Աղջիկների լավագույն 6 լավագույն triceps վարժությունները տանը և դահլիճում

Triceps- ը triceps մկանն է, որը գտնվում է ձեռքի հետեւի մասում և պատասխանատու է դրանց երկարացման համար: Ձեռքերի տեսողական տեսքը և խելացիությունը մեծապես որոշվում է triceps- ով, այնպես որ առանց ֆիզիկական վարժությունների այս մկանները չեն կարող անել: Առաջարկեք ձեզ աղջիկների համար triceps- ի համար նախատեսված 6 անվարժ վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել տանը և մարզադահլիճում:

Ուժեղ triceps- ը անհրաժեշտ է push-UPS- ի, pull-UPS- ի, կրծքավանդակի համար տարբեր ստենդների և վարժությունների համար: Ի հավելումն, թևաթափքի թևի ներսով կախվածությունը դժվար թե ընկնի նույնիսկ գեղագիտական ​​տեսանկյունից: Triceps աղջիկներին կարելի է մարզել տանը և մարզադահլիճում, իսկ նրա բեռի որակի համար բավական է ունենալ միայն դամբակ:

Աղջիկների համար triceps- ի ուսուցման կանոնները

Շատ աղջիկներ խուսափում են triceps- ի վրա վարժություններ անելուց ՝ վախենալով սեղմել ձեռքերը կամ ավելացնել ծավալը: Շտապում եմ ձեզ հանգստացնել, եթե զենքի վարժություններ կատարեք ցածր քաշով (5 կգ), մկանների ոչ մի «կուտակում» չի պատրաստվում տեղի ունենալ: Եվ մկանների զանգվածի ցանկացած զգալի աճի մասին ավելի մեծ քաշով դա չի նշանակում - բարձր ՝ դուք փոքր տոնով մկաններ կառաջացնեք և ձեռքերը ավելի տեսանելի կդարձնեք. Բայց ինչու է աղջիկը վարժություններ անում triceps- ի վրա:

Ինչու են աղջիկները միշտ պետք է մղել triceps:

  • Trնցելով triceps ՝ դուք տոնում եք ձեռքի հետևի մկանները և ազատվում եք տգեղ կախվածությունից և կախվածությունից:
  • Triceps- ը ներգրավված է կրծքավանդակի համար վարժությունների մեծ մասում, այնպես որ առանց triceps- ի ուժեղ մկանների դուք չեք կարողանա առաջընթաց ապրել նրա կրծքավանդակի վարժություններում:
  • Ուժեղ triceps- ը անհրաժեշտ է push-UPS, pull-UPS, սյուներ կատարելու և ժապավենի ստատիկ վարժությունների մեծ մասի համար:
  • Ուժեղ triceps- ը նույնպես անհրաժեշտ է յոգայի մեջ շատ asanas- ի որակյալ կատարման համար, եթե նախատեսում եք զարգանալ այս ուղղությամբ:

Այսպիսով, որո՞նք են այն հիմնական կանոնները, որոնք դուք պետք է իմանաք աղջիկներին triceps– ի համար մարզվելը արդյունավետ, արդյունավետ և օգտակար:

Ինչպիսի ծանրության բաճկոններ պետք է վերցնել triceps պատրաստելու համար.

  • Մկանների աճի համար. բշտիկների առավելագույն քաշը, այնպես որ կարող եք կատարել 10-12 կրկնություն ձախողման համար ՝ պատշաճ տեխնիկայով (աղջիկների համար սովորաբար մինչև 8-10 կգ)
  • Հեշտ տոնով մկանների և ճարպերն այրելու համար. բավականաչափ քաշ ՝ բեռը զգալու համար, բայց դա կարող է անել 15-20 կրկնություն (աղջիկների համար սովորաբար մինչև 4-5 կգ)
  • Սկսնակների համար: dumbbells 1-2 կգ, աստիճանական աճի քաշով

Ավելի քան մեկ օր triceps- ի համար վարժություններ պատրաստելու համար.

  • Դասական տարբերակհամատեղել triceps- ի վարժությունները պեկտորային մկանների վարժությունների հետ: Կրծքավանդակի համար վարժությունները ներառում են քաշի սեղմում, բայց ձեռքի մկանների այս գործառույթի համար triceps է: Հետեւաբար, նա ուղղակիորեն մասնակցում է կրծքավանդակի մկանների մարզմանը: Սկսեք ձեր մարզումը պեկտորային մկանների վարժություններով, ապա անցեք triceps- ի վարժություններին:
  • Այլընտրանքային տարբերակհամատեղել վարժություններ երկգլուխ մկանների վարժություններ. Բիսեպսը և triceps- ը մկանների հակառակորդ են, ուստի շատերը համարում են, որ իրենց համատեղ մարզումը մկաններն ուժեղացնելու ամենաարդյունավետ միջոցն է: Որոշ աղջիկներ ընտրում են այս տարբերակը, քանի որ մեկ օրվա ընթացքում հարմար է մարզել մկանների երկու խումբ (բիսեպս և triceps): Նրանց համար, ովքեր շաբաթական 3-4 անգամ, նույն օրը, կատարում են ընդմիջումային մարզումներ, և Դուք կարող եք զորավարժություններ ավելացնել Դելտայի վրա:

Պատրաստ ուժային մարզում `դամբարաններով.

12 րոպե Triceps Workout - Dumbbell Tricep Workout - Home Triceps վարժություններ Tricep Workouts Training

Աղջիկների համար triceps վարժությունների կանոնների 8-ը.

  1. Սովորաբար աղջիկները բավական են triceps պատրաստելու համար Շաբաթը մեկ անգամ. Բայց եթե շաբաթական 5-6 անգամ ուժային մարզումներ եք անում և ցանկանում եք աշխատել ձեր ձեռքի մկանների վրա, կարող եք շաբաթը երկու անգամ մարզել triceps:
  2. Եթե ​​դուք չեք ցանկանում վնասվածք ստանալ և հետաձգել մարզումը երկար ժամանակ, ապա triceps- ի վարժությունները կատարելուց առաջ կատարեք տաքացման տաքացում: Triceps- ի վարժությունները ավարտելուց հետո մի մոռացեք մկանները ձգել, դա ավելի արդյունավետ կդարձնի մարզումը: Հատուկ վարժություններ կատարելուց անմիջապես առաջ լրացուցիչ տաքացման համար դուք կարող եք մեկ մոտեցում կատարել այս վարժությանը ՝ առանց դամբանների (կամ շատ քիչ քաշով), Դիտեք տաքացման վարժությունների մեր ընտրանքը և ձգման համար վարժությունների ընտրությունը:
  3. Մենք առաջարկում ենք վեց վարժություն triceps- ի համար, բայց պարտադիր չէ, որ դրանք մեկ օրում կյանքի կոչենք: Triceps- ի ամբողջական մարզման համար բավական է 3-4 վարժություն կատարել մի քանի եղանակով (օրինակ, մեկուսացման երկու վարժություն և մեկ կամ երկու մենոգոսլոյնխ), Դուք կարող եք փոխարինել այս վարժությունները կամ պարբերաբար փոխել ձեր դասի վարժությունների մի ամբողջ շարք: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ մարմնի տարբեր տեղանքները, triceps ճառագայթները բեռնված են տարբեր ձևերով, ուստի լավ է չկենտրոնանաք նույն վարժությունների վրա:
  4. Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, հիշեք, որ ուտեք կալորիաների պակասորդ: Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ապա կերեք կալորիաների ավելցուկով և բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ուտեք (2-2. 5 գ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի համար), Կարդացեք նաև սննդի մասին:
  5. Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, շաբաթվա ընթացքում առնվազն երկու անգամ կատարեք սրտային մարզում `կալորիաների լրացուցիչ այրման և նյութափոխանակության խթանման համար:
  6. Հիշեք, որ արդյունավետ արդյունքների հասնելու համար կարևոր է մարզել ամբողջ մարմինը, ոչ միայն առանձին խնդրահարույց տարածքները: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ուժային մարզման ավելի մանրամասն ծրագիր, նայեք մեր հոդվածին. Ուժային մարզում կանանց համար. Վարժություն + ծրագիր:
  7. Հետևյալ վարժությունները հարմար են տանը և մարզադահլիճում իրականացնելու համար: Մարզասրահում մարզվելու հարմարավետությունը դամբանների բազմազանությունն է, այնպես որ ապագայում հեշտությամբ կարող եք գտնել օպտիմալ քաշը և աճող բեռը: Բայց մարզել triceps տանը ՝ առանց արդյունքներ զոհաբերելու: Առաջին անգամ triceps տանը մարզելու համար դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել պլաստմասե շշեր `հենակետերի փոխարեն:
  8. Կարևոր է հասկանալ, որ աստիճանաբար ձեր մկանները ընտելանում են ծանրաբեռնվածությանը, ուստի ցանկալի է, որ ժամանակի ընթացքում ավելացվի դամբարանների քաշը: Տնային պրակտիկայի համար հարմար է ձեռք բերել փչացող դամբակ, որը թույլ է տալիս կարգավորել քաշը:

Մեկուսիչ վարժություններ ՝ բշտիկներով triceps- ի համար

Շատ վարժություններ dumbbells հետ triceps - մեկուսացված, նրանք չեն մասնակցում այլ մկանների խմբերի: Հետևաբար, երբ մարզվում եք, պետք է զգաք, որ բեռը ընկնում է triceps- ի վրա: Եթե ​​ոչ, դուք կարող եք չափազանց քիչ քաշ օգտագործել, կամ տեխնիկայի մեջ սխալներ կան: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ուսի վրա դողաձողերով վարժությունների ժամանակ ձեր ուսը (թևից արմունկ) մնում է անշարժ: Տեղափոխելով միայն նախաբազուկը: Վերահսկեք այս կետը ամբողջ դասարանում: Doորավարժությունները կատարեք սահուն, առանց ցնցումների:

Քանի կրկնում է կատարել:

Այս վարժություններից յուրաքանչյուրը կարող է իրականացվել նախ մի ձեռքով, ապա մյուսով, և միաժամանակ երկու ձեռքով, Առաջին տարբերակը թույլ է տալիս վարժությունն ավելի հմտորեն կատարել, քանի որ ձեզ հարկավոր է վերահսկել միայն մեկ ձեռքը (ազատ ձեռքը կարող է պահել մյուս ձեռքի վերին մասը ՝ այն անշարժ պահելու համար), Երկրորդ տարբերակը ավելի բարդ է, բայց ժամանակի տեսանկյունից `ավելի տնտեսական:

Շնորհակալություն gif- ների համար youtube ալիք Live Fit Girl.

1. Դազգահը սեղմում է գլխիկի պատճառով

Dumbbell նստարանային մամուլը գլխի պատճառով - dumbbells ունեցող triceps- ի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը: Ուղիղ կանգնեք ձեռքերով ուսի լայնությամբ, մեջքն ուղիղ: Վերցրեք ձեր գլխի ետևից տեղադրված բամբակյա աղեղները, իսկ արմունկները նայում են առաստաղին: Արտաշնչման վրա բարձրացրեք ապակիները ուղիղ վերև, արմունկից վեր թևի հատվածը մնում է անշարժ: Մի քանի վայրկյան պահեք և ձեր գլխի ետևում իջեցրեք բշտիկները:

Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև նստած վիճակում, ինչը կօգնի խուսափել triceps- ից հետևի բեռի տեղափոխումից: Dumbbell նստարանային մամուլը, քանի որ նստած դիրքում գտնվող գլուխը ավելի մեկուսիչ է, իսկ dumbbell նստարանային մամուլը կանգնած դիրքում ՝ մեջքի մկանները մասամբ ներգրավելու համար:

2. Ձեռքերը երկարեք հետը լանջին

Կանգնեք ձեր ոտքերի ուսի լայնության վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և թեքեք ձեր մեջքը, այնպես որ մի մերկացեք և ողնաշարը չլորացնեք: Ձեռքի տակ վերցրեք մի բամբակ, արմունկները ծալեք այն բամբակներից ներքև, որոնք կրծքավանդակի մակարդակում էին: Արտաշնչման ժամանակ ձեռքերը շտկեք արմունկով, թողնելով թևը անշարժ: Ձեռքերը զուգահեռ են մարմնին: Մի քանի վայրկյան պահեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

3. Ֆրանսիական մամուլը դամբլերով

Պառկիր նստարանին, ֆիթբոլին կամ հատակին: Ուղղակի բռնեք բռունցքներով ձեռքերը, ձեռքերը ուղղահայաց ձգվում են ուսի լայնության վրա: Արտաշնչման ժամանակ ձեր ձեռքերը իջեցրեք ուսին և նախաբազուկը կազմեց ուղիղ անկյուն: Մի քանի վայրկյան պահեք և զենքերը վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ողջ վարժության ընթացքում ուսերը մնում են անշարժ:

Mnogocwetnye վարժություններ triceps- ի համար

Ի լրումն մեկուսացման վարժությունների triceps խորհուրդ են տալիս mnogocwetnye վարժություններ triceps. Նախ, դրանք ներառում են ավելի մեծ թվով մկանների աշխատանք և ստիպում են ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ աշխատել: Երկրորդ, դրանք ապահովում են ֆունկցիոնալ բեռ:

Քանի կրկնում է կատարել:

1. Push-UPS- ը ձեռքերի նեղ կազմով

Եթե ​​դուք մի օր մարզում եք կրծքավանդակը և triceps, ապա հրում-UPS- ը սովորաբար արդեն կրծքավանդակի մարզման մի մասն է: Այս դեպքում կարող եք փոխարինել. Մեկ մոտեցում դասական հրում-բռնկիչներով, մեկ մոտեցում `սեղմիչ բռնակներ` ձեռքի նեղ ձևակերպմամբ, triceps- ի վրա:

Հեղեղի UPS- ի առանձնահատկությունը `ուղղված triceps- ին, հետևյալն է. Նախ, սա ենթադրում է ձեռքերի նեղ ձևակերպում, և որքան մոտ լինի ափի միմյանց դնելը, այնքան ավելի ուժեղ կլինի բեռնված triceps- ը: Երկրորդ, եթե UPS- ին հրում եք triceps- ի համար, արմունկները նույնքան մոտ են մարմնին և հետ են գնում, ոչ թե կողքի: Նման հրացանները սովորաբար ավելի դժվար են, այնպես որ կարող եք վարվել դրանք ծնկների վրա վարելիս:

Ամեն ինչ push UPS- ի և ինչպես կատարել

Կամ այստեղ նման տարբերակը, այսպես կոչված, եռանկյունին մղում է UPS- ը.

2. Հակադարձ հրում-պահոցը նստարանից

Հակադարձ սեղմիչ UPS- ը թեև ավելի պարզ վարժություն է, քան push-UPS- ը, բայց դրանք նաև պահանջում են կատարել triceps- ի ուժեղ մկաններ: Հակադարձ հրացանները հաճախ կատարվում են նստարանից, բայց եթե ցանկանում եք, կարող եք դրանք գործարկել հատակից: Այս վարժությունը բարդացնելու համար կարող եք ձգել ձեր ոտքերը և չծալել դրանք ծնկների մոտ:

Ամեն ինչ հակառակ push-UPS- ի նստարանից

3. Ձեռքի երկարացումը ժապավենի մեջ

Այս վարժությունը կարող է իրականացվել մեկուսացման վարժությունների փոխարեն ՝ «Ձեռքերի երկարացումը լանջին»: Ի՞նչ առավելություն ունի «Ձեռքի երկարացումը ժապավենի մեջ» վարժությունը: Նախ, այս վարժությունը հետագայում աշխատում է որովայնի և մեջքի մկանները: Երկրորդ, ժապավենի անկայուն իրավիճակն օգնում է օգտագործել վերին և ստորին մարմնի ավելի շատ մկաններ, ուստի մարմնի մարզումը շատ ավելի արդյունավետ կլինի: Երրորդ ՝ նման լավ վարժությունը մեծացնում է սրտի աշխատանքը, որն օգտակար է կալորիաներ այրելու համար:

Կանգնեք տախտակի դիրքում, ձեռքերը հենվեք հատակին, այլ ոչ թե ափերն ու հենակները: Մի փոքր ավելի լայն ոտքեր ՝ ավելի կայուն դիրքի համար: Թեքեք ձեր արմունկը, բութը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, պահեք մի մասն վայրկյան և շարժեք այն դեպի ետ, մինչև ձեռքն ամբողջությամբ ուղղվի: Ձեռքի ուսի երկարացումով (ձեռքի մասը արմունկից վերև) մնում է ֆիքսված: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա թեքեք արմունկին: Դրանից հետո վերադառնալ տախտակի դիրքին: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ վարժությունների ժամանակ մեջքը մնում է ուղիղ, մարմինը ստատիկ է, կոնքը ՝ հարթ (չի բարձրանում և չի իջնում).

Triceps- ի մարզումների տարբերակները

Մենք առաջարկում ենք ձեզ triceps- ի վարժությունների մի քանի տարբերակ: Կարող եք ընտրել ընտրանքներից մեկը `բոլոր երեք տարբերակներից այլընտրանք ընտրելու կամ triceps- ի վարժությունների ձեր սեփական պլանը ստեղծելու համար: Եթե ​​աշխատում եք թեթև քաշով ճարպի կորստի վրա (կամ պարզապես պետք չէ ծանր դամբարաններ պահել), յուրաքանչյուր ձեռքի վրա կարող եք կատարել 15-20 կրկնողություն:

Option 1

Option 2

Option 3

Հոդվածում թվարկված են աղջիկների համար triceps- ի ամենահիմնական վարժությունները, որոնք կարող եք կատարել տանը կամ մարզադահլիճում: Մի մոռացեք այս փոքր, բայց կարևոր գեղագիտության և ուժի մկանների տեսանկյունից:

Տեսեք նաև. Լավագույն վարժություններ տանտերերի միջոցով:

Ձայնի և մկանների աճի համար, թևեր և կրծքավանդակի հենակներով, ծանրամարզում

Թողնել գրառում