Դուք, անշուշտ, արդեն լսել եք Օմեգա 3 -ի մասին, շատ լավ որակի այս թանկարժեք ճարպաթթուների մասին, որոնք պաշտպանում են մեր սրտանոթային համակարգը: Նրանք բացարձակապես կարևոր են հղիության ընթացքում `ձեր երեխայի պատշաճ զարգացումն ապահովելու համար: Բայց կոնկրետ ինչի՞ համար են դրանք օգտագործվում և որտե՞ղ գտնել դրանք:

Ալֆա-լինոլենաթթուն Omega-3 ճարպաթթու է, որը, ինչպես և Omega-6 ճարպաթթուները, հաճախ անվանում են «լավ ճարպ», քանի որ դրա օգտագործումը օգնում է կանխել սրտանոթային հիվանդությունները:

Հղի կանանց մոտ Օմեգա -3-ի առավելություններն ավելի ու ավելի են ցուցադրվում: Այս լիպիդները նպաստում են ինչպես հղի կանանց, այնպես էլ նրանց երեխաների առողջությանը.

• Մայրերի մոտ Օմեգա -3-ի լավ կարգավիճակը օգնում է պահպանել լավ բարոյականությունը հղիության ընթացքում և նույնիսկ ծննդաբերությունից հետո: Լուրջ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն կանայք, ովքեր ամենաշատն են օգտագործում Օմեգա -3, ավելի քիչ են տառապում հետծննդաբերական «բեյբլյուզից»: Բացի այդ, Կանզասի համալսարանի թիմը պարզել է, որ Օմեգա -3-ով հարստացված ձվի օրական օգտագործումը (կտավատի սերմերով սնվող հավերը) միջինում հղիության տևողությունը կբարձրացնի միջինը 6 օրով: Սա շատ հետաքրքիր տվյալ է վաղաժամ ծնունդներից խուսափելու համար, երբ հղիությունը վտանգված է:
• Նորածինների մեջ. Որոշ Omega-3s անհրաժեշտ են պտղի աճի համար, նրանք մեծապես մասնակցում են ցանցաթաղանթի բջիջների զարգացմանը և կարևոր են նրա լավ նյարդաբանական զարգացման համար: Դրանք են DHA և EPA: Այս Omega-3- երը օգնում են նաև երեխայի իմունային համակարգին ՝ դրանով իսկ բարելավելով նրա դիմադրողականությունը հիվանդությունների նկատմամբ:

Այսպիսով, նրա աճն ապահովելու համար պտուղը պետք է ստանա այս Օմեգա -3-երը պլասենցայի միջոցով:

Հղիության երրորդ շաբաթվա կեսից պտղի նյարդային համակարգը դրվում է տեղում: Այնտեղից պտղի ուղեղը զարգանում է արագ տեմպերով. Մի քանի ամսվա ընթացքում մի քանի տասնյակ միլիարդ նեյրոնային բջիջներ են արտադրվում: Այնուամենայնիվ, որոշ Omega-3 ճարպաթթուներ, DHA, որոնք նաև կոչվում են «արգոնիկ» թթու, կազմում են ուղեղի թաղանթը և բացարձակապես անհրաժեշտ են նեյրոնների ձևավորման համար: Նրանք նաև մասնակցում են ուղեղի մեջ գլյուկոզայի տեղափոխմանը:

Հետո, հղիության վերջին եռամսյակում, երեխայի ուղեղի աճը տպավորիչ է. Այն ավելանում է 3 -ից 5 անգամ: Այնուամենայնիվ, այստեղ կրկին DHA- ն առանցքային դեր է խաղում, քանի որ այն պտղի ուղեղի հիմնական վառելիքն է:

Birthնվելիս երեխայի ուղեղը կազմված է 60% լիպիդներից և կշռում է մոտ 300 գ: Այն դեռ շատ արագ կզարգանա կյանքի առաջին երկու տարիների ընթացքում:

Հղիության սկզբից երեխայի կարիքները բավարարելու համար իդեալականը կլինի երեխա բեղմնավորելու ցանկության սկզբից սկսել էական ճարպաթթուների սպառումը:

Omega-3s- ը հատուկ ճարպաթթուներ են, քանի որ մարդու մարմինը ի վիճակի չէ դրանք սինթեզել: Ուստի դրանք պետք է ապահովվեն սննդով: Հղիության ընթացքում չափազանց կարևոր է ապահովել, որ դուք օգտագործում եք Omega-3- ի աղբյուր հանդիսացող սննդամթերք ՝ կանոնավոր և բավարար չափով ՝ երեխայի լավ նյարդաբանական զարգացումն ու տեսողական հասունացումը ապահովելու համար:

 Ֆրանսիայում ճարպաթթուների վերաբերյալ սննդային սովորությունները զգալիորեն փոխվել են տեղեկատվական արշավների շնորհիվ: Լավ որակի ճարպերի օգտագործումը մեծապես աճել է սրտանոթային հիվանդությունները կանխելու նպատակով: Մինչդեռ Omega-6- ի անբավարարությունը հազվադեպ է, շատ կանայք չեն ստանում բավարար Omega-3s:

Այնուամենայնիվ, Omega-3 և DHA- ի բավարար մակարդակ ունենալու համար բավական կլինի շաբաթական երկու չափաբաժին ձուկ ուտել, ներառյալ առնվազն մեկ ճարպային ձուկ (սաղմոն, թունա և այլն) ՝ հավասարակշռված դիետա պահելով և չափաբաժիններով: յուղեր.

• Օմեգա -3-ով ամենահարուստ յուղերը

Ինչ վերաբերում է յուղերին, ապա ցանկալի է նախընտրել առաջին սառը սեղմման յուղերը ՝ հարուստ Օմեգա -3-ով: Պերիլայի յուղը աշխարհի ամենահարուստ բուսական յուղն է Օմեգա -3-ում (65%), որին հաջորդում են Կապելինի յուղը (45%), Նիգելայի յուղը (23%), կանեփը (20%), ընկույզի յուղը (13%), ռեփի յուղը: կամ կանոլայի յուղ (9%) և սոյայի յուղ (8%): Կտավատի յուղն իր հերթին պարունակում է ավելի քան 50% Օմեգա -3, սակայն այն պետք է չափավոր սպառվի հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց կողմից (բայց նաև երեխաների և դեռահասների կողմից) `ֆիտոէստրոգեններ հանդիսացող լիգանների պարունակության պատճառով: .

առաջարկություն: Էական ճարպաթթուների `Օմեգա -3 / Օմեգա -6-ի հավասարակշռությունը ապահովելու համար իդեալական է օրական 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի խառնուրդ` Օմեգա -3-ով հարուստ յուղ (տես վերը նշված ցանկը):

Այլ մթերքներ, Օմեգա 3 -ի արժեքավոր աղբյուր

• Յուղոտ ձուկ - սնդիկի կուտակումից խուսափելու համար նախընտրեք փոքր ձկները. Փոքր ձկներ, ինչպիսիք են ծովատառեխը, սկումբրիան, թարմ սարդինան, իշխանը, օձաձուկը կամ խարիսխը, սևամորթը, միակ, ձողաձուկը, թութը, ցորենը, ծովախեցգետինը կամ կարմիրը, մուրճը, սվիտը, դաբ և այլն: Առավել ճարպոտ ձկներն իրականում ամենահարուստն են Օմեգա-3-ով:
• Ծովամթերք. Հատկապես ոստրեներ (եփած)
• Կտավատի սերմերով կերակրվող հավի ձու
• Ընկույզ. Հատկապես ընկույզ, բայց նաև նուշ, պնդուկ, պիստակ, հնդկական ընկույզ

առաջարկություն: խորհուրդ ենք տալիս շաբաթական երկու անգամ ձուկ ուտել, ներառյալ ճարպոտ ձուկը: Ձկների համար ավելի լավ է նախընտրել վայրի ձկներին (օրինակ ՝ սարդինա և սկումբրիա), որոնք շատ ավելի հարուստ են Օմեգա -3 ճարպաթթուներով:

Որպես հիշեցում, հում ձուկը, ինչպես ներկայացված է սուշիի կամ ցևիչեի տեսքով, հղիության ընթացքում խստորեն խորհուրդ չի տրվում խուսափել սննդային թունավորումներից և մակաբույծներից:

Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ անհանգստացնում է Օմեգա -3-ի ոչ բավարար սպառումը, կարող եք խոսել ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ, որպեսզի նա ձեզ ուղղորդի որակյալ սննդային հավելում ՝ հիմնված ձկան յուղի վրա:

նախաճաշ

• Տաք ըմպելիք `ինֆուզիոն, առանց կոֆեինի սուրճ կամ առանց կոֆեինով թեյ: (Սուրճի և թեյի դասական տարբերակների համար ավելի լավ է ճաշը վերցնել)
• Ամբողջ հացահատիկի հաց
• Կովի, ոչխարի կամ այծի մածուն
• Թարմ մրգահյութ կամ ամբողջական պտուղ
• 10 նուշ

Լանչ

• Եգիպտացորենի աղցան ընկույզով
• Հագնվելու պարունակող 1 tbsp. ժամը s. ձիթայուղի խառնուրդից և օմեգա -3-ով հարուստ յուղ (պերիլա, կամելինա, նիգելա, կանեփ, ընկույզ, ռեփ, սոյա), ըստ ցանկության ՝ մանանեխ)
• Ringովատառեխի ֆիլե կամ սարդինա
• Թվում էր, թե ֆոնդի է քնջութի սերմերով
• Կարտոֆիլ
• Սեզոնային պտուղ

Ճաշ

• Խառը աղցան `լոլիկ, սնկով, բրինձ, 2 կտավատի սերմով կերակրվող հավի ձու, մարինացված պղպեղ, չորացրած լոլիկ
• Հագնվելու պարունակող 1 tbsp. ժամը s. օմեգա -3-ով հարուստ ձիթապտղի յուղի և յուղի խառնուրդ (պերիլա, կամելիա, նիգելա, կանեփ, ընկույզ, ռեփ, սոյա), ըստ ցանկության ՝ մանանեխ)
• Կովի, ոչխարի կամ այծի մածուն կիտրոնով
• Սորբետ (2 բաժակ) կամ սեզոնային մրգերի բաժակ + մանրացված նուշ

Նշում. Ճարպերի մեջ `Օմեգա -3-ով հարուստ սնունդ