Deadlift – տեսակներ, էֆեկտներ, ամենատարածված սխալները

Ապացուցված բովանդակություն

Deadlifts-ը վարժություն է, որը քիչ մարզիկներ են անում: Չնայած բազմաթիվ հակասություններին, արժե ինքներդ ձեզ համոզել դրանում, քանի որ դա շատ օգուտներ է բերում: Ստուգեք, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կատարել մեռյալ լիֆթ և ինչի կարող եք հասնել դրանով:

Deadlifts-ը այն վարժություններից է, որը պետք է ստեղծի ձեր մարզումների պլանների հիմքը: Եթե ​​դա ճիշտ է արվում, դա ընդհանրապես լուրջ վնասվածքներ չի առաջացնում։ Հիմնական բանը տեխնիկան սովորելն ու խորհուրդներին հետևելն է. միայն այդ դեպքում այն ​​կարող է զարմանալի արդյունքներ տալ:

Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի

Եթե ​​ցանկանում եք ամրացնել ձեր ազդրերը, ապա խորհուրդ է տրվում կատարել ուղիղ ոտքերի վրա մեռելաձիգ: Այս վարժությունը կատարման համար պարզ է թվում: Դրա արդյունավետությունն առաջին հերթին կախված է մանրամասներից, այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է հետևել գործող կանոններին:

Deadlift վարժություն կատարելիս ձեր հիմնական ուշադրությունը պետք է լինի վարժության որակի վրա, այլ ոչ թե կատարվող կրկնությունների քանակի վրա: Մահացու վերելքի էությունը կայանում է նրանում, որ քաշը գետնից ուղիղ գծերով բարձրացնելն է՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Կարեւոր է, որ ուսերը հետ քաշվեն։

Երբ խոսքը վերաբերում է մահացու վերելքին, տեխնիկան կենտրոնանում է ստորև ներկայացված մի քանի սկզբունքների վրա: Հետևելով խորհուրդներին՝ դուք կհասնեք գոհացուցիչ արդյունքների՝ առանց վնասվածքների վտանգի։

1. Ոտքերդ բաց թողեք կոնքերի լայնությամբ: Ոտքերի մատները պետք է մի փոքր դուրս գան բարի վրայով:
2. Բռնեք ծանրաձողը ձեր ամբողջ ձեռքերով (դիմաց դեպի առջևը) – նրանց տարածությունը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ուսերը:
3. Շնչեք և թեքվեք առաջ՝ սեղմելով ձեր ուսերը:
4. Բարձրացրեք քաշը, իսկ մեջքը և ոտքերը ուղիղ պահեք:
5. Պահեք քաշը 2-3 վայրկյան, արտաշնչեք, ապա նրբորեն նորից դրեք հատակին։

Կատարեք 10-20 անգամ մահացու վերելքը մեկ սեթում` ճիշտ պահելով տեխնիկան:

Zտես նաեւ: Զորավարժություններ ծանրաձողով. ինչպե՞ս անել դրանք արդյունքի հասնելու համար:

Deadlift սումո

Դատլիֆտի այս տեսակը դասականից տարբերվում է հիմնականում ոտքերի դիրքով։ Սումոյի տարբերակում ոտքերը լայնորեն բացված են, իսկ ձողը բռնող ձեռքերը դրված են ուսի գծի վրա՝ ոտքերի միջև։ Deadlift sumo-ն թույլ է տալիս ավելի ինտենսիվ ներգրավել քառագլուխ և ազդրի ազդակներ: Մյուս կողմից, մեջքի մկանները ավելի փոքր դեր են խաղում:

1. Կանգնեք ծանրաձողի դիմաց ձեր ոտքերը լայն բացած, ոտքերը դեպի դուրս ուղղված: Ծնկները չպետք է ուղղված լինեն դեպի ներս:
2. Ուղղեք ձեր մեջքը և թեքեք ձեր մարմինը մոտավորապես 45 աստիճանով: Ձեռքերդ ուսերի լայնությամբ բաց բռնեք ծանրաձողից: Գլուխը պետք է համապատասխանի մարմնին:
3. Շնչառությունը կարևոր է մահապատժի սումոյում: Ներշնչեք, սեղմեք ձեր որովայնը և բարձրացրեք ծանրաձողը մինչև ստորին ոտքերի բարձրությունը: Դադարեցրեք 2-3 վայրկյան։
4. Արտաշնչեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքից: Մի փոքր ուղղեք ձեր ազդրերը և ծնկները: Նրբորեն դրեք ծանրաձողը հատակին:

Նաեւ ստուգեք. Մեջքի մարզում – ինչ է դա:

Ռումինական փակուղի

Վարժության սկզբունքը նույնն է, ինչ ուղիղ ոտքերի վրա։ Եվ այս դեպքում արժե մեկ տասնյակից ավելի կրկնություններ անել հաջորդականությամբ։ Ուղիղ ոտքերի մահացու վերելքի և ռումինական ուղիղ ոտքերի մահացու վերելքի միջև տարբերությունն այն է, որ.

1. Դասական մահացու ելքի դեպքում ծնկները հիմնականում ուղղվում են՝ դրանք կարող են մի փոքր թեքվել ծանրությունը բարձրացնելիս, մինչդեռ ռումինական տարբերակում վարժությունը կատարվում է ծալված ծնկների վրա,
2. դասական տարբերակում ծանրաձողը դրվում է հատակին, իսկ ռումինական տարբերակում այն ​​մնում է բռնած ամբողջ ժամանակ մինչև սերիայի ավարտը,
3. Ռումինական մեռյալլիֆտում բարը կարելի է բարձրացնել տակդիրից, դասականում՝ միայն հատակից:

Deadlift տեխնիկա ռումինական ոճով ձեռք բերեց շատ հետևորդներ ավելի շատ ազատություն տվող շարժումների շնորհիվ:

1. Քայլեք դեպի ծանրաձողը այնպես, որ կանգնեք մեջտեղում բեռների միջև։
2. Թեքվեք ուղիղ մեջքով, որպեսզի կատարեք պատշաճ մեռյալ լիֆտ և ձեր ծնկները մի փոքր թեքված պահեք:
3. Մեռյալ վերելքի ժամանակ բռնելը պետք է լինի բռնելով, այնպես որ ցուցամատը դեպի ներքև ուղղված լինի:
4. Շնչեք, այնուհետև, մինչ դեռ ուղղում եք մեջքը և թեթևակի ծալելով ձեր ծնկները, բարձրացրեք ծանրաձողը:
5. Արտաշնչեք և նրբորեն իջեցրեք ծանրաձողը, բայց բարը մի դրեք հատակին։ Կրկնել վարժությունը:

Անպայման կարդացեք. Մարզվել տանը՝ անվտանգ այլընտրանք մարզասրահին

Deadlift մեկ ոտքի վրա

Վարժությունն ավելի բարդ է, քան դասական տարբերակը։ Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք կատարել այս մեռյալ բարձրացումը առանց բեռի: Վարժությունը ներառում է երկգլուխ մկանները, գլյուտալային և ուղիղ որովայնի մկանները: Ինչպե՞ս կատարել մեկ ոտքի մեռյալ բարձրացում:

1. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը իրար մոտ պահելով, իսկ ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով կախ ընկած: Մեջքը մնում է ուղիղ, իսկ ծնկները մի փոքր թեքված են։
2. Շնչեք, ապա հետ բերեք ձեր կոնքերը, ձեր մարմինը թեքեք առաջ և մի ոտքը հետ բարձրացրեք: Մնացեք այս դիրքում՝ ձգելով բարձրացված ոտքը։ Մեկ ոտքի մեռելոցի ժամանակ գլուխը պետք է մնա մեջքի հետ համահունչ:
3. Դանդաղ արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
4. Կատարեք 10 կրկնություն, ապա փոխեք ոտքը:

Այս տեսակի մահացու ելքը կարելի է անել նաև համրերով: Սկսնակները, սակայն, նախ պետք է փորձեն վարժությունները առանց սարքավորումների: Բացի այդ, դա նաև հիանալի գաղափար է պատրաստելու համար տնային մեռյալ լիֆտ. Համրերի փոխարեն կարելի է օգտագործել ջրի շշեր։

Ստուգեք այն. Ինչպե՞ս վարժվել տանը համրերով:

Deadlift - սխալներ

Deadlifts-ը թվացյալ պարզ վարժություն է: Այնուամենայնիվ, դա իրականում պահանջում է ճշգրտություն: Ցանկացած սխալ կարող է մահացու ելքի ժամանակ դրական հետևանքների փոխարեն տհաճ վնասվածքներ առաջացնել:

Deadlift-ի ամենատարածված սխալները ներառում են.

1. կլոր մեջք – այս վարժությունում ուսի շեղբերը պետք է ցած քաշվեն, իսկ մեջքը՝ ուղիղ,
2. ողնաշարի կայունացում համրերը բռնելուց հետո – ողնաշարի դիրքավորումը և ազդրերը դուրս մղելը պետք է տեղի ունենա նախքան իրանը թեքելը և դրա ընթացքում պահպանելը,
3. ազդրերը տեղավորել այնպես, ինչպես squat-ում. մահացու ելքի ժամանակ ազդրերը պետք է ավելի բարձր լինեն, քան ծնկները (դուք չեք կարող կատարել ամբողջական squat),
4. փոխարինող ծանրաձողի բռնում – լավագույն բռնումը բռնումն է (մատները դեպի ներքև ուղղված են),
5. ազդրի հիպերարտեզիա – մահացու ելքի ժամանակ ազդրերը պետք է առաջ մղվեն, բայց մնան ամբողջ մարմնին համահունչ,
6. նախ՝ ծանրաձողը բարձրացնելիս ազդրերը աշխատեք. ծնկների ուղղումը, ազդրերի շարժումը և մեջքի աշխատանքը պետք է կատարվեն միաժամանակ՝ բեռը բարձրացնելիս:

Deadlift և մեջքի ցավ

Deadlift մարզումը բարելավում է կմախքի մկանների կառուցվածքի վիճակը: Մենք կնվազեցնենք ողնաշարի գոտկատեղում ցավերի վտանգը։ Սակայն ողնաշարի հիվանդությունների ու հիվանդությունների դեպքում պետք է առանձնահատուկ խնամք ցուցաբերել։

Deadlift և hyperlordosis

Վարժությունը ցավ կառաջացնի հիպերլորդոզով, այսինքն՝ խորացած գոտկատեղով տառապող մարդկանց մոտ։ Այս վիճակը բնութագրվում է հետույքի, որովայնի և ազդրի երկգլուխ մկանների թուլությամբ և մեջքի քառագլուխ մկանների և էքստենսորային մկանների կրճատմամբ:

Հետևաբար, մյուս մկանները, այդ թվում՝ գոտկատեղի էքստենսորը, ծանրաբեռնված են մահացու ելքի ժամանակ բարձրացնելիս: Աճում է նաև ողնաշարի վրա ճնշումը։ Ուստի, երբ մենք ցանկանում ենք մահացու վերելք կատարել, իսկ ծանր լորդոզը կանխում է դա, լավագույնն է խորհրդակցել ֆիզիոթերապիայի ոլորտում որակավորված անձնական մարզիչի հետ։

Deadlift և սկոլիոզ

Սկոլիոզը հիվանդություն է, որը խախտում է ողնաշարի երկու կողմի մկանների աշխատանքի հավասարակշռությունը։ Ուստի սկոլիոզի դեպքում մարզասրահում մարզվելը բացառում է ողնաշարը առանցքային ծանրաբեռնող մեռելաձիգները։ Բացասականի վրա ազդող լրացուցիչ գործոն մահացու վերելքի ազդեցությունը ողնաշարի վրա սկոլիոզով մեծ ծանրաբեռնվածություն կա. խորհուրդ չի տրվում այս վիճակի համար:

Deadlift և discopathy

Բեռի և մկանների բազմաթիվ խմբերի մարզման պարտավորության պատճառով մեջքի վնասվածքներով մարդիկ նույնպես պետք է հրաժարվեն մահացու վերելքներից: Դրանք ներառում են ռադիկուլիտը և դիսկոպաթիան: Վնասվածքի վատթարացման վտանգը մահացու բարձրացում կատարելիս շատ մեծ է:

Կարդացեք նաեւ. Ինչպե՞ս ազատվել մեջքի ցավից. ԹՈՓ 5 վարժություններ առողջ ողնաշարի համար

Deadlift - էֆեկտներ

Մահացու բարձրացման պատճառները շատ են: Ճիշտ տեխնիկան այս տեսակի վարժություններին տալիս է բազմաթիվ առավելություններ.

1. այն աշխատում է բազմակողմ ձևով. մահացու վերելքը կենտրոնանում է ոչ միայն ազդրերի էքստենսորների կամ երկգլուխ մկանների ամրապնդման վրա (ուղիղ ոտքերի վրա մեռելների դեպքում), այլ նաև լատիսիմուս մկանների, գլյուտալ մկանների և նույնիսկ որովայնի մկանների ամրապնդման վրա;
2. Ռումինական մեռյալլիֆտը լրացուցիչ ամրացնում է հետույքի մկանները.
3. օգնում է նվազեցնել մարմնի ճարպը – մեծացնում է էներգիայի ծախսերը, ինչի շնորհիվ կարող եք ավելի արագ հասնել էներգիայի դեֆիցիտի:

Լավ գաղափար է, որ ձեր մարզումների պլանում ներառեք մեռյալ վերելակներ: Եթե ​​դուք տիրապետում եք ճիշտ տեխնիկայի, վարժությունը կունենա բազմաթիվ օգուտներ, ներառյալ առողջական օգուտները:

Բովանդակություն կայքից medTvoiLokony դրանք նախատեսված են բարելավելու, այլ ոչ թե փոխարինելու Կայքի Օգտատիրոջ և նրա բժշկի շփումը: Կայքը նախատեսված է միայն տեղեկատվական և կրթական նպատակներով: Նախքան մեր Կայքում պարունակվող մասնագետների գիտելիքները, մասնավորապես բժշկական խորհուրդները, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Ադմինիստրատորը չի կրում Կայքում պարունակվող տեղեկատվության օգտագործման հետևանքները: