Բովանդակություն
Շարունակեք տարածել վարժությունները սկսնակների համար նախատեսված համալիրից, որը ներառում է 6 բազմազան մարզումներ, Դրանք նախատեսված են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և բարելավել մարմնի որակը: Դուք կարող եք գործարկել ծրագիրը, եթե նոր եք սկսում մարզվել կամ երկար դադարից հետո վերադառնում եք մարզավիճակի:
Ստորև բերված են դասընթացների չորրորդ օրվա վարժությունները. Վերին մասի մարզում (ձեռքեր, ուսեր, որովայն, մեջք, կրծքավանդակ):
Մարզում սկսնակների համար. Նկարագրություն
1. Մենք առաջարկում ենք ձեզ 6 պատրաստի զորավարժությունների հավաքածու.
- ՄՈՆ. Մարզում ՝ մարմնի ցածր մասի համար (ազդրեր և հետույքներ)
- W: Միջանկյալ մարզում քաշի կորստի և մարմնի տոնուսի համար
- WED- ի ցածր ազդեցության սրտային մարզումը ՝ առանց ցատկելու
- Հավաքածու: Վերին մարմնի վերապատրաստումը ներկայացված է ստորև
- FRI. Շրջանային ուսուցում խնդրահարույց տարածքների վերաբերյալ
- SB. Ձգվում է ամբողջ մարմինը
Կրկնեք ծրագիրը 6-8 շաբաթ, այս ընթացքում կկարողանաք կրճատել ավելորդ ճարպից ազատվելու, դիմացկունություն զարգացնելու, ձեռքերը, կրծքավանդակը, որովայնը, ազդրերը, հետույքը ձգելու համար: Ofորավարժությունների այս հավաքածուն կօգնի ձեզ նրբորեն մտնել ֆիթնես ռեժիմ:
2. Դասընթացի տևողությունը 30 րոպե, ներառյալ 5 րոպե տաքացումը և 5 րոպե ձգումը: Այսինքն, հիմնական մարզման տևողությունը առանց ջերմացման և ձգման 20 րոպե է: Սկսնակների համար դա կատարյալ ժամանակն է, որը թույլ կտա աշխատել նպատակային մկանների վրա և չլարել բեռի մեջ:
3. Դասընթացը նախատեսված է դրա համար նախնական և նախնական միջին մակարդակ ֆիզիկական պատրաստվածության: Որոշ վարժություններ բավականին բարդ են, այնպես որ կարող եք շաբաթ առ շաբաթ առաջադիմել: Նկարագրությունը նաև տալիս է պարզեցված մարմնացում, բայց հետզհետե պետք է նպատակ դնել իրականացնել բնօրինակ վարժությունները առանց փոփոխության: Դուք միշտ կարող եք բարդացնել կամ պարզեցնել վարժությունը, եթե փոխեք կրկնությունների քանակը կամ ժամանակի վարժությունները:
Տես նաեւ,
- Բարակ ոտքերի լավագույն 30 վարժությունները
- Հետույքի լավագույն 50 վարժությունները
- Լավագույն 30 ճռճռոց
- Programրագիր առանց ցատկերի աղջիկների համար 3 օր
- Equipmentրագիր առանց սարքավորումների տղամարդկանց համար 3 օր
- Dրագիր dumbbells ունեցող տղամարդկանց համար 3 օր
4. Վերապատրաստման համար հարկավոր է գորգ և սենյակում ազատ տարածք: Այլ լրացուցիչ սարքավորումներ անհրաժեշտ չեն: Խորհուրդ տվեք մարզվել բնական կոշիկներով և հարմարավետ մարզական հագուստով, որոնք պատրաստված են բնական նյութերից:
Ինչպես ընտրել վազքի կոշիկները ֆիթնեսի համար
5. Ամբողջ մարզումը ցածր ազդեցությունը, կատարվել է առանց ցատկերի: Րագիրը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այրել ճարպերն ու խստացնել մարմինը:
6. Վերին մարմնի մարմնամարզությունը, որն առաջարկվում է ստորև, բաղկացած է հետևյալ հատվածներից.
- Mեռուցման տաքացում (5 րոպե)
- Առաջին փուլ. 7 վարժություն կրկնված երկու պտույտի ընթացքում (~ 10 րոպե)
- Երկրորդ փուլ. 7 վարժություն կրկնված երկու պտույտի ընթացքում (~ 10 րոպե)
- Ձգում (5 րոպե)
7. Վերին մարմնի մարզումը ներառում է ֆունկցիոնալ վարժություններ, որոնք թույլ կտան աշխատել մկանների մի քանի խմբերի: Այս ծրագրում շեշտը դրված է մարմնի վերին մասի վրա (ձեռքեր, ուսեր, կրծքավանդակ, մեջք, ստամոքս), բայց նաև աշխատանքն ընդգրկում էր մարմնի ստորին հատվածը, թեկուզ ավելի փոքր աստիճանի: Որպես այդպիսին սիրտ չկա, բայց վարժությունների արագ փոփոխության պատճառով ձեր դասի ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը բարձր կլինի, ինչը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել:
8. Այս ծրագիրը կարող է կատարվել ըստ ձեր ընտրած ժամանակի կամ կրկնողությունների քանակի: Եթե ցանկանում եք կատարել այս ընդմիջումից մարզումը քաշի կորստի համար հաշվին, յուրաքանչյուր վարժության նկարագրության մեջ ստորև նշված կրկնությունների ճշգրիտ թիվը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, հաշվի վրա առանց ժամանակաչափ վարժվելու դեպքում ծրագրի ընդհանուր ժամանակը կարող է տարբեր լինել, քանի որ մարզման տեմպը կլինի անհատական: Մեծ հանգստություն մի տվեք վարժությունների միջեւ, եթե մարզվում եք հաշվին, դա կնվազեցնի դասի արդյունավետությունը:
9. Եթե ցանկանում եք մարզվել այդ ժամանակ, վարժությունները երկու փուլերում էլ կատարվում են շղթայում 30 վայրկյան աշխատանքային / 10 վայրկյան հանգիստ: Այսինքն, 30 վայրկյան կատարում ես տվյալ վարժությունը, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստը և պատրաստվում ես հաջորդ վարժությանը, այնուհետև 30 վայրկյան կատարում ես հաջորդ վարժությունը և այլն: , Timմչփով աշխատելու համար ներբեռնեք ծրագիրը ձեր հեռախոսի համար (օրինակ ՝ Tabata Timer) կամ միացրեք պատրաստի տեսանյութը ժմչփով.
10. Աստիճանաբար մարմինը ընտելանում է բեռին, այնպես որ ապագայում մենք պետք է անցնենք ավելի բարդ և ինտենսիվ ծրագրերի:
- ՄՈՆ. Ինտենսիվ մարզում ոտքերի և հետույքների համար
- W. Վերին մարմնի վերապատրաստումը առաջադեմ է
- CP. Սրտամկանի ինտենսիվ մարզում 500 կալորիայի դիմաց
- THU- ի ցածր ազդեցությամբ մարզումը հատակին `խնդրահարույց տարածքներից հեռու
- FRI. Միջանկյալ մարզում քաշի կորստի և մարմնի տոնուսի համար
Ջերմություն
Mերմացումը վերապատրաստման պարտադիր մաս է, ոչ մի դեպքում բաց մի թողեք այն: Mերմացումը ձեր մկաններն ու սիրտը կպատրաստի ծանրաբեռնվածությանը, կբարձրացնի շրջանառությունը, կտաքացնի մարմինը, ինչը կօգնի արդյունավետ վարժություններ անցկացնել:
Warերմացումը պետք է տեղի ունենա դինամիկ տեմպով, ձեր գործն է մարմինը տաքացնելը: Theորավարժությունները ջերմացնող վազքում 30 վայրկյան առանց զորավարժությունների միջեւ հանգստանալու.
Մարզումը ներառում էր հետևյալ վարժությունները.
- Ուսի գլանափաթեթներ. յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 պտույտով (30 վայրկյան)
- Ձեռքերի ռոտացիան յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 պտույտի համար (30 վայրկյան)
- Արմունկների ռոտացիան. յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 պտույտի համար (30 վայրկյան)
- Գործի շրջադարձերը. յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10 շրջադարձի համար (30 վայրկյան)
- Ոտքերին թեքում: 8 թեքում յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
- Շեղ է դեպի կողմը. 15 թեքում յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
- Ձեռքերը կողքին հատկացնելը. 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
- Մի քայլ դեպի թեքված ձեռքերը դեպի կողմը. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 կրկնողություն (30 վայրկյան)
- Ձեռքերի երկարությամբ քայլեք դեպի կողմը. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 կրկնողություն (30 վայրկյան)
- Քայլելով ձեռքերի խաչմերուկով. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 կրկնողություն (30 վայրկյան)
1. Ուսերի պտույտ
Սկսեք մարզվել ուսերի տաքացումով: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնությունից բացի: Այժմ ձեր ուսերը պտտեք առաջ, վեր, հետ, ներքև: Կատարեք վարժությունների ամպլիտուդը, ուսերը շեղ բերեք միասին, երբ ձեր ուսերը հետ եք վերցնում: Մի մոռացեք հակառակ ուղղությամբ ռոտացիա կատարել:
Ինչքան: յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 պտույտի համար (ընդհանուր 30 պտույտ), կամ 30 վայրկյան:
2. Ձեռքերի ռոտացիա
Ուղիղ մնացեք: Ձեռքերը վեր քաշեք և սկսեք դրանք շրջանագծով պտտեցնել: Գացեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը սկսում տաքանալ: Սկզբում կատարեք ձեռքերի ռոտացիան առաջ, ապա հետ:
Ինչքան: յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 պտույտի համար (ընդհանուր 30 պտույտ), կամ 30 վայրկյան:
3. Արմունկների պտույտը
Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ այնպես, որ ուսերը (արմունկից վեր գտնվող ձեռքի մասը) զուգահեռ լինեն հատակին: Այժմ պտտեք ձեր արմունկները շրջանագծի մեջ ՝ ճկելով արմունկի հոդն ու նախաբազուկը: Նախ կատարեք պտտումը առաջ, ապա ետ:
Ինչքան: յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 պտույտի համար (ընդհանուր 30 պտույտ), կամ 30 վայրկյան:
