Ինչպես հեռացնել որովայնը. Սննդային հատկություններ, մարզումներ և հիմնական առաջարկություններ

Շատերը կարծում են, որ իրանը կարելի է անել միայն սննդի և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Rightիշտ է, դրանք կարող են օգնել նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը, բայց դժվարամատչելի վայրերում ճարպից ազատվելն ավելի բարդ է: Theարպի նստեցումը որովայնի վրա առաջանում է մի շարք պատճառներով. Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչն է հանգեցնում գոտկատեղի շրջանում ճարպի կուտակմանը և ինչպես ազատվել դրանից:

Ենթամաշկային ճարպի բարձր տոկոսը

Մեծ որովայնի հիմնական պատճառը մարմնի ճարպի մեծ տոկոսն է: Ենթամաշկային ճարպի տոկոսի իջեցումը, որը հիմնականում պայմանավորված է կալորիաների դեֆիցիտի հավասարակշռված սննդակարգով, կօգնի լուծել խնդիրը:

Ձեր սնունդը պետք է համապատասխանի հետևյալ պարամետրերին.

1. 15-20% կալորիաների համարժեք դեֆիցիտ;
2. 30/25/45 կամ 30/30/40 BJU- ի հարմարավետ հարաբերակցություն (տես, որ սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի ձեր հիմնական կարիքները ծածկված են);
3. Aրի բավարար քանակություն;
4. Բավարար մանրաթել:

Այնուամենայնիվ, ուտելը կարող է օգնել ձեզ դուրս հանել այդ ավելորդ կիլոգրամները ձեր ամբողջ մարմնից, ոչ միայն ձեր որովայնից: Անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում ստամոքսին (կալորիականացում): Կալորիականության պակասուրդը և BJU հաշվեկշիռը հիմքն են: Առանց այս իրանի չափը կրճատելու ցանկացած փորձ դատապարտված է ձախողման:

Հորմոնների մակարդակը

Որոշակի հորմոններ կարող են պատասխանատու լինել գոտկատեղի տարածքում ճարպերի տեղակայման համար: Մասնավորապես, կորտիզոլը սթրեսի հորմոն է: Եթե ​​դուք ապրում եք անընդհատ սթրեսի մեջ, հավանաբար, շատ կորտիզոլ եք արտադրում: Հորմոնը խթանում է լիպոպրոտեինային լիպազը ՝ ֆերմենտ, որը հանգեցնում է ճարպային բջիջների ճարպի կուտակմանը իրենց մեջ: Որովայնի ճարպը մեծ մասամբ visceral է և այն հանդիսանում է գլյուկոկորտիկոիդ ընկալիչների տուն: Որքան շատ է սթրեսը ձեր կյանքում, այնքան շատ է կորտիզոլը և որովայնի ճարպը: Մարմինը չի ցանկանում բաժանվել այս ճարպից և միայն այն դեպքում, եթե հոգեազգացմունքային վիճակը կարգավորվի:

Կորտիզոլի հակառակորդը տեստոստերոնն է. Այն խանգարում է լիպոպրոտեինային լիպազին, բայց եթե կյանքում կա շատ սթրես և շատ քիչ տեստոստերոն, ապա այն չի կարող խանգարել ճարպի նստեցմանը: Եթե ​​դուք մեծ որովայնով տղամարդ եք, ապա պետք է նորմալացնել ձեր սննդակարգը, սովորել վերահսկել սթրեսը և դիմել էնդոկրինոլոգի ՝ ձեր տեստոստերոնի մակարդակը ստուգելու համար: 

Կանանց մարմնում կորտիզոլի հակառակորդը էստրոգենն է: Հետեւաբար, շատ կանանց մոտ ճարպը կուտակվում է հիմնականում ազդրերի վրա: Էստրոգենի ցածր մակարդակ ունեցող կանանց մոտ ճարպը բաշխվում է ամբողջ մարմնով ՝ շեշտը դնելով իրանի վրա: Եթե ​​էստրոգենի մակարդակը նվազում է, ապա որովայնը մեծանում է: Հետևաբար, գործիչը հաճախ «խնձորի» տեսք է ստանում 30 տարի անց և դաշտանադադարի սկսվելուց հետո: Youngածր կալորիականությամբ դիետաներով շատ երիտասարդ աղջիկներ իրենց բերում են հորմոնալ խանգարումների: Նրանք կարող են շատ ավելի վաղ բախվել մեծ որովայնի խնդրի հետ: Եթե ​​ունեք ուռուցիկ որովայն և դաշտանային անկայուն ցիկլ, դուք պետք է դիմեք էնդոկրինոլոգի ՝ սեռական հորմոնների մակարդակը ստուգելու համար:

Ըստ այդմ, երկու սեռերն էլ պետք է վերահսկեն սթրեսը, սովորեն հանգստանալ և համարժեք պատասխանել դժվարություններին ՝ որովայնի ճարպից ազատվելու համար:

Ալֆայի և բետա ընկալիչների պարունակությունը

Fatարպային բջիջների ալֆա և բետա ընկալիչները մարմնում տարբեր համամասնություններով են հայտնաբերվում: Որտեղ ճարպի բարակ շերտ կա, այնտեղ ավելի շատ բետա ընկալիչներ կան, իսկ որտեղ ավելի շատ ճարպ ՝ ալֆա: Ալֆա ընկալիչները դանդաղեցնում են ճարպի այրումը, մինչդեռ բետա ընկալիչները, ընդհակառակը, արագացնում են այն: Օրինակ ՝ դուք արդեն շատ եք նիհարել, բայց ճարպերը մնում են խնդրահարույց տարածքներում, դրա պատճառն այստեղ է: Ալֆայի և բետա ընկալիչների հարաբերակցությունը զարգացել է էվոլյուցիայով. Այն հնարավոր չէ փոխել, բայց հնարավոր է բարձրացնել բետա ընկալիչների ակտիվությունը և նվազեցնել ալֆայի ակտիվությունը:

Ingոմապահության բարձր ինտենսիվության ինտերվալային պարապմունքները կօգնեն: Սա կարող է լինել HIIT սրտային մեքենայի կամ մարմնի քաշի միջակայքի վարժության վրա: Մարզումը պետք է լինի 20 րոպեի ընթացքում, որտեղ 30 վայրկյանը ինտենսիվ փուլի տևողությունն է, իսկ 60 վայրկյանը `ակտիվ հանգստի տևողությունը: Օրինակ, դուք փոխարինում եք 30 վայրկյան արագընթաց և 60 վայրկյան վազք կամ 30 վայրկյան ցատկող վազք և 60 վայրկյան վազում տեղում: Կան 7-10 նման ընդմիջումներ:

Քաշի կորստի որոշ սպորտային հավելումներ, որոնք պարունակում են մեկ կամ մի քանի բաղադրիչ ՝ կոֆեին կամ գուարանա, կանաչ թեյի քաղվածք, բերբերին կամ յոհիմբին, որոնք ազդում են ալֆա և բետա ընկալիչների նյութափոխանակության վրա, լավ ազդեցություն կունենան այս մոտեցմամբ: Բայց սրտի և արյան անոթների հիվանդությունների դեպքում կոֆեինով և HIIT- ով հավելումները հակացուցված են: Exerciseորավարժությունների ցանկացած ռեժիմ սկսելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Նշենք, որ մեթոդը հարմար է բարակ մարդկանց համար: Եթե ​​ճարպի բարձր տոկոս ունեք, ապա սկսեք այն նվազեցնել ՝ օգտագործելով ավանդական մեթոդներ, իսկ եթե հորմոնալ անհավասարակշռություն ՝ ուղղեք էնդոկրինոլոգի հետ:

Հիմնական մկանների տոնուսը

Հիմնական մկանների գործը ողնաշարի, ազդրերի և կոնքի կայունությունն ապահովելն է: Դրանք են հետանցքի, թեք և լայնակի որովայնի մկանները, գլուտեալ մկանները, ազդրերի մկանները: Վերապատրաստված միջուկը խուսափում է մեջքի բազմաթիվ խնդիրներից, բարելավում է կեցվածքը և օգնում է աջակցել որովայնին: Հիմնական ամենապարզ վարժություններն են տախտակը, կողային տախտակը, գլուտեալ կամուրջը: Դրանք հատուկ սարքավորում չեն պահանջում:

Իրանի շրջագիծը նվազեցնելու համար կօգնեն լայնակի մկանների մարզումը վակուումային վարժությամբ:

Վարժություն «վակուում»

1. Խորը շնչեք ձեր քթով:
2. Արտաշնչեք ձեր բերանից: Արտաշնչելիս փորձեք ազատվել ձեր թոքերի բոլոր օդերից:
3. Հնարավորինս քաշեք ձեր ստամոքսը, որպեսզի այն կարծես անցնի կողերի տակ:
4. Այս դիրքը պահեք 10-20 վայրկյան (որքան կարող եք):
5. Ներշնչեք ՝ հանգստացնելով մկանները և կրկնել վարժությունը եւս 6-10 անգամ:

Վակուումային տեխնիկան շատ առումներով նման է մարմնի ճկուն վարժություններին: Theորավարժությունները խստացնում են որովայնը և նվազեցնում գոտկատեղը (ջերմափոխանակիչ): Կարող եք վակուում անել կանգնած, նստած, մեջքի վրա պառկած, չորսով կանգնած: Ձեզ համար ամենահարմարն է այն դիրքը, որում դուք հասցնում եք ամբողջությամբ ծծել ձեր ստամոքսը:

Բոլոր պայմաններին համապատասխանելը կօգնի ձեզ ձեռք բերել ձև և ձեռք բերել որովայնի ճարպ: