Շան յոգայի դիրք դեպի ներքև

Dog Facing Dog Pose-ը հիմնական ասանաներից մեկն է: Փորձառու յոգները գտնում են, որ այն շատ արդյունավետ է և բավականին հեշտ է սովորել: Բայց սկսնակների համար սկզբում դա կլինի ախ, որքան հեշտ չէ: Բայց մենք ձեզ վախեցնելու նպատակ չունենք։ Ընդհակառակը, ավելի լավ է անմիջապես վերլուծել բնորոշ սխալները և հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ կատարել ասանան։

Ի՞նչ է նշանակում «շուն դեմքով ներքև» ասանան յոգայում

Սանսկրիտ անունով Downward Facing Dog-ն է Adho Mukha Svanasana: Ադհո մուխա թարգմանվում է որպես «դեմքով ներքև», իսկ շվանա նշանակում է «շուն»: Այստեղից էլ անունը։ Պոզը, իրոք, հիշեցնում է շան, որը հանգիստ է և հաճույքով ձգվում: Այս ասանան նույնպես եռանկյունու տեսք ունի։ Դուք պետք է պատկերացնեք, որ դուք սար եք ձևավորել երկու հավասար լանջերով և գագաթով կոկիքսում: Այս համեմատությունը կօգնի ձեզ!

Ինչպես արդեն ասացինք, Adho Mukha Svanasana-ն ամենաակտուալ կեցվածքներից է։ Այն կրկնվում է մի քանի անգամ յուրաքանչյուր դասարանում և հանդիսանում է հայտնի Սուրյա Նամասկար վարժությունների մի մասը: Սկսնակներին ժամանակ և համբերություն կպահանջվի Downward Facing Dog-ին տիրապետելու համար: Բայց զարգացած յոգիները դա անում են ավտոմատ կերպով, ավելին, նրանք կարողանում են հանգստանալ այս դիրքում։ Դժվար է հավատալ? Բայց դա իսկապես այդպես է: Եվ ժամանակի ընթացքում դուք նույնպես կկարողանաք հանգստանալ դրա մեջ, գլխավորը կատարման ճիշտ տեխնիկան տիրապետելն է։

Մարզումների առավելությունները

1. Այն, ինչպես ցանկացած շրջված ասանա (որտեղ կոնքը գլխից բարձր է), թարմ արյան ներհոսք է հաղորդում գլխին։ Սա շատ կարևոր և օգտակար է՝ ուղեղի բջիջները թարմացվում են, դեմքի գույնը բարելավվում է։ Սովորական կյանքում մենք չենք ընդունում նման դիրքորոշումը (հատակների լվացում, եթե միայն), այնպես որ փորձեք այս ասանան ներառել ձեր դասերի մեջ:
2. Այն սակավաթիվ ասանաներից մեկը, որը լավ է ձգում ոտքերի մեջքը (ինչը մենք նույնպես չենք անում առօրյա կյանքում): Դա անում է նրբորեն և առանց ցավի, գլխավորը մեծ ջանքերով ոչինչ չքաշելն է։ Եղեք համբերատար ձեր մարմնի հետ: Կատարեք այս վարժությունը սահուն՝ կրկին ու կրկին մեծացնելով ձգումը:
3. Երկարացնում է ողնաշարը։ Լսե՞լ եք «Երեխաները մեծանում են, ծերերը՝ մեծանում» արտահայտությունը։ Եվ սա ճիշտ է. տարիների ընթացքում մարդու ողնաշարը նստում է, դառնում ավելի քիչ ճկուն, հայտնվում են սեղմակներ, և կենսական էներգիան այլևս չի կարող ազատ հոսել ողնաշարի երկայնքով: Իսկ Downward Facing Dog դիրքը շատ լավ ձգում է ողնաշարը՝ վերականգնելով նրա երիտասարդությունն ու ուժը։
4. Բացում է կրծքավանդակը, ինչը շատ կարևոր է «գրասենյակային մարդկանց» համար։ Նկատե՞լ եք, թե ինչպես եք նստում: Դուք ծռվել եք: Կուրծքդ սեղմվա՞ծ է: Եվ սա չպետք է լինի: Այս ասանայի մշտական ​​կատարումը վերացնում է այս լարվածությունը, ուղղում մեջքը և ուսի շեղբերների միջև ընկած տարածությունը:
5. Հեռացնում է արգանդի վզիկի հատվածի սեղմակները, ինչը նույնպես շատ կարևոր է։ Եթե ​​դիրքը սխալ է կատարվում, ընդհակառակը, այդ սեղմակները միայն կուժեղանան։ Հատուկ ուշադրություն դարձրեք սրա վրա:

Ուրիշ ինչո՞ւ է «ներքև դեմքով շան» դիրքն այդքան լավ.

• Նվազեցնում է մեջքի, պարանոցի ցավը (ինչու է դա տեղի ունենում, արդեն հասկացել եք)
• Ձգում է մկանները, ոտքերը, ձեռքերը և մեջքը
• Ձեռքերն ուժեղ է դարձնում
• Բարելավում է թոքերի ֆունկցիան՝ համապատասխան ասթմայի դեպքում – Մերսում է ներքին օրգանները
• Բարելավում մարսողությունը
• Նորմալացնում է քունը և մեղմ դեպրեսիան

Վարժությունների վնաս

Ո՞ւմ է հակացուցված «Ներքև շուն» դիրքը: Յուրաքանչյուր ոք, ով ունեցել է ուղեղի տրավմատիկ վնասվածք, արյան բարձր ճնշում ունեցող և թույլ տված մարդիկ

դաստակների հոդերը (արթրիտ, արթրոզ): Խորհուրդ չի տրվում նաև ասանա անել գլխացավի դեպքում, հղիության վերջում և դաշտանային ցիկլի օրերին։

Ինչպես անել դեպի ներքև ուղղված շան դիրքը

Այժմ մենք ձեզ հետ կվերլուծենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել այս ասանան, ինչպես նաև ամենատարածված սխալները, որոնք կարող են թույլ տալ սկսնակները:

Այսպիսով, կատարման տեխնիկան.

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Զորավարժությունների նկարագրությունը տրվում է առողջ մարդու համար։ Ավելի լավ է դասերը սկսել հրահանգչի հետ։ Եթե ​​դուք դա անում եք ինքներդ, ուշադիր դիտեք մեր վիդեո ձեռնարկը: Սխալ պրակտիկան կարող է անօգուտ և նույնիսկ վտանգավոր լինել մարմնի համար:

«Շունը դեմքով ներքև» կատարելու մանրամասն տեխնիկա

Քայլ 1

Նախ, եկեք տեսնենք, թե ինչ հեռավորություն պետք է լինի ձեր ոտքերի և ափերի միջև: Դա անելու համար ծնկները իջեցնում ենք հատակին, հետույքը՝ կրունկներին և ձեռքերով առաջ ենք մեկնում: Մենք մեր հայացքն ուղղում ենք ափերի միջև։

Քայլ 2

Ափերը բացված են ուսերի լայնությամբ, մատները դեպի առաջ, ծնկներն ու ոտքերը նույնպես ուսի լայնության վրա, կոնքերը և ձեռքերը ուղղահայաց են հատակին:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Անմիջապես սեղմեք ձեր ափերը հատակին: Մենք զգում ենք, որ ամբողջ ափը սեղմված է, հատկապես ցուցամատների տակ գտնվող բարձիկները։

Քայլ 3

Բարձրանում ենք և մարմնի քաշը տեղափոխում առաջ, փոխարինում ենք մատները։ Մենք շունչ ենք քաշում և արտաշնչելիս ձեռքերով հեռանում ենք՝ ձգվելով կոնքի հետևից։

Քայլ 4

Մենք սկսում ենք մեր ծնկները պոկել հատակից և կոնքը վեր բարձրացնել, մինչև զգաք, որ ձեր մեջքը ուղիղ և երկար է դարձել։

Քայլ 5

Եթե ​​զգում եք, որ կարող եք կրունկներն էլ ավելի բարձր բարձրացնել, արեք դա և էլ ավելի ուղղեք ձեր ծնկները: Փորձեք ձեր ձեռքերն ավելի ուժեղ քաշել հատակից և ձգվել կոնքի հետևից ետ և վեր:

Քայլ 6

Կողպեք այս դիրքում: Իսկ երբ պատրաստ զգաք, կրունկներդ իջեցրեք հատակին։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Եթե ​​ձեր կրունկները չեն ընկնում, ապա ոչինչ: Այսպիսով, դուք թողնում եք դրանք մի փոքր բարձրացված: Վստահեցնում ենք, որ ինչ-որ պահի ձեր պրակտիկան կխորանա, և կրունկներդ հանգիստ կիջնեն:

Քայլ 7

Կողպեք մի քանի շունչ քաշեք: Կրծքավանդակը ձգվում է դեպի կոնքերը, մեջքի ստորին հատվածը թեքվում է ներքև, պոչի ոսկորը ձգվում է դեպի երկինք։ Որովայնը երկարացված է, ազատ։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Հայացքն ուղղված է դեպի ներքև։ Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը, հակառակ դեպքում պարանոցը լարվում է և արյան հոսքը դեպի գլուխ խանգարվում է:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Համոզվեք, որ ձեր վիզը ձեր ուսերով մի սեղմեք: Դա անելու համար կարող եք մի փոքր առաջ գլորվել, ուսերը հետ տանել, թեւատակերդ ուղղել դեպի ականջները և ևս մեկ անգամ ձեռքերով հետ մղել ձեզ։

Քայլ 8

Եվ երբ ավարտեք այս ասանան, ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք առաջ, ծնկի իջեք հատակին, հետույքը պառկած է ձեր կրունկների վրա: Այս դիրքում (երեխայի դիրքում) մենք հանգստանում ենք մի քանի վայրկյան։

Ասանա ժամանակ. սկսել 1 րոպեից՝ վարժությունը հասցնելով 2-3 րոպեի։

Ամենահայտնի սխալները

Պետք է նաև նախազգուշացնենք ձեզ դրանց մասին, քանի որ դուք արդեն հասկացել եք, որ ասանայի ողջ դրական ազդեցությունը կարելի է ստանալ միայն այն դեպքում, եթե այն ճիշտ կատարվի։ Երկու հիմնական սխալ կա.

1. Կլոր մեջք

Ամենից հաճախ սկսնակները կլորացնում են իրենց մեջքը: Իհարկե, միտումնավոր չեն անում։ Դա տեղի է ունենում, երբ նրանք փորձում են կրունկներով հասնել գորգին: Բայց մոռացեք, որ մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Եվ սա ամենակարևորն է asana-ում:

Ինչպես ամրագրել. Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր կրունկները, ձգեք ձեր հետույքը հնարավորինս շատ, ծալեք ձեր ծնկները և ձգվեք ետ: Երբ մեջքը հարթ է, կարող եք նորից կրունկներդ իջեցնել հատակին:

2. Գոգավոր մեջք

Երկրորդ տարածված սխալն այն է, երբ մեջքը, ընդհակառակը, պարզվում է, որ գոգավոր է։ Դա տեղի է ունենում, երբ նրանք ուժեղ հետ են քաշվում և արդյունքում ձախողվում են թիկունքում:

Ինչպես ամրագրել. դուք պետք է գլորվեք առաջ ձեր ձեռքերով, շրջեք ձեր ուսերը, թեւատակերը ուղղեք դեպի ականջները և ձգվեք կոնքի հետևում: