Բովանդակություն
Focus T25- ը տնային ֆիթնեսի ամենատարածված ծրագրերից մեկն է: Shaun T- ն առաջարկում է եռամսյա համալիր 25 րոպեանոց տեսանյութ ՝ ճարպն այրելու և մարմինը տոնուսավորելու համար, Focus T25- ով կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել, ազատվել խնդրահարույց տարածքներից և ամրացնել մկանները:
Includesրագիրը ներառում է 15 բազմազան մարզումներ ամբողջ մարմնի համար: Պարտադիր չէ, որ ընդհանուր առմամբ ծրագրով զբաղվեք, կարող եք ընտրել անհատական տեսանյութեր և դրանք կատարել անհատական պլանի հիման վրա: Որպեսզի կարողանաք հասկանալ դասերի բազմազանությունը, ձեզ առաջարկվեց Focus T25- ի բոլոր մարզումների համառոտ նկարագրությունը:
Տես նաև ՝ Focus T25 ծրագրի ընդհանուր նկարագիրը:
Focus T25- ն ունի երեք փուլ ՝ ալֆա, Բետա, Գամմա, Յուրաքանչյուր փուլ ունի իր նպատակը: Ալֆայի միջոցով դուք կսկսեք նիհարել և պատրաստվել ավելի լուրջ բեռների: Beta- ն առաջարկում է ավելի լուրջ մակարդակի բեռներ, այնպես որ կարող եք առաջ շարժվել և ձևավորել բարակ կազմվածք: Գամման կօգնի ձեզ ամրապնդել հաջողությունը և բարելավել մարմնի թեթեւացումը:
Focus T25 ծրագրի մասնակիցներից մեկը ցույց է տալիս վարժությունների պարզ փոփոխություն առանց ցատկելու: Եթե սկսնակ եք կամ ցնցումից ձեզ հակացուցված է, խորհուրդ ենք տալիս գործարկել թեթև քաշի տարբերակ.
Դասընթացների մեծ մասում Շոնը դնում է այսպես կոչված «Այրման փուլ»: Սա է. Դուք կրկնում եք վարժությունը, բայց չափազանց արագ տեմպերով: Երբեմն փուլային այրումը տեղի է ունենում մի քանի անգամ մեկ դասի ժամանակ, և երբեմն էլ միայն վերապատրաստման ավարտին: Փորձեք այս անգամ աշխատել արագության վրա և անել առավելագույնը:
Ֆոկուս T25. Ալֆա (առաջին մակարդակ)
Focus T25 (alpha) - ից մարզումներ կատարելու համար ձեզ հարկավոր չէ որևէ լրացուցիչ սարքավորում: Ալֆա-ի դասերը պարզ են և հարմար ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ավելի փորձառու ուսանողների համար:
1. Alpha Cardio (սրտաբուժական վարժություն մկանների տոնուսի համար)
Այս սրտի միջքաղաքային մարզումը, որը ակտիվորեն ներգրավում է որովայնի, ազդրերի և հետույքի մկանները: Յուրաքանչյուր վարժություն անցնում է մի քանի փոփոխությունների. Դուք կսկսեք պարզ տարբերակով, այնուհետև միացրեք արագությունը և լայնությունըբարդացնել վարժությունը: Ձեր սրտի բաբախյունը կբարձրանա և կընկնի ՝ ստիպելով մարմնին այրել կալորիաներն ու ճարպը: Theորավարժություններից դուք սպասում եք ցատկման ՝ ձեռքի բուծման, ուղղահայաց ալպինիստի, ոտքի այլընտրանքային ճոճանակների, արագ վազքի, նստացույցի UPS- ով:
2. Արագություն 1.0 (սրտի մարզում արագության համար)
Արագություն 1.0 - ճարպ այրման հերթական մարզում Focus T25- ի առաջին փուլից: Բայց բարդության մակարդակն այն ավելի մատչելի է, քան Alpha Cardio- ն: Րագրի առաջին կեսին դուք փոխարինելու եք սրտամկանի վարժություններին և ստատիկ բեռին: Դասընթացի երկրորդ կեսին, երբ դուք կլինեք, ինտենսիվ «այրման փուլ» կլինի վարժություններ անել արագության վրա և առանց կանգ առնելու, Themselvesորավարժություններն ինքնին պարզ էին, հիմնականում արագ թռիչքներ և քիք-բոքսինգի տարրեր:
3. Total Body Circuit (աերոբիկ ուժով մարզում ամբողջ մարմնի համար)
Ինտերվալային մարզում `տախտակի դիրքում փոխարինող« ուղղահայաց »վարժություններով և վարժություններով: Սա բարդության հիմնական դասերն են, քանի որ մարմնի դիրքերի հաճախակի փոփոխությունը մեծացնում է ֆիզիկական սթրեսը: Սրտի վարժությունները փոխարինվում են զորությամբ, բայց ճարպի այրման մակարդակը ամբողջ մարզման ընթացքում է: Դուք կսեղմեք UPS- ը, տախտակները, լուսանցքները, 90º-ով պտտվող ցատկերը:
4. Ab ընդմիջումներ (հարթ ստամոքսի և միջուկի մկանների համար)
Focus T25- ի այս մարզումը `հարթ ստամոքս և մեղմ մարմին ստեղծելու համար: Դուք որովայնի վրա ճարպերն այրելու համար կփոխարինեք բարձրորակ հատակների որովայնի խոռոչի որովայնի և սրտի վարժությունների համար: Ab ընդմիջումներով, որոնց հետ կարող եք կատարել ցանկացածին ստամոքսը մարմնի խնդրահարույց տարածք է, Գոյություն ունեն կանոնավոր և կողային տախտակների մի քանի տեսակներ. Գերմարդը ՝ նետվելով ժապավենի մեջ, վազում, ոտքերի տարբեր վերելակներ նստած դիրքի մամուլում կամ պառկած հատակին:
5. Ստորին ֆոկուս (ազդրերի և հետույքների համար)
Եթե ցանկանում եք ազդրերի և հետույքների ճարպերն այրել, հաշվի առեք Lower Focus ծրագիրը: Այն համատեղում է ստորին մարմնի մկանները տոնուսավորող վարժությունների և սրտամկանի վարժությունների վրա `ճարպերն այրելու և ազդրերի խնդրահարույց տարածքները վերացնելու համար: Շոնը կօգնի քեզ ձգեք հետույքը և ազդրերի ծավալը նվազեցնելու համար, Ձեր մկանները տոնուսավորելու համար դուք կկազմեք նստվածքներ, հանգիստ, մահճակալներ, ցատկելու և զարկերակային վարժություններ:
Focus T25: Beta (երկրորդ մակարդակ)
Focus T25 (Beta) - ից ձեզ մարզումներ կատարելու համար կպահանջվի անձեռոցիկներ կամ կրծքավանդակի ընդարձակիչ (չնայած ընդամենը երկու մարզում: Ript միացում և վերին ֆոկուս) Այս փուլում ավելի դժվար դասեր առաջարկվեցին, քան ալֆայում:
1. Core Cardio (սիրտ-մարզական վարժություն մկանների տոնուսի համար)
Սա ամբողջ մարմնի համար սրտային մարզման մարզման վարժություններ է: Մի շփոթվեք ծրագրի անվան հետ. Հիմնական մկաններն, իհարկե, մասնակցում են այս ծրագրի իրականացմանը, բայց ոչ պակաս շեշտադրում է ազդրի ու հետույքի վրա, Դասընթացի ողջ ընթացքում դուք կգտնեք մեծ քանակությամբ լունգեր, ցատկումներ և կծկումներ, իսկ վերջում ՝ դինամիկ տախտակ և սարդի վարժություն:
2. Արագություն 2.0 (սրտի մարզում արագության համար)
2.0 արագությունը զգալիորեն ավելի բարդ է, քան ալֆայի արագությունը փուլում: Դասընթացը վարում է անդադար շատ արագ տեմպերով և արագ փոփոխվող վարժություններ: Ուղղահայաց բոլոր վարժությունները բավականին պարզ են, բայց 25-րոպեանոց դասընթացի ավարտին մեծ արագության շնորհիվ հազիվ կկարողանաք շնչել: Րագիրն անցկացվում է երկու փուլով, յուրաքանչյուր փուլ պարունակում է 3 մակարդակ: Յուրաքանչյուր մակարդակի հետ դուք ավելացնում եք վարժությունների կատարման արագությունը:
3. Ript Circuit (աերոբիկ ուժով մարզում ամբողջ մարմնի համար)
Ript Circuit - այս մարզումը Focus T25- ից ՝ մկանների բոլոր խմբերի համար: Դուք իրականացնելու եք վարժություններ շրջանովվերև, ներքև, որովայն, սիրտ: Ձեզ հարկավոր է 1.5 կգ և ավելի կշռող դամբակներ կամ ընդարձակիչ: Յուրաքանչյուր վարժություն տևում է 1 րոպե, դուք կգտնեք տարբեր վարժությունների 6 շրջանակները ամբողջ մարմնի համար, օրինակ ՝ լունգներ, նստարան Առնոլդ, նստվածք, բարձրացրեք ուղիղ ոտքի սեղմում, հետևի համար բամբակյա մահճակալներ, մի ոտքի վրա որոշ շղարշներ:
4. Դինամիկ միջուկ (հարթ ստամոքսի և միջուկի մկանների համար)
որակ հիմնական մկանների դինամիկ մարզում, Առաջին 10 րոպեն սպասում եք սրտամկանի պարզ վարժությունների, որոնք բարձրացնում են սրտի բաբախյունը և կսկսեն քաշի նվազեցման գործընթաց: Դրանից հետո դուք կկատարեք հատակային ռեժիմներ հիմնական մկանների համար: Դուք սպասում եք տախտակների, ճռճռոցների, Գերմարդի, նետվելով ուսադիրի մեջ: Theրագիրը ալֆայից նման է Ab ընդմիջումներին, բայց ավելի բարդ մակարդակից:
5. Վերին ֆոկուս (ձեռքերի, ուսերի և հետևի համար)
Մարմնի վերին հատվածը բշտիկների (կամ ընդարձակիչի) միջոցով աշխատելու համար նախատեսված ուսուցմամբ ՝ էներգիայի բեռը ընդհատումներով նոսրացված սրտամարզություն է: Դուք կուժեղանաք ուսերի, բիսեպսի, triceps, կրծքավանդակի և մեջքի մկանները, Շոնը շատ ուշադիր բացատրում է վարժությունների կատարման տեխնիկան, այնպես որ անպայման լսեք նրա առաջարկությունները: Դուք սպասում եք հետևյալ վարժություններին. Push-UPS, երկգլուխ մկանների համար բամբակ բարձրացնող, ուսի վրա բամբակյա նստարանային սեղմում, բութ բամբակյա բազկաթոռներ, սեղանի կեցվածքով կաբինետ:
Ֆոկուս T25. Գամմա (երրորդ մակարդակ)
Գամմայի փուլը կարող է թվալ նույնիսկ ավելի հեշտ, քան Beta- ն, բայց դուք պետք է հասկանաք, որ նա այլ խնդիրներ ունի: Եթե առաջին երկու ամիսները աշխատում եք ճարպերը այրելու վրա, իսկ Գամման ՝ դուք Ես կուժեղացնեմ մկանները և կբարելավեմ տեղանքը, Կա միայն մեկ արտահայտված սիրտ-մարզում `Արագ 3.0:
1. Արագություն 3.0 (սրտի մարզում արագության համար)
Focus T25- ի ամբողջ հավաքածուի ամենալարված սրտային մարզումը: Վարժությունները շատ արագ փոխվում են, ուստի անհրաժեշտ է ամբողջովին կենտրոնանալ ամբողջ ծրագրի համար: Հատկապես «թեժը» տեղի կունենա դասի երկրորդ կեսին, երբ Shaun T- ը մի քանի տարբերակ է հավաքել `որոշ շղարշներ և էներգետիկ ցատկումներ ուսադիրում: Վերջին 5 րոպեանոց վարժությունում բառացիորեն փոխվում էր յուրաքանչյուր 10-20 վայրկյանը մեկ, այնպես որ պատրաստվեք զարգացնել առավելագույն արագությունըհասնել Շոնի թիմին:
2. Extreme Circuit (աերոբիկ ուժով մարզում ամբողջ մարմնի համար)
Դինամիկ ուժի մարզում `սրտամկանի տարրերով: Այս ծրագիրը իդեալական է ճարպերի այրման և մկանների տոնուսի համար: Exerciseորավարժությունների բարձր էներգիայի արժեքը պայմանավորված է ուղղահայաց և հորիզոնական վարժությունների փոփոխությամբ: Վարժությունն իրականացվում է 1 րոպեի ընթացքում յուրաքանչյուր չորս վարժություններից հետո դուք կգտնեք կարճ «այրման փուլ»: Այսպիսով, ծրագիրը ենթադրում է 5 ինտենսիվ ռաունդ 5 րոպեում, Դուք կկատարեք squats, triceps- ի մղում, բամբակներով բաճկոններ, հորիզոնական, վազք, ոտքի ճոճանակներ, ուսադիրով քայլում:
3. Բուրգը (աերոբիկ ուժային մարզում ամբողջ մարմնի համար)
Anotherարպի այրման հերթական վարժությունը, որը հիմնված է մկանների տոնուսի ուժային վարժությունների վրա: Դուք կաշխատեք մարմնի վերին և ստորին մասերի, ինչպես նաև ինքնուրույն մկանների վրա: Շոնն առաջարկում է անել վարժությունների վերելքի սցենարը, զարմանալի չէ, որ ծրագիրը կոչվում է Բուրգ: Այս ծրագրում պատրաստվել են հետևյալ վարժությունները. Deadlift, կողային lunges, ցատկել տախտակ, push-UPS, նստարանային մամլիչ triceps.
4. iptալք բարձրացնել (ձեռքերի, ուսերի և հետևի համար)
Մարմնի վերին մասի մարզում, բայց ավելին ուժեղ ուժի բեռքան Beta փուլում: Դուք կշարունակեք աշխատել զենքի, ուսերի և մեջքի մկանների ուժի վրա, որպես դիմադրություն, կարող եք օգտագործել դամբարաններ կամ կրծքավանդակի ընդարձակիչ: Առաջին 3 րոպեն սպասում եք սրտի մարզմանը, այնուհետև ուժային վարժություններին, ներառյալ մի քանի տեսակի հրում-UPS:
5. Ձգում (ձգում ՝ բոլոր փուլերի համար)
Ձգվող Focus T25- ի բոլոր 3 փուլերը: Շոնը ձեզ առաջարկում է շաբաթը մեկ անգամ կատարել որոշ ձգումներ վերականգնել և հանգստացնել մկանները մարզվելուց հետո, Դուք սպասում եք ինչպես դինամիկ, այնպես էլ ստատիկ վարժությունների: Օգտագործվածonշատ ավելի մեծ ուշադրություն է դարձվում ոտքերը ձգելու համար: Դուք սպասում եք յոգայի պոզեր ներառել. Վայրէջք կատարող շուն, աղավնու կեցվածք, կեցվածքով սեղանի պես կատու, ինչպես նաև լունգեր, նստվածքներ և թեքություն:
Focus T25- ում ներառված է 15 մարզում, բոլորը կարող են գտնել իրենց մեջ հարմար ծրագիր ձեզ համար: Fatարպի այրման տեսանյութը Shaun T- ը կօգնի ձեզ նիհարել և ձեռք բերել տոնուսավոր ձև:
Տես նաեւ,
- Les Mills Combat ծրագիրը. Մանրամասն նկարագրություն բոլոր մարզումների մասին
- Fix Extreme with Աշնանային Calabrese. Մանրամասն նկարագրություն բոլոր դասընթացների + հետադարձ կապ ծրագրի մասին