x 10
• Հպեք Ups x 10
• Շվեյցարական գնդակի ազդրի խաչ x 10 բարձրության վրա:
• Շվեյցարական գնդիկավոր կոնտրոլ x 10

12. Նապաստակի լանջի մարզում # 12 (19 րոպե)

Սարքավորումներ `դամբակներ, ֆիթբոլ:

• V - քայլ Squat մի գանգուրով / Deadlift x 10
• Hipնկի եկած ազդրի բարձրացում ուսի մամուլում x 20
• Neնկված պատասխան հարված 20/20 (glutes)
• Exerciseուգահեռ շարքեր վարժության գնդակի վրա x 10
• Դուրս եկեք «Հրում վարժություններ» մարզադաշտ x 10-ով

13. Նապաստակի լանջի մարզում # 13 (19 րոպե)

Սարքավորումներ `դամբակներ, ֆիթբոլ:

• Քաշված Curtsy lunge ոտքի բարձրացում x 10 բարձր.
• Կշռված Sumo Squat ՝ curl- ից գլխի կողային բարձրացում x 10
• Թիթեռի ոտքի բարձրացում ՝ x 10 մարզասրահը բարձրացնելու համար
• Հիպ բարձրացում կրծքավանդակի սեղմման վրա x 10 մարզասրահի վրա
• Ոտքի բարձրացման մատի հպում x 10

14. Նապաստակի լանջի մարզում # 14 (18 րոպե)

Սարքավորումներ `անհրաժեշտ չէ:

• Squat ոտքի բարձրացում x 12
• Hip- ը վերևում բարձրացնում է x 20 + 20
• Neնկների ոտքի աջակից կողմի տախտակի բարձրացում 10/10
• Neնկված հրում x 10
• Ոտքի երկարացում դեպի բարձր տախտակ x10 / 10

15. Նապաստակի լանջի մարզում # 15 (19 րոպե)

Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ:

• Կողքից կողք կողքի նստվածք ՝ կրունկի բարձրացումով x 10 հերթափոխով
• Կողային անկյունը թեքում է տողի x 10-ի վրա `հերթափոխով
• Տախտակի ծնկների սեղմումը բարձրացնում է x 10 փոփոխվող ոտքը
• Հակադարձ squats x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Նապաստակի լանջի մարզում # 16 (17 րոպե)

Սարքավորումներ `ֆիթնես ռետինե ժապավեն:

• Side to Side քայլ հոսանքի գոտու x 12-ով
• Հրել մինչև Plank x 10 v քայլը
• Ոտքի տեղադրումը բարձրացնում է 20/20 հոսանքի ժապավենով
• Հորիզոնական մկրատ x 20
• Հիպ հափշտակողին բարձրացնելու համար սեղմեք x 20

17. Նապաստակի լանջի մարզում # 17 (22 րոպե)

Սարքավորումներ ՝ ֆիթնես առաձգական նվագախումբ, անձեռոցիկներ:

• Կողային թոքերի փակուղի x 20 ալտ.
• Խեցգետիններ հոսանքի գոտու x 20/20
• Մեկ ոտքի ծնկի իջնումը x 10/10
• Ներքին ազդրի վերելակներ Power Band 20/20- ով

18. Նապաստակի լանջի մարզում # 18 (19 րոպե)

Սարքավորումներ ՝ մարզական նվագախումբ, դամբակներ, ֆիթբոլ:

• Մեռած բարձրացում դեպի կրունկի բարձրացում x 15
• Ստացիոնար անկյուն 15/15
• Քառակուսի x 15 ընտրելը
• Hip աջակցությամբ տախտակաշարերի շարքեր x 20 բարձր. - պտուտակվեց
• Dummbell V- բարձրացումը Hip Raise- ին x 20 մարզասրահի վրա - անձնակազմը բարձրացավ
• Criss Cross կշռված ճռճռոց մարզասարքի վրա x 20 բարձր.
• Անցեք գնդակը x 10
• Kնկված կրունկ բարձրացնում է Power band x 15/15- ով
• Կակղամորթեր Power Band x 20/20 (ծնկի բարձրացում)
• Լայն ոտքերով ազդրի բարձրացում խմբի ուժով մինչև կշռված նստել x 20

19. Նապաստակի լանջի մարզում # 19 (14 րոպե)

Սարքավորումներ ՝ ֆիթնես առաձգական նվագախումբ, անձեռոցիկներ:

• Ոտքի վերելակներ (x3) կողք կողքի նստվածքների (x3) հոսանքի գոտիների x 10 հավաքածուներով
• Հակադարձ squat x 15
• Առջև / հետընթաց նահանջ 10/10
• Squat և սեղմեք x 15
• Հրել / 3 կետով ծնկի ճարմանդներ x 10 բարձրություն: ոտքերը
• Կակղամորթ կողային ճռճռոց 10/10
• Կշռված Hip Raise x 15 կրունկով հպումը

20. Նապաստակի լանջի մարզում # 20 (23 րոպե)

Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ:

• Curtsy Lunge- ը Squat x 20 alt
• Կողային գոտի թեքված շարքում x 20 բարձր
• Հավասարակշռելով Squat- ը գլխավերևից Սեղմեք x 20 alt.
• Սանտանա ծնկած հրում x 10
• Խոռոչ մկրատ (x3) խաչված ոտքերով վերելակ x 20

If դու սկսնակ ես, խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել հետևյալ ծրագրերին.

• Ueիշտ սկսնակ. Սկսնակների համար 8-շաբաթյա մարզումներ
• YOUv2 Leandro Carvalho- ից. Հիանալի ծրագիր սկսնակների համար:
• 14-ի ցածր ազդեցության սրտային մարզումներ FitnessBlender- ից սկսնակների համար

Պատրաստ ծրագիր սկսնակների համար Դեպի նիհարել