4. Պտտեք պատյանը
Ձեռքերը լուծեք երեկույթների մեջ, դրանք պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Սկսեք մարմինը շրջել կողքի վրա, ճկելով որովայնի մկաններն ու մեջքը: Այս մարզման ընթացքում ձեր միջուկը ինտենսիվորեն կաշխատի, ուստի կարևոր է ձգել ձեր մկանները դասից առաջ:
Գումար: 10 շրջադարձ յուրաքանչյուր ուղղությամբ (ընդհանուր 30 շրջադարձ), կամ 30 վայրկյան:
5. Լանջերը դեպի ոտքերը
Ձեռքերը թողեք կողքին: Սկսեք թեքություն անել ՝ փորձելով ձեռքերը հպել հատակին: Ոչ Կրուգլայան հետ, ուսի շեղբերն իրար միացրեք, ձգեք ազդրի, մեջքի, ուսերի, ձեռքի հետևի մասը:
Ինչքան: 8 թեքում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 16 թեքություն) կամ 30 վայրկյան:
6. Թեքությունները կողքին
Ձեռքերը դրեք ազդրերին: Սկսեք ձեռքը բարձրացրած հերթափոխով թեքություններ կատարել դեպի կողմը: Քաշեք ոչ թե պարանոցի, այնպես էլ մարմնի ուղղությամբ: Կոնքը մնում է կայուն:
Ինչքան: 15 թեքում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 30 թեքություն) կամ 30 վայրկյան:
7. Շեղում ձեռքից ձեռք
Ձեռքերը թողնել գոտու վրա: Լայնորեն տարածեք ձեր ոտքերը և սկսեք ձեռքերը դուրս բերել կողմերին ՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Պտտեք ձեր մարմինը, ոլորելով իրանը:
Որքան: Յուրաքանչյուր կողմում 15 կրկնում (ընդհանուր 30 կրկնում) կամ 30 վայրկյան:
8. Արմունկների ծալված ձեռքերով քայլերը դեպի կողմը
Ավելի լավ է դեռ տաքացնել մարմինը ՝ կատարելով մարմնամարզության և վերին մասի որոշ վարժություններ: Թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք դրանք այնպես, որ ձեռքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Դինամիկ տեմպով քայլեք դեպի կողմը ՝ միաժամանակ ձեռքերը լայնորեն տարածելով կողմերին ՝ դրանք մերձեցնելով իրար: Սա հիանալի վարժություն է կրծքավանդակի մկանները և ուսերի մկանները տաքացնելու համար:
Ինչքան: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 քայլ (ընդհանուր 30 քայլ) կամ 30 վայրկյան:
9. Ձեռքերն ուղղելուց մի կողմ քաշվեք
Շարունակեք կողմնակի աստիճանները, բայց փոխեք մարմնի վերին մասի շարժումը `բիսեպս և triceps տաքացնելու համար: Քայլեք տեղում, մինչ ձեռքերը կռում եք և չխոնարհվում: Ձեռքերն ուղղելիս հետ քաշեք ձեր մեջքին: Ձեռքերի մկանները կմասնակցեն վարժությունների մեծամասնությանը, ուստի նրանց համար շատ կարևոր է ձգվել մինչև մարզվելը:
Ինչքան: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 քայլ (ընդհանուր 30 քայլ) կամ 30 վայրկյան:
10. Ձեռքերը խաչած բարձրացնում է ծնկները
Սկսեք քայլել տեղում, հատակին զուգահեռ ծնկները բարձրացնելով ազդրին: Քայլելուն զուգահեռ ձեռքերը բարձրացրեք միմյանցից լայն (բշտիկը բերեք միասին) և խառնեք դրանք միասին կրծքավանդակի մակարդակում (կարծես թե փորձեք գրկել իրեն):
Ինչքան: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 քայլ (ընդհանուր 30 քայլ) կամ 30 վայրկյան:
Մարմնի վերին մասի մարզում. Տուր 1
Վերին մարմնի մարզումների առաջին փուլը տևում է ~ 10 րոպե: Այս փուլը բաղկացած էր 7 տարբեր վարժություններից, որոնք կրկնվում են երկու անգամ: Յուրաքանչյուր փուլ տևում է մոտ 5 րոպե:
Ercորավարժությունները շղթայում կատարվում են 30 վայրկյան աշխատանքային / 10 վայրկյան հանգիստ: Կարող եք վազել առանց ժմչփի, հաշվելով կրկնությունների քանակը:
Առաջին փուլում ներառված էին հետևյալ վարժությունները.
- Շեղվում է կողային ծնկ-արմունկով. յուրաքանչյուր կողմում 13 կրկնելու համար (30 վայրկյան)
- Ձգեք գոտին հպակային կանգառով. 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
- Ոտքերով բարձրացված ոլորում. 20 կրկնություն (30 վայրկյան)
- «Որսորդական շուն». 18 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Կողային տախտակ ծնկների վրա. 18 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Կոնքերին դեպի ստամոքս քաշելը կիսով չափ նստած է. 15 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
- Լողորդ: յուրաքանչյուր կողմում 10 կրկնելու համար (30 վայրկյան)
Կրկնեք վարժությունը երկու անգամ: Ռաունդների միջեւ հանգստացեք 30-60 վայրկյան: # 4 և # 5 վարժությունները առաջին շրջանում կատարված աջ կողմում, երկրորդ շրջանում ՝ ձախ կողմում:
1. Թեքվում է դեպի կողային ծնկ-արմունկ
Ինչու է: Այս վարժությունն ուղղված է որովայնի և իրանի թեք մկանների մշակմանը: Լրացուցիչ, դուք կներառեք ոտքերի աշխատանքը, հատկապես կիսաշրջազգեստի գոտին:
Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր հեռու, ձեռքերը թեքեք արմունկներին և խաչեք նրա գլխի ետևից: Putնկի աջ ոտքը թեքեք աջ և բարձրացրեք այն վերև: Միաժամանակ թեքեք ձեր բեռնախցիկը աջ ՝ փորձելով արմունկին հասնել բարձրացված ոտքի ծնկին: Կատարեք հերթափոխով երկու կողմերից էլ:
Թեթև տարբերակ. Դուք կարող եք թեքություններ կատարել կողքին ՝ առանց ոտքերը բարձրացնելու:
Ինչպես իրականացնել. յուրաքանչյուր կողմում 13 կրկնելու համար (ընդհանուր 26 կրկնում) կամ 30 վայրկյան:
Ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը. Խորհուրդներ և վարժություններ
2. Ամրակապով գոտի կապեք
Ինչու է: Սա հիանալի ֆունկցիոնալ վարժություն է ամբողջ մարմնի համար, որը կենտրոնանում է ստամոքսի, մեջքի և ձեռքերի վրա: Այս վարժությունը լավ է նաև ողնաշարը ձգելու և կեցվածքը բարելավելու համար:
Ինչպե՞ս ձեռք բերել. ձեռքերի վրա ստանալ տախտակի դիրքում: Ձգեք որովայնը, ուղղեք ձեր մեջքը, ցածր մեջքը չի ծալվում կամ չի թեքվում: Արտաշնչման ժամանակ բարձրացրեք կոնքը վերև, մանրազնին մարմինը և ձեռքը սեղմեք հակառակ ոտքի ոտքին: Extremeայրահեղ իրավիճակում դուք իրականում կկանգնեք դիրքով դեպի ներքև շուն: Այս վարժությունում կարևոր է չկլորացնել մեջքը, փորձել ողնաշարը քաշել: Մի ծալեք նաև ձեր ծնկները ՝ լարվածություն առաջացնելով hamstrings- ի վրա: Կրկնեք հերթը երկու կողմերից էլ:
Թեթև տարբերակ. պարզեցնել այս վարժությունը ձեր մարմնի վերին մասում, հասնել ձեռքի ոտքին և հակառակ ոտքի ազդրին:
Ինչպես կատարել: 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 20 կրկնում), կամ 30 վայրկյան:
3. Ոտքերը բարձրացրած ոլորեք
Ինչ ` Կռունկները որովայնի դասական վարժություններ են, ուստի հանցավոր կլիներ դրանք չներառել մարմնի վերին մասի ծրագրում: Եկեք հիմնվենք այս վարժության վրա ՝ բարձրացված ոտքերի շնորհիվ:
Ինչպես կատարել: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը երկարելով գլխի հետեւից, լարեք որովայնը, մեջքի հատվածը ամուր սեղմված հատակին: Արտաշնչման վրա բարձրացրեք հատակից, վերին հետևից, ներքևի մասը մնում է հատակին: Արմունկները շարունակում են նայել հակառակ կողմը, քաշել դրանք դեպի ոտքերը: Այս վարժությունում շատ կարևոր է ստորին մեջքը սեղմել հատակին ՝ վարժության բոլոր փուլերում: Եթե մեջքի և հատակի միջև ազատություն եք ստեղծել, ապա ամբողջ բեռը ընկնում է մեջքի ստորին մասի վրա: Եվ սա, առաջին հերթին, անշահավետ, և երկրորդ, վարժությունը դադարում է արդյունավետ լինել:
Թեթև տարբերակ. Մամուլի վրա այս վարժության թեթև տարբերակով ոտքերն իջեցրեք հատակին:
Թե ինչպես պետք է անել: 20 կրկնում կամ 30 վայրկյան:
4. «Որսորդական շուն»
Ինչու է: Սա պարզ և շատ արդյունավետ վարժություն է որովայնի խոռոչի, մեջքի և կեցվածքի համար, ինչպես նաև զարգացնում է հավասարակշռությունն ու կայունացնող մկանները:
Ինչպես կատարել: Կանգնեք չորս կողմերի վրա ՝ նկարելով ձեռքերն ու ծնկները: Բարձրացրեք աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը հնարավորինս բարձր: Դա օրիգինալ դիրք է: Արտաշնչման սկրոտիտի վրա հետևեք և թեքեք նրա ոտքն ու ձեռքը այնպես, որ անկյունը դիպչի ծնկին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Շարունակեք կատարել այս վարժությունը մի կողմից, երկրորդ փուլում, վազեք մյուս կողմ:
Թեթև տարբերակ. Կատարեք այս վարժությունը ստատիկ տարբերակով, պահեք հավասարակշռության դիրքը ՝ ձեռքերով և ոտքերով:
Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս կողմում:
TOP 30 ստատիկ վարժություն
5. Կողային տախտակ ծնկների վրա
Ինչ ` Side plank- ը որովայնի թեք մկանների և ուսի գոտու ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Բայց սկսնակների համար դա ամենադժվարներից մեկն է: Եթե ձեր հիմնական մկանները թույլ են, ապա կողային տախտակի վրա հավասարակշռություն պահելը շատ դժվար կլինի: Այդ պատճառով մենք ձեզ առաջարկում ենք ծնկներիս կողային տախտակների տարբերակ, ինչը պակաս արդյունավետ չէ մարմնի վերին մասը զարգացնելու համար:
Ինչպես կատարել: Պառկեք ձեր աջ կողմում, կառուցեք աջ նախաբազկի վրա, ձախ ձեռքը հենվում է իրանին: Աջ ոտքը ծնկից թեքվեց, ազդրը գետնին ընկած, ոտքերը հետ քաշված: Ձախ վերին ոտքը լիովին տարածված է և հենվում է ոտքի վրա: Արտաշնչման ժամանակ ձեր կոնքը հնարավորինս բարձրացրեք ՝ որովայնի մկանները պայմանավորելով: Մի ծանրաբեռնեք մարմինը առաջ ու հետ, մարմինը պահպանում է ուղիղ գիծը: Մեկ վայրկյան պահեք վերին դիրքում և հետ իջեք հատակին:
Թեթև տարբերակ. Այս վարժության թեթեւ տարբերակում մարմնի վերին մասը մնում է ստատիկ դիրքում, կողային տախտակ, մարմինը բարձրացվում է, կոնքը վեր է ձգվում:
Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս կողմում:
6. Կոնքերին դեպի ստամոքս քաշելը կիսատ նստած է
Ինչու է: Սա հիանալի վարժություն է վերին և ստորին որովայնի խոռոչի համար, ինչը նվազագույն բեռ է տալիս ողնաշարի բաժանմունքի վրա: Եթե մամուլում մարզվելուց հետո ցածր մեջքի, պարանոցի կամ մեջքի ցավ եք զգում, ապա այս վարժությունը լավ այլընտրանք կլինի որովայնի մկանները մղելու համար:
Ինչպես կատարել: Նստեք հատակին, ծալեք ոտքերը ծնկներին, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Մի փոքր մերժեք ուղղած հետքը: Դա օրիգինալ դիրք է: Ձգեք ազդրը դեպի որովայնը, միաժամանակ ձեռքերը իջեցնելով ծնկներին: Գացեք, թե ինչպես են աշխատում հիմնական մկանները: Կրկնեք հերթը երկու կողմերից էլ: Աշխատեք դինամիկայում:
Թեթև տարբերակ. Այս վարժության թեթեւ տարբերակում մամուլում ohvatyvaya ինքը ոտքում է, երբ ազդրը խստացնում ես ստամոքսին և ձեռքերը չբարձրացնելու համար:
Թե ինչպես պետք է անել: 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում (30 ընդհանուր կրկնում) կամ 30 վայրկյան:
7. լողորդ
Ինչ ` լողորդը ամենաօգտակար և արդյունավետ ֆիթնես վարժություններից մեկն է, որը զարգացնում է ամբողջ մարմնի մկանները, բայց հատկապես մեջքի մկանները, ձեռքերը, մեջքը, ուսերը, հետույքը և փորը: Դա նաև հիանալի վարժություն է կեցվածքը բարելավելու համար:
Ինչպես կատարել: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ոտքերը միասին, ձեռքերը երկարած նրա դիմաց, գլուխը բարձրացրած հատակից: Ներշնչեք և արտաշնչեք, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը հնարավորինս բարձր `փորձելով հատակից պոկել կուրծքն ու ազդրը: Մի վայրկյան պահեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք կրկնությունը երկու կողմերից էլ:
Թեթև տարբերակ. Վերին մարմնի բարձրացման համար այս վարժության թեթեւ տարբերակում միայն ձեռքերն ու ոտքերը մնում են հատակին:
Ինչպես կատարել: 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 20 կրկնում), կամ 30 վայրկյան:
Առաջին շրջանից հետո հանգստանալուց հետո 30-60 վայրկյան `կլոր հանգստից հետո 60 վայրկյան: Ավելի լավ է հատակին չպառկել ու տեղում քայլել:
Մարմնի վերին մասի մարզում. Տուր 2
Վերին մարմնի մարզումների երկրորդ փուլը տևում է ~ 10 րոպե: Այս փուլը ներառում է նաև 7 վարժություն, որոնք կրկնվում են երկու փուլով: Յուրաքանչյուր փուլ տևում է մոտ 5 րոպե: Ercորավարժությունները շղթայում կատարվում են 30 վայրկյան աշխատանքային / 10 վայրկյան հանգիստ: Կարող եք վազել առանց ժմչփի, հաշվելով կրկնությունների քանակը:
Երկրորդ փուլը ներառում էր հետևյալ վարժությունները.
- Պտտվող կանգնած ծնկ-արմունկ: 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
- Պարան-սարդ յուրաքանչյուր կողմում 12 կրկնելու համար (30 վայրկյան)
- Ուղղված ոտքը դեպի որովայնը քաշելը. 15 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Հակադարձ սեղմումներ + ոտքերի վերելակներ. 9 կրկնություն (30 վայրկյան)
- Առևանգման ձեռքերը ետ են հակված. յուրաքանչյուր կողմում 10 կրկնությունների վրա (30 վայրկյան)
- Բարձրացնում է ձեռքը դեպի բարը. 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
- Թեք ոլորում: 18 կրկնություն (30 վայրկյան)
Կրկնեք վարժությունը երկու անգամ: Ռաունդների միջեւ հանգստացեք 30-60 վայրկյան: Թիվ 7 վարժություն առաջին շրջանում կատարված աջ կողմում, երկրորդ շրջանում ձախ կողմում:
1. Պտտվող կանգնած ծնկ-արմունկ
Ինչու է: Այս պարզ վարժությունը կօգնի ձեզ ուժեղացնել հետանցքի մամուլը և թեքերը: Բացի այդ, վարժությունը ներգրավում է մարմնի ստորին մասի մկանները, որոնք կապահովեն կալորիաների լրացուցիչ այրում:
Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությամբ բացված, ձեռքերը թեքված արմունկների վրա կրծքավանդակի մակարդակում, որովայնը լարված: Արտաշնչման ժամանակ ոլորեք իրանը և բարձրացրեք աջ ծունկը վեր, այնպես, որ ձախ անկյունը դիպչի աջ ազդրին: Ուսումնասիրեք մարմինը, լարեք ձեր որովայնի մկանները: Կրկնեք հերթը երկու կողմերից էլ:
Թեթև տարբերակ. Պարզեցված տարբերակում մի բարձրացրեք ոտքը շատ բարձր:
Թե ինչպես պետք է անել: 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում (30 ընդհանուր կրկնում) կամ 30 վայրկյան:
Աղջիկների համար բիսեպսի ուսուցում
2. Պլանկ Spiderman
Ինչու է: Սա հիանալի վարժություն է որովայնի և իրանի թեք մկանների համար: Տախտակի ցանկացած այլ փոփոխության նման, այս վարժությունը զարգացնում է ձեր մարմնի բացարձակապես բոլոր մկանները, բայց հատկապես ուսերը, հետույքը, ազդրերը, կոր.
Ինչպե՞ս ձեռք բերել. ձեռքերի վրա ստանալ տախտակի դիրքում: Ձգեք որովայնը, ուղղեք ձեր մեջքը, ցածր մեջքը չի ծալվում կամ չի թեքվում: Ներշնչեք և արտաշնչեք, աջ ծունկը քաշեք աջ անկյունին: Ներշնչման ժամանակ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս կողմում:
Թեթև տարբերակ. Պարզեցված տարբերակում կատարեք 4-6 կրկնողություն, 5 վայրկյան ընկեք ծնկների վրա տախտակի մեջ և վերադառնաք դեպի այն: Աստիճանաբար փորձեք նվազագույնի հասցնել հանգիստը:
Թե ինչպես պետք է անել: 12 կրկնողություն յուրաքանչյուր կողմում (24 ընդհանուր կրկնում) կամ 30 վայրկյան:
3. Ուղղված ոտքը դեպի ստամոքս քաշելը
Ինչու է: Այս վարժությունը Pilates- ից է, որը կօգնի ձեզ ուժեղացնել որովայնի մկանները, և այս վարժությունում շեշտը դնում է որովայնի ստորին հատվածը: Բացի այդ, Pilates- ը կատարյալ տեխնիկա է `կեղևը և կեցվածքի բարելավումը ուժեղացնելու համար:
Ինչպես կատարել: Պառկեք մեջքին, մեջքի վերին մասը բարձրացրեք հատակից: Քաշեք ոտքերը և բարձրացրեք դրանք, ձեռքերը վերև բարձրացրեք: Ձգեք ձեր ստամոքսը, ցածր մեջքը ամուր սեղմված հատակին: Արտաշնչման ժամանակ ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերով նրբորեն սեղմելով Շին: Կանգնեք մեկ վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունում կարևոր է հասկանալ, որ ստորին ոտքերը իջեցված են հատակին, այնքան դժվար է վարժությունը: Այս վարժությունն իրականացնելիս թեքեք որովայնը, այլ ոչ թե բեռը կրեք մեջքի ստորին մասում:
Lite տարբերակը: Այս վարժությունների Lite տարբերակում բարձրացրեք ձեր ոտքերը ավելի բարձր և ձեռքերը մի բարձրացրեք:
Ինչպես լրացնել: 15 կրկնում կամ 30 վայրկյան:
4. Հակադարձ սեղմումներ + ոտքերի վերելակներ
Ինչ ` Հակադարձ սեղմումը հրաշալի վարժություն է բազուկների triceps- ը մեկուսացնելու համար: Կանանց շրջանում triceps- ի շրջանը հաճախ դառնում է փխրուն և անհրապույր (ձեռքերի հետևի կողմը), ուստի այս տարածքի համար վարժությունները պարզապես անհրաժեշտ են: Հակադարձ հրում-UPS- ը բարդացրեք ոտքերի վերելակների միջոցով `դրանով իսկ ավելացնելով որովայնի մկանների աշխատանքը: Նաև այս ֆունկցիոնալ վարժությունում գործում են ազդրերի և հետույքների մկանները:
Ինչպես կատարել: Կանգնեք սեղանի դիրքում, ոտքերը ծնկների վրա թեքեք, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ՝ հենց ափի ետևում, իսկ ոտքերը ՝ հատակին հենված, ափերը դեմքով դեպի առաջ, կոնքը փոքր-ինչ իջած, որովայնը լարված է: Արտաշնչման վրա դանդաղորեն թեքեք արմունկներն ու ցածր հետույքը հատակին մոտ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և, առանց վայրկյանի մի հատվածից ավելին կանգ առնելու, հերթով բարձրացրեք մեկ, իսկ մյուս ոտքը հատակին ուղղահայաց: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և նորից սկսել վարժությունը:
Lite տարբերակը: Lite տարբերակում դուք կարող եք կրճատել push-UPS- ների քանակը: Այսինքն, անում եմ մեկ հակադարձ հրում-UPS 4 ոտքի բարձրացում: Կարող եք բարձրացնել ուղիղ ոտքը և ծունկը:
Ինչպես կատարել 9 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Մեկ REP- ը մղում է `UPS + աջ ու ձախ ոտքերը բարձրացնելը:
Ուժային վարժություն ՝ դույլերով կանանց համար
5. Առևանգման ձեռքերը վերադառնում են ստամոքսի վրա
Ինչու է: Այս պարզ վարժությունը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր մեջքի մկանները, գոտկատեղի մկանները, ուսերի և ձեռքի մկանները: Այս վարժությունը օգտակար կլինի նաև ողնաշարի ուղղման և կեցվածքի բարելավման համար:
Ինչպես կատարել: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը տարածված են ձեր առջև և զուգահեռ են միմյանց: Արտաշնչման ժամանակ բարձրացրեք կրծքավանդակը, ձեռքը ետ տարեք հետևի մասի և զննելու մարմինը ՝ ձեր ազդրին դիպչելու համար: Մի լարեք ձեր պարանոցը, ուսերը հեռացրեք ականջներից: Elգացեք մեջքի և մեջքի հաճելի լարվածությունը, ինչպես նաև ողնաշարի ձգումը: Կրկնեք հերթը երկու կողմերից էլ:
Թեթև տարբերակ. Վերին մարմնի համար այս վարժության թեթեւ տարբերակում ձեռքը հետ մի՛ քաշեք, կանգ առեք հարմար դիրքում:
Ինչպես կատարել: 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 20 կրկնում), կամ 30 վայրկյան:
6. Բարձրացնում է ձեռքը գոտին նախաբազուկների վրա
Ինչու է: այս վարժությունն աշխատում է մարմնի մկանների վրա ՝ կապված ծանր իրավիճակի հետևի նախաբազուկների ժապավենների, բայց հատկապես ուսերի և triceps մկանների, ինչպես նաև կրծքավանդակի մկանների և մեջքի մկանների հետ: Սա բավականին բարդ վարժություն է, այնպես որ առաջին անգամ դա արեք կանգնած նրա ծնկներին ՝ աստիճանաբար փորձելով այն իրականացնել ոտքերի ժապավենի մեջ:
Ինչպես կատարել: Տախտակի դիրքը վերցրեք նախաբազուկների վրա. Մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում, մեջքի ստորին մասը չի ծալվում կամ չի թեքվում, որովայնը և հետույքը լարված են, պարանոցը ՝ ազատ, նայեք առաջ: Պահպանելով մարմնի ճիշտ դիրքը, ձեռքը երկարեք առաջ, կարծես փորձում եք հասնել առջևի պատին: Կատարեք հերթափոխով երկու կողմերից, կատարման ընթացքում մի լարեք պարանոցը:
Թեթև տարբերակ. Այս վարժության թեթև տարբերակով ՝ մարմնի վերին մասի համար, ծնկի իջած: Կարող է 15 վայրկյան ոտքերով վազել գրկում 15 վայրկյանում, օրինակ.
Ինչպես կատարել: 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 20 կրկնում), կամ 30 վայրկյան:
7. Թեք ոլորում
Ինչու է: Սա լավ վարժություն է, որով աշխատում են թեքերը և վերին և ստորին որովայնները: Դա տեխնիկական տեսանկյունից և իրականացման տեսանկյունից բավականին պարզ է:
Ինչպես կատարել: Պառկեք հատակին, ոտքերը մի փոքր բաժանված են միմյանցից, որովայնի մկանները լարված են, ետ սեղմված հատակին: Ձախ թևը ուղիղ և մի կողմ դրված ՝ աջ ձեռքը բարձրացվում է անկյունագծով վեր: Խորը արտաշնչման ժամանակ ձեր ձախ ոտքը վեր բարձրացրեք այնպես, որ նա ուղղահայաց լինի հատակին: Ուգահեռաբար բարձրացրեք ձեր մեջքի վերին մասը ՝ նրա ձեռքը դեպի վեր քաշելով, որպեսզի դիպչի Շին: Առաջին շրջանում վարժությունը կատարեք մի կողմի վրա, իսկ երկրորդում `մյուս կողմում:
Թեթև տարբերակ. Այս վարժության թեթև տարբերակով սեղմեք վերև ՝ ծալված ոտքը բարձրացնելու համար:
Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում կրկնեք այս վարժությունը մյուս կողմում:
Առաջին տուրից հետո, հանգստացեք 30-60 վայրկյան:
Ձգվում է հատակին
Մարզվելուց հետո անպայման կատարեք մկանների ձգում: Մարզվելուց հետո ձգվելը բարելավում է մկանների առաձգականությունն ու հոդերի շարժունակությունը, որոնք արագացնում են մկանների վերականգնումը, նվազեցնում վնասվածքները, օգնում են խուսափել մարզումների լճացումից: Մենք առաջարկում ենք ձեզ արդյունավետ վարժություններ ՝ մկանները ձգելու համար ՝ շեշտը դնելով մարմնի վերին մասի վրա: Ձգումն ամբողջովին գորգի վրա է, դրա ընդհանուր երկարությունը 5-7 րոպե է:
Յուրաքանչյուր վարժությունում `շարժվելով աջ կողմում 20 վայրկյան և ձախ կողմում 20 վայրկյան, Եթե ժամանակը թույլ է տալիս, և դուք ցանկանում եք ավելի լավ ձգվել, կարող եք յուրաքանչյուր դիրքում մնալ 30-40 վայրկյան: Ձգումն իրականացնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է վայրկյանաչափ, բայց կարող եք պարզապես հաշվել 20-30 անգամ ՝ չմոռանալով խորը շնչել:
Վերին մարմնի վերջնական ձգման մեջ ներառում են հետևյալ վարժությունները.
- Theնկները մինչև կրծքավանդակը. 20 վայրկյան
- Շան կեցվածքը դեմքով վեր. 20 վայրկյան
- Թեքվում է կողմը յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
- Ձեռքեր ձգելը և վեր բարձրացնելը. 20 վայրկյան
- Ձգվող երկգլուխ մկաններ. յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
- Ձգվում է ձեռքերը. յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
- Ձգում triceps: յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
- Երեխայի կեցվածքը. 20 վայրկյան
Ոտքերը ձգելու լավագույն 30 վարժությունները
1. eesնկները մինչեւ կրծքավանդակը
Նախորդ վարժությունները կատարելուց հետո պառկեք ձեր մեջքին: Ձգեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը և բռնեք դրանք երկու ձեռքերով: Հանգստացեք, մեջքի հատվածում հաճելի ձգվածք զգացեք: Մնացեք այս դիրքում 20-30 վայրկյան:
2. Շան կեցվածքը դեմքով վեր
Ձգեք որովայնի մկաններն ու մեջքի մկանները Կոբրայի դիրքում: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի մոտ: Ձեռքերով հանել հատակից և բարձրացնել մարմինը, ազդրերը մնում են հատակին: Feգացեք մարմնի մկանների լարվածությունը: Փորձեք թեքել ոչ միայն գոտկատեղի, և կրծքային ողնաշարի մեջքին (մեջքի մեջքին): Մնացեք Կոբրայի կեցվածքում առնվազն 20 վայրկյան:
3. Թեքությունները կողքին
Նստեք Lotus- ի դիրքում, վերցրեք հարմարավետ դիրք, ուղղեք ձեր մեջքը: Մի ձեռքը դրեք գոտկատեղին, մյուսը բարձրացրեք: Թեքություն արեք, հասեք ուղիղ թևին: Feգացեք լարվածությունը մեջքի, կրծքավանդակի, ուսերի և ձեռքերում: Մնացեք թեքության մեջ 20 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
4. Ձեռքեր ձգելը և վեր բարձրացնելը
Շարունակեք ձգել վերին մարմինը Lotus դիրքում: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և մատները խաչված իրար մեջ: Հասեք, ափերը վեր, ուսերով, փորձեք իջնել ներքև: Aգացեք գեղեցիկ ձգում հետևից և ձեռքերում: Հետ չկաշկանդել: Մնացեք այս դիրքում 20 վայրկյան:
5. Ձգվող երկգլուխ մկան
Մեկ ձեռքը երկարացրեք նրա դիմաց, մյուս ձեռքը բռնեց ձեռքի ափը: Թեթև սեղմեք նրա ձեռքի ափի վրա, ավելին ՝ ձեռքն ուղղելու և թևի երկգլուխը ձգելու համար: Յուրաքանչյուր ձեռքի վրա վարժությունը կատարեք 20 վայրկյան:
6. Ձգում ուսերը
Ձեր ուսերը ձգելու համար ձեր ձեռքն ուղղում է կողքին այնպես, որ արմունկն ընկած լինի հակառակ ուսի մակարդակի վրա: Ձեռքը հնարավորինս քաշեք կողքի վրա ՝ ձգելով ուսի մկանները: Յուրաքանչյուր ձեռքի վրա վարժությունը կատարեք 20 վայրկյան:
7. triceps- ի ձգում
Մեր մարզման ընթացքում ծանր աշխատող triceps- ը ձգելու համար բարձրացրեք արմունկով թևը գլխի վերևում: Մյուս ձեռքը բռնեք անկյունից և ձեռքը հնարավորինս քաշեք ձեր գլխի ետևում: Feգացեք ձգվածությունը ձեռքերի հետեւի մասում: Յուրաքանչյուր ձեռքի վրա վարժությունը կատարեք 20 վայրկյան:
8. Երեխայի կեցվածք
Ավարտեք մարզումը հանգստացնող երեխայի կեցվածքով: Այս կեցվածքն ստանալու համար նստեք ձեր ծնկներին և կրծքավանդակը պառկեք հատակին: Ձեռքերը երկարացրեք առաջ կամ ծալեք նրա դիմաց: Փակեք ձեր աչքերը և խորը շնչեք: Մնացեք երեխայի դիրքում առնվազն 20 վայրկյան:
Տես նաեւ,
- Քաշի կորստի համար մրգերի և բանջարեղենի smoothies- ի լավագույն 20 բաղադրատոմսերը
- Android- ի լավագույն 20 ֆիթնես ծրագրերը տանը մարզվելու համար
- Տնային միջավայրի համար սրտանոթային սարքավորումներ. Ակնարկ, դրական և բացասական կողմեր
Առանց գույքագրման, Ավարտված ծրագիրը, սկսնակների համար, փորը, ձեռքերը և կրծքավանդակը