Կրեատին. Ինչու՞ վերցնելու, օգուտ բերելու և վնաս հասցնելու անհրաժեշտությունը, ընդունման կանոնները

Կրեատինը ֆիթնեսի և տարբեր մարզադաշտերի ամենատարածված հավելումներից մեկն է (ինչպես նաև այլ մարզական տարածքների ներկայացուցիչներ, օրինակ ՝ մարզիկներ, ֆուտբոլիստներ, մարմնամարզիկներ և այլն), Բաց այս նյութը վաղուց էր `տասնիններորդ դարի առաջին կեսին: Այնուամենայնիվ, սպորտային աշխարհում կրեատինը «կոտրվեց» միայն անցյալ դարի 90-ականներին և արագորեն շահեց մարզիկների համակրանքը:

Սա զարմանալի չէ, քանի որ կրեատինը (ի տարբերություն շատ այլ գովազդվող հավելումների) իսկապես աշխատում էր: Վերապատրաստվողները ստացան արագ և դրական ազդեցություն `մկանների և ուժի ավելացման տեսքով: Մինչդեռ կրեատինը հաղորդվել է որպես անվնաս հավելանյութ, որը գործնականում չունի կողմնակի բարդություններ: Սպորտի աշխարհը վաղուց էր փափագում արդյունավետ, օրինական և անվտանգ fredderick- ին, որպեսզի կրեատինի հաջողությունը հասկանալի լինի: Այս հոդվածում մենք կփորձենք «ճեղքել» կրեատինի վերաբերյալ հիմնական տեղեկատվությունը:

Ընդհանուր տեղեկություններ կրեատինի մասին

Կրեատինը ազոտ պարունակող կարբոքսիլաթթու է. բնական նյութ, որը կարևոր դեր է խաղում մարմնի էներգետիկ նյութափոխանակության մեջ. Մարմնում սինթեզվում է ենթաստամոքսային գեղձի, լյարդի և երիկամների մեջ երեք ամինաթթուներից ՝ գլիցին, արգինին և մեթիոնին և պարունակում է կենդանիների և մարդկանց մկանների մեջ: Փաստորեն, անունն ինքնին գալիս է հունարեն kreas բառից ՝ «մարմին»:

Կրեատինը բացվել է 1832 թվականին ֆրանսիացի գիտնական Chevrelet- ի կողմից: Ավելի ուշ այն հայտնաբերվեց կրեատինին - մեզի միջոցով արտազատվող նյութ: Ավելին, գիտնականները կարողացան ըմբռնել այդ նյութերի կապը և այն փաստը, որ ոչ բոլոր կրեատինները վերածվում են կրեատինինի ՝ մեզի: Հետեւաբար, կրեատինի մի մասը, դիետան մնում է մարմնում: Թվում է, թե նման ձեռքերում կանխորոշված ​​է կրեատինի `որպես մարզական դիետիկ հավելանյութի ապագան: Այնուամենայնիվ, արդյունավետ մարզիկների համար, ընտրանքները զանգվածաբար վաճառվեցին միայն 90-ականների կեսերին `երկրորդ կեսին:

Ի՞նչ կրեատին:

Որպեսզի մկանները աշխատեն և պակասեն անհրաժեշտություն ATP նյութ (ադենոզին տրիֆոսֆատ)որը էներգիա է տալիս այդ կրճատումների համար: Երբ «աշխատում» է ATP- ի մոլեկուլը, այն կորցնում է երեք ֆոսֆատային խմբերից մեկը ՝ դառնալով ADP (ադենոզին դիֆոսֆատ), Կրեատինը զուգորդվում է նաև ֆոսֆատի հետ մեկ նյութի մեջ (ֆոսֆոկրեատին), ի վիճակի է «վերականգնել» ADP մոլեկուլը ՝ կրկին վերածելով ATP- ի, ինչը կրկին էներգիա կապահովի աշխատող մկանների համար:

Հասկանալի է, որ որքան շատ է կրեատինը, այնքան շատ է ATP- ն մարմնում, և որքան ուժեղ ու ուժեղ են նրա մկանները: Կրեատինի քանակը, որը կարելի է ստանալ սովորական սնունդից, սահմանափակ է. Այստեղ օգնության հասեք կրեատինի սպորտային հավելումները: Կրեատինի ամենօրյա օգտագործումը միջինում մոտ 2 գ գրամ է: Պարզ է, որ բարձր ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մարզիկներն այդ արժեքն ավելի բարձր են:

Կրեատինը նաև ակտիվացնում է գլիկոլիզը և նվազեցնում վնասակար ազդեցությունները կաթնաթթվով ֆիզիկական գործունեության ընթացքում, այդպիսով արագացնելով մկանների վերականգնման գործընթացը մարզումներից հետո:

Կրեատինի օգուտներն ու ազդեցությունները

Հետևյալը կրեատինի հիմնական էֆեկտների ցուցակն է, գրեթե բոլորը կարելի է ապացուցված համարել

1. Մկանների ուժի զարգացում և տարբեր ձևերով. Սովորական ուժ, պայթուցիկ ուժի դիմացկունություն և այլն, նախորդ պարբերությունում նկարագրված մեխանիզմի աշխատանքի շնորհիվ ՝ կրեատինի օգտագործմամբ ATP- ի վերականգնում:
2. Մկանային զանգվածի ավելացումը ՝ ելնելով էներգիայի արտադրողականության բարձրացմամբ, ինչը հանգեցնում է մկանների ավելի մեծ խթանող ազդեցության: Մկանների զանգվածը (և մկանների «տպավորիչ» տեսքը) կարող է աճել նաև կրեատինի կողմից ջրի պահպանման պատճառով, քանի որ դրա մոլեկուլները կապվում են ջրի հետ: Այնուամենայնիվ, դադարեցնելուց հետո ջուրը գնում է:
3. Ինչպես նշվեց նախորդ պարբերությունում, կրեատինը «դանդաղեցնում է» կաթնաթթվի կուտակումը: Սա ապահովում է ավելի արագ վերականգնում և հանգեցնում է նաև նախորդ երկու պարբերություններում նկարագրված հետևանքներին:
4. Կան ապացույցներ, որ կրեատինը տարբեր մեխանիզմների միջոցով, հաճախ անուղղակիորեն, մեծացնում է մարմնի անաբոլիկ հորմոնների պարունակությունը ՝ տեստոստերոն, աճի հորմոն, ինսուլինի նման աճի գործոն:
5. Նաև կրեատինը խանգարում է մյոստատինի ՝ հատուկ պեպտիդի արտադրությանը, որը խանգարում է մկանների աճին: Ավելին, կրեատինը միոստատինի գրեթե միակ արգելափակիչն է, որի ազդեցությունն անձի վրա ապացուցելի է (հարկ է նշել, որ որոշ հավելումներ, որոնք վաճառվում են որպես «միոստատինի արգելափակումներ», սովորաբար անարդյունավետ են):
6. Նախորդ պարբերություններում տրված տեղեկատվությունը թույլ է տալիս մեզ բնութագրել կրեատինի ազդեցությունը, ինչպես «Տեստոստերոնեմալ», Մարզական լրագրության մեջ երբեմն հանդիպող տերմին:
7. Ըստ հաղորդագրությունների, կրեատինի հավելումը կարող է բարենպաստ ազդեցություն ունենալ սրտանոթային և նյարդային համակարգի վրա:
8. Կրեատինն ունի մեղմ հակաբորբոքային ազդեցություն (այս ասպեկտը դեռ պահանջում է ավելի մանրակրկիտ հետազոտություն և ապացույցներ):
9. Կրկին, ենթադրաբար, կրեատինը կարող է ունենալ հակաուռուցքային ակտիվություն (այս ասպեկտը նաև դեռ պահանջում է ավելի մանրակրկիտ հետազոտություն և ապացույցներ):

Վնաս, կողմնակի բարդություններ և հակացուցումներ

Ապահով է ասել, որ կրեատինն ամենաապահով սպորտային հավելումներից մեկն է: Կողմնակի ազդեցությունների հաճախականությունը ցածր է, և դրանք սովորաբար շրջելի են:

1. Creatրի պահպանում (հայտնի է որպես վախեցնող «խոնավացում» բառը) կրեատին ընդունելիս և հակառակ ընթացքի դադարեցումից հետո («ջրազրկվել»): Այս գործընթացներն իրենց բնույթով վտանգավոր չեն, դրանց ծավալը մարմնում չպետք է վնասի առողջությանը: Կարելի է ասել, որ ջրի պահումը հաճախ սխալմամբ դիտարկվում է որպես կրեատինի վնասակար կողմնակի ազդեցություններ:
2. Ձգումները և ջղաձգությունները երբեմն անվանում են կրեատինի կողմնակի բարդություններ: Բայց գործնականում նրանց անմիջական կապը համոզիչ կերպով ապացուցված չէ:
3. Մարսողական խնդիրները կրեատինի սպառողների շատ փոքր տոկոսում գտնվելու տեղն են: Արդյունք. Ընդունեք բարձրորակ կրեատինով ապացուցված արտադրողներ և չօգտագործել «բեռնման փուլով» ռեժիմը, երբ կրեատինի մոնոհիդրատը շատ է օգտագործվում:
4. Երբեմն պզուկներ և վատ մաշկ: Հավանաբար, կրեատինից և ավելացրեց իր անուղղակի ազդեցությամբ տեստոստերոնի արտադրությունը (ինչը իսկապես հիանալի է մկանների աճի համար):.
5. Դուք պետք է զգույշ լինեք կրեատինի հավելումներից երիկամների հիվանդություն ունեցող անձանց նկատմամբ, հատկապես երկարատև օգտագործման ՝ առանց ընդմիջումների: Ահա կրեատինի իրական վտանգը չի ուսումնասիրվում մինչև վերջ, բայց ավելի անվտանգ:
6. Հղիության և լակտացիայի ընթացքում կանանց ավանդական հակացուցումները: Անկախ նրանից, թե ինչն է իրական վնասը, ավելի շուտ որպես նախազգուշացում:

Կրեատինի ամենօրյա պահանջը

Ողնաշարավոր կենդանիների մսի մեջ պարունակվող բնական կրեատինը: Այն գտնվում է մկանների մեջ և կազմում է ընդհանուր կրեատինի ավելի քան 90% -ը, որը տեղակայված է մարմնում: Մսի (նախընտրելի է կարմիր) և ձկների տարբեր տեսակներ `կրեատինի բնական աղբյուր: Հետաքրքիր է, որ այս նյութի շատ բարձր պարունակությունը ծովատառեխում 2-2 է: 5 անգամ ավելի, քան տավարի միսը:

Կաթնամթերքի մեջ կրեատինի պարունակությունը փոքր-ինչ կա, բայց տասն անգամ ավելի քիչ, քան միսը: Տարօրինակ է, բայց որոշ բուսական մթերքներ նույնպես պարունակում են այս «մսային» նյութի նվազագույն քանակ: Բնական արտադրանքներին այնքան կրեատին, որքան սպորտային հավելումները ֆիզիկապես անհնար է: Ոչ ոք օրական 8-10 կգ տավարի չի ուտում:

Կրեատինի ամենօրյա պահանջը, ինչպես վերը նշվեց, մոտ 2 գ: Սա միջին ցուցանիշն է մոտ 70 կգ քաշ ունեցող մարդու համար: Հասկանալի է, որ ավելի քան հարյուր քաշ ունեցող մարմնամարզիկ մարզիկներից շատ ավելին կպահանջվի: Կանանց մոտ, ֆիզիոլոգիայի և մարմնի պատճառով, կրեատինի պակաս կարիք կա, քան տղամարդկանց: Այնուամենայնիվ, դա չի ժխտում նրանց համար կրեատինի լրացման օգտակարությունը ֆիզիկական վարժություններում:

Կրեատին մոնոհիդրատի (ամենատարածված ձևը, որը վաճառքում է) հետ կապված, արտադրողները խորհուրդ են տալիս օրական դոզան սովորաբար 5 գ է: Դա թեյի գդալ է, եթե մենք խոսում ենք փոշու ձևի մասին: Այս դոզայի որ մասը մարմնի կողմից նյութափոխանակվում է `այլ հարց է:

Կրեատինի պատասխանների մասին ընդհանուր հարցեր

1. Կրեատինը ստանում է մկանային զանգված:

Այո, դա օգնում է, վերը նկարագրված պատճառներով: Գործում է գործոնների համադրություն - ուժի ավելացում, և, որպես հետեւանք, մարզման արդյունավետություն, մկաններում ջրի հետաձգում, մեծացնում է անաբոլիկ հորմոնների սեկրեցիա: Բացի այդ, կրեատինը ծառայում է որպես կաթնաթթվի բուֆեր, դրանով իսկ արագացնելով հետ մարզումից հետո վերականգնումը:

2. Կտրելու ընթացքում պե՞տք է կրեատին ընդունել:

Այո, չորացման ընթացքում կրեատին ընդունելը, քանի որ այն նպաստում է ճարպերի այրմանը, օգնում է պահպանել էներգիայի արտահոսքը առանց ածխաջրերի դիետայի ընթացքում: Կրեատինի դրական ազդեցությունը մկանային զանգվածի վրա նվազեցնում է չորացման ընթացքում «վայր ընկնելու» վտանգը: Շատերը պաշտպանում են խոնավեցնող մկանները կրեատին ընդունելիս, բայց մենք չպետք է վախենանք դրանից: Theրի կուտակումը մկաններում, բարելավում է նրանց տեսքը, դրանք ավելի լիարժեք և մանրակրկիտ է դարձնում: Բացի այդ, ջուրը մկաններն ավելի առաձգական է դարձնում. Սա ապահովագրում է վնասվածքներից:

3. Isի՞շտ է, որ կրեատինը ջուրը պահպանում է մարմնում:

Այո, ճիշտ է, սա արդեն բացատրված է վերևում: Կրեատինի մոլեկուլները կապում են ջուրը, ուստի որոշ քանակություն կուտակվում է մկանների մեջ, կրեատինը դադարեցնելուց հետո միաձուլվում է մի քանի օրվա ընթացքում: Սովորաբար բնակիչների մտքում «ջրի պահպանումը» կապված է անձի անառողջ, ուռուցիկ տեսքի և պայուսակների տակ: Այսպիսով, ջրի պահպանման ջրի պահպանման վիճաբանությունը: Մկանների համար կրեատինի ազդեցության տակ ջրի չափավոր կուտակումը միայն օգտակար է. Մկաններն ուժեղանում և ճկվում են, և հանկարծակի բեռների դեպքում ստանում են «գարնանային» էֆեկտ: Բարելավում է արտաքին տեսքն ու մկանները:

4. itի՞շտ է, որ կրեատինը վնասում է երիկամները:

Այս պահին առողջ մարդկանց երիկամների վրա կրեատինի բացասական ազդեցության հաստատուն ապացույց չկա: Այնուամենայնիվ, երիկամների հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար բացասական հետևանքները կանխելու համար չի կարող: Այս հարցը դեռ պահանջում է, որ ուսումնասիրությունը կատարվի ամբողջական և օբյեկտիվ (նախընտրելի է ոչ թե սպորտային սննդի արտադրողների գումարների հաշվին): Նրանք, ովքեր երիկամների խնդիրներ ունեն, ավելի լավ է չվտանգել և զերծ մնալ կրեատինի հավելումներից:

5. Պե՞տք է դադար վերցնեմ կրեատին ընդունելուց:

Կրեատինի ընդունման ընդհատումները խստորեն չեն պահանջվում, բայց, այնուամենայնիվ, ցանկալի են կողմնակի ազդեցությունների տեսական ռիսկը նվազագույնի հասցնելու և կրեատինի նկատմամբ հանդուրժողականություն պահելու համար: Կարող եք կրեատին ընդունել 1.5-2 ամիս, ապա ընդմիջել 2-4 շաբաթ:

6. Անհրաժեշտ է կրեատին վերցնել սկսնակների համար:

Այո, սկսնակների համար ցանկալի է կրեատին ընդունել, դա կօգնի նրանց հասնել ֆիզիկական ստանդարտների առաջադեմ մարզիկներին: Բացառություն կարող է լինել, բացառությամբ այն բանի, որ վերապատրաստման առաջին 2-3 ամիսների ընթացքում `այսպես կոչված,« նյարդաբանական զարգացման ժամանակահատվածը »: Սկսնակներն այս պահին և այդպիսով աճում են գրեթե ցանկացած ուսումնական համակարգում և ցանկացած ուժում: Մինչ նյարդաբանական զարգացումը չի անցել, սկսնակ բարձրացնողը դեռևս չի աշխատում ամբողջ ուժով, համապատասխանաբար հավելյալ կրեատին, որի կարիքը նա պարզապես չունի:

7. Ձեզ հարկավոր է կրեատին աղջիկներ վերցնել:

Աղջիկները կարող են նաև կրեատինային հավելումներ ընդունել, ինչպես տղամարդ մարզիկները, կանանց և տղամարդկանց օրգանիզմների վրա կրեատինի ազդեցության մեջ հիմնարար տարբերություն չկա: Մարմնի տիպի տարբերության պատճառով (պակաս մկան) աղջիկների մոտ կրեատինի պահանջարկը ցածր է տղամարդկանցից: Նաև նկատվում է փոքր-ինչ ցածր արդյունավետություն, եթե դա պահենք սպորտի արդյունքների վերաբերյալ (գուցե դա կրեատինը չէ, և որ հիմնական քաշային մարզման աղջիկները դեռ պակաս դժվար են), Եվ, իհարկե, հղիության ընթացքում և կրծքով կերակրման ժամանակ պետք է ձեռնպահ մնալ կրեատին ընդունելուց:

8. Ո՞ւմ եք պետք կրեատին ընդունել:

• Կրեատինը կարող է և պետք է պատրաստի մարզիկներին, եթե այն առարկաները, որոնցով զբաղվում են, այս կամ այն ​​կերպ կա ուժի տարր: Մաքուր ուժային ծանրամարտից, ուժային սպորտից և այլ նմանատիպերից բացի, այս տեսակը, որին անհրաժեշտ է դինամիկ «պայթյունավտանգ» ուժ ՝ ծանրամարտ, տարբեր հարվածային մարտարվեստներ, արագավազք, սպորտով զբաղվել (ֆուտբոլ, հոկեյ և այլն)և ուժի դիմացկունություն (ծանրամարտ, ըմբշամարտ), Կրեատինը տալիս է առավելություն, որ երբ այդպիսի համեմատաբար կարճաժամկետ էներգիան բեռնվում է:
• Մարմնամարզության և ֆիթնեսի ներկայացուցիչներ, ովքեր ձգտում են մկանների զանգվածի և բարելավում են մկանների տեսքը: Կրեատինը հետաձգող ջուրը մկաններն ավելի «լցված» է թվում:
• Նրանք, ովքեր հասկանում են քաշի կորստով, մարմնի ճարպի նվազումն է, այլ ոչ թե մարմնի ընդհանուր քաշի, որը կարող եք օգտագործել կրեատինը: Կրեատինն օգնում է նվազեցնել ենթամաշկային ճարպը: Բայց ոչ ուղղակիորեն, այլ անուղղակիորեն ՝ մարզումն ավելի արդյունավետ դարձնելով ՝ հանգեցնելով ճարպի «այրմանը»: Կարևոր է նշել, որ մկանների և ջրի պահպանման ավելացման հետևանքով մարմնի ընդհանուր քաշը կարող է դեռ մեծանալ:
• Նրանք, ովքեր հավատարիմ են բուսակերների սննդակարգին (ինչպես մարզիկները, այլ ոչ թե մարզիկները): Կրեատինի պահանջարկը դեռևս առկա է ցանկացած օրգանիզմում և դիետիկ մսի և ձկների բացակայությունը `նրան ծանր հագեցնելու համար:
• Կարող եք փորձել վերցնել կրեատինով մարդկանց, ովքեր պարզապես ձգտում են լավ կենսունակություն պահպանել և առողջ ապրելակերպ վարել: Այնուամենայնիվ, համապատասխան ֆիզիկական գործունեության բացակայության դեպքում ապավինել ինչ-որ տեսակի «վայ էֆեկտի» վրա առանձնապես անհրաժեշտ չէ:

Կրեատին. Ինչպե՞ս ընտրել և պատրաստել:

Կրեատինի ամենատարածված (և արժանիորեն այդպես) ձևը մոնոհիդրատն է: Փաստորեն, դա կրեատին է ջրի հետ, չնայած այն ամուր փոշոտ նյութ է: Մոնոհիդրատը կարող է վաճառվել որպես փոշի և պարկուճներով: Պարկուճներն ավելի հարմար են դեղաքանակի տեսանկյունից. Անհրաժեշտ չէ չափել և խառնել:

Ցանկալի է գնել և կիրառել մոնոհիդրատ ապացուցված ապրանքանիշեր: Եվ այստեղ առաջատարները երկար տարիներ նույնն են՝ սա Ultimate Nutrition, Dymatize և Optimum Nutrition-ն է: Չպետք է լինի էժան կրեատին, փաթեթավորված մեծ փաթեթներով. գործնականում նման արտադրանքի արդյունավետությունը գրեթե զրոյական է: Իհարկե, նույնիսկ լավ կրեատին անհրաժեշտ է ճիշտ օգտագործել այն, ինչ կքննարկվի ստորև:

1. Վերջնական սնուցում կրեատին

2. Դիմատիզացնել կրեատինը

3. Օպտիմալ սնուցում կրեատին

Կրեատինի մի քանի այլ ձևեր.

• Կրեալկալին Կրեատինն ալկալիով, նկարագրվում է որպես հրաշք, Արդյունավետության մասին հավելումը շատ ավելի բարձր է, քան մոնոհիդրատը: Գործնականում նման բան չկա: Ենթադրությունը, որը ենթադրվում է կանխել ստամոքսի թթվային միջավայրում կրեատինի ոչնչացումը, հատկապես այդ չէ և անհրաժեշտ է: Կրեատինը և այնքան քիչ ենթակա են ստամոքսաթթվի ոչնչացմանը և լավ կլանված են մարսողական տրակտում:
• Կրեատին մալատ: Նաև գովազդվող հավելումը կրեատինն է, որը խնձորաթթվով ավելի լուծելի է ջրի մեջ: Տեսականորեն դա թերեւս վատ կրեատին չէ, բայց դեռ նորմալ ապացույց է:
• Կրեատինային հիդրոքլորիդ: Կարող եք ասել նույնը, ինչ նախորդ կետը, շատ գովազդ, գործնականում ակնարկները հակասական են, և առավելությունները մոնոհիդրատի նկատմամբ համոզիչ ապացուցված չեն:
• Տարբեր տրանսպորտային համակարգեր, կրեատին, որում սովորաբար նույն մոնոհիդրատը խառնվում է տարբեր օժանդակ նյութերի հետ `բնականաբար գոյություն ունեցող BCAA և այլ ամինաթթուներ, շաքարեր, վիտամիններ և այլն: Տեսականորեն դա հնարավոր է և ոչ թե վատ, բայց ոչ օգտակար ֆինանսական: Ավելի հեշտ է գնել այդ ամենը առանձին և վերցնել կրեատինի հետ: Արդյունքը կլինի նույնը, բայց ավելի էժան:

Ստացվում է, որ ներկայումս կրեատին մոնոհիդրատը կրեատինի ամենաօպտիմալ ձևն է գնի + որակի + արդյունավետության տեսանկյունից:

Խորհուրդներ կրեատին ընդունելու համար

Կրեատինը կարելի է ընդունել երկու հիմնական սխեմաներով ՝ լիցքավորման փուլով և առանց դրա: Բեռնման փուլը խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն ժամանակ, երբ կրեատինը դառնում է ժողովրդականություն որպես սպորտային հավելումներ: Այս ռեժիմում առաջին մի քանի օրերը (սովորաբար 5-7 օր) մարզիկը օգտագործում է մի քանի մեկանգամյա դոզաներ (4-6) 5 գ, ապա օրական մեկանգամյա դոզան `3-5 գ:

Այժմ չի օգտագործվում վերապատրաստման բեռնման փուլ, և ամեն օր ընդունեք 5 գ դեղաչափ: Նման ընդունելության դեպքում մարմնում կրեատինը դեռ կուտակվում է, և ընդունման այս երկու մեթոդների վերջնական արդյունքը նույնն է: Կրեատինի օգտագործման բեռնման փուլում արդյունքը նկատվում է ավելի արագ, բայց այս մեթոդը ավելի թանկ է արտադրանքի ավելի մեծ սպառման պատճառով: Այսպիսով, երկու մեթոդներն էլ գործում են. Ինչպես ընտրել մարզիկի ընտրությունը:

Էլ ի՞նչն է կարևոր իմանալ:

• Կրեատինի և կոֆեինի անհամատեղելիության հնացած առասպելը կարելի է ամբողջությամբ հերքել: Լավ թունդ սուրճի և կոֆեինով նախավարժանքային համալիրների սիրահարները կարող են հանգիստ շնչել:
• Գիտականորեն ապացուցված է, որ կրեատինի ընդունումը «արագ» ածխաջրերի հետ բարձրացնում է այս հավելումի արդյունավետությունը, ինչը ստիպում է խաղողի կամ ցանկացած այլ քաղցր մրգահյութի մեջ լուծարված փոշու մոնոհիդրատը: Պարկուճները կարող են լինել նույն հյութից ՝ այն լվանալու համար:
• Լավ է գործում և կրեատին + սպիտակուց կամ ամինաթթուների համակցություն (ներառյալ BCAA): Ստեղծված և կառուցվածքում կրեատինի տրանսպորտային համակարգի գաղափարը `կրեատինի համադրություն ածխաջրերի և սպիտակուցների հետ:
• Կան ապացույցներ, որ վիտամին E- ն կարող է բարձրացնել կրեատինի կլանումը և դրական ազդեցությունը: Դուք կարող եք գնել տոկոֆերոլի ացետատը պարկուճներում և վերցնել այն կրեատինի հետ միասին:
• Վերոգրյալից պարզ է դառնում, որ կրեատինի օգտագործումը սպորտային սնուցման հետ միասին (սպիտակուցներ և գայներ, ամինաթթուներ և BCAA) ոչ միայն հնարավոր է, այլ նաև շատ ցանկալի:

Կրեատինի լրացման կանոնները

Նախքան մարզիկը վերցնելը, մարզիկը պետք է որոշի, թե ինչպես է այն տևելու կրեատինը բեռնման փուլով, թե ոչ: Կարևոր է հիշել, որ երկարաժամկետ արդյունքը չի փոխվի: Դասընթացների մեծ մասի համար պետք է հաշվի առնել փոշիացված կրեատինի մոնոհիդրատի օրական օպտիմալ չափաբաժինը 5 գրամը թեյի գդալ է, առանց սահիկների: 5 գ բեռնման դոզան ընդունվում է օրական 4-6 անգամ:

Ownածր քաշ ունեցող մարդիկ և աղջիկը 1-2 շաբաթ օգտագործելուց հետո կարող են կրեատինի դոզան օրական նվազեցնել մինչև 3 գրամ (կրեատինի «աշխատող» դոզան աղջիկներն օբյեկտիվորեն մի փոքր պակաս են, քան տղամարդիկ): Ինչպես նշվեց վերևում, հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակահատվածում կանայք կրեատին չեն ընդունում:

NetResident– ի մարդիկ հիմնականում կարող են կրեատին ընդունել, քանի որ բացի մկանային զանգվածից և ուժից, այն դեռ ունի մի շարք օգտակար հատկություններ, ինչպես նշվեց վերեւում: Ամենավատը, որ կարող էր պատահել, բայց ազդեցությունն առանց սպորտի կամ որևէ այլ ֆիզիկական գործունեության հազիվ նկատելի կլինի: Նրանք, ովքեր զբաղվում են ծանր ֆիզիկական աշխատանքի կրեատինով, օգտակար են նույն կերպ, ինչ մարզիկները:

Մարզվելուց հետո կրեատին ընդունելու լավագույն ժամանակը: Այս պահին մկանները պարզապես փափագում են այս հավելվածի նոր մասի: Կարող եք կրեատին ընդունել միևնույն ժամանակ քաշի ավելացմամբ, սպիտակուցներով, ամինաթթուներով, այնպես որ միայն ավելի լավ կլինի:

Դասընթացից հանգստանալու օրեր, կրեատինը կարող է ընդունվել ցանկացած պահի:

Անհրաժեշտ է հիմնականում կրեատին ընդունել:

Կրեատինի համար դուք հաստատ կարող եք ասել `Այո: Այն իսկապես աշխատում է սպորտային հավելումներ ՝ օգտակար և լիովին օրինական, Մարզիկները կարող են իրականում բարելավել իրենց արդյունքները `կրեատին ընդունելով` բացարձակ նվազագույն կողմնակի բարդություններով:

Մկանների աճի լավագույն 10 հավելումները