կալցիում վեգան դիետայում

Կալցիում, որն անհրաժեշտ է ամուր ոսկորների համարառկա է մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի մեջ, տոֆուի մեջ, որի մշակման ժամանակ օգտագործվել է կալցիումի սուլֆատ; այն ավելացվում է սոյայի կաթի և նարնջի հյութի որոշ տեսակների մեջ, և այն առկա է շատ այլ մթերքներում, որոնք սովորաբար ուտում են վեգանները: Թեև կենդանական սպիտակուցներով ցածր սննդակարգը կարող է նվազեցնել կալցիումի կորուստը, ներկայումս քիչ ապացույցներ կան, որ վեգաններն ունեն կալցիումի ավելի ցածր պահանջ, քան մյուս մարդիկ: Վեգանները պետք է ուտել կալցիումով հարուստ սնունդ և/կամ օգտագործել կալցիումի հավելումներ:

Կալցիումի անհրաժեշտություն

Կալցիումը շատ կարևոր հանքանյութ է մարդու օրգանիզմի համար։ Մեր ոսկորները պարունակում են մեծ քանակությամբ կալցիում, որի շնորհիվ նրանք մնում են ամուր և կարծր: Մարմինը կալցիումի կարիք ունի այլ գործառույթներ իրականացնելու համար՝ նյարդային և մկանային համակարգերի աշխատանքը և արյան մակարդումը: Այս գործառույթներն այնքան կարևոր են, որ երբ սննդակարգում կալցիումի մակարդակը չափազանց ցածր է, կալցիումը դուրս է բերվում ոսկորներից և օգտագործվում այլ նպատակներով: Օրգանիզմը ուշադիր հետևում է արյան մեջ կալցիումի մակարդակին, ուստի բավարար չէ միայն արյան մեջ կալցիումի մակարդակը չափել՝ ընդհանուր առմամբ օրգանիզմում կալցիումի պարունակության մասին հստակ պատկերացում կազմելու համար:

Տոֆուն և կալցիումի այլ աղբյուրներ

Ամերիկյան կաթնամթերքի արդյունաբերության քարոզչության ազդեցությամբ լայն հասարակությունը կարծում է, որ կովի կաթը կալցիումի միակ աղբյուրն է։ Այնուամենայնիվ, կան կալցիումի այլ հիանալի աղբյուրներ, ուստի բազմազան սննդակարգով վեգանները չպետք է անհանգստանան իրենց սննդակարգում կալցիումի աղբյուրների մասին:

Կալցիումի վեգան աղբյուրները, որոնք լավ են ներծծվում մարմնի կողմից, ներառում են կալցիումով հարստացված սոյայի կաթ և նարնջի հյութ, կալցիումով հարստացված տոֆուն, սոյայի հատիկներ և սոյայի ընկույզներ, բոքչոյ, բրոկկոլի, բրաունկոլիի տերևներ, բոքչոյ, մանանեխի տերևներ և բամիա: Հացահատիկները, լոբիները (լոբիները, բացի սոյայից), մրգերն ու բանջարեղենը (բացի վերը նշվածներից) կարող են նպաստել կալցիումի ընդունմանը, բայց չեն փոխարինում կալցիումի հիմնական աղբյուրներին:

Աղյուսակը ցույց է տալիս որոշ մթերքների կալցիումի պարունակությունը:. Երբ տեսնում եք, որ չորս ունցիա ամուր տոֆու կամ 3/4 բաժակ բրաունկոլիի տերևներ ունեն նույն քանակությամբ կալցիում, ինչ մեկ բաժակ կովի կաթը, հեշտ է հասկանալ, թե ինչու մարդիկ, ովքեր կովի կաթ չեն խմում, դեռ ամուր ոսկորներ ունեն: և ատամները:

Կալցիումի պարունակությունը վեգան սննդի մեջ

արդյունքծավալԿալցիում (մգ)
հում մելաս2 ճաշի գդալ400
բրաունկոլիի տերեւներ՝ խաշած1 գավաթ357
Կալցիումի սուլֆատով եփած տոֆու (*)4 ունց.200-330
Կալցիում պարունակող նարնջի հյութ8 ունցիա300
Սոյայի կամ բրնձի կաթ, կոմերցիոն, հարստացված կալցիումով, այլ հավելումներ չպարունակող8 ունցիա200-300
կոմերցիոն սոյայի յոգուրտ6 ունցիա80-250
Շաղգամի տերեւներ՝ խաշած1 գավաթ249
Նիգարիով մշակված տոֆուն (*)4 ունցիա;80-230
Թեմպե1 գավաթ215
Բրաունկոլ, խաշած1 գավաթ179
Սոյայի հատիկներ՝ խաշած1 գավաթ175
Բամիան՝ խաշած1 գավաթ172
Բոկ չոյ՝ խաշած1 գավաթ158
Մանանեխի տերեւներ՝ խաշած1 գավաթ152
թահին2 ճաշի գդալ128
Բրոկկոլի, թթու կաղամբ1 գավաթ94
նուշ ընկույզ1/4 cup89
Նուշի յուղ2 ճաշի գդալ86
Սոյայի կաթ, կոմերցիոն, առանց հավելումների8 ունցիա80

* Ստուգեք tofu-ի տարայի պիտակը, որպեսզի իմանաք, թե արդյոք մշակման ժամանակ օգտագործվել է կալցիումի սուլֆատ կամ նիգարի (մագնեզիումի քլորիդ):

Նշում: Օքսալաթթուն, որը հայտնաբերված է սպանախում, խավարծիլում, chard-ում և ճակնդեղում, խանգարում է օրգանիզմին յուրացնել այս մթերքների կալցիումը: Այս մթերքները կալցիումի հուսալի աղբյուրներ չեն։ Մյուս կողմից, օրգանիզմն ի վիճակի է արդյունավետորեն կլանել կալցիումը, որը պարունակվում է այլ կանաչ բանջարեղենում՝ բրաունկոլիսում, չինական մանանեխի տերևներում, չինական կաղամբի ծաղիկներում: Ըստ երևույթին, մանրաթելը քիչ ազդեցություն ունի մարմնի կալցիումը կլանելու ունակության վրա, բացառությամբ ցորենի թեփի մանրաթելերի, որոնք ունեն այս տեսակի չափավոր ազդեցություն:

Թողնել գրառում