Դառնալ բուսակեր որպես չափահաս. կողմ և դեմ

Բուսակերությունն ունի բազմաթիվ կողմնակիցներ և հակառակորդներ։ Եթե ​​մենք որոշենք անցնել բուսական սննդի և սննդակարգում միսն ու թռչնամսը փոխարինել տոֆուով և ընկույզով, ապա պետք է ուշադիր ուսումնասիրենք բուսակերների սննդակարգի բոլոր դրական և բացասական կողմերը, դա կապենք մեր վիճակի և հնարավորությունների հետ և անպայման դիմենք մասնագետի։ . Հատկապես կարևոր է դա անել հասուն տարիքի մարդկանց համար:

Սնուցման այլ համակարգին հանկարծակի անցումը կարող է ավելի շատ առողջական օգուտներ բերել, քան վնասել: Որքա՞ն կենդանական սպիտակուց կարելի է հեռացնել սննդակարգից՝ ինքներդ ձեզ չվնասելու համար։ Հարվարդի համալսարանի գիտնականներն ուսումնասիրել են այս հարցը և կիսվել մի քանի օգտակար բացահայտումներով:

Բուսակերության առավելությունները

Բուսական դիետայի բազմաթիվ տարբերակներ կան: Նրանցից երեքը հատկապես հայտնի են.

• pescatarian դիետան թույլ է տալիս ուտել ձուկ և ծովամթերք,
• օվո-լակտո-բուսակեր դիետան ներառում է կաթնամթերք և ձու,
• Վեգան դիետան հիմնականում բացառում է ծովամթերքը, կաթնամթերքը կամ կենդանական այլ մթերքները:

Բոլոր տարբերակները սովորաբար ներառում են մրգերով, բանջարեղենով, լոբազգիներով, ամբողջական ձավարեղենով, ընկույզով, սերմերով և առողջարար յուղերով հարուստ սննդակարգ: Այս բուսական արտադրանքը պարունակում է.

• հակաօքսիդանտների լայն տեսականի, որոնք ունեն հակաբորբոքային հատկություններ և կարող են նպաստել առողջությանը,
• շատ բջջանյութ, որն օգնում է կանխել փորկապությունը, նվազեցնում է LDL-ը՝ «վատ խոլեստերինը», վերահսկում է արյան շաքարը և քաշը,
• ցածր հագեցած ճարպեր՝ համեմատած ոչ բուսակերների սննդակարգի հետ:

Նման դիետաների առավելությունները վաղուց ուսումնասիրվել և փաստագրվել են՝ սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, գիրության, քաղցկեղի, արյան բարձր ճնշման զարգացման ավելի ցածր հավանականություն:

Բայց պատկերն ամբողջությամբ պարզ չէ։ Օրինակ՝ 2019 թվականի սեպտեմբերին հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սրտի կաթվածների ավելի ցածր մակարդակի հետ մեկտեղ բուսակերներն ունեցել են հեմոռագիկ (արյունահոսություն) ինսուլտի ավելի բարձր ցուցանիշ՝ համեմատած միս ուտողների հետ՝ 1000 տարվա ընթացքում 10 մարդու հաշվով երեք դեպք: Այլ հետազոտությունների մեծ մասը նման վտանգ չի հայտնաբերել:

Forewarned- ը նախաբազուկ է

Ենթադրելով, որ բուսական մթերքներն ավելի առողջարար են, քան կենդանական մթերքները, պե՞տք է հետևենք վեգանական սննդակարգին: Քանի որ այժմ խանութներում վաճառվող և որոշ ռեստորաններում առաջարկվող վեգան ապրանքների աճող թվով մենք պետք է ավելի ուշադիր նայենք այս հարցին:

Իրականում պարզ չէ, թե արդյոք վեգան դիետան ավելի շատ օգուտներ է տալիս, քան ոչ խիստ բուսակերական դիետան: «Երկարաժամկետ վեգան դիետայի վրա մնալը կարող է դժվար լինել», - ասում է Քեթի Մաքմանուսը, Հարվարդի համալսարանի կանանց հիվանդանոցի սննդի գծով տնօրենը:

Այսպիսով, վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երբ խոսքը վերաբերում է արյան մեջ հակաօքսիդանտների և օմեգա-3 ճարպաթթուների քանակին, ապա վեգան դիետան փոքր-ինչ գերազանցում է պեսկատարիանական և ձվալակտո-բուսակերների, և նույնիսկ ավելին՝ մսի սննդակարգին: Այնուամենայնիվ, սա առայժմ միայն մեկ ուսումնասիրություն է: Եվ նախքան նրա արդյունքները մեջբերելը, պետք է հաշվի առնել մի նախազգուշացում. «Ուսումնասիրությունների մեծ մասը չի տարանջատում վեգանական և բուսակերական դիետաները, ուստի մենք չունենք բավարար տվյալներ դրանք համեմատելու համար»:

Մտահոգություններ կան այն մասին, որ վեգան դիետան վտանգ է ներկայացնում առողջության համար, հատկապես տարեցների համար: Ինչպես նշում է Քեթի ՄաքՄանուսը, երբ մարդը հրաժարվում է կենդանական ծագման մթերքներից, նա կարող է որոշակի սննդանյութերի պակաս ունենալ, ինչպիսիք են.

