Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք սննդի մասին վարժությունից առաջ և հետո

Պարբերաբար տանը կամ մարզադահլիճում աշխատելը, անխուսափելիորեն հարց է առաջանում ֆիզիկական վարժություններից առաջ և հետո սնուցման վերաբերյալ: Ի՞նչ, ե՞րբ և ինչքա՞ն կարող եք ուտել մարզվելուց հետո ՝ նիհարելու և մարմինը բարակ դարձնելու համար:

Առաջին հերթին դա պետք է իմանաք Դուք նիհարելու եք միայն այն դեպքում, եթե ամեն օր ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան դուք եք օգտագործում, Հաշվի առնելով նիհարելու այս հիմնական սկզբունքը ՝ դուք ազատվում եք ավելորդ քաշից, նույնիսկ եթե չեք պահպանում կանոնները, այսինքն ՝ մարզվելուց առաջ և հետո: Այնուամենայնիվ, մարզվելուց հետո սննդի հարցում առողջ մոտեցումը կօգնի ձեզ օպտիմալացնել ճարպերից ազատվելու գործընթացը և ստեղծել գեղեցիկ մարմին:

Կալորիականության հաշվարկ. Ընդհանուր հարց ու պատասխան

Սնուցում նախքան մարզումը

Այսպիսով, եկեք վերլուծենք, թե ինչ պետք է ուտել վարժությունից առաջ: Շատ առումներով դա կախված կլինի նրանից, թե երբ ես դա անում:

1. Եթե առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա եք

Առավոտյան դատարկ ստամոքսով զբաղվելը ավելորդ ճարպը կորցնելու ամենահայտնի միջոցներից մեկն է, չնայած քաշի կորստի այս մեթոդի արդյունավետությունը դեռևս քննարկում է մարզիչներին ամբողջ աշխարհում: Սոված փորով մարզվելու տեսության հետևորդները պնդում են, որ այս պահին լյարդում գլիկոգենի պաշարները նվազագույն են, ուստի ձեր մարմինը էներգիա կվերցնի ձեր ճարպից և, հետևաբար, «կկործանի» նրան: Այս տեսության հակառակորդներն ասում են, որ մարզվելիս մարմնի ճարպի նվազեցումը չի ազդում, այլ մկանների առավոտյան վարժությունները կարող են հեշտությամբ, ինչը, հետևաբար, ձեզ կհեռացնի գեղեցիկ տոնայնացված մարմնից:

Իհարկե, դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելու տարբերակը հարմար է միայն նրանց համար, ովքեր տանը սովորում են կամ տանը մոտ մարզադահլիճ ունեն: Քանի որ մարմինը մի քանի ժամ սոված պահելու համար (վարժությունների ընթացքում և դրանցից առաջ) դեռ շատ օգտակար չէ: Բայց եթե դուք դեռ նախընտրել եք սպորտով զբաղվել առավոտյան նախաճաշից առաջ, մարզվելուց առաջ որևէ բան անհրաժեշտ չէ, չնայած որ ջուրը անպայման կլինի:

Որոշ դեպքերում խորհուրդ չի տրվում մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա.

• Եթե ​​դուք ուժային մարզումներ եք անում մկանների աճի համար:
• Եթե ​​դուք կատարում եք բարձր ինտենսիվության մարզումներ (TABATA, crossfit):
• Եթե ​​դատարկ ստամոքսի վրա վարժությունների դժվարություն ունեք, զգացեք գլխապտույտ և թուլություն:

Առավոտյան վազում. Օգտագործում և արդյունավետություն

2. Եթե առավոտյան խորտիկից հետո եք

Ինչպիսի՞ սնունդ ընտրել նախավարժանքից, եթե հնարավոր չէ անել դատարկ ստամոքսի վրա: Օրինակ, եթե դուք ինտենսիվ վարժություններ եք կատարում, ուժային մարզումներ եք կատարում կամ պարզապես անհարմար եք պարապել դատարկ ստամոքսի վրա: Այս դեպքում կարող եք ունենալ ա թեթեւ ածխաջրածին կամ սպիտակուցային-ածխաջրածին նախուտեստ մարզվելուց 30-45 րոպե առաջ: Դա կարող է լինել սուրճ, բանան, կոտրիչ պանրի կտորով, կաթի մեջ շիճուկի սպիտակուց կամ գրանոլա ձուլակտորներ (սա պետք է լինի սննդի մի փոքր հատված, մոտ 100 գ), Այս դեպքում դուք կունենաք էներգիայի և ուժի դասեր: Դուք նույնիսկ կարող եք խմել մեկ բաժակ մածուն կամ կաթ, եթե դա բավարար է պրակտիկայով զբաղվելու համար:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դա պարտադիր չէ, որ լինի լիարժեք նախաճաշ: Խորտիկը պետք է փոքր լինի, հակառակ դեպքում պարզապես դժվար կլինի անել: Բացի այդ, ինտենսիվ մարզումը լի որովայնի վրա կարող է լինել մարսողության խանգարում կամ նույնիսկ փսխում: Եթե ​​նախընտրում եք լիարժեք Նախաճաշ, այնուհետև զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով, ապա այս դեպքում ավելի լավ է նախապատվությունը տալ հացահատիկին, իսկ պարապել ուտելուց առնվազն 1.5 ժամ հետո:

Տեսեք տան պատրաստության մեր պատրաստական ​​ծրագրերը.

• Planրագրեք շրջանային ուսուցում աղջիկների համար 3 ​​օրվա ընթացքում
• Պլանավորեք շրջանային մարզում տղամարդկանց համար 3 ​​օր

3. Եթե դուք առավոտ եք, կեսօր կամ երեկո

Այլ դեպքերում, հաշվի են առնվում օպտիմալ սնունդը նախքան վարժությունները բարդ ածխաջրեր. Բարդ ածխաջրերը ներառում են հիմնականում հացահատիկները: Դասից առաջ 1.5-2 ժամ ուտել հնդկացորեն, բրինձ, վարսակի ալյուր, այլ հացահատիկ, մակարոն ՝ պինդ ցորենից (եթե դա ընթրիք է, մսով կամ ձկով): Եթե ​​նախքան սնվելը չաշխատեց, ապա նորից կխնայեք ածխաջրածնային խորտիկը, որը նշված էր նախորդ պարբերությունում: Բայց նպատակահարմար է պլանավորել ձեր օրը այնպես, որ դասից առաջ դուք լիարժեք ճաշեք բարդ ածխաջրերով:

Սննդառության վերաբերյալ մեկ այլ հուշում նախքան վարժությունները. Անհրաժեշտ չէ դասից առաջ լինել զուտ սպիտակուցային կերակուր: Դա ձեզ էներգիա չի տա, և դուք չեք կարողանա ամբողջ ուժով անել:

Bննեք հացահատիկային և հացահատիկային մշակաբույսեր. Ի՞նչն է ավելի լավ ընտրել

Սնունդ մարզվելուց հետո

Ի՞նչ ուտել մարզվելուց հետո: Մարզվելուց կես ժամվա ընթացքում դուք պետք է փակեք սպիտակուցային-ածխաջրային պատուհանը, որում մարմինը սննդանյութերի մեծ պահանջարկ ունի: Եթե ​​այս պահին մարմինը սպիտակուցներով և ածխաջրեր լցրեք, դա կօգնի մարմնին պահպանել ձեր մկանները:

Փակեք անաբոլիկ պատուհանը դասից 30 րոպե անց, Առաջարկվում է կատարել սպիտակուցային-ածխաջրային համադրություն 60-ից 40 տոկոսի սահմաններում: Օրական aerobic վարժությունները 60% տալիս են ածխաջրեր և 40% սպիտակուցներ: Ուժի և aerobic- ուժի մարզման օրերին, ընդհակառակը, 60% սպիտակուցներ և 40% ածխաջրեր: Հետ մարզվելուց հետո սնուցման օրինակներ.

• Սպիտակուցի ցնցում ցածր յուղայնությամբ կաթի մեջ (իդեալական է շիճուկի սպիտակուց)
• Fatածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մրգերով
• Աղացած ձու կամ հացերի ձու
• Սենդվիչներ նիհար հավով

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, կալորիականությամբ սնունդը պետք է լինի լսարանում ձեր ծախսածի մոտավորապես կեսը, Օրինակ ՝ մարզվելով ՝ դուք այրել եք 500 կալորիա: Այսպիսով, այն ուտելուց հետո կես ժամվա ընթացքում ուտեք սպիտակուցային-ածխաջրային ուտեստ `250 կկալ էներգետիկ արժեքով: Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը պետք է միավորվեն 60/40 ՝ կախված ձեր մարզման տեսակից: Լիարժեք կերակուրը պետք է լինի 1.5-2 ժամ, այնուհետև միջանկյալ սնունդը մարզվելուց հետո:

Եթե ​​առավոտյան մարզվում եք դատարկ ստամոքսի վրա կամ փոքր խորտիկից հետո, մարզվելուց հետո, օրինակ, ամբողջական նախաճաշ 30-45 րոպե: Բայց սա տարբերակ չէ նրանց համար, ովքեր աշխատում են մկանային զանգվածի աճի վրա, այս դեպքում ավելի լավ է հավատարիմ մնալ վերը նկարագրված ստանդարտ տարբերակին:

Սպիտակուցի տեսակները և ինչպես ընտրել

Ինչ չի կարելի ուտելուց հետո ուտել:

Նախ խուսափեք ճարպային սնունդ (ներառյալ ամբողջական կաթը և յուղոտ պանիրը): Ճարպը խանգարում է սնուցիչների ներծծմանը արյան մեջ, ուստի մարզվելուց հետո խորհուրդ է տրվում ուտել միայն առանց ճարպի մթերքներ: Երկրորդ՝ պարտադիր չէ մարզվելուց հետո ուտել պարունակող մթերքներ կոֆեին, ինչը կանխում է սպիտակուցների օգտագործումը մկանների վերականգնման համար:

Մարզվելուց առաջ և հետո ուտելու այս պարզ խորհուրդներին հետևելով ՝ դուք կբարելավեք ձեր պրակտիկայի արտադրողականությունը և ևս մեկ քայլ կատարեք դեպի ձեր երազանքների մարմինը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ մարմնամարզությունից առաջ և հետո սննդի հարցը մեծ խնդիր չէ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և խստացնել մարմինը: Ամենակարևորը օրվա ընթացքում սնուցումն է, կալորիաների, բավարար քանակությամբ սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի պակասի պահպանումը, Այսպիսով, ցանկը միշտ կարող եք հարմարեցնել նրանց անհատական ​​հնարավորություններին համապատասխան:

PROիշտ սնունդ. Որտեղից սկսել