Առողջ դիետա և ածխաջրեր

ներածություն

Մարդու մարմինը ածխաջրեր է ստանում հիմնականում բուսական սնունդից: Ստացված ածխաջրերի մեկ գրամ չորս կիլոկալորիա.

Fatարպից պակաս, բայց այդ նյութերը հեշտությամբ բաժանվում և սպառվում են մարմնի կողմից: Հետեւաբար, նրանց ծախսը պահանջվող էներգիայի կեսից ավելին է:

Կախված ածխաջրերի կառուցվածքից բաժանվում են պարզ ու բարդ, Առաջինը կոչվում է շաքար և երկրորդը `օսլա:

Շաքարները կարող են լինել պարզ և բարդ: մոնոսախարիդներ և դիսաքարիդներ.

Պարզ մոնոհիդրատներ

Մոնոսաքարիդները ներառում են գլյուկոզա, ֆրուկտոզա և գալակտոզա, Նրանք ունեն հստակ քաղցր համ և դյուրամարս:

Մաքուր տեսքով գլյուկոզան և սախարոզը պարունակվում են մրգերում և հատապտուղներում, և, մասնավորապես, մեղրի մեղվի մեջ: Գլյուկոզան `շաքարներից ամենակարևորը, մարմինը օգտագործում է հիմնականում մկանների և նյարդային համակարգի համար:

Ֆրուկտոզան է առավել տարածված ածխաջրեր, որոնք հայտնաբերվել են բուսական ծագման սննդամթերքներում: Մաս ֆրուկտոզայի փոխակերպվում է լյարդի մեջ գլյուկոզայի, մնացածը անցնում է անմիջապես արյան մեջ:

Գալակտոզան է չի հայտնաբերվել բնության մեջ: Այն արտադրվում է դիսաքարիտ լակտոզայի `կենդանական ծագման ածխաջրերի պառակտման ժամանակ, որը պարունակվում է կաթի և կաթնամթերքի մեջ:

Լյարդում գալակտոզան փոխակերպվում է էներգիայի գլյուկոզի առավել ունիվերսալ աղբյուրի: Իսկ չպառակտված կաթնաշաքարը մնում է որպես սնունդ աղեստամոքսային տրակտի օգտակար միկրոֆլորայի համար:

Դիսաքարիդները նույնպես սախարոզա, կաթնաշաքար և մալտոզ են հեշտությամբ մարսվող շաքարավազ Բայց ջրի մեջ քաղցրության և լուծելիության պայմաններում դրանք տալիս են մոնոսախարիդներ: Սուկրոզ առաջանում է գլյուկոզի մոլեկուլներից և ֆրուկտոզայից:

Ամենից հաճախ սախարոզան մեր սեղանին է հասնում բազուկի և դրա մշակման արտադրանքի `Շաքարի բաղադրության մեջ: Այն պարունակում է ավելի քան 99.5 տոկոս սախարոզա: Շաքարավազը ստամոքս -աղիքային տրակտում արագորեն բաժանվում է գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի, որոնք անմիջապես ներծծվում են արյան մեջ:

Լակտոզա - կաթնային շաքար - կենդանական ծագման ածխաջրեր, որը կազմված է գալակտոզայից և գլյուկոզայից:

Փչանալ կաթնաշաքար մարմինը պահանջում է հատուկ ֆերմենտ `լակտազ: Եթե ​​մարմինը չի արտադրում այն, անհանդուրժողականություն է առաջանում կաթի և կաթնամթերքի նկատմամբ:

Մալթոզեկամ ածիկի շաքար, բաղկացած է գլյուկոզայից: Այն հայտնաբերված է մեղրի, գարեջրի, ածիկի եւ մելասի մեջ:

Բարդ ածխաջրեր

Դեպի բարդ ածխաջրեր ներառում են օսլա, պեկտին և ցելյուլոզա: Դրանք շատ թույլ են լուծվում ջրի մեջ և դանդաղ մարսվում են `ֆերմենտների օգնությամբ` պարզ շաքարերը, հիմնականում գլյուկոզան բաժանելու գործընթացում:

Օսլան վերցնում է սննդի հետ օրգանիզմ մտնող ածխաջրերի ընդհանուր քանակի մինչև 80 տոկոսը: Օսլայի մեծ մասը մենք ստանում ենք հացահատիկներից `ցորեն, եգիպտացորեն, տարեկանի: Կարտոֆիլը բաղկացած է մոտ 20 տոկոսից:

Կենդանական ծագման օսլա կոչվում է գլիկոգեն, Այն սինթեզվում է մարմնի կողմից պարզ շաքարներից, բայց արդյունահանվում է մսամթերքից, որտեղ այն կազմում է 1.5–2 տոկոս:

Գլիկոգենը պահվում է լյարդի և մկանների մանրաթելերում `լրացուցիչ էներգիայի արտակարգ անհրաժեշտության դեպքում: Օրինակ ՝ ծանր վարժություն կամ սթրես:

Պեկտին և մանրաթելեր, որոնք կոչվում են դիետիկ մանրաթելեր մարսվում են մարմնի կողմից շատ դանդաղ, դրանց կեսից ավելին ՝ մարսվում է հաստ աղիքի միկրոֆլորայի կողմից: Մանրաթելը շատ է կարևոր է բնականոն գործունեության համար աղիքների, խթանելով peristalsis.

Բացի այդ, ստամոքսում սննդային մանրաթելերի այտուցումը դանդաղեցնում է ճարպերի և ածխաջրերի ներծծումը ՝ թույլ տալով դրանք աստիճանաբար հոսել արյան մեջ ՝ առանց պահուստը հետաձգելու: Մրգերի և բանջարեղենի մեջ պարունակվող պեկտինն ու ցելյուլոզը:

Personամանակակից մարդու ածխաջրերի զգալի մասը օգտագործում է ձեւով սախարոզի պարունակվում է պատրաստի արտադրանքի, հրուշակեղենի և քաղցր ըմպելիքների մեջ: Բայց այդ ածխաջրերը ձեզ էներգիա տվեցին, և ոչ թե հետաձգվեցին ճարպային պաշարների տեսքով, սննդակարգում պարզ ածխաջրերի մասնաբաժինը չպետք է գերազանցի 20-25 տոկոսը: Հավասարակշռությունը կարելի է ապահովել, եթե նախընտրեք բարդ ածխաջրերի և մանրաթելերի աղբյուրները `բանջարեղեն, մրգեր, հատիկաընդեղեն, վարսակի ալյուր, պաստա` ցորենից և ամբողջական հացահատիկից:

Սննդառության ինստիտուտի կողմից մշակված սպառման մակարդակները.

Ֆիզիոլոգիական կարիք մարսվող ածխաջրերի մեջ մեծահասակների համար է 50-60% -ը ամենօրյա էներգիայի պահանջները (օրական 257-ից 586 գ).

Ֆիզիոլոգիական կարիք ածխաջրերի համար `տարեկան երեխաների համար 13 գ / կգ մարմնի քաշի, մեկ տարեկանից բարձր երեխաների համար օրական 170-ից 420 գ:

Ածխաջրերի և շաքարի մասին Մուրը դիտեք ստորև ներկայացված տեսանյութում.