• Կալցիում Այն կարևոր է բազմաթիվ գործառույթների, հատկապես ոսկորների, ատամների, սրտի, նյարդերի և արյան առողջության համար:
• Սպիտակուցներ: Այն անհրաժեշտ է մկանների, ոսկորների և մաշկի կառուցման համար, հատկապես, երբ մենք ծերանում ենք և կորցնում ենք մկաններն ու ոսկրային զանգվածը, և վերքերի ապաքինումն ավելի դժվար է դառնում:
• Վիտամին B12: Ստանալով միայն կենդանական ծագման մթերքներից՝ այն կարևոր է մեր ԴՆԹ-ի, կարմիր արյան բջիջների ձևավորման, նոր բջիջների աճի, գլյուկոզայի նյութափոխանակության և նյարդային համակարգի պահպանման համար:

Բացի այդ, խիստ սննդակարգին հետևելիս կարող է առաջանալ կալորիականության դեֆիցիտ, և եթե մարմնին բավարար վառելիք չտաք, հաճախակի հոգնածության կամ հյուծվածության վտանգը մեծ է։

Ինչ կարելի է անել

«Բուսական սննդակարգ ընտրելիս պետք է զգույշ լինեք և համոզվեք, որ բավարար կալորիաներ և սննդանյութեր եք ստանում», - բացատրում է Մաքմանուսը:

Ահա թե ինչպես կարելի է շրջանցել վեգան դիետայի կամ ցանկացած այլ տեսակի բուսակերության հնարավոր թակարդները:

Խուսափեք կալցիումի պակասից. Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել կալցիումով հարուստ բուսական մթերքներ՝ նուշ, մուգ տերևավոր կանաչիներ՝ կաղամբ, սպանախ, թուզ, տոֆու, նարինջ: Միջին չափի նարինջը պարունակում է մոտ 50 մգ կալցիում, մինչդեռ մեկ բաժակ եփած կաղամբը պարունակում է 268 մգ: Պետք է նպատակ ունենալ օրական 1000-1200 մգ կալցիում ստանալ:

Ստացեք բավարար սպիտակուց: Դրա համար պետք է ընտրել սպիտակուցներով հարուստ բուսական մթերքներ. սոյայի մթերքներ՝ տոֆու, էդամամ լոբի, տեմպեհ (ֆերմենտացված սոյայի մթերք); լոբազգիներ - լոբի, ոսպ; ընկույզ – ընկույզ, նուշ, չիայի սերմեր; Սպիրուլինան կապույտ կամ կանաչ ջրիմուռ է: Օրինակ, մեկ բաժակ պահածոյացված լոբի պարունակում է 20 գրամ սպիտակուց, չիայի սերմերը պարունակում են մոտ 15,1 գրամ սպիտակուց 100 գրամ արտադրանքի համար, իսկ արևածաղկի սերմերը՝ մոտ 20,1 գրամ 100 գրամի դիմաց: Մարդու մարմնի քաշի համար օրական 0,77 գրամ սպիտակուց է անհրաժեշտ։

Կանխարգելել վիտամին B12-ի պակասը. Դա անելու համար դուք պետք է ուտեք մի բան, որը պարունակում է վիտամին B12, օրինակ՝ հարստացված բուսական կաթնամթերք, օրինակ՝ նուշ կամ սոյայի կաթ կամ հարստացված ձավարեղեն: Քեթի Մաքմանուսը ասում է, որ դիետա պահողներից շատերը պետք է լրացուցիչ B12 ընդունեն սննդային հավելումների տեսքով, երբ դիետա են պահում: Նա նաև խորհուրդ է տալիս այցելել բժշկի և պարբերաբար ստուգել արյան մեջ վիտամին B12-ի մակարդակը։

Որտեղ է սկսել:

Առաջին հերթին, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, այնուհետև դիմեք դիետոլոգի խորհրդին, որը կօգնի ձեզ հարմարեցնել սննդակարգը ձեր անձնական կարիքներին և առանձնահատկություններին:

Հարվարդի բժշկական դպրոցի մասնագետները խորհուրդ են տալիս համատեղել տարբեր բուսական մթերքներ՝ առավելագույն վիտամիններ և սննդանյութեր ստանալու համար: Օրինակ՝ մեծ քանակությամբ բաղադրիչներից ապուրներ, աղցաններ և սմուզիներ պատրաստելու համար։

Շատ կարևոր է աստիճանաբար անցնել նոր սննդակարգի։ «Սկզբի համար հրաժարվեք կարմիր մսից, հետո թռչնամսից, այնուհետև կաթնամթերքից և ձկից», - խորհուրդ է տալիս Քեթի Մաքմանուսը:

Փիլիսոփա Լաո Ցզին պնդում էր, որ իմաստունը խուսափում է բոլոր ծայրահեղություններից: Ինչ-որ նոր բան սկսելով՝ արժե աստիճանաբար գործել՝ խուսափելով արմատական ​​որոշումներից ու հանկարծակի ցատկերից։ Բուսական դիետա ընտրելիս՝ ինքնազգացողությունը բարելավելու համար, կարևոր է յուրաքանչյուր փուլում ուշադիր լինել, թե ինչպես է օրգանիզմն արձագանքում այս «նորարարությանը»: