Bodyflex իրանի համար

Bodyflex- ը ֆիզիկական գործունեության տեսակ է, որն ուղղված է օրական 15-20 րոպեում ավելորդ քաշի դեմ պայքարին `խորը դիֆրագմատիկ շնչառության պատճառով: Theորավարժությունների տեխնիկան նախատեսված է մկանների բոլոր խմբերի համար, բայց բոլոր վարժություններում որովայնի մկաններն աշխատում են: Հետեւաբար, առաջին հերթին կսկսվի հարթ ստամոքս, իրան և կողքեր: Մարզումները տեւում են օրական 15-20 րոպե: Մարզվելու պայման. Դատարկ ստամոքս (սննդի և ֆիզիկական վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածը 2 ժամ է, մարզվելուց հետո ՝ 30 րոպե): Իհարկե, bodyflex- ը ունի և՛ դրական, և՛ բացասական կողմեր, բայց հաստատ ավելի շատ օգուտներ կան:

Domf-2 նախագծի մասնակից Նատալյա Վարվինան Bodyflex- ի օգնությամբ բարակ կազմվածքը պահպանելու օրինակներից մեկն է: Bodyflex– ի հեղինակը ամերիկացի Գրիգ Չիլդերսն է ՝ երեք երեխաների մայր: Այս համակարգը նա փորձարկեց իր վրա իր երրորդ երեխայի ծնվելուց հետո ՝ հասցնելով կազմվածք ունենալ և 56 չափից դառնալ 44 չափի:

Bodyflex հիմք

Կենսականորեն կարևոր է նախքան գործնականում վարվելը ծանոթ լինել հակացուցումներին: Նրանց ցուցակը և այլ նախազգուշացումները կարող եք կարդալ Bodyflex հոդվածում: Օգուտ Վնաս?

Այսպիսով, եկեք անմիջապես անցնենք բուն դասընթացին:

Bodyflex- ի հիմքը շնչառությունն է, որը բաղկացած է 5 փուլից.

1. Խորը արտաշնչում;
2. Խորը շունչ;
3. Խորը արտաշնչում;
4. Խորը շունչ;
5. Արտաշնչեք խորը: 8-10 վայրկյան պահելով ձեր շունչը:

Ի՞նչը կարող է լինել ավելի հեշտ, քան շնչելը: Սա բնույթով մեզ բնորոշ անվերապահ ռեֆլեքս է: Բայց ահա պարադոքսը, կյանքում կանանց շնչառությունը բնութագրվում է մակերեսային, մակերեսային շնչով և արտաշնչմամբ թոքերով: Իշտ շնչառությունը տարբերվում է նրանով, որ անհրաժեշտ է շնչել ոչ միայն թոքերով, այլ նաև ստամոքսով, թաղանթով:

Հետեւաբար, նախքան վարժությունները սկսելը, անհրաժեշտ է սովորել, տարօրինակ կերպով, շնչել:

Ինչպես ճիշտ շնչել մարմնի ֆլեքսի միջոցով

Սկսենք ոգեշնչման փուլից:

1. Ներշնչեք. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությամբ բացելով և խորը ներշնչեք ձեր որովայնին: Բացեք ձեր քթանցքերը այնպես, կարծես ուզում եք որքան հնարավոր է շատ օդը գրավել, ձեր որովայնը պետք է դուրս գա այնպես, կարծես թե չափից շատ եք ուտել ու այլևս չեք կարող շնչել:

2. Արտաշնչեք. Այժմ արտաշնչեք օդը, մինչ ձեր որովայնը կպչի մեջքին: Խրված է Հիմա շնչիր: Վերջին ջանքերով ՝ թոքերից մնացած մնացած օդը:

3. Կրկնել ներշնչումն ու արտաշնչումը եւս 2 անգամ: Ձեր խնդիրն է զգալ գերբնակեցումը ինհալացիա կատարելու ժամանակ, իսկ արտաշնչման ժամանակ կոկորդում լրիվ դատարկվելը, տկտկացնելը և սուլոցը:

Հիմա անցնենք Bodyflex շնչառական տեխնիկայի ուսուցմանը:

1. Արտաշնչեք ամբողջ օդը ձեր որովայնից և թոքերից:
2. Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթի միջով, ինչպես արդեն սովորել եք:
3. Շնչեք ամբողջ օդը կտրուկ ձեր բերանից: Խնդիրը կտրուկ արտաշնչելն է: Օդը պետք է դուրս գա ձեզանից այնպես, կարծես փուչիկ է պայթել: Այն պետք է բարձր լինի, ձեր կոկորդը կսուլանա, կարծես կոկորդի փոխարեն փոշեկուլ ունենաք: Հաճախ ես հազում եմ: Հազալը ու նորից սկսել:
4. Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթի միջով:
5. Եվ կրկին արագ բարձր արտաշնչում ՝ վերածվելով շնչառության: Միեւնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է ձեռքերը հենել ծնկներին: Եվ այսպես կանգնել 8-10 վայրկյան: Պարզապես զգույշ եղեք: Եթե ​​դժվարանում եք հաշվել 8-ը, ապա սկսեք 5 վայրկյանով: Ապագայում դուք ինքներդ կզգաք, որ կարող եք ժամանակն ավելացնել:

Կարևոր է Քանի դեռ շնչառական տեխնիկան չի տիրապետել, ՉԻ թույլատրվում սկսել վարժությունները:

Հենց որ կարողանաք 8 վայրկյան տևել 3-5 հավաքածու: Եվ միեւնույն ժամանակ, դուք գլխապտույտ չեք զգում ՝ սկսեք մարզվել: Արտաշնչման 5-րդ փուլում ձեռքերը ծնկի վրա հենելու փոխարեն կատարվում են վարժություններ:

Մարմնի ճկուն վարժությունների ամբողջություն

Յուրաքանչյուր մարզում սկսելուց առաջ հարկավոր է կարճ տաքացում կատարել. Խորը ներշնչման և արտաշնչման երեք կրկնում արեք անոթների արյունը մի փոքր տաքացնելու համար:

Ստորև բերված է վարժությունների պահանջվող նվազագույնը, որոնք իրականում կարող են կատարվել 15-20 րոպեում և օգտագործել ամբողջ մարմինը:

1. Առյուծ (կզակի, պարանոցի, դեմքի շրջակապային շրջանի մկանները, նազոլաբիական ծալքեր մշակելը):

Արտաշնչման 5 -րդ փուլում վերցրեք ձեր ձեռքերը ծնկներին հենելու դիրքը, շրթունքները հավաքեք շրջանաձև, իջեցրեք բերանի անկյունները և դուրս հանեք լեզուն: Աչքեր, լայն բացեք և նայեք վերև: Կողպեք այս դիրքում 8 վայրկյան:

2. Տգեղ մռայլություն (պարանոցի, ձեռքի և մեջքի մկանները մշակելը):

Արտաշնչման 5-րդ փուլում ձգեք ձեր շրթունքները, կարծես սուլելու եք, գլուխը բարձրացրեք վեր, հավաքեք ուսի շեղբեր, ձեռքերը հնարավորինս հետ բերեք: Կողպեք դիրքը 8 վայրկյանով:

3. Պատերից հրում (կրծքավանդակի, ձեռքի մկանների մշակում):

Արտաշնչման 5-րդ փուլում ձեռքերը հենեք պատին, ձեռքերը ՝ ուսի մակարդակում, լայնությամբ մի փոքր ավելի լայն տարածեք, քան ուսերը: Թեքեք ձեռքերը, ձգեք կրծքավանդակը պատին: Կողպեք դիրքը 8 վայրկյանով:

4. Օլիմպիական (գոտկատեղի կողային մկանները մշակել և ձգել):

Արտաշնչման 5-րդ փուլում արմունկը հենեք ծնկին, երկրորդ ուղիղ ձեռքը տարածեք ձեր գլխի վրա, մյուս ոտքը տարածեք կողքի: Կողպեք դիրքը 8 վայրկյանով:

5. Ոտքը հետ քաշելը (գլյուտալային մկանները մշակելը):

Եղեք չորեքթաթ և կատարեք 5 շնչառական վարժություն: Արտաշնչման 5-րդ փուլում ուղղեք ձեր ոտքը և այն բարձր ետ տարեք: Քաշեք մատը դեպի վեր, ձգեք գարշապարը վեր: Մի իջեցրեք ձեր գլուխը, պսակը ողնաշարի շարունակությունն է: Կողպեք դիրքը 8 վայրկյանով

6. Սեյկո (մշակում են սնձան և ազդր մկանները):

Եղեք չորեքթաթ և կատարեք 5 շնչառական վարժություն: Արտաշնչման 5-րդ փուլում ուղղեք ձեր ոտքը և տարեք այն կողքի: Կրունկը քաշվում է: Նպատակը բարձրացրեք ձեր ոտքը այնպես, որ գարշապարը հետույքի մակարդակի վրա լինի: Կողպեք դիրքը 8 վայրկյանով

7. Ոտքերը բարձրացնելը (պարանոցի մկանները մշակելը, մամուլը):

Ստացեք պառկած դիրքի մեջ: Արտաշնչման 5-րդ փուլում ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, ձեր մատները ձգեք ձեզանից, ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք հատակից 10 սմ բարձրությամբ, բարձրացրեք ձեր ուսերը, ապա կզակը թեքեք ձեր կրծքին ՝ ձեր ոտքերը տեսնելու համար: Կողպեք դիրքը 8 վայրկյանով

8. Twisting (մամուլի մկանների մշակում):

Արտաշնչման 5-րդ փուլում ուղիղ թևերի ետևից քաշեք ձեր պարանոցը, կզակը և ուսերը: Ոտնաթաթը խստորեն հատակին է: Bնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և բարձրացրեք դրանք հատակին ուղղահայաց: Դիրքը պահեք որովայնի մկանների հետ 8 վայրկյան:

Ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, բարձրացրեք ոտքերը հատակից մոտ 20 սմ բարձրության վրա և կատարեք Մկրատը: Կատարեք այս վարժությունը հանգիստ ու դանդաղ: Այսպիսով, դուք կկառուցեք մկանները ստորին մամուլի համար: Եթե ​​հաջորդ օրը ձեր վերին որովայնի ցավերը ցավում են, դա համարվում է բավականին նորմալ, քանի որ կանանց որովայնի վերին հատվածում ավելի շատ նյարդային վերջավորություններ կան, քան ներքևում:

Հաջորդ վարժությունը մարզում է բոլոր մկանները, հատկապես թեք մկանները: Պառկած հատակին, ծնկները ծալեք, ոտքերը հատակին: Արտաշնչելիս մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը և հնարավորինս բարձրացնում դրանք վերև, միաժամանակ մարմնի վերին մասը ձգելով դեպի ոտքերը:

Հաջորդ վարժությունը կոչվում է ոլորում: Ձգեք ձեր աջ արմունկը դեպի ձախ ծնկի: Դուք չեք կարող ձեր ծնկը նետել ուսին, պարզապես պետք է ձգվել: Օգտագործեք ձեր աջակից անկյունը ՝ հատակին ամրանալու համար: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և ամրացրեք ձեր պարանոցն ու ուսերը:

9. «Ուղղանկյուն եռանկյունի» վարժություն (մամուլի կողային մկանների մշակում):

Նստեք ձեր կողքին, ձեռքը հենեք հատակին: Ձեռք տվեք խստորեն ուսի տակ, բռնեք ձեր հավասարակշռությունը: Ոչ առաջ և ոչ այլ շրջադարձային գործողություններ: Մյուս ձեռքը հենվում է ազդրի վրա: Ոտքերը ծալված են ծնկներում: Արտաշնչման 5-րդ փուլում բարձրացրեք կոնքը: Մեջքը, կոնքը և ոտքերը պետք է լարված լինեն լարի պես և ուղիղ գծով: Ոչ մի ծալում կամ փլուզում: Դիրքը պահեք որովայնի մկանների հետ 8 վայրկյան:

Մի անհանգստացեք, երկրորդ պատկերը վերին տեսարան է: «Pendոճանակ» վարժության ամբողջ իմաստն այն է, որ դուք պետք է ձգեք ձեր ձեռքերը մեկ ուղղությամբ, իսկ ձեր ծնկները հակառակ ուղղությամբ: Դանդաղ, դանդաղ շարժվեք:

Կողային մկանները ճիշտ մարզելու համար անհրաժեշտ է սկսել «Օլիմպիական» վարժությունը: Եթե ​​դա անում եք պարբերաբար, կարող եք հեշտությամբ ավելորդ քաշը թափել տաբատի գոտու վրա: Այսպիսով, եկեք սկսենք: Ոտքն ու ձեռքը տարածվում են մեկ զիգզագ գծով: Եթե ​​զգում եք, որ ծնկների ու արմունկների մկանները սեղմվում են, ապա սա նշան է, որ դուք ամեն ինչ անում եք ճիշտ և ճշգրիտ:

10. Կատու (մամուլում քրտնաջան աշխատանքից հետո հետեւի մկանները ձգելու նպատակ ունի):

Ստացեք չորեքթաթ, ետ ուղիղ, ձեռքերը ՝ հստակ ուսերի տակ: Արտաշնչման 5-րդ փուլում կլորացրեք ձեր մեջքը և ձգեք ձեր մեջքը վերև: Կզակը պետք է դիպչի կրծքավանդակին: Դիրքը պահեք որովայնի մկանների հետ 8 վայրկյան:

Theորավարժություններն ավարտվել են: Այժմ դուք պետք է վերականգնվեք. Կատարեք երեք շնչառական ցիկլ: Պառկեք հատակին, ձգվեք, ուրախացեք և գովեք ինքներդ ձեզ բարի կամքի ուժի համար: Մտածեք ձեր երազանքների գործչի մասին, անպայման հաջողության կհասնեք:

Դիմացեք 2 շաբաթվա մարզմանը: Հետ նայեք և կտեսնեք, թե որքան ժամանակ է արդեն կատարվել աշխատանքը: Ի վերջո, ձեզ համար դժվար չի լինի հավաքվել և դուրս գալ եզրափակիչ: Հաշվի առեք այն փաստը, որ bodyflex- ը աշխարհի շատ կանանց օգնել է լավ գոտկատեղ կազմել և բարելավել մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները: Փորձեք, դա այնքան էլ դժվար չէ, բայց բավական արդյունավետ ՝ ձեր փորձը ընկերների և ծանոթների հետ կիսելու համար: Եվ եթե bodyflex- ը ձեզ չէր սազում, ստուգեք այլ տեխնիկա: