Դիետա քաշի կորստի համար (1600 կկալ ընտրացանկի օրինակով)

Դիետան չափազանց կարևոր է նիհարելու համար: Այն օգնում է ձեզ կարգապահ և ընտրողական դառնալ ձեր սննդի ընտրության հարցում: Այս ռեժիմի ձեզ համար հարմարավետության հիմնական պայմանը: Ձեր կարծիքով, ինչու՞ են նրանք ազատվում կոշտ դիետաներից: Քանի որ դրանք անհարմար են: Կալորիաների համարժեք դեֆիցիտը և ձեր նախընտրած առողջ կերակուրների հարմարավետ դիետան քաշի կորստի ամենահաջող ռազմավարությունն են:

Որքա՞ն հաճախ պետք է ուտեք:

Սննդամթերքի բաշխումը օրվա ընթացքում պետք է ձեզ համար հարմարավետ լինի, բայց պետք է նկատել կալորիաների պակասություն: Mealsաշի միջեւ օպտիմալ ժամանակային միջակայքը 3-4 ժամ է:

Եթե ​​դուք ունեք շատ ավելորդ քաշ, իսկ դիետայի կալորիականության պակասուրդը գերազանցում է 1500 կկալը, ապա լավագույն տարբերակը կլինի կոտորակային 5-6 կերակուրը օրական: Եթե ​​մի փոքր ավելաքաշ եք և կալորիականության պակաս ունեք 1500 կկալից ցածր, ապա հաշվի առեք օրական 3-4 կերակուր:

Մարդիկ, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, հաճախ ունենում են ինսուլինի սեկրեցիայի ավելացում և ախորժակը վերահսկելու դժվարություն, ուստի նրանք ավելի շատ օգուտ կստանան կոտորակային կերակուրից: Դա թույլ կտա ձեզ բաժանել ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը մեծ քանակությամբ ուտեստների ՝ դրանով իսկ պահպանելով հագեցվածությունը, նորմալ շաքարի մակարդակը և խուսափելով շատակերությունից: Բայց 1300-1400 կալորիա բաժանել 5-6 ուտեստների և մանր բաժիններով հավաքելը հեշտ չի լինի:

Ինչ պետք է լինի նախաճաշը:

Նախաճաշը սահմանում է օրվա տոնը: Գիշերային երկար սովից հետո մարմնին անհրաժեշտ են սննդանյութեր: Նախաճաշի ճիշտ կազմը օգնում է վերահսկել ախորժակը ամբողջ օրվա ընթացքում: Գիշերը մարմինը նվազեցնում է ինսուլինի սեկրեցումը, բայց հիմա պատկերացրեք, թե ինչ կլիներ, եթե առավոտյան ածխաջրեր օգտագործեք մեծ քանակությամբ `բարձր գլիկեմիկ բեռ, արյան մեջ շաքարի արագ բարձրացում, ինսուլինի ալիք: Որքան դանդաղ են ներծծվում ածխաջրերը, այնքան փոքր կլինի շաքարի հասկը: Սպիտակուցը, ճարպերը և մանրաթելը օգնում են դանդաղեցնել ածխաջրերի կլանումը:

Ուստի նախաճաշը պարտադիր պետք է պարունակի սպիտակուցներ ՝ առնվազն 20 գ: Դա պայմանավորված է նաև այն փաստով, որ սպիտակուցային սննդի վերջին ընդունումը տեղի է ունեցել երեկ: Երբ մարմինը երկար ժամանակ չի ստանում «շինանյութ», նա սկսում է օգտագործել ներքին պահուստները ՝ ոչնչացնել սեփական մկանները:

Լիարժեք նախաճաշը կարող է լինել սպիտակուց-ածխաջրածին կամ սպիտակուցային-ճարպ: Սպիտակուցային ածխաջրածին նախաճաշը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր օրվա առաջին կեսին առավել ակտիվ են: Աշխատեք շարժական աշխատանքի կամ վարժությունների վրա: Սպիտակուցային յուղ պարունակող նախաճաշը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր սովոր չեն առավոտյան ուտել, հետեւում են ցածր ածխաջրային դիետայի կամ առավոտյան նստակյաց են:

Հաջող նախաճաշի օրինակներ

Սպիտակուցային ածխաջրածին նախաճաշ.

• Վարսակի ալյուր ջրի մեջ ՝ չամիչով, ձվածեղ ՝ պատրաստված մեկ ամբողջական ձվից և երկու սպիտակուցից.
• Հնդկացորենի շիլա ջրի վրա հավի կրծքով և բանջարեղենով:

Սպիտակուցային յուղով նախաճաշ:

• Երկու ձուից տապակած ձու և կարագով բանջարեղենային աղցան;
• Կաթնաշոռ հատապտուղներով և ընկույզով:

Նախաճաշից 10 րոպե անց ընդունեք վիտամիններ և ձկան յուղի հավելանյութ:

Ինչ կարող եք ուտել խորտիկի համար:

Խորտկարանի նպատակը արյան մեջ շաքարի չափավոր մակարդակի պահպանումն է, չափազանց շատ ուտելուց և անհանգստությունից խուսափելը: Այն պետք է պարունակի սպիտակուցներ և մանրաթելերով հարուստ ածխաջրեր:

Հաջող խորտիկի օրինակներ.

• Կաթնաշոռով ամբողջական հացահատիկի փխրուն հաց;
• Բուսական աղցան հավի կրծքամիսով և ցածր յուղայնությամբ պանրով;
• Կաթնաշոռ հատապտուղներով կամ մրգերով;
• Բուսական ձողիկներ և հունական մածունի սոուս:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ճաշը:

Lաշը օրվա ամենամեծ կերակուրն է: Lաշի ժամին դուք արդեն ախորժակ եք բացել, ուստի հիմնական խնդիրն այն չէ, որ չափից շատ ուտեք և ապահովեք երկարատև հագեցում: Դրա համար ընտրեք բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և բանջարեղեն: Եթե ​​առաջին ուտեստներն եք ուտում, ապա հաշվի առեք դրանց մեջ ածխաջրերի քանակը: Օրինակ, սիսեռի պյուրեով ապուրն ունի շատ ավելի շատ ածխաջրեր, քան թեթև բանջարեղենային ապուրն առանց կարտոֆիլի: Դուք չպետք է դրան ավելացնեք լրացուցիչ ածխաջրածին: Նպատակ ունեցեք 20-30 գրամ սպիտակուց, 10-15 գրամ ճարպ և ​​30-40 գրամ ածխաջրեր: Հիշեք, դուք պետք է տեղավորվեք ձեր հավասարակշռված CBJU- ի շրջանակներում:

Հաջող ճաշի օրինակներ

Առաջին դասընթացով.

• Սիսեռի խյուսով ապուր, հավի մաշկ չունեցող թմբուկ, թարմ բանջարեղենային աղցան կարագով;
• Բորշտ կարտոֆիլով, թեփով կամ հացահատիկի տոստով, բուսական շոգեխաշած նիհար միսով:

Առանց առաջին դասընթացի.

• Շագանակագույն բրինձ հավով և բանջարեղենով;
• Հնդկացորենի շիլա թխած նիհար ձկով և բանջարեղենային աղցանով;
• Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն նիհար միսով և թարմ բանջարեղենով:

Սնուցում մարզումից առաջ և հետո

Մարդկանց մեծ մասը աշխատանքից հետո մարզվում է, բայց ոչ բոլորն են ժամանակ ունենում ուտելուց առաջ ու սոված մարզասրահ հաճախելու մեծ սխալն անում: Օրվա ընթացքում կուտակված հոգնածությունը և արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակը `առանց սննդի երկար ընդմիջման, ձեզ խանգարում են ինտենսիվ վարժություններ կատարել: Եթե ​​մարզասրահում կամ տանը ծանրաձողով եք ուժի մարզում անում, ապա մեկնարկից 1,5 րոպե առաջ հարկավոր է 30 ժամ ուտել կամ թեթեւ խորտիկ ուտել: Եթե ​​տանը կարդիո կամ վիդեո եք անում, ապա ձեզ հարկավոր չէ նախավարժանքային խորտիկ վերցնել:

Նախավարժանքային կերակուրների օրինակներ

Եթե ​​1,5 ժամվա ընթացքում հնարավոր է նորմալ սնվել:

• Թխած կարտոֆիլ և բանջարեղենով թխած նիհար ձուկ;
• Հացահատիկի կամ թեփի հացով բուտերբրոդ հավի ֆիլեով և խոտաբույսերով:

Եթե ​​30-40 րոպեում կարող եք խորտիկ ուտել.

• Քաղցր և թթու պտուղներ (խնձոր, նարինջ, արքայախնձոր, տանձ կամ հատապտուղներ) և հունական յոգուրտ
• Քաղցր և թթու մրգերի և սպիտակուցների մատուցում:

Եթե ​​սրտից առաջ սոված եք, 30 րոպեում կարող եք վերցնել արագ մարսող սպիտակուցներ.

• Մի բաժակ շիճուկի սպիտակուց;
• Ձվի սպիտակուցներ:

Դասընթացից հետո անհրաժեշտ է մեկ ժամվա ընթացքում ուտել: Եթե ​​միանգամից տուն եք գնում, ապա բավական է պարզապես ընթրել, բայց եթե մարզվելուց հետո որոշ հանդիպումներ ունեք, և հաջորդ կերակուրը շուտ չի կայանա, ապա պետք է խմեք սպիտակուցի մի մասը: Դուք կբավարարեք ֆիզիոլոգիական քաղցը և բարենպաստ պայմաններ կստեղծեք մկանների վերականգնման համար:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ընթրիքը:

Իդեալական ընթրիքը թեթև է, քանի որ մարդկանց մեծամասնությունը երեկոները անգործության են մատնում և այն անցկացնում տանը: Բացառություն կարող են լինել այն մարդիկ, ովքեր ստիպված են գիշերը արթնանալ թեթև ընթրիքից և ավլել սառնարանի ամբողջ պարունակությունը: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նման մարդկանց պատրաստել թեթև նախաճաշ, բայց սրտանց ընթրիք ՝ օրական կալորիաների պարունակության շրջանակներում: Ստանդարտ ընթրիքի բաղադրությունը սպիտակուցներ և ածխաջրեր են բանջարեղենից:

Հաջող ընթրիքի օրինակներ

• Միջին յուղայնությամբ թխած ձուկ և սպիտակեցված բանջարեղեն;
• Աղացած լյարդ և շոգեխաշած բանջարեղեն կարագով;
• Ձվածեղով և բանջարեղենով աղցան:

Ինչ կարող եք ուտել քնելուց առաջ:

Վերջին կերակուրը պետք է տեղի ունենա քնելուց ոչ ուշ, քան երկու ժամ առաջ։ Ընտրեք թեթև սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ։ Ուշ խորտիկի համար իդեալական են ֆերմենտացված կաթնամթերքը, որոնք քաղցած գիշերվա ընթացքում կխնամեն ձեր մկաններն ու աղիքային միկրոֆլորան։

Հաջողակ ուշ խայթոցների օրինակներ

• Մի բաժակ կեֆիր 1%;
• Մի բաժակ բնական ոչ քաղցր մածուն 1-2%;
• Portionածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի մի մասը:

Կեֆիրի, կաթնաշոռի կամ մածունի մեջ կարող եք ավելացնել ստեվիայի վրա հիմնված քաղցրացուցիչ, վանիլ, կակաո, թեփ կամ մանրաթել, բայց ավելի լավ է հրաժարվել մրգերից, մեղրից և շաքարից:

1500-1600 կալորիականությամբ դիետայի օրինակ

Եկեք նայենք, թե ինչպիսին կարող է լինել 1500 կալորիականությամբ դիետան: Կարող եք հարմարեցնել այն ըստ ձեր կալորիականության և BJU- ի պահանջների:

• Նախաճաշ ՝ 50 գ վարսակի ալյուր, 15 գ չամիչ, 1 ամբողջական ձուից և 2 սպիտակուցից պատրաստված ձվածեղ, 50 գ յուղազերծված կաթ:
• Խորտկարան ՝ խնձոր, 100 գ կաթնաշոռ 5%:
• Unchաշ. 150 գ հնդկացորենի շիլա, մեկ հավի թմբուկ առանց մաշկի, 120 գ թարմ բանջարեղենային աղցան յուղով:
• Նախավարժանք ՝ 40 գ հացահատիկի հաց, 85 գ հավի կրծքամիս, ոչ օսլային բանջարեղեն և կանաչիներ:
• Ընթրիք ՝ 120 գ նիհար ձուկ, 150 գ կարագով շոգեխաշած կաղամբ:
• Ուշ խորտիկ ՝ մեկ բաժակ կեֆիր 1%:

Ընդհանուր ՝ 1568 կալորիա, 131 գ սպիտակուց, 56 գ ճարպ, 142 գ ածխաջրեր:

Նշենք, որ յուրաքանչյուր կերակուրում առկա է սպիտակուցի մի փոքր բաժին: Սպիտակուցը բարձր ջերմային ազդեցություն ունի. Մարսման ընթացքում դուք ծախսում եք դրա կալորիաների մինչև 20% -ը: Այն դանդաղեցնում է ածխաջրերի կլանումը, կանխում արյան շաքարի բարձրացումը և օգնում է վերահսկել հագեցվածության զգացողությունները:

Mealsաշատեսակների օրինակները և վերջնական ընտրացանկը կարող եք հարմարեցնել ձեր անձնական հաշվին ՝ ձեր կարիքներին համապատասխան: Դուք պետք է ընդամենը ընտրեք ձեր նախընտրած առողջ սնունդն ու ճիշտ չափաբաժինը:

Նրանց համար, ովքեր կարդացել են հոդվածը մինչև վերջ ՝ բոնուս ՝ KBZhU- ի սննդի չափաբաժնի օրինակներ: