Դիետայի պլանավորում բուսակերության համար

Բուսակերությունը հատուկ սննդային համակարգ է, որը թույլ է տալիս ազատվել գրեթե բոլոր հիվանդություններից և իսկապես երջանիկ դառնալ: Դրա պնդողները, երկար պատմություն ունեցող տրակտատները, և նույնիսկ գիտնականներն ու բժիշկները պնդում են դա: Իշտ է, բոլորը պարզաբանում են, որ ձեր կախարդական ուժը կարող եք զգալ ինքներդ ձեզ վրա միայն այն դեպքում, եթե ճիշտ պլանավորեք ձեր սննդակարգը:

Ինչու է կարևոր հատուկ ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին:

Դա հավասարակշռված դիետա է, որը թույլ է տալիս մարդուն բավարարել հիմնական սննդանյութերի կարիքները: Այս կամ այն ​​ապրանքի հրաժարումը, որը մարմինը հարստացնում է այս սննդանյութերով, հղի է հետեւանքներով, եթե դրանց պակասը չի լրացվում:

Օրինակների համար պետք չէ շատ հեռու գնալ: , ինչպես նրանց հետ կապված հիվանդությունները, հաճախ դրանք ոչ այլ ինչ են, քան ձեր սննդակարգի ոչ պատշաճ պլանավորման արդյունք: Իհարկե, դա չի տարածվում բուսակերության հակացուցումների վրա, որոնք ինչ-ինչ պատճառներով ժամանակին չեն հայտնաբերվել:

Դիետայի պլանավորման սխալներ

• Սկսնակ բուսակերների կողմից թույլ տրված ամենատարածված սխալը նույն կերակուրներն ուտելն է, բացառությամբ մսի: Սա հիմնովին սխալ է, և մարմինը շատ արագ ձեզ այդ մասին կհիշեցնի: Դիտվում են գլխացավերի հարձակումներ, ուժի կորուստ, դեպրեսիա և այլ «հրճվանքներ»: Որպեսզի դա տեղի չունենա, պարզապես անհրաժեշտ է կենդանիների սպիտակուցները փոխարինել բուսականներով: Ի վերջո, հենց նրանք են ապահովում մկանային հյուսվածքի աճ, ֆերմենտների սինթեզ և բոլոր օրգանների և համակարգերի բնականոն գործունեություն:
• Բացի սպիտակուցից, բուսակերներին կարող է պակասել երկաթ, ցինկ, վիտամին B12, օմեգա -3 ճարպաթթուներ և կալցիում: Վերջինս հատկապես կարևոր է, քանի որ այն պատասխանատու է ատամների առողջության համար: Բուսական դիետան ՝ հսկայական քանակությամբ պտուղներով և, համապատասխանաբար, դրանց մեջ պարունակվող օրգանական թթուներով, ակամայից իր հետքն է թողնում ատամի էմալի վրա: Եվ երբեմն դա նույնիսկ հանգեցնում է նրա անհետացման: Ոչ միայն կալցիումի պարունակությամբ մթերքները կօգնեն խուսափել դրանից, այլև արևի տակ քայլելը (դա նպաստում է արտադրությանը): Այն դեպքում, երբ նրանք նույնպես անզոր են, պետք է դիմել էնդոկրինոլոգի և հետազոտել վահանաձև գեղձը:
• Աղի մերժման հետեւանքով վահանաձեւ գեղձը կարող է վնասվել: Փաստն այն է, որ ոչ բոլոր սկսնակ բուսակերներն են տեղյակ, որ օրգանիզմում դրա պակասը նույնպես պետք է համալրվի: Օրինակ, ծովամթերքի սպառումը, սննդային հավելումների բազմազանությունը: Ավելին, դրանք պարունակում են նաեւ յոդ, որն անհրաժեշտ է հորմոնների արտադրության համար: Բայց վերջինից է կախված ոչ միայն առողջության ընդհանուր վիճակը, այլեւ ատամների առողջությունը:

Բուսականության համար անհրաժեշտ էական նյութեր

1. 1 … Այն օրգանիզմ է գալիս սոյայի մթերքներից, ընկույզից, հատիկաընդեղենից, հացահատիկից կամ կաթնամթերքից, եթե դրանք բացառված չեն սննդակարգից: Կարծիք կա, որ մարդու օրական սպիտակուցի ընդունումը չպետք է պակաս լինի նրա քաշից կիլոգրամներով։ Այսինքն՝ յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է 1 գրամ սպիտակուց։
2. 2… Այն էական դեր է խաղում մարմնում ՝ այն պատասխանատու է արյան ձևավորման, անձեռնմխելիության և ընդհանուր բարեկեցության համար: Երկաթը լավագույնս ներծծվում է հնդկացորենի շիլայից, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենից, ընկույզից, սերմերից, ամբողջական հացից, վարսակի ալյուրից, չորացրած մրգերից և ձվերից:
3. 3 … Այն ապահովում է նորմալ արյան ձևավորում և նյութափոխանակություն և հանդիպում է սոյայի մթերքներում, ջրիմուռներում, սոճու ընկույզում, ֆերմենտացված կաթնամթերքում և ձվերում, բայց փոքր քանակությամբ: Այդ իսկ պատճառով բուսակերների համար հազվադեպ չէ սննդային հավելումներ օգտագործել այս վիտամինի պակասը լրացնելու համար։ Ի դեպ, առողջ աղիքներում այն ​​կարելի է ինքնուրույն սինթեզել։ Միայն որոշ դեղամիջոցներ, ներառյալ հորմոնալները, կարող են խանգարել դրա կլանմանը:
4. 4 – դրանից է կախված ատամների և ոսկորների առողջությունը։ Կաթնամթերքը ավանդաբար համարվում է այս միկրոտարրերի աղբյուրը, սակայն բուսակերները կարող են փոխարինել մրգերով, տոֆուով, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենով կամ սոյայի կաթով:
5. 5 - նա մասնակցում է կենսաքիմիական ռեակցիաներին և պատասխանատու է անձեռնմխելիության համար: Բուսակերները կարող են լրացնել դրա պակասը ՝ իրենց սննդակարգում ներառելով հատիկներ, դդմի սերմեր և հացահատիկի ծիլեր:
6. 6… Սրանց պետք են հատկապես սիրտը, ուղեղը, մաշկը և հոդերը: Բացի ձկներից, այս նյութերը հանդիպում են սերմերի, ընկույզների և հացահատիկի ծիլերի մեջ:

Սպիտակուցի և երկաթի ձուլում

Նրանք ասում են, որ սննդի մեջ օգտակար նյութեր գտնելը ամենակարևորը չէ: Ավելի կարևոր է օպտիմալ պայմաններ ապահովել դրանց առավելագույն մարսողության համար:

• Սպիտակուցը լավագույնս կլանում է կաթնամթերքից՝ գրեթե 100%: Ճիշտ է, իրենց յուղայնության աստիճանը նույնպես դեր է խաղում։ Չափազանց բարձր տոկոսը, ինչպես նաև չափազանց ցածր տոկոսը խոչընդոտում են բարձրորակ յուրացմանը։ Ի դեպ, պանիրն օգտագործելուց առաջ անհրաժեշտ է մի փոքր տաքացնել։ Ջերմ, մի փոքր փափկված տեսքով, դրանից ներծծվում է սպիտակուցի 98%-ը։ Բացի այդ, ընկույզի առավելություններից առավելագույնը կարող եք ստանալ, մասնավորապես. Դրանցից ստացված սպիտակուցը յուրացվում է 80-87%-ով։ Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ, որ դրանք շատ կալորիական են, դանդաղ են մարսվում և դանդաղ էներգիա են թողնում: Ուստի նպատակահարմար է դրանք օգտագործել առավոտյան։ Նաև հատիկները և նույնիսկ բանջարեղենն ու մրգերը կօգնեն լրացնել սպիտակուցի պակասը։ Ճիշտ է, վերջիններս պարունակում են չափազանց շատ մանրաթել և կոպիտ մանրաթելեր, որոնք խաթարում են կլանման գործընթացը: Դուք կարող եք շտկել իրավիճակը՝ ավելացնելով մի քանի կաթիլ բուսական յուղ բանջարեղենի ուտեստի մեջ։ Ընդ որում, ճարպերի հետ միասին ավելի լավ կյուրացվեն ոչ միայն սպիտակուցները, այլեւ վիտամիններն ու միկրոտարրերը։ Այդ իսկ պատճառով սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ձավարեղենին կարագ ավելացնել կամ պարզապես կաթի մեջ եռացնել։
• Երկաթի կլանում: Ֆիտաթթուն, կալցիումը և կոֆեինը կարող են խանգարել այս գործընթացին: Ֆիտիկ թթուն պարունակվում է ձավարեղենի, հատիկների և նույնիսկ որոշ բանջարեղենի մեջ: Հանքանյութերով չլուծվող միացություններ ձևավորելով ՝ այն կանխում է աղիների ներծծումը: Բայց դա բացարձակապես անվտանգ է մնում ՝ պայմանով, որ հավասարակշռված դիետա պահպանվի: Կալցիումով կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներով սնունդից խուսափելը նույնպես լավ գաղափար չէ: Շատ ավելի խելամիտ է դրանք պարզապես սպառել երկաթով հարուստ կերակուր ուտելուց կես ժամ հետո: Բայց ցիտրուսային մրգերը կարող են զուգահեռաբար սպառվել: Վիտամին C- ն նպաստում է երկաթի կլանմանը:

Ուրիշ ինչ պետք է բուսակերն իմանա սպիտակուցի մասին

Ցանկանու՞մ եք առավելագույն օգուտ քաղել ձեր բուսական ծագմամբ սպիտակուցի ընդունումից: Այնուհետև միացրեք բուսական արտադրանքները: Փաստն այն է, որ կենդանական սպիտակուցը, որից բուսակերները պետք է հրաժարվեն, կոչվում է ամբողջական, քանի որ այն պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները ճիշտ համամասնությամբ, ինչը չի կարելի ասել բուսական սպիտակուցի մասին: Այդ իսկ պատճառով ձեր ճաշացանկը կազմելիս պետք է համադրել տարբեր տեսակի ապրանքներ։ Տվյալ դեպքում խոսքը լոբազգիների ու հացահատիկի մասին է։ Պարզ ասած, բրնձով կամ ոսպով ապուրով ամբողջական հացահատիկի հացով դուք, անշուշտ, կհարստացնեք ձեր մարմինը բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուներով:

Dietիշտ դիետա պատրաստելու գաղտնիքները

Ո՞րն է հիմնականը դիետա կազմելիս, այդ թվում `բուսական: Հիմնական սննդի խմբերի սպառման հավասարակշռություն: Դրան հասնելու համար սննդաբանները խորհուրդ են տալիս.

• Կերեք հնարավորինս շատ միրգ ու բանջարեղեն: Հիմնական կերակուրների ժամանակ և որպես նախուտեստներ: Ընդհանուր առմամբ, օրական պետք է լինի այս սննդամթերքի առնվազն 6-ից 7 բաժին:
• Հիշեք հացահատիկային մշակաբույսերը: Սրանք ամինաթթուների աղբյուրներ են, ուստի դրանք առնվազն երկու անգամ պետք է ներառվեն ամենօրյա ցանկում:
• Դիետայում ներառեք հատիկաընդեղեն: Հացահատիկային մշակաբույսերի հետ միասին նրանք հարստացնելու են սննդակարգը բոլոր էական ամինաթթուներով: Դրանք կարող եք օգտագործել միանգամից կամ ինքնուրույն: Հիմնական բանը այն է, որ այն պետք է լինի առնվազն օրական 1 - 2 անգամ:
• Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք սպիտակուցային փոշիներ և այլ սննդային հավելումներ: Դրանք ցածր կալորիականությամբ և բացարձակապես անվնաս են, բայց միևնույն ժամանակ, նրանք կարող են զգալիորեն ավելացնել ցանկացած ուտեստի սպիտակուցների և հետքի տարրերի քանակը: Սննդաբան կամ սննդաբան կօգնի ձեզ ընտրել ճիշտները:
• Ավելի հաճախ կերեք սուպերմթերքներ։ Սրանք սովորական սննդամթերք են, որոնք պարունակում են առավելագույն սննդանյութեր։ Դրանք ներառում են acai, spirulina, վանիլային պատիճ, հում հնդկական հնդկահավ, կենդանի կակաո, գուարանա:

Ինչ պետք է լինի ամեն օր բուսական մենյու

Սննդաբանները ասում են, որ բուսակերների ճաշացանկը պետք է հարուստ լինի, իսկ ուտեստներն իրենք ՝ բազմազան և համեղ պատրաստված: Այդ դեպքում չի լինի սովի զգացում և միս վերադառնալու ցանկություն:

Մի քանի պարզ խորհուրդներ կօգնեն ամրապնդել ձեր վստահությունը ձեր ընտրության նկատմամբ.

1. 1 Դուք պետք է պլանավորեք ձեր դիետան այնպես, որ այն պարունակի առնվազն երեք հիմնական սնունդ և մի քանի նախուտեստներ: Բուսական սնունդն ավելի լավ է ուտել փոքր մասերում, բայց ավելի հաճախ: Պարզապես այն պատճառով, որ այն ավելի արագ է մարսվում, ինչը չի կարելի ասել հատիկաընդեղենի մասին:
2. 2 Առավելագույն վիտամիններն ու հետքի տարրերը պահպանելու համար բոլոր ուտեստները պետք է տրվեն խոհարարական մշակման նվազագույն քանակի: Ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել:
3. 3 Աղեստամոքսային տրակտի կամ սրտանոթային համակարգի քրոնիկ հիվանդությունների առկայության դեպքում հնարավոր է պահպանել բուսական սննդակարգի սկզբունքները: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է սահմանափակել սննդի օգտագործումը, որը հակացուցված է այդ հիվանդությունների համար: Հակառակ դեպքում դրանք անընդհատ սրացումներ են առաջացնելու:
4. 4 Բուսական ուտեստներ պատրաստելիս համերի լիարժեքությունը զգալու համար պետք է հաշվի առնել ապրանքների համատեղելիությունն ու համատեղելիությունը։
5. 5 Եվ ձեր նոր սննդակարգից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հարկավոր է ամեն ինչ սիրով եփել:

Հին աղբյուրների համաձայն ՝ բուսակերության նպատակը չի սահմանափակվում նիհարելուց կամ բոլոր հիվանդություններից ազատվելով: Այս սննդային համակարգը նախատեսված է օգնելու մարդուն գտնել ներդաշնակություն և իրական երջանկություն: Բայց դա կարելի է անել միայն նրա սկզբունքներին խստորեն հետևելով:

Հիշեք սա, ուշադիր պլանավորեք ձեր սննդակարգը, փնտրեք նոր համեր և փորձեր կատարեք, և դա շատ շուտով կտեսնեք: