Crossfit. Ինչ է դա, օգուտներն ու վնասները, շրջանային ուսուցում և ինչպես պատրաստել

10 տարի առաջ ֆիթնեսի աշխարհում crossfit- ի գաղափարը նոր էր և անծանոթ, բայց այժմ սովորական մարզումների համար այս մարզական ուղղության ընտրությունը զարմանալի չէ: Գրեթե բոլոր ֆիթնես կենտրոններն ունեն մարզիչներ crossfit- ում, կանոնավոր մրցաշարերում, և ինտերնետը լի է տեսանյութերով `մի տեսակ վարժություններով, որոնք իրականացվում են« պայթյունավտանգ »եղանակով, և դրանք շատ տարբերվում են սովորական բոդիբիլդերների և բարձրացողների Արսենալի շարժումներից:

Crossfit- ը իր համար կառուցել է հավատարիմ երկրպագուների հսկայական բանակ, այնուամենայնիվ, բացասականություն և քննադատություն (արդարացված է և ոչ) նույնպես բացակայում են: Այս հոդվածում փորձ է արվում «տեսակավորել» crossfit հասկացությունը նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են այս թեմայով և այս համակարգը համարում եք ձեր համար որպես հեռանկարային ուղղություն ուսուցման ընթացքում:

Տես նաեւ,

• Ֆիթնեսի համար տղամարդկանց լավագույն 20 լավագույն սպորտային կոշիկները
• Ֆիթնեսի լավագույն կանանց լավագույն 20 կոշիկները

Ընդհանուր տեղեկություններ crossfit- ի մասին

Crossfit (CrossFit) - վարժությունների համակարգ և միևնույն ժամանակ սպորտ, տեխնիկա, որը մշակվել է Գրեգ Գլասմանի կողմից: Նա իր կնոջ և համահիմնադիր Լորան eniենիի հետ հիմնադրել է համանուն ընկերությունը, որին պատկանում են CrossFit ապրանքանիշի իրավունքները: Crossfit- ը բավականին էկլեկտիկ է վարժությունների ամբողջության տեսանկյունից: Crossուտ crossfitters նորամուծություններից բացի, ներառեք բարձր ինտենսիվության մարզման, ուժային բարձրացման, ծանրամարտի, մարզման և խցանման տարրեր:

Համակարգի նպատակը հռչակվում է մկանների համապարփակ զարգացման համար `զարգացնելով ուժ և դիմացկունություն: Ավելին, ենթադրվում է, որ ուժը մեկ կամ երկու կրկնում է սահմանափակ զորավարժություններում, ինչպիսիք են անվտանգության ուժերը և «ֆունկցիոնալ», որը մարզիկը կարող է իրականացնել տարբեր իրավիճակներում և ավելի երկար ժամանակահատվածում: Crossfit- ը զարգացնում է նաև շատ այլ օգտակար ֆիզիկական հատկություններ `համակարգում, շարժունություն, ճկունություն, սրտանոթային համակարգի դիմացկունություն (սակայն վերջինս կապված է crossfit- ի բազմաթիվ քննադատությունների հետ):

Այս կարգապահությունն ավելի բնորոշ է կոլեկտիվիզմին, ի տարբերություն անհատապաշտական ​​մարզաձևերի, ինչպիսիք են ծանրամարտը, ուժային բարձրացումը, մարմնամարզությունը: Crossfit- ում մարզումները հաճախ անցկացվում են զույգերով կամ խմբավորմամբ ՝ արդյունքը բարելավելու համար լրացուցիչ մոտիվացիա ապահովելով:

Կարևոր է նշել, որ crossfit շարժումը խիստ առևտրային է ՝ լիցենզավորման և սերտիֆիկացման, վերապատրաստման և այլնի միջոցով: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից ֆիթնեսի հիմքը նաև առևտուրն է, որը հիմնականում ժամանակակից զանգվածային սպորտի նշան է, ուստի crossfit- ն այս առումով եզակի չէ: ,

Crossfit- ի առավելությունները

Նախքան անցնել crossfit- ի ուսուցման առանձնահատկությունների նկարագրությունը, եկեք որոշենք, թե որոնք են crossfit- ի հիմնական դրական ազդեցությունները.

1. Մարզիկից կամային որակների և նվիրվածության զարգացում, քանի որ քրոսֆիթում վարժությունները բարձր ինտենսիվությամբ են: Theրագիրն ավարտին հասցնելու համար մարզիկը պետք է մարզվի ՝ հաղթահարելով զգալի անհարմարություններ:
2. Crossfit- ում մարզումը շատ բազմազան է և թույլ են տալիս միանալ սպորտին ցանկացած մարմնի տեսակի համար `մեզոմորֆ, էնդոմորֆ և էկտոմորֆ: Մինչդեռ ուժերի մեծ մասում կախվածությունը գենետիկական տվյալներից շատ մեծ է և հաճախ հաջողությունը որոշող հիմնական գործոնն է (բոդիբիլդինգ, բոդիբիլդինգ, ծանրամարտ):
3. Exerciseորավարժությունների բազմազանության պատճառով կոշտ հավատարմությունը որոշակի գույքագրման և մարզման վայրի չէ `տանը մարզվելը, մարզադահլիճում և բաց մարզական դատարանում:
4. Ֆիզիկական զարգացումը շատ բազմակողմանի է ստացվում, ինչպես արդեն նշվեց վերևում: Այնուամենայնիվ, նույն պատճառով, ոչ ուժով, ոչ էլ աերոբիկ վարժություններով չեն կարողանա առավելագույն արդյունքի հասնել: Բայց ճիշտ չէ ենթադրել, որ crossfit- ի բացակայությունը և դրա առանձնահատկությունը:
5. Դասընթացների ընթացքում կալորիաների մեծ սպառման պատճառով crossfit- ն օգնում է դուք արագորեն նիհարում եք և ստանում եք կտրվածք:
6. Crossfit- ը որպես ամբողջություն մարդուն ծանոթացնում է առողջ ապրելակերպի հետ և ստիպված է հրաժարվել վնասակար սովորություններից, ինչպիսիք են ալկոհոլի չարաշահումը, ծխելը և այլն:
7. Կոլեկտիվ դասընթացների համակարգը բարելավում է սոցիալական հարմարվողականությունը, ընդլայնում է հաղորդակցական դասընթացների շրջանակը ՝ նպատակին հասնելու շարժառիթ ավելացնում:
8. Crossfit- ը միաժամանակ զբաղվում է այլ հարակից սպորտով. Ֆիթնես, ծանրամարտ, արագավազք վազք, ծանրամարտ, սպորտ և այլն: հնարավոր է, որ ռուսական kettlebell- ն այնքան խոր արմատներ է գցել Արևմուտքում, ինչը հիմնականում պայմանավորված է crossfit- ով և փոքր-ինչ փոխված ձևով, բայց էությամբ մնաց նույնը:

Այն օգնում է զարգացնել crossfit- ը

Crossfit մարմնամարզությունը զարգացրել է հետևյալ որակները.

• Մկանների ուժ, և ուժի ներքո այստեղ վերաբերում է երկու վարկածի. դինամիկ «պոկում» ուժը (պլյոմետրիկում և ծանրամարտի վարժություններում) և «Ուժի դիմացկունություն» (վարժություններ կշիռներով և այլն): Իշխանությունն իր ամենաբարձր դրսեւորումներով, ինչպես ուժային բարձրացումով, քրոսֆիթով Նշում զարգանում է:
• Չափավոր (շատ չափավոր!) Crossfit- ը մեծացնում է մկանների ծավալը. Այս ազդեցությունը նկատելի է սկսնակների մոտ, քանի որ նրանք բարելավվում են սպորտում, բայց, իհարկե, չի նկատվում մկանների այնպիսի աճ, ինչպիսին է crossfitters- ի բոդիբիլդինգում:
• Տոկունություն և մկանների ընդհանուր առողջությունը:
• Սրտանոթային համակարգի դիմացկունությունը (այս ասպեկտը առավելագույն քննադատությունն է առաջացնում `կապված այդպիսի բեռների վտանգի հետ, ինչպես քրոսֆիտում, սրտի համար):
• Արագությունը մրցավազքում, և, իրոք, շարժումների մեջ և տարբեր մկանների խմբերի աշխատանքի ճարպկություն, ճշգրտություն, համակարգում:
• Crossfit- ը կարող է հոգեբանորեն պատրաստել մարզիկներին թիմային սպորտին. Դասընթացի մի մասը տեղի է ունենում խմբի մյուս մարզվողների հետ համագործակցությամբ:

Crossfit- ի վնասը և հակացուցումները

Crossfit- ի ամենահայտնի և ամենատարածված բողոքը - մաշվածության ազդեցություն այս ընթացակարգում սրտի մարզման վրա: Շատ հայտնի մարզիկներ crossfit- ը մեղմորեն զով են (այսպես, օրինակ, կտրականապես դեմ է crossfit- ի սպորտային հայտնի հանրահռչակ Սերգեյ Բադյուկին), Ենթադրվում է, որ սրտամկանը չի կարող դիմակայել այդպիսի մարզմանը, և խաչաձևերը սրտի կաթվածի շատ մեծ ռիսկ ունեն: Ըստ այդմ, սրտի որոշակի խնդիրներ ունեցող մարդիկ crossfit- ին հակացուցված է:

Crossfit- ը հաճախ քննադատվում է վնասվածք ստանալու հավանականության համար, բայց ճիշտ մոտեցմամբ և վարժությունների տեխնիկային հավատարիմ մնալը խնդիր չպետք է լինի: Չնայած, իհարկե, ինտենսիվ բեռների տակ, վնասվածքի ռիսկը միշտ ավելի մեծ է: Եվ այն պարագայում, երբ դասընթացն ուղեկցվում է «աշխատիր ձախողման, ցավ վերցրու, բայց կրկնի՛ր» կարգախոսով (ինչը, ըստ էության, թելադրում է crossfit), շատ հեշտ է կորցնել վերահսկողությունը և մոռանալ պատշաճ տեխնիկայի մասին:

Crossfit- ի մեկ այլ ավանդական մեղադրական եզրակացություն. հատուկ և բավականին տհաճ ռաբդոմիոլիզա հիվանդության զարգացման բարձր ռիսկ: Այս հիվանդությունը տեղի է ունենում կմախքի մկանների վնասը հանգեցնում է երիկամների խնդիրների, մինչև երիկամների սուր անբավարարություն: Հետաքրքիր է, թե ապրանքանիշերի սեփականատերերը չեն հերքում այս ռիսկը և դրան վերաբերվում են մի տեսակ «սեւ» հումորով: Որքանով դա ճիշտ է մասնագիտական ​​տեսանկյունից, դժվար է ասել: «Այո, crossfit- ը կարող է սպանել քեզ, - ասում է crossfit Glassman- ի ստեղծողը: - Ես միշտ այսքան ազնիվ էի ».

Crossfit- ում մարզվելուն համապատասխանելու համար

Crossfit- ը բազմակողմանի և հարմար է գրեթե բոլոր մարդկանց համար, ովքեր չունեն առողջական խնդիրներ (հատկապես սրտանոթային համակարգ): Crossfit- ը կարող է ներգրավել տղամարդկանց և կանանց, տարեց մարդկանց և դեռահասների հատուկ հարմարեցված ծրագրերի:

ԱՄՆ-ում, Կանադայում և արևմտյան որոշ այլ երկրներում քրոսֆիթն օգտագործվում է որոշ զինված հատուկ ջոկատայինների, հրշեջների, ոստիկանության սպաների պատրաստման ժամանակ: Ռազմական փողայինը, ըստ երեւույթին, հրապուրվել է crossfitters- ի պատրաստման բազմակողմանիությամբ: Crossfit- ի որոշ տարրեր (կրկին ԱՄՆ-ում և Կանադայում) ներառված են համալսարանների և քոլեջների ֆիզիկական դաստիարակության ուսումնական ծրագրում (ինչպես նաև ուժայինների և բոդիբիլդերների Արսենալի որոշ վարժություններ):

Կարդացեք ավելին TABATA- ի մասին. Crossfit- ի «տնային» տարբերակը

Crossfit քաշի կորստի համար

Crossfit- ում մարզումը շատ ինտենսիվ է, վարժությունների միջև դադարը նվազագույն է կամ գոյություն չունի, մինչդեռ մարզումների մի զգալի մասը աերոբիկ վարժություններ է: Սա հանգեցնում է այն փաստի, որ մարզման ընթացքում crossfit- ն այրվում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ: Մարզիկի մարմինը դառնում է նիհար, նվազեցված մարմնի ճարպի տոկոսը:

Այսպիսով, խաչաձեւ մարզումը զուգորդվում է պատշաճ սնուցման հետ շատ արդյունավետ է ավելորդ քաշից ազատվելու և ճարպերը այրելու համար: Կան վերապատրաստման ծրագրեր, որոնք հատուկ մշակված են քաշի կորստի վրա կենտրոնանալու համար:

Հնարավո՞ր է անել crossfit սկսնակներ

Դա հնարավոր է, պայմանով, որ վարժությունների ճիշտ ընտրություն կատարվի և ուսուցման ծավալների և բարդության աստիճանական, սահուն ավելացում: Սկսնակները պետք է դասերը սկսեն համեմատաբար պարզ վարժություններով, և չչարաշահեն իրենց սպորտային սարքավորումները և շարժումները crossfit- ում պարզապես հսկայական են և սկսեն ամեն ինչ անել միանգամից, պարզապես անհնար է սպորտը, ազդեցությունը կլինի զրո: Բեռների աստիճանական ավելացում և նոր տեխնոլոգիական վարժությունների նույն փուլային զարգացում `սկսնակների համար crossfit- ում հաջող առաջընթացի բանալին:

Առաջին ուսումնական ծրագրի համար վարժությունների ընտրությունը պետք է համապատասխանի նորեկի ֆիզիկական ձևին. Անօգուտ է ծրագրում ներառել տասնհինգ քաշող UPS, եթե անձը ի վիճակի չէ որևէ բռնել: Իհարկե, մարզումը սկսելը պետք է լինի որակավորված մարզչի ղեկավարության ներքո:

Crossfit- ի ուսուցում

Crossfit- ի «շրջանաձև» մարզումներ, այսինքն `հաջորդաբար կատարեցին մի քանի վարժություններ` առանց ընդմիջման կամ նրանց միջև նվազագույն դադարներով: Դասընթացը սովորաբար բաղկացած է մի քանի «շրջանակներից»:

Ինչ է պարունակում crossfit վարժությունները

• Warերմացման վարժություններ, Մարզումը շատ կարևոր փուլ է կարգապահությունում, ինչպես նաև հարակից այլ մարզաձեւերում: Դուք պետք է պատրաստեք կմախքի մկանները, ջիլերը և ԿՆՀ-ն, ինչը հատկապես կարևոր է խաչմերուկում, սրտանոթային համակարգում առաջիկա մարզման համար: Օգտագործվում է տաքացնելու համար վազում, ձգում, անհատական ​​հոդերի տաքացում, փոքր կշիռներով շարժվող շարժումներ (օրինակ, դատարկ տախտակ) և այլն:
• Հիմնականում մարզվեք աերոբիկ բնույթով, ուժի դիմացկունության մի փոքր տարրով (նյութափոխանակություն). արագավազք, վազք վազքուղով, նետվելով պարան, Նպատակն առաջին հերթին շնչառական և սրտանոթային համակարգերի կայունության զարգացումն է:
• Վարժություններ իր սեփական մարմնի ծանրության հետ, զարգացնել ճարպկություն, համակարգումը (և նույնիսկ նրա մարմինը «տիրելու» կարողությունը), ինչպես նաև դինամիկ ուժը «պոկելը»: Պայմանականորեն, վարժությունների այս խումբը կարելի է անվանել «մարմնամարզական»: Սա ներառում է տարբեր տեսակի քաշող UPS (բարի վրա, օղակներ), krestianskie «burpees», հրում UPS (հատակին, ճաղերի վրա և այլն), նետվելով տուփի վրա, պարան բարձրանալով, տարբեր վարժություններ ձողի վրա (սկուտեղի ոտքեր, «էլեկտրական ելք»), մեկ ոտքի վրա նստել («ատրճանակ») և այլ նմանատիպեր: վարժություններ
• Տարբեր կշիռներով վարժություններ - barbell, dumbbells, դեղորայքի գնդակներ, sandbaai, a sledgehammer and kettlebells (kettlebell crossfit- ը փոխել է բռնակը), Այստեղ շեշտը դրվում է ուժի վրա, և ոչ թե առավելագույնի, իր «մաքուր» տեսքով և կրկին դինամիկ արագության ուժով և ուժի դիմացկունությամբ: Կիրառեք վերելակների և մարմնամարզիկների Արսենալից. տարբեր տեսակի նստվածքներ, նստարանային մամլիչներ, փակուղի, Դա պարզապես այս շարժումների կատարման ձևն է, որը crossfit- ում շատ տարբեր է. Դրանք արվում են ավելի քիչ քաշով ՝ «աննկուն» ոճով: Այն նաև ներառում է օլիմպիական ծանրամարտի թեմայի տարբեր տատանումներ. ցնցումներ, ցնցումներ, կրծքավանդակի վրա ձողի բռնում և այլն, Բացի այդ, կան նաև բազմակի վարժություններ կշիռներով, ծանր անվադողերի պահպանում, բարձրացնող պայուսակներ, «ֆերմերի զբոսանք».

Crossfit- ում մարզվելու հիմնական սկզբունքները

Crossfit- ի մեթոդաբանությունը բավականին բարդ է, այն բխում է կարգապահության առանձնահատկություններից, որոնք ներառում են մի քանի բազմուղղակի սպորտի տարրեր: Ստացվում է, որ սերտիֆիկացման և լիցենզավորման համակարգի նման բարդ տեսական մասում, որը տարածված է crossfit- ում, արդարացված է: Ոչ հմուտ, վերապատրաստված մարզիչը ի վիճակի է վնաս հասցնել պատշաճ կառուցված մարզումների ուսանողների առողջությանը:

Crossfit- ում հնարավոր է հատկացնել վերապատրաստման հետևյալ սկզբունքները.

1. Լուրջ բեռների տարածք աստիճանական մուտք գործելու սկզբունքըդիմացկունությունը և ուժի տարբեր դրսևորումները ժամանակ են պահանջում դրանց զարգացման համար: Տարրական տրամաբանությունը թելադրում է, որ ուսումնական բեռների ավելացումը պետք է լինի սահուն:
2. Շարունակության սկզբունքըոր մարզաձևի որակը չի մարզվել, դրա վրա աշխատանքը պետք է իրականացվի անընդհատ, բավականաչափ երկար ժամանակ: Միայն այդ դեպքում արդյունքը «ամրագրվում» է որոշակի «նվազագույն» մակարդակի վրա: Մարզեք այդ ուժը, որ դիմացկունության կարճ ժամանակահատվածները երկար ընդմիջումներով անարդյունավետ են. Այս ընդմիջման ընթացքում լուծելու համար գրանցված բոլոր առաջընթացները, և աշխատանքը պետք է սկսվի հենց սկզբից:
3. Բազմազանության սկզբունքըcrossfit- ի առանձնահատկությունը մասնագիտացման մերժումն է, մարզման ընթացքում կատարվում են տարբեր վարժություններ: Մկանների տարբեր խմբերի վրա և զարգացնել տարբեր մարզական հմտություններ: Իհարկե, անհնար է անհեթեթության հասցնել այս գաղափարը, չափազանց շատ բան անել. Դա գրեթե նույնն է, ինչ ոչինչ չանել:
4. Բեռների ծավալը և ուժգնությունը փոխարինելու սկզբունքը. վերապատրաստման գործընթացի կառուցման մեջ պետք է փոփոխականություն լինի: Oveամանակահատվածները, որոնք ունեն մեծ չափի բեռ և ավելի ցածր ինտենսիվություն, պետք է փոխարինվեն ավելի քիչ ծավալուն և ավելի ինտենսիվ դասերով, և հակառակը:
5. «Վերականգնմանը համարժեք բեռ» սկզբունքըավելի շատ մարզական արդյունքների և մարզումից հետո վերականգնման ժամանակահատվածը պակաս կարևոր չէ, քան բուն մարզումը: Վերականգնման ընթացքում տեղի է ունենում մկանների գերփոխհատուցում: Դուք չեք կարող մարզել crossfit այնքան հաճախ, որքան շաբաթը երեք անգամ:

Ինչպես պատրաստվել crossfit- ի մարզումներին

Այսպիսով, դուք որոշել եք կատարել crossfit: Որտեղ եք իրականում սկսում:

• Tip 1անցեք բժշկական զննում, համոզվեք, որ հակացուցումներ չունեք crossfit կատարելու համար: Հիմնական բանը `սրտանոթային համակարգի առողջությունը, խաչաձև« ռիսկի գոտի »: Այս կետը սովորաբար անտեսվում է, բայց մենք խորհուրդ ենք տալիս այցելել բժշկի, նույնիսկ եթե ունեք «Երբեք հիվանդ չեմ եղել, և ես լիովին առողջ եմ».
• Tip 2Լարել մտովի: Crossfit- ի համար իր նեղ շրջանակի ուսուցմամբ, որը հաճախ անհրաժեշտ է հաղթահարել ֆիզիկական անհանգստությունը, չափազանց կարևոր դրդապատճառ է: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք ձեզ հարկավոր է crossfit: Քանի որ նիհարել և ձև ձեռք բերել, դա կարող է լինել ավելի նուրբ ձև:
• Tip 3Crossfit- ը բավականին բարդ ուսումնական համակարգ է: Ինքներդ ձեզ որակյալ մարզիչ գտեք, որպեսզի չվնասվեք: Այցելեք փորձնական դաս ՝ նախքան խմբին միանալը: Կարող է ստուգել մարզչի հետ, ինչպես նա փորձառություն է ունեցել crossfit- ում:
• Tip 4Պատրաստեք ձեր մարմինը: Եթե ​​սպորտից հեռու եք կամ դասարանում երկար դադար եք ունեցել, կարող եք տանը պատրաստվել crossfit- ին: Ստորեւ բերված են վարժություններ, որոնք թույլ կտան հարմարվել ինտենսիվ մարզմանը:

Exորավարժություններ սկսնակների համար crossfit- ին նախապատրաստվելու համար

Մենք առաջարկում ենք ձեզ վարժությունների ընտրություն `քրոսֆիտին պատրաստվելու համար դիմացկունություն և ուժ զարգացնելու համար: Սկսնակների համար այս վարժությունները կօգնեն ձեզ պատրաստել ձեր մկաններն ու սրտանոթային համակարգը ծանր բեռների: Այս վարժություններից յուրաքանչյուրը կարող է ավելի բարդ լինել, եթե ավելացնեք արագությունը, կրկնությունների քանակը կամ դողերի կշիռը: Մարզվելուց առաջ անպայման կատարեք մարզումը:

Հետևողականորեն կատարեք որոշակի քանակի կրկնություններ: Կարող եք կրկնել վարժությունների այս շարքը 2-3 փուլով, եթե կայունություն ունենաք: Դուք միշտ կարող եք ավելացնել կամ նվազեցնել կրկնությունների քանակը նրանց զգացմունքների համար:

1. Ձեռքերով և ոտքերով բուծում՝ 30 կրկնողություն

2. Push-UPS ծնկների վրա: 10 կրկնում

3. Squat (դամբարաններով, թե ոչ)՝ 30 կրկնողություն

4. Հպեք ուսերին տախտակի մեջ15 կրկնում (յուրաքանչյուր կողմում)

5. Մահացուներ՝ 15 կրկնողություն

6. Վազում zahlest ստորին ոտքով25 կրկնում (յուրաքանչյուր կողմ)

7. Լունգներ (դողերով կամ առանց դրանց)20 կրկնում (յուրաքանչյուր կողմ)

8. Նստարան ուսի վրա՝ 20 կրկնողություն

9. Burpee (ավելի հեշտ տարբերակ)՝ 15 կրկնողություն

Crossfit- ին նախապատրաստվելու համար վարժություններ առաջադեմ

Հետևողականորեն կատարեք որոշակի քանակի կրկնություններ: Կարող եք կրկնել վարժությունների այս շարքը 2-3 փուլով, եթե կայունություն ունենաք: Դուք միշտ կարող եք ավելացնել կամ նվազեցնել կրկնությունների քանակը նրանց զգացմունքների համար:

1. legsատկելով ոտքերը հանրահավաքներով՝ 30 կրկնողություն

2. Push-UPS՝ 15-20 կրկնություն

3. Squats դուրս jumps՝ 25 կրկնողություն

4. Լանջին մղել հենակետերը25 կրկնողություն

5. Burpee առանց push-UPS- ի: 15 կրկնում

6. Քայլող լունգեր (դողերով կամ առանց դրանց): Յուրաքանչյուր կողմում 20 կրկնում

7. Դազգահի սեղմման կրծքավանդակը՝ 30 կրկնողություն

8. Վազում ծնկի բարձրացմամբ՝ 25 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում

9. kneeնկի տախտակ բարձրացնելը: Յուրաքանչյուր կողմում 15 կրկնում

Ուրիշ էլ ինչ կարևոր է իմանալ crossfit- ի մասին

Crossfit- ում մարզումների ձևավորումը անհրաժեշտ է խուսափել, հնարավորության դեպքում, մեկ մկանի ընթացքում նույն մկանային խմբի սթրեսի կրկնությունից (կամ գոնե դրանց այլընտրանք), Հակառակ դեպքում, «zakislenna» կաթնաթթվային մկանների խումբը թույլ չի տա անցնել հաջորդ վարժությանը և շրջանակներին: Այս սկզբունքին ավելի հեշտ հավատարիմ մնալը, եթե վարժությունները փոխարինում եք ըստ նրանց ուղղության.

• հրում և մամլիչ
• տարատեսակ ձգողական շարժումներ
• վարժություններ ոտքի մկանների համար `տարբեր նստվածքներ և հանգույցներ
• աերոբիկ և սիրտ վարժություններ ՝ վազք, ցատկում

Crossfit- ում մարզման տեսակները

Crossfit- ում վերապատրաստման ծրագրերը մեծ բազմազանություն ունեն, և մեկ հոդվածում պարունակվող բոլոր տարբերակների նկարագրությունը հնարավոր չէ: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է առանձնացնել ուսումնական ծրագրերի երեք հիմնական խմբեր, որոնք գաղափարապես տարբերվում են.

1. Ուսուցում արագության համար

Այս վարժությունում դուք պետք է կատարեք սահմանված շարք կրկնություններ և պտույտներ արագությամբ: Օրինակ, մեկ փուլում ներառում է `20 մղիչ UPS, 15 zaprygivayem եզրաքարի վրա, 30 սեղմում է գավազանով 30 ճոճանակը թեյնիկների զանգերի միջոցով: Հաշվի առնելով այս շրջանակներից 8-ը կատարելու առաջադրանքը: Ձեր խնդիրն է հնարավորինս արագ կատարել նշված քանակի պտույտներ:

Նման վարժության արդյունքն է ժամանակ, Crossfit- ում մարզման այս տեսակը կոչվում է նաև AFAP (ահնարավորինս արագ):

2. Դասընթաց փուլերի քանակի վերաբերյալ

Այս վարժության ընթացքում դուք պետք է հնարավորինս շատ շրջանակներ կատարեք հատկացված ժամանակահատվածում: Օրինակ, ուսուցումը տրվում է 20 րոպե: Մեկ օղակը ներառում է. 20 քաշքշուկներ ցատկելով 20 քաշի հետցնցումներով, 20 նետում դեղերի գնդակներ վերև, 10 հրում UPS: Ձեր խնդիրն է տրամադրել այնքան շատ տուրեր հատկացված 20 րոպեի ընթացքում:

Այս վարժության արդյունքը կլինի շրջանակների քանակը: Crossfit- ում մարզման այս տեսակը կոչվում է նաև AMRAP (որքան հնարավոր է շատ փուլ):

3. Trainingամանակին մարզում

Այս տեսակը ենթադրում է մարզումը բաժանել աշխատանքի և հանգստի ընդմիջումների: Օրինակ ՝ 45 վայրկյան աշխատել, 15 վայրկյան հանգստանալ, ապա կատարել հետևյալ վարժությունը: Կամ 1 րոպեանոց աշխատանք, 1 րոպե հանգիստ: Աշխատանքի և հանգստի ընդմիջումների չափը ընտրվում է կախված խմբի վարժությունների ինտենսիվությունից և վերապատրաստման մակարդակից:

Այս վարժության ընթացքում անհրաժեշտ է անցկացնել նույնքան շատ կրկնություններ սահմանափակ ժամանակահատվածում: Օրինակ, burpees- ի առավելագույն քանակը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է 30 վայրկյան: Նախ, դա կարող է լինել 4-5 կրկնողություն, բայց աճող դիմացկունությունն այն է, որ որոշակի ժամանակահատվածի արժեքը կավելանա:

Խորհուրդներ crossfit սկսնակների համար

1. Հետևեք ռեժիմին, Արդյունքները ոչ միայն քրոսֆիթում, այլև առհասարակ սպորտում, բացի մարզումներից և սնուցումից, կախված են ընդհանուր առմամբ կյանքի ձևից: Անհրաժեշտ է «զբաղվել» այնպիսի վնասակար սովորություններով, ինչպիսին է Smխելը, չչարաշահել գիշերային իրադարձությունները մեծ քանակությամբ ալկոհոլով և այլն: Քնելու կարիք. Քնի քրոնիկական պակասը նվազեցնում է տեստոստերոնի սեկրեցումը:
2. Պահեք ա վերապատրաստման օրագիրորի ընթացքում կարելի է վարժություն կատարել, կրկնողությունների քանակ, զգացմունքներ վարժությունից առաջ և հետո
3. Crossfit- ով սկսելիս վերապատրաստման ծրագիրը կազմելիս պետք է հաշվի առնել նրա նախորդ մարզական կենսագրությունը (կամ դրա բացակայությունը): Տրամաբանական է ենթադրել, որ «թույլ կետի» ուժը կարող է լինել aerobic վարժություն, իսկ միջքաղաքային վազորդը ՝ ուժային մարզում (հատկապես մարմնի վերին մաս): Ահա «թույլ կողմերը», որոնք անհրաժեշտ է դուրս բերել վերապատրաստման սկզբնական շրջանում:
4. Երբեք չպետք է անտեսել տաքացումը և անվտանգությունը վերապատրաստում Շատ մարդիկ վիրավորվել են մանրուքներն անտեսված լինելու պատճառով:
5. Մի շարք վարժություններ, մասնավորապես ծանրամարտի Արսենալում (պոկում և մաքրություն և ցնցում) իրականում տեխնիկապես բավականին բարդ է: Կարիք չկա ժամանակ ներդնել ՝ համապատասխան տեխնիկա սովորելու համար
6. Ուսուցման առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում զարմանալիորեն արագ առաջընթացը, ժամանակի հետ կդանդաղի, ինչպես նաև «նյարդաբանական զարգացումը»: Դասընթացի այս ասպեկտը անհրաժեշտ է հասկանալու և մտավոր պատրաստված լինելու համար:
7. Power crossfitter- ը կարող է մի փոքր տարբերվել անվտանգության ուժերի սննդակարգից: Eիշտ ուտեք (այս մասին ավելին ՝ ստորև):
8. Սովորել ինչպես դիմանալ ֆիզիկական անհանգստությանը վարժությունների ժամանակ: Խուսափելով անհարմարությունից ՝ դուք մեծապես կդանդաղեցնեք ձեր առաջընթացը (իհարկե, այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է իմանալ չափումը):
9. Տարվա տաք ժամանակ մի անտեսեք մաքուր օդում մարզվելը: Սա բազմազանություն կբերի մարզումներին և «դյուրին» մտածելակերպին:
10. Սկսնակների չպետք է խառնվի «Սիրողական» գործին, Լսեք փորձառու հրահանգիչների առաջարկություններին, ովքեր պարբերաբար կարդում են գրականությունը crossfit- ով, համեմատում են մեթոդները և վերլուծում:

Դիետա ՝ քրոսֆիտ անելիս

Crossfit- ի մարզումները բնութագրվում են համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում էներգիայի մեծ սպառումով: Crossfitters- ի որոշակի մասի մի փոքր տարբերվող բոդիբիլդինգի սնուցումից:

Ենթադրվում է, որ սպիտակուցների-ճարպերի-ածխաջրերի բաժանված խաչաձևի հզորությունը պետք է տարբերվի մարմնի կալորիաներով մատակարարվող քանակի հետևյալ տոկոսներով.

• Սպիտակուցներ - 30%;
• Ածխաջրեր - 40%;
• Միահագեցած ճարպեր - 30%:

Օրվա ընթացքում հիմնական կերակուրներից բացի, վերապատրաստման հետ կապված, խորհուրդ է տրվում հետևել հետևյալ սննդակարգին.

• Պահանջվում է մարզվելուց առաջ երկու ճաշի համար. Առաջին 2-4 ժամվա ընթացքում, երկրորդը `մարզվելուց առաջ 1-2 ժամ: Երկրորդ «կծելը» ավելի հեշտ է, հիմնականում «արագ» ածխաջրերի պատճառով, որոնք լրացնում են գլիկոգենի պաշարները մարզումից անմիջապես առաջ: Առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա քրոսֆիթ անել ՝ դա չէ:
• «Վերջնական» էներգետիկ սնունդ. Մարզվելուց անմիջապես հետո կարող եք մասնակցել սպորտային սննդի (շիճուկի սպիտակուց կամ գիներ), որը կվերականգնի մարմնի հեղուկների կորուստը և կօգնի վերականգնել գլիկոգենի պաշարները: մարզվելուց մի քանի ժամ անց `ավելի սերտ ուտելու համար:

Այս սպորտով զբաղվողներից շատերը, այսպես կոչված, պալեոդիետի կողմնակիցներն են. Դրա հիմնական իմաստը պալեոլիթյան դարաշրջանի հին մարդկանց նման ուտելն է, այսինքն ՝ միս, ձուկ, թարմ բանջարեղեն և մրգեր, ընկույզ ուտելը: Ըստ այդմ, բացառված են տարբեր կաթնամթերք և աղ և շաքար պարունակող սննդամթերք, ինչպես նաև խոհարարական «բերկրանքներ» ՝ միս, ճարպային տապակած սնունդ և այլն: Կարծում են, որ պալեոդիետան «բնական» և օպտիմալ է մարդկանց համար: Թե որ մոտեցումն է ավելի արդարացված, դժվար է ասել, մարզիկը պետք է որոշի իր համար առավել համապատասխան դիետայի սկզբունքները:

PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

Crossfit- ի մարզման ամենատարածված սխալները

1. Սկսնակները փորձում են միանգամից հասնել ամեն ինչի ՝ անտեսելով ֆիզիոլոգիայի և ուսուցման մեթոդաբանության բնական օրենքները: Սա ակնհայտորեն անիրատեսական է. Սպորտում աստիճանաբար առաջընթաց կա:
2. Կրկնումների (և ֆորմալ ժամանակի) պաշտոնական թվին հետապնդելու ցանկությունը ինձ համար թույլ կատարված կրկնություններ է համարում.
3. Սպորտային արդյունքների հետապնդման հետ կապված վնասվածքների անտեսում: Եթե ​​վնասվածքը տեղի է ունեցել, դուք պետք է լավանաք և վերականգնվեք, այս պայմաններում ամբողջ ուժով մարզվելն անընդունելի է:
4. Դասընթացի վերաբալանսավորումը ՝ նման վարժություններին հաճելի լինելու համար, արդարացիորեն անտեսելով այն, ինչը նման չէ, կամ վատ է ստացվում:
5. Դանդաղկոտության լիակատար բացակայությունը շատ երկար ժամանակահատվածում `վերապատրաստման և սրտանոթային հիվանդությունների բաղադրատոմս է:

Ուրիշ ինչ է առաջարկվում կարդալ crossfit- ի համար.

• Ամեն ինչ burpee վարժության մասին. Crossfitter- ի հիմնական վարժություն
• Բոլորը UPS- ի հրման և UPS- ի մասին բոլոր մակարդակների համար
• Ամեն ինչ pull-UPS- ի մասին. Ինչպես սովորել հասնել դրան