Բովանդակություն
Կալցիում, որն անհրաժեշտ է ամուր ոսկորների համարառկա է մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի մեջ, տոֆուի մեջ, որի մշակման ժամանակ օգտագործվել է կալցիումի սուլֆատ; այն ավելացվում է սոյայի կաթի և նարնջի հյութի որոշ տեսակների մեջ, և այն առկա է շատ այլ մթերքներում, որոնք սովորաբար ուտում են վեգանները: Թեև կենդանական սպիտակուցներով ցածր սննդակարգը կարող է նվազեցնել կալցիումի կորուստը, ներկայումս քիչ ապացույցներ կան, որ վեգաններն ունեն կալցիումի ավելի ցածր պահանջ, քան մյուս մարդիկ: Վեգանները պետք է ուտել կալցիումով հարուստ սնունդ և/կամ օգտագործել կալցիումի հավելումներ:
Կալցիումի անհրաժեշտություն
Կալցիումը շատ կարևոր հանքանյութ է մարդու օրգանիզմի համար։ Մեր ոսկորները պարունակում են մեծ քանակությամբ կալցիում, որի շնորհիվ նրանք մնում են ամուր և կարծր: Մարմինը կալցիումի կարիք ունի այլ գործառույթներ իրականացնելու համար՝ նյարդային և մկանային համակարգերի աշխատանքը և արյան մակարդումը: Այս գործառույթներն այնքան կարևոր են, որ երբ սննդակարգում կալցիումի մակարդակը չափազանց ցածր է, կալցիումը դուրս է բերվում ոսկորներից և օգտագործվում այլ նպատակներով: Օրգանիզմը ուշադիր հետևում է արյան մեջ կալցիումի մակարդակին, ուստի բավարար չէ միայն արյան մեջ կալցիումի մակարդակը չափել՝ ընդհանուր առմամբ օրգանիզմում կալցիումի պարունակության մասին հստակ պատկերացում կազմելու համար:
Տոֆուն և կալցիումի այլ աղբյուրներ
Ամերիկյան կաթնամթերքի արդյունաբերության քարոզչության ազդեցությամբ լայն հասարակությունը կարծում է, որ կովի կաթը կալցիումի միակ աղբյուրն է։ Այնուամենայնիվ, կան կալցիումի այլ հիանալի աղբյուրներ, ուստի բազմազան սննդակարգով վեգանները չպետք է անհանգստանան իրենց սննդակարգում կալցիումի աղբյուրների մասին:
Կալցիումի վեգան աղբյուրները, որոնք լավ են ներծծվում մարմնի կողմից, ներառում են կալցիումով հարստացված սոյայի կաթ և նարնջի հյութ, կալցիումով հարստացված տոֆուն, սոյայի հատիկներ և սոյայի ընկույզներ, բոքչոյ, բրոկկոլի, բրաունկոլիի տերևներ, բոքչոյ, մանանեխի տերևներ և բամիա: Հացահատիկները, լոբիները (լոբիները, բացի սոյայից), մրգերն ու բանջարեղենը (բացի վերը նշվածներից) կարող են նպաստել կալցիումի ընդունմանը, բայց չեն փոխարինում կալցիումի հիմնական աղբյուրներին:
Աղյուսակը ցույց է տալիս որոշ մթերքների կալցիումի պարունակությունը:. Երբ տեսնում եք, որ չորս ունցիա ամուր տոֆու կամ 3/4 բաժակ բրաունկոլիի տերևներ ունեն նույն քանակությամբ կալցիում, ինչ մեկ բաժակ կովի կաթը, հեշտ է հասկանալ, թե ինչու մարդիկ, ովքեր կովի կաթ չեն խմում, դեռ ամուր ոսկորներ ունեն: և ատամները:
Կալցիումի պարունակությունը վեգան սննդի մեջ
արդյունք | ծավալ | Կալցիում (մգ) |
---|---|---|
հում մելաս | 2 ճաշի գդալ | 400 |
բրաունկոլիի տերեւներ՝ խաշած | 1 գավաթ | 357 |
Կալցիումի սուլֆատով եփած տոֆու (*) | 4 ունց. | 200-330 |
Կալցիում պարունակող նարնջի հյութ | 8 ունցիա | 300 |
Սոյայի կամ բրնձի կաթ, կոմերցիոն, հարստացված կալցիումով, այլ հավելումներ չպարունակող | 8 ունցիա | 200-300 |
կոմերցիոն սոյայի յոգուրտ | 6 ունցիա | 80-250 |
Շաղգամի տերեւներ՝ խաշած | 1 գավաթ | 249 |
Նիգարիով մշակված տոֆուն (*) | 4 ունցիա; | 80-230 |
Թեմպե | 1 գավաթ | 215 |
Բրաունկոլ, խաշած | 1 գավաթ | 179 |
Սոյայի հատիկներ՝ խաշած | 1 գավաթ | 175 |
Բամիան՝ խաշած | 1 գավաթ | 172 |
Բոկ չոյ՝ խաշած | 1 գավաթ | 158 |
Մանանեխի տերեւներ՝ խաշած | 1 գավաթ | 152 |
թահին | 2 ճաշի գդալ | 128 |
Բրոկկոլի, թթու կաղամբ | 1 գավաթ | 94 |
նուշ ընկույզ | 1/4 cup | 89 |
Նուշի յուղ | 2 ճաշի գդալ | 86 |
Սոյայի կաթ, կոմերցիոն, առանց հավելումների | 8 ունցիա | 80 |
* Ստուգեք tofu-ի տարայի պիտակը, որպեսզի իմանաք, թե արդյոք մշակման ժամանակ օգտագործվել է կալցիումի սուլֆատ կամ նիգարի (մագնեզիումի քլորիդ):
Նշում: Օքսալաթթուն, որը հայտնաբերված է սպանախում, խավարծիլում, chard-ում և ճակնդեղում, խանգարում է օրգանիզմին յուրացնել այս մթերքների կալցիումը: Այս մթերքները կալցիումի հուսալի աղբյուրներ չեն։ Մյուս կողմից, օրգանիզմն ի վիճակի է արդյունավետորեն կլանել կալցիումը, որը պարունակվում է այլ կանաչ բանջարեղենում՝ բրաունկոլիսում, չինական մանանեխի տերևներում, չինական կաղամբի ծաղիկներում: Ըստ երևույթին, մանրաթելը քիչ ազդեցություն ունի մարմնի կալցիումը կլանելու ունակության վրա, բացառությամբ ցորենի թեփի մանրաթելերի, որոնք ունեն այս տեսակի չափավոր ազդեցություն: