«Բժիշկ, բուժիր ինքդ քեզ». ինչպես են հոգեբանները վերաբերվում սթրեսին

Ոչ ոք պաշտպանված չէ սթրեսից և դրա հետևանքներից։ Հոգեբանների համար կարող է ավելի դժվար լինել հստակ գլուխ պահելը, քան իրենց հաճախորդների համար, քանի որ նրանցից պահանջվում է միաժամանակ ունենալ կարեկցանք, հուզական կայունություն և կենտրոնացում:

«Մարդիկ կարծում են, որ ցանկացած հոգեբան երկաթյա նյարդեր ունեցող մարդ է կամ լուսավոր իմաստուն, ով կարող է իր կամքով կարգավորել տրամադրությունը։ Հավատացեք ինձ, երբեմն ինձ համար ավելի հեշտ է օգնել ուրիշներին, քան ինքս ինձ», - դժգոհում է Ջոն Դաֆին, կլինիկական հոգեբան և «Ծնողներ մուտքի մոտ. լավատեսական հայացքներ ծնողների դաստիարակության մասին» գրքի հեղինակ:

Կարող է անցնել

«Սթրեսին դիմակայելուց առաջ դուք պետք է հասկանաք, որ ունեք այն։ Եվ սա միշտ չէ, որ ակնհայտ է։ Փորձում եմ լսել մարմնիս ազդանշանները, ասում է Ջոն Դաֆին։ Օրինակ՝ ոտքս սկսում է դողալ կամ գլուխս պառակտվում է։

Սթրեսը թոթափելու համար գրում եմ. Հոդվածների համար մտքեր եմ գրում, օրագիր եմ պահում կամ պարզապես նշումներ եմ անում: Ինձ համար սա շատ արդյունավետ վարժություն է։ Ես գլխովին անցնում եմ ստեղծագործական գործընթացին, և գլուխս մաքրվում է, և լարվածությունը նահանջում է։ Դրանից հետո ես կարող եմ սթափ նայել, թե ինչն է ինձ անհանգստացնում և հասկանալ, թե ինչպես վարվել դրա հետ:

Ես նույնն եմ զգում մարզասրահ գնալուց կամ վազքից հետո: Դա հնարավորություն է անցնելու»:

Լսեք ձեր զգացմունքներին

Դեբորա Սերանին՝ կլինիկական հոգեբան և «Ապրել դեպրեսիայի հետ» գրքի հեղինակ, փորձում է լսել իր մարմնին և ժամանակին տալ նրան այն, ինչ նա ուզում է։ «Ինձ համար մեծ դեր են խաղում սենսացիաները՝ ձայները, հոտերը, ջերմաստիճանի փոփոխությունները: Իմ սթրեսային փաթեթը ներառում է այն ամենը, ինչ հուզում է զգայարաններին՝ խոհարարություն, այգեգործություն, նկարչություն, մեդիտացիա, յոգա, քայլել, երաժշտություն լսել: Ես սիրում եմ պարզապես նստել բաց պատուհանի մոտ մաքուր օդին և լոգանք ընդունել անուշահոտ նարդոսով և մի բաժակ երիցուկի թեյով:

Ինձ ուղղակի ժամանակ է պետք ինքս ինձ համար, նույնիսկ եթե դա նշանակում է մի քանի րոպե մենակ նստել մեքենայում, հենվել աթոռիս մեջ և ռադիոյով ջազ լսել: Եթե ​​ինձ այսպես տեսնեք, մի մոտեցեք ինձ»։

Խնդրում են իրենց

Ջեֆրի Սամբերը՝ հոգեթերապևտ, հեղինակ և մանկավարժ, սթրեսին մոտենում է փիլիսոփայորեն…և հումորի պես: «Երբ ես սթրեսի մեջ եմ, ես սիրում եմ լավ սնվել։ Այն պետք է լինի առողջ սնունդ։ Ես մանրակրկիտ ընտրում եմ ապրանքներ (ամեն ինչ պետք է լինի ամենաթարմը), զգուշորեն կտրատում եմ դրանք, սոուս եմ պատրաստում և վայելում եփած ուտեստը։ Ինձ համար այս գործընթացը նման է մեդիտացիայի: Իսկ ես միշտ հանում եմ սմարթֆոնս, նկարում պատրաստի ուտեստը և տեղադրում ֆեյսբուքում՝ (Ռուսաստանում արգելված ծայրահեղական կազմակերպություն) թող ընկերներս նախանձեն ինձ։

Նկարեք սահմանները

«Ինձ համար սթրեսից լավագույն պաշտպանությունը սահմաններ դնելն է», - ասում է կլինիկական հոգեբան Ռայան Հաուսը: — Փորձում եմ դասերը սկսել և ավարտել ժամանակին, որպեսզի տասը րոպե ընդմիջում լինի։ Այս ընթացքում ես կարող եմ գրառում գրել, զանգահարել, խորտիկ ուտել… կամ պարզապես շունչս քաշել և հավաքել մտքերս: Տասը րոպեն երկար չէ, բայց բավական է վերականգնվելու և հաջորդ նիստին պատրաստվելու համար։

Իհարկե, միշտ չէ, որ հնարավոր է խստորեն պահպանել այս կանոնը։ Որոշ հաճախորդների հետ ես կարող եմ ավելի երկար մնալ: Բայց ես փորձում եմ հավատարիմ մնալ ժամանակացույցին, քանի որ ի վերջո դա օգուտ է ինձ, հետևաբար և իմ հաճախորդներին:

Տանը փորձում եմ անջատվել աշխատանքից՝ գրասենյակում թողնում եմ բոլոր թղթերը, օրագիրը, հեռախոսը աշխատանքային զանգերի համար, որպեսզի ռեժիմը խախտելու գայթակղություն չլինի։

Հետևեք ծեսերին

«Որպես հոգեբան և վեց երեխաների մայր՝ ես ավելի շատ եմ պայքարում սթրեսի հետ, քան կցանկանայի», - խոստովանում է կլինիկական հոգեբան և հետծննդյան փորձագետ Քրիստինա Հիբերտը: «Բայց տարիների ընթացքում ես սովորեցի ճանաչել դրա ախտանիշները և զբաղվել դրանցով, նախքան խուճապի մատնվելը: Կյանքս այնպես եմ կառուցել, որ լարվածությունն ու հոգնածությունն ինձ անակնկալի չբերեն։ Առավոտյան վարժություններ, Աստվածաշնչի ընթերցանություն, մեդիտացիա, աղոթք: Սննդարար առողջ սնունդ, որպեսզի այդ էներգիան բավականացնի երկար ժամանակ։ Լավ քուն (երբ երեխաները թույլ են տալիս):

Օրվա ընթացքում անպայման ժամանակ եմ հատկացնում հանգստի համար՝ մի քիչ պառկել, մի երկու էջ կարդալ կամ պարզապես հանգստանալ։ Մարմնիս լարվածությունը թոթափելու համար շաբաթը գոնե մեկ անգամ խորը մերսման եմ գնում։ Ես նաև սիրում եմ տաք լոգանք ընդունել ցուրտ օրը:

Ես սթրեսին որպես խնդիր չեմ վերաբերվում: Ավելի շուտ, դա առիթ է նոր հայացք նետելու ձեր կյանքին։ Եթե ​​ես չափից դուրս բծախնդիր եմ, ընկնում եմ պերֆեկցիոնիզմի մեջ, ապա վերանայում եմ իմ պարտավորությունները։ Եթե ​​ես դառնում եմ դյուրագրգիռ և բծախնդիր, սա նշան է, որ ես չափից շատ եմ վերցնում: Սա տագնապի ազդանշան է՝ ժամանակ տրամադրեք, նրբանկատ եղեք, նայեք շուրջը, զգալ կենդանի:

Կենտրոնացեք գործողությունների վրա

Ի՞նչ անել, եթե սթրեսը կաթվածահար է անում և թույլ չի տալիս համարժեք մտածել: Թերապևտ Ջոյս Մարթերն օգտագործում է մեթոդներ Անանուն ալկոհոլիկների զինանոցից. «Նրանք ունեն այս հայեցակարգը» հաջորդ ճիշտը: Երբ ես ծանրաբեռնված եմ սթրեսով, ես գրեթե կորցնում եմ իմ նկատմամբ վերահսկողությունը: Հետո ես ինչ-որ արդյունավետ բան եմ անում, օրինակ՝ մաքրում եմ իմ աշխատանքային տարածքը, որպեսզի ինձ հարմարավետ զգամ: Կարևոր չէ, թե կոնկրետ ինչ կլինի իմ հաջորդ գործողությունը։ Կարևոր է, որ դա օգնում է անցնել, հեռացնել կենտրոնացումը փորձից: Հենց ուշքի եմ գալիս, անմիջապես ուրվագծում եմ մի ծրագիր՝ ինչ է պետք անել անհանգստության պատճառը վերացնելու համար։

Կատարում եմ հոգևոր վարժություններ՝ յոգայի շնչառություն, մեդիտացիա։ Սա թույլ է տալիս հանգստացնել անհանգիստ մտքերը, չանդրադառնալ անցյալի ու ապագայի վրա և լիովին հանձնվել ներկա պահին։ Ներքին քննադատիս հանգստացնելու համար ես լուռ արտասանում եմ մանտրան. «Ես միայն մարդ եմ: Ես անում եմ իմ ուժերի սահմաններում ամեն ինչ»։ Ես ազատվում եմ բոլոր ավելորդ բաներից և փորձում եմ ուրիշներին վստահել այն, ինչ ինքս չեմ կարող անել:

Ես ունեմ աջակցության խումբ՝ մտերիմ մարդիկ, որոնց հետ կիսվում եմ իմ մտքերով և փորձով, որոնցից օգնություն, խորհուրդ եմ խնդրում: Ինքս ինձ հիշեցնելով, որ սթրեսը գալիս և գնում է: «Սա էլ կանցնի». Ի վերջո, ես փորձում եմ վերացական լինել իմ փորձից, ուսումնասիրել խնդիրը տարբեր տեսանկյուններից: Եթե ​​դա կյանքի ու մահվան հարց չէ, ապա ես աշխատում եմ շատ լուրջ չլինել՝ երբեմն հումորն օգնում է անսպասելի լուծումներ գտնել։

Ոչ ոք չի կարող խուսափել սթրեսից։ Երբ այն անցնում է մեզ, մեզ թվում է, թե բոլոր կողմերից մեզ վրա հարձակվում են։ Այդ իսկ պատճառով կարևոր է կարողանալ գրագետ աշխատել դրա հետ։

Գուցե դուք կարող եք օգտագործել վերը նկարագրված մեթոդները: Կամ գուցե դուք ոգեշնչվեք դրանցով և ստեղծեք ձեր սեփական պաշտպանությունը հոգևոր փոթորիկներից: Այսպես թե այնպես, գործողությունների լավ մտածված պլանը լավ «անվտանգության բարձիկ» է, որը կփրկի ձեր հոգեկանը սթրեսի ժամանակ: