Արդյունավետ 21-օրյա մարզում 20 րոպե Julուլիա Բոգնարից

Վերջերս մենք խոսեցինք Natalie ICO- ի վերապատրաստման մասին, որը հայտնի է illիլիան Մայքլսի հետ իր համագործակցությամբ: Այսօր դուք կհանդիպեք մեկ այլ մարզչի ՝ illիլլիանի թիմից և նրա մարզումից 21 օրվա տրանսֆորմացիա

Անիտա Julուլիա Բոգնար (Անիտա Julուլիա Բոգնար), ֆիթնեսի հայտնի հրահանգիչ, մարզիչ, ֆիթնեսի ավելի քան 15 տարվա փորձ ունեցող մոդել: Շատերը Անիտային հիշում են որպես գործընկեր illիլիան Մայքլզ, նրա բազմաթիվ ծրագրերում, ներառյալ 30 Day Shred, Body Revolution, Beginner Shred, Killer Buns and Thighs:

Julուլիան մարզական անցյալ ունի ոլորտում մարմնամարզության և պարի, Ասպիրանտուրայում սովորելիս նա սկսեց դասավանդել խմբային վարժությունների դասընթացներ (հեծանվավազք, կարդիո, հիփ հոփ, յոգա, Բեռնիի մարզում նստարանին) և աստիճանաբար հասկացավ, թե որքանով է մարզավիճակը փոխում իր ուսանողների կյանքը: Դա նրան օգնեց ընտրել մարզչի մասնագիտությունը:

Այժմ Julուլիան ակտիվորեն համագործակցում է GymRa- ի հետ և ստեղծագործում ծրագրեր քաշի կորստի համար, Առաջարկեք փորձել նրա մարզումը 21 օրվա փոխակերպում `նիհար և նուրբ մարմին ստեղծելու համար: Որպես տեսանյութերի ուսուցման վերնագիր ՝ նրան անվանում են Julուլիա, ապագայում մենք նրան այդպես կանվանենք:

21 օրվա վերափոխում Julուլիա Բոգնարից

21 օրվա վերափոխումը կարճ դասընթաց, նախատեսված է 3 շաբաթվա համար: Iaուլիան համապարփակ բեռ է ապահովում ամբողջ մարմնի վրա. Առաջարկում է կշիռներ և սիրտ-մարզումներ `ճարպերը այրելու և խնդրահարույց տարածքներից ազատվելու համար: Դասընթացները կարճ ժամանակով, ընդամենը 15-20 րոպե, բայց շատ բազմազան և արդյունավետ:

Ներառված է 21 օրվա տրանսֆորմացիայի համալիրը 10 տեսանյութ: երկու կարդիո մարզում երեք HIIT մարզում, մարզում ազդրերի և հետույքների համար, մարզում միջուկի համար, մարզում ստամոքսի և հետույքների համար, երկու վերականգնողական մարզում: Ինչպես տեսնում եք, Julուլիան պատրաստել է ա շատ բազմազան դասդա կօգնի ձեզ ձեռք բերել բարակ և մեղմ մարմին:

Lastsրագիրը տեւում է 21 օր: Դասընթացների ժամանակացույցն է.

• Օր 1. Տանը ճարպերը այրող սրտամարզության մարզումային ճարպ
• Օր 2. Հետույքի վերջնական բարձրացում + Ab տոնային մարզում
• Օր 3. Տանը յոգայի մարզումները ձգվում են միջև
• Օր 4. Fatարպի այրման HIIT սրտաբանական մարզում
• Օր 5. Fatարպի այրման սրտային մարզում
• Օր 6: HIIT մարզում `դամբերներով
• Օր 7. Մարմնի վերջնական ընդհանուր արտանետում փրփուր գլանափաթեթով և գնդիկով
• Օր 8. Killer Ab մարզում
• Օր 9. Տնային պայմաններում ծայրահեղ հետույք և ազդրի մարզում
• Օր 10. Սրտի վերջնական HIIT մարզում ՝ որովայնի ճարպի կորստի համար
• Օր 11. Տանը յոգայի մարզումները ձգվում են միջև
• Օր 12. Հետույքի վերջնական բարձրացում + Ab տոնային մարզում
• Օր 13. Սրտի վերջնական HIIT մարզում ՝ որովայնի ճարպի կորստի համար
• Օր 14. Մարմնի վերջնական ընդհանուր արտանետում փրփուր գլանափաթեթով և գնդիկով
• Օր 15. Տանը ճարպերը այրող սրտամարզության մարզումային ճարպ
• Օր 16: HIIT մարզում `դամբերներով
• Օր 17. Killer Ab մարզում
• Օր 18. Fatարպի այրման սրտային մարզում
• Օր 19. Տնային պայմաններում վերջույթների հետույք և ազդրի մարզում
• Օր 20. Fatարպի այրման HIIT սրտաբանական մարզում
• Օր 21. Տանը յոգայի մարզումները ձգվում են միջև

Ինչպես տեսնում եք, հանգստյան օրերի գրաֆիկը չի ենթադրվում: Բայց շաբաթը 2 անգամ սպասում եք հանգստացնող մարզումՅոգա և ձգվող մարմնի ընդհանուր ընդհանուր թողարկում: Exercisesորավարժությունների համար ձեզ հարկավոր են անձեռոցիկներ (1-3 կգ) `անհատական ​​մարզումների համար, բայց տեսանյութի մեծ մասը կատարվում է առանց գույքագրման: Մեկ ծրագրում (Մարմնի վերջնական ընդհանուր թողարկում) նույնպես պահանջվում է հատուկ գլան, բայց այս տեսանյութը կարող եք փոխարինել ձգվող / յոգայի վրա:

Րագիրը նախատեսված է դրա համար միջին մակարդակի ուսուցում, Theորավարժությունների մեծ մասը իրականանալի է և սկսնակ, բայց որոշ աերոբիկ և պլյոմետրիկ վարժություններ դեռ նախատեսված չեն սկսնակների մակարդակի համար: Եթե ​​ցանկանում եք բարդացնել դասը, ապա պարզապես օրական կատարեք երկու տեսանյութ ՝ համատեղելով ուժային սիրտային բեռը:

21րագիրը XNUMX օրվա վերափոխում

1. Տանը ճարպերը այրող սրտամարզության մարզումային ճարպ (18 րոպե)

Սիրտ-մարզում, որը հիմնված է մարտարվեստի տարրերի վրա: Դուք սպասում եք հարվածների և հարվածների, որպեսզի բարձրացնեք ձեր սրտի բաբախյունը և ճարպի այրումը: Րագիրը հագեցած է դասական աերոբիկայի պարզ վարժություններով: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

2. Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout (16 րոպե)

Բարդ ֆունկցիոնալ վարժությունները կենտրոնացած են հետույքի և որովայնի մկանների վրա: Julուլիան առաջարկում է բավականին ինքնատիպ վարժություններ մկանների առավելագույն աշխատանքի և խնդիրների լուծման համար: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

3. Տանը յոգայի մարզումներ ձգվող միջև (16 րոպե)

Սա հիանալի ձգվող մարզում է, որը կօգնի ձեզ հանգստացնել մկանները մարզվելուց հետո: Այս ծրագրում յոգայից բավականին շատ ՝ հիմնականում աշխատելու եք ձգվող մկանների վրա: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

4. Fatարպի այրման HIIT սրտամարզություն (23 րոպե)

Մարմնի ստորին մասի շեշտադրմամբ վարժությունների շարք: Դուք կփոխարինեք պլյոմետրիկ վարժություններ և վարժություններ գորգերի վրա ՝ ազդրի և հետույքի տոնուսը բարձրացնելու համար: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

5. Fatարպի այրման սրտային մարզում ՝ առանց սարքավորումների (20 րոպե)

Cardարպի այրման և քաշի կորստի համար այս սիրտ մարզումը: Դուք սպասում եք պարզ ցատկերի, բայց բարձր ջերմաստիճանը կմնա 20 րոպե: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

6. HIIT մարզում դամբլերով (22 րոպե)

Հասանելի HIIT- մարզում, որը փոխարինում է սրտային և ուժային վարժությունները դանիչներով: Դասի դինամիկ, բայց մատչելի արագության համար: Ձեզ հարկավոր են դամբաններ:

7. Killer Ab Workout (18 րոպե)

Այս տեսանյութը նախատեսված է ամբողջ մկանային համակարգի բուժման համար: Julուլիան առաջարկում է վարժություններ ՝ կանգնած, պառկած և բարի դիրքում: Դա կօգնի ձգել որովայնի մկանները, մեջքի և կողային մկանները: Անհրաժեշտ է զույգ դամբեր:

8. Ultimate At տանը Butt & thigh Workout (18 րոպե)

Ողնաշարի և հետույքի մկանների որակյալ մարզումը կօգնի արդյունավետ աշխատել մարմնի ստորին մասում: Մարզման առաջին կեսը կանգնած է սպասում է ձեզ. Երկրորդ կեսին դուք կկատարեք Pilates վարժություններ գորգի վրա: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

9. Ultimate Cardio HIIT մարզում որովայնի ճարպի կորստի համար (20 րոպե)

Bosu մարզում ՝ նիհարելու և տոնուսավորող մկանների համար: Դուք այլընտրանքային պլյոմետրիկ և ուժային վարժություններ եք անելու դամբարաններով, ինչը թույլ է տալիս այրել կալորիաներ և բարելավել մարմնի որակը: Անհրաժեշտ է զույգ դամբեր:

10. Մարմնի վերջնական արտանետում փրփուր գլանափաթեթով և գնդիկով (40 րոպե)

Այս վարժությունը մեկ այլ հրահանգիչ Քելսիի կողմից `հատուկ գլանով` մկանները մերսելու և թուլացնելու համար: Եթե ​​այս կինոնկարը չունի, պարզապես փոխարինեք այս տեսանյութը ձգվող կամ յոգայի վերաբերյալ: Օրինակ, դիտեք ծրագիրը, 3 շաբաթ յոգայի նահանջ:

21 օրվա փոխակերպման ծրագիրը հարմար է գործարքների լայն շրջանակի համար, Դուք կարող եք փորձել այս հավաքածուն, եթե երկար արձակուրդ եք ունեցել դպրոցից կամ վերջերս եք սկսել մարզվել տանը:

Տես նաև ՝ BeFiT ինտենսիվություն. Բարդ HIIT մարզումներ ամբողջ մարմնի համար: