Եթե դուք մտահոգված եք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալու համար՝ անցնելով բուսակերների սննդակարգին, ապա ձեզ համար կարող է անակնկալ լինել հետևյալը. Ճշմարտությունն այն է, որ միս ուտողների մեծամասնությունը ստանում է չափից շատ սպիտակուց, և որ բուսակերները կարող են նաև հեշտությամբ ստանալ ավելի քան բավարար սպիտակուց բուսական սննդակարգից:
Շատերը դեռ հավատում են, որ սպիտակուցը հասանելի է միայն մսի և այլ կենդանական արտադրանքի տեսքով, և մենք բոլորս կմեռնենք առանց կենդանական սպիտակուցի: Եթե դուք հղի կին կամ բոդիբիլդեր չեք, դուք հավանաբար կստանաք ավելի քան բավարար սպիտակուց՝ նույնիսկ առանց մեծ ջանք գործադրելու:
Ահա բուսակերների համար սպիտակուցի լավագույն աղբյուրները.
մեկ . Քինոա և այլ ամբողջական ձավարեղեն
Ամբողջական ձավարեղենը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, բայց այս առումով ամբողջական հացահատիկի թագավորը քինոան է: Ի տարբերություն բուսական սպիտակուցի բազմաթիվ աղբյուրների՝ քինոան պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները՝ դարձնելով այն բոլոր ժամանակների «ամբողջական սպիտակուցի» ռեկորդը: Ընդամենը մեկ բաժակ եփած քինոան պարունակում է 18 գրամ սպիտակուց, ինչպես նաև ինը գրամ մանրաթել: Այլ ամբողջական ձավարեղեն, ներառյալ ամբողջական հացահատիկային հացը, շագանակագույն բրինձը, գարին, նույնպես առողջ սնունդ են, որոնք սպիտակուցներ են ապահովում բուսակերների և վեգանների դիետաներին:
2. Լոբի, ոսպ և այլ հատիկներ
Բոլոր հատիկները՝ լոբի, ոսպ, ոլոռ և այլն, սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են բուսակերների և վեգանների համար, այնպես որ ընտրելու շատ բան կա, և դուք կարող եք մնալ միայն մեկ հատիկով, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս: Սև լոբի, լոբի, հնդկական դհալ, սիսեռով ապուր, սոյայի…
Սոյան նաև հատիկաընդեղեն է, բայց քանի որ սոյան և նրա ածանցյալները դարձել են բուսակերների համար սպիտակուցի այդքան հայտնի աղբյուր, այն արժանի է առանձին քննարկման հաջորդ պարբերությունում:
Մեկ բաժակ պահածոյացված լոբի սպիտակուցի պարունակությունը մոտ 13,4 գրամ է։ Ինչու՞ պետք է այն ուտել: Լոբիները սպիտակուցներով հարուստ մթերքներից են բուսակերների համար: Լոբի կարելի է գտնել մթերային խանութում կամ գրեթե բոլոր ռեստորանի ճաշացանկում:
3 . Տոֆու և այլ սոյայի արտադրանք
Սոյան կարելի է համեմատել քամելեոնի հետ, դուք երբեք չեք ձանձրանա դրանից։ Հնարավոր է, որ նախկինում փորձել եք սննդակարգում ներառել տոֆու և սոյայի կաթ, բայց ի՞նչ կասեք սոյայի պաղպաղակի, սոյայի մածունի, սոյայի ընկույզի և սոյայի պանրի մասին: Tempeh-ը նաև սպիտակուցներով հարուստ սոյայի արտադրանք է: Որպես հավելյալ բոնուս՝ տոֆուի և սոյայի կաթի շատ ապրանքանիշեր հարստացված են բուսակերների և վեգանների կարիք ունեցող այլ սննդանյութերով, ինչպիսիք են կալցիումը, երկաթը և վիտամին B12-ը: Անհրաժեշտ սպիտակուցը ստանալու համար բավական է միայն սոյայի պաղպաղակ ուտելը:
Սպիտակուցի պարունակությունը՝ կես բաժակ տոֆուն պարունակում է 10 գրամ, իսկ մեկ բաժակ սոյայի կաթը՝ 7 գրամ սպիտակուց։
Ինչու՞ պետք է սոյա ուտել. Դուք կարող եք մի քիչ տոֆու ավելացնել ձեր պատրաստած ցանկացած ուտեստի մեջ, ներառյալ շոգեխաշածները, սոուսները, ապուրները և աղցանները:
չորս. Ընկույզ, սերմեր և ընկույզի կարագ
Բոլոր ընկույզները, ներառյալ գետնանուշը, հնդկական ընկույզը, նուշը և ընկույզը, պարունակում են սպիտակուցներ, ինչպես նաև սերմերը, ինչպիսիք են քունջութը և արևածաղկի սերմերը: Քանի որ ընկույզների և սերմերի մեծ մասը հայտնի է նրանով, որ հարուստ է ճարպերով, դուք չեք ցանկանում դրանք դարձնել ձեր սպիտակուցի հիմնական աղբյուրը: Բայց դրանք հիանալի են որպես խորտիկ, օրինակ՝ մարզվելուց կամ չպլանավորված կերակուրից հետո: Գետնանուշի կարագը նույնպես համեղ է, և երեխաները, իհարկե, սիրում են գետնանուշի կարագը: Փոփոխության համար փորձեք սոյայի յուղ կամ հնդկական հնդկական կարագ, եթե դուք հիվանդ եք գետնանուշի կարագից:
Սպիտակուցի պարունակությունը. Երկու ճաշի գդալ գետնանուշի կարագը պարունակում է մոտ 8 գրամ սպիտակուց:
Ինչու՞ պետք է այն ուտել. հարմար է: Ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ, դուք կարող եք մի բուռ ընկույզ ուտել՝ սպիտակուց ստանալու համար:
5 . Սեյթան, բուսական բուրգերներ և մսի փոխարինիչներ
Կարդացեք ձեր խանութից գնված մսի փոխարինիչների և բուսական բուրգերների պիտակը և կտեսնեք, որ դրանք բավականին բարձր են սպիտակուցներով: Շուկայում մսի փոխարինիչների մեծ մասը պատրաստվում է կամ սոյայի սպիտակուցից, ցորենի սպիտակուցից կամ երկուսի համակցությունից: Դուք կարող եք տաքացնել մի քանի խորոված բուսական բուրգեր և ստանալ ձեր ամենօրյա սպիտակուցի պահանջը: Տնական սեյթանը հայտնի է նաև սպիտակուցի բավականին բարձր պարունակությամբ:
Սպիտակուցի պարունակություն. Մեկ բանջարեղենային կարկանդակ պարունակում է մոտ 10 գրամ սպիտակուց և 100 գրամ...