Ավստրալական ձգումներ հորիզոնական գծի վրա. ինչ է դա և վարժությունների առանձնահատկությունները

Ավստրալական քաշքշուկն ավելի պարզ այլընտրանք է դասական ծանրաձողին: Այս վարժությունը հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ ցանկացած ֆիթնես մակարդակի կանանց համար:

Ավստրալական քաշքշուկները հայտնի են նաև որպես հորիզոնական բռնում, ցածր բար, ծանրաձող, ծանրաձող, կախովի կամ հորիզոնական ձգումներ:

Սա ամենահայտնին չէ, այլ պարզ և շատ արդյունավետ վարժություն է մեջքի համար։ Այն հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ բոլոր ֆիթնես մակարդակների կանանց համար:

Ինչպես են կատարվում ավստրալական քաշքշուկները

Մարմինը տեղադրված է տարածության մեջ այնպես, որ ձգվող բարը գտնվում է կրծքավանդակի մակարդակում: Ոտքերը իդեալականորեն պետք է հենվեն հատակին ընկած բարի նրբաբլիթի վրա: Եթե ​​չկա նրբաբլիթ, ապա ոտքերը դրվում են հատակին՝ շեշտը դնելով կրունկի վրա, ծնկները մի փոքր թեքված են։

Այնուհետև նրանք գործում են հետևյալ ալգորիթմի համաձայն.

1. Կատարեք կախվել խաչաձողից ուղիղ բռնելով ուսերից մի փոքր ավելի լայն:
2. Կատարեք մեկ կամ երկու քայլ առաջ և հանգստացրեք մարմինը:
3. Ոգեշնչման ժամանակ մարմինը քաշեք դեպի խաչաձողը՝ մեջքի մկանների լարվածության պատճառով:
4. Մինչ 3–5 սմ-ի հասնելը ձողաձողին, նրանք կրճատում են թիակները և մի երկու վայրկյան շունչը պահում։
5. Արտաշնչելիս կռնակի շերտավոր մկանները լարվում են և սահուն իջնում ​​ներքև՝ թույլ չտալով մարմնի կախվելը:

Վարժության թեթև տարբերակով թույլատրվում է ծնկները թեքել ճիշտ անկյան տակ: Այս կեցվածքը մեծացնում է լծակները և բարձրացնում կայունությունը:

Փորձառու բարձրացնողները կատարում են ավստրալական մեկ ձեռքով ձգում:

1. Ազատ վերին վերջույթը սեղմվում է կողքի վրա, իսկ աշխատանքայինը տեղափոխվում է մարմնի կենտրոն՝ նեղ բռնմանը բնորոշ դիրքից։
2. Ոտքերը լայն տարածված են։ Մարմնի բոլոր մկանները ձգվում են և կրծքավանդակը քաշում դեպի խաչաձողը: Այս տեխնիկայով մարմնի փոքր շրջադարձերն անխուսափելի են: Իրանը չպետք է ոլորվի հետ ու առաջ, սա վարժության այս տարբերակի ամենատարածված սխալն է:
3. Զուգահեռ ձողերի վրա հարմար է ավստրալական ձգումներ կատարել չեզոք բռնակով: Մարմնի այս դիրքը տարածության մեջ ապահովում է բեռ արմունկների և ուսերի վրա:
4. Որքան ցածր է նշաձողը, այնքան ավելի շատ ջանք պետք է ներդնեք: Երբ բարձր փորձ ունեցող բարձրացնողներն իջեցնում են ձողաձողը, կարևոր է ապահովել, որ մարմինը չհենվի հատակին ամենացածր կետում: Հետևից հատակին հեռավորությունը պետք է լինի առնվազն 10 սմ:

Այս վարժությունը լավ սկիզբ կլինի նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հետագայում սովորել, թե ինչպես դասական եղանակով իրենց վեր քաշել հորիզոնական գծի վրա:

Ավստրալական քաշքշուկների հիմնական առավելություններն ու թերությունները

• Այս վարժության հիմնական առավելությունն անվտանգությունն է: Այն ողնաշարի վրա որևէ դեկոպրեսիա կամ առանցքային բեռ չի տալիս։ Ուսի պտտվող բռունցքի ծանրաբեռնվածությունը 50%-ով ցածր է, քան դասական քաշքշուկների դեպքում (սա նշանակալի գործոն է մեծ մարմնի քաշ ունեցող մարդկանց համար):
• Մյուս կողմից, այս տեխնիկան թույլ չի տալիս լայն մեջքը մղել: Այդ նպատակով ձեզ հարկավոր է դասական հորիզոնական բար: Տղամարդկանց տեսանկյունից, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել հզոր մկաններ, սա մինուս է։ Եվ աղջիկների տեսանկյունից, ովքեր ձգտում են նրբագեղ մնալ և միևնույն ժամանակ մանրամասնել մեջքի վերին մկանները, սա առավելություն է:

Ինչ մկաններ են գործում

Եթե ​​ձեր ոտքերը դնում եք հատակին և ուղիղ միջին բռնելով, հիմնական ծանրաբեռնվածությունը կլինի.

• մկանային շերտ;
• հետին դելտոիդներ;
• երկգլուխ մկան;
• նախաբազուկ;
• դաստակ

Վարժության ընթացքում գործում են նաև ազդրի հետևի հատվածը, գլյուտալ մկանները, ուղիղ որովայնը և ողնաշարի էքստրենսորները։

Ավստրալական ավանդական քաշքշուկների այլընտրանք

Բացի վերը նկարագրված վարժության տատանումներից, ևս չորս սորտեր հայտնի են սկսնակ և միջին մարզիկների շրջանում.

1. Սմիթի մեքենայում - Սա ամենահեշտ տարբերակն է: Ոտքերը հենվում են սիմուլյատորի դարակաշարերի վրա, պարանոցը կոշտ ամրացված է, խաչաձողի բարձրությունը հարմար է կարգավորելու համար:
2. Հակադարձ բռնելով – Այս բազմազանությունը մեծացնում է բիսեպսի բեռը և թեթևացնում լարվածությունը թիկունքից: Հակադարձ բռնակի մեջ տեղադրված ափերի միջև հեռավորությունը պետք է տատանվի 30-40 սմ-ի միջև:
3. Անհավասար բարերի վրա – Ձողերը լավն են, քանի որ ապահովում են հարմարավետ բարձրություն: Այնուամենայնիվ, մատները կարող են անհարմար լինել, եթե խաչաձողը չափազանց մեծ տրամագիծ ունի: Նման իրավիճակում վրձինների համար նախատեսված ժապավենները օգնության կգան: Եթե ​​ձեր ոտքերը տեղադրեք հենարանի վրա, մարմինը կընկնի հորիզոնական հարթության մեջ: Ուղղակի լարված դիրքը պահպանելու անհրաժեշտությունից ելնելով, բոլոր մկանների բեռը զգալիորեն կավելանա՝ մեջք, ուսեր, ձեռքեր և միջուկ:
4. Օղակների և օղակների վրա – Այս վարժությունը նման է TRX pull-up-ներին: Դրա կատարման ընթացքում դուք կարող եք շրջել ձեր ձեռքերը, օրինակ, սկսել զուգահեռ դիրքից և ավարտել պրոնատով: Օղակների հետ աշխատելը ամրացնում է ուսի հոդերի կամարակապ մկանները։ Այն հարմար է միայն փորձառու մարզիկների համար՝ կատարման բարդության և վնասվածքների բարձր ռիսկի պատճառով:

Ավստրալական քաշքշուկները բազմակողմանի վարժություն են, որը կարելի է կատարել տանը: