Մարմնի վերին մասի համար վարժություններ (ձեռքեր, ուսեր, կրծքավանդակի, որովայնի, մեջքի). Ծրագիր սկսնակների համար (օր 4)

Շարունակեք տարածել վարժությունները սկսնակների համար նախատեսված համալիրից, որը ներառում է 6 բազմազան մարզումներ, Դրանք նախատեսված են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և բարելավել մարմնի որակը: Դուք կարող եք գործարկել ծրագիրը, եթե նոր եք սկսում մարզվել կամ երկար դադարից հետո վերադառնում եք մարզավիճակի:

Ստորև բերված են դասընթացների չորրորդ օրվա վարժությունները. Վերին մասի մարզում (ձեռքեր, ուսեր, որովայն, մեջք, կրծքավանդակ):

Մարզում սկսնակների համար. Նկարագրություն

1. Մենք առաջարկում ենք ձեզ 6 պատրաստի զորավարժությունների հավաքածու.

  • ՄՈՆ. Մարզում ՝ մարմնի ցածր մասի համար (ազդրեր և հետույքներ)
  • W: Միջանկյալ մարզում քաշի կորստի և մարմնի տոնուսի համար
  • WED- ի ցածր ազդեցության սրտային մարզումը ՝ առանց ցատկելու
  • Հավաքածու: Վերին մարմնի վերապատրաստումը ներկայացված է ստորև
  • FRI. Շրջանային ուսուցում խնդրահարույց տարածքների վերաբերյալ
  • SB. Ձգվում է ամբողջ մարմինը

Կրկնեք ծրագիրը 6-8 շաբաթ, այս ընթացքում կկարողանաք կրճատել ավելորդ ճարպից ազատվելու, դիմացկունություն զարգացնելու, ձեռքերը, կրծքավանդակը, որովայնը, ազդրերը, հետույքը ձգելու համար: Ofորավարժությունների այս հավաքածուն կօգնի ձեզ նրբորեն մտնել ֆիթնես ռեժիմ:

2. Դասընթացի տևողությունը 30 րոպե, ներառյալ 5 րոպե տաքացումը և 5 րոպե ձգումը: Այսինքն, հիմնական մարզման տևողությունը առանց ջերմացման և ձգման 20 րոպե է: Սկսնակների համար դա կատարյալ ժամանակն է, որը թույլ կտա աշխատել նպատակային մկանների վրա և չլարել բեռի մեջ:

3. Դասընթացը նախատեսված է դրա համար նախնական և նախնական միջին մակարդակ ֆիզիկական պատրաստվածության: Որոշ վարժություններ բավականին բարդ են, այնպես որ կարող եք շաբաթ առ շաբաթ առաջադիմել: Նկարագրությունը նաև տալիս է պարզեցված մարմնացում, բայց հետզհետե պետք է նպատակ դնել իրականացնել բնօրինակ վարժությունները առանց փոփոխության: Դուք միշտ կարող եք բարդացնել կամ պարզեցնել վարժությունը, եթե փոխեք կրկնությունների քանակը կամ ժամանակի վարժությունները:

Տես նաեւ,

  • Բարակ ոտքերի լավագույն 30 վարժությունները
  • Հետույքի լավագույն 50 վարժությունները
  • Լավագույն 30 ճռճռոց
  • Programրագիր առանց ցատկերի աղջիկների համար 3 ​​օր
  • Equipmentրագիր առանց սարքավորումների տղամարդկանց համար 3 ​​օր
  • Dրագիր dumbbells ունեցող տղամարդկանց համար 3 ​​օր

4. Վերապատրաստման համար հարկավոր է գորգ և սենյակում ազատ տարածք: Այլ լրացուցիչ սարքավորումներ անհրաժեշտ չեն: Խորհուրդ տվեք մարզվել բնական կոշիկներով և հարմարավետ մարզական հագուստով, որոնք պատրաստված են բնական նյութերից:

Ինչպես ընտրել վազքի կոշիկները ֆիթնեսի համար

5. Ամբողջ մարզումը ցածր ազդեցությունը, կատարվել է առանց ցատկերի: Րագիրը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այրել ճարպերն ու խստացնել մարմինը:

6. Վերին մարմնի մարմնամարզությունը, որն առաջարկվում է ստորև, բաղկացած է հետևյալ հատվածներից.

  • Mեռուցման տաքացում (5 րոպե)
  • Առաջին փուլ. 7 վարժություն կրկնված երկու պտույտի ընթացքում (~ 10 րոպե)
  • Երկրորդ փուլ. 7 վարժություն կրկնված երկու պտույտի ընթացքում (~ 10 րոպե)
  • Ձգում (5 րոպե)

7. Վերին մարմնի մարզումը ներառում է ֆունկցիոնալ վարժություններ, որոնք թույլ կտան աշխատել մկանների մի քանի խմբերի: Այս ծրագրում շեշտը դրված է մարմնի վերին մասի վրա (ձեռքեր, ուսեր, կրծքավանդակ, մեջք, ստամոքս), բայց նաև աշխատանքն ընդգրկում էր մարմնի ստորին հատվածը, թեկուզ ավելի փոքր աստիճանի: Որպես այդպիսին սիրտ չկա, բայց վարժությունների արագ փոփոխության պատճառով ձեր դասի ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը բարձր կլինի, ինչը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել:

8. Այս ծրագիրը կարող է կատարվել ըստ ձեր ընտրած ժամանակի կամ կրկնողությունների քանակի: Եթե ​​ցանկանում եք կատարել այս ընդմիջումից մարզումը քաշի կորստի համար հաշվին, յուրաքանչյուր վարժության նկարագրության մեջ ստորև նշված կրկնությունների ճշգրիտ թիվը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, հաշվի վրա առանց ժամանակաչափ վարժվելու դեպքում ծրագրի ընդհանուր ժամանակը կարող է տարբեր լինել, քանի որ մարզման տեմպը կլինի անհատական: Մեծ հանգստություն մի տվեք վարժությունների միջեւ, եթե մարզվում եք հաշվին, դա կնվազեցնի դասի արդյունավետությունը:

9. Եթե ցանկանում եք մարզվել այդ ժամանակ, վարժությունները երկու փուլերում էլ կատարվում են շղթայում 30 վայրկյան աշխատանքային / 10 վայրկյան հանգիստ: Այսինքն, 30 վայրկյան կատարում ես տվյալ վարժությունը, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստը և պատրաստվում ես հաջորդ վարժությանը, այնուհետև 30 վայրկյան կատարում ես հաջորդ վարժությունը և այլն: , Timմչփով աշխատելու համար ներբեռնեք ծրագիրը ձեր հեռախոսի համար (օրինակ ՝ Tabata Timer) կամ միացրեք պատրաստի տեսանյութը ժմչփով.

Ընդմիջման ժմչփ 30 վայրկյան / 10 վայրկյան հանգստություն [անիմացիոն]

10. Աստիճանաբար մարմինը ընտելանում է բեռին, այնպես որ ապագայում մենք պետք է անցնենք ավելի բարդ և ինտենսիվ ծրագրերի:

Ջերմություն

Mերմացումը վերապատրաստման պարտադիր մաս է, ոչ մի դեպքում բաց մի թողեք այն: Mերմացումը ձեր մկաններն ու սիրտը կպատրաստի ծանրաբեռնվածությանը, կբարձրացնի շրջանառությունը, կտաքացնի մարմինը, ինչը կօգնի արդյունավետ վարժություններ անցկացնել:

Warերմացումը պետք է տեղի ունենա դինամիկ տեմպով, ձեր գործն է մարմինը տաքացնելը: Theորավարժությունները ջերմացնող վազքում 30 վայրկյան առանց զորավարժությունների միջեւ հանգստանալու.

Մարզումը ներառում էր հետևյալ վարժությունները.

  1. Ուսի գլանափաթեթներ. յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 պտույտով (30 վայրկյան)
  2. Ձեռքերի ռոտացիան յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 պտույտի համար (30 վայրկյան)
  3. Արմունկների ռոտացիան. յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 պտույտի համար (30 վայրկյան)
  4. Գործի շրջադարձերը. յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10 շրջադարձի համար (30 վայրկյան)
  5. Ոտքերին թեքում: 8 թեքում յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
  6. Շեղ է դեպի կողմը. 15 թեքում յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
  7. Ձեռքերը կողքին հատկացնելը. 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
  8. Մի քայլ դեպի թեքված ձեռքերը դեպի կողմը. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 կրկնողություն (30 վայրկյան)
  9. Ձեռքերի երկարությամբ քայլեք դեպի կողմը. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 կրկնողություն (30 վայրկյան)
  10. Քայլելով ձեռքերի խաչմերուկով. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 կրկնողություն (30 վայրկյան)

1. Ուսերի պտույտ

Սկսեք մարզվել ուսերի տաքացումով: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնությունից բացի: Այժմ ձեր ուսերը պտտեք առաջ, վեր, հետ, ներքև: Կատարեք վարժությունների ամպլիտուդը, ուսերը շեղ բերեք միասին, երբ ձեր ուսերը հետ եք վերցնում: Մի մոռացեք հակառակ ուղղությամբ ռոտացիա կատարել:

Ինչքան: յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 պտույտի համար (ընդհանուր 30 պտույտ), կամ 30 վայրկյան:


2. Ձեռքերի ռոտացիա

Ուղիղ մնացեք: Ձեռքերը վեր քաշեք և սկսեք դրանք շրջանագծով պտտեցնել: Գացեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը սկսում տաքանալ: Սկզբում կատարեք ձեռքերի ռոտացիան առաջ, ապա հետ:

Ինչքան: յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 պտույտի համար (ընդհանուր 30 պտույտ), կամ 30 վայրկյան:


3. Արմունկների պտույտը

Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ այնպես, որ ուսերը (արմունկից վեր գտնվող ձեռքի մասը) զուգահեռ լինեն հատակին: Այժմ պտտեք ձեր արմունկները շրջանագծի մեջ ՝ ճկելով արմունկի հոդն ու նախաբազուկը: Նախ կատարեք պտտումը առաջ, ապա ետ:

Ինչքան: յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 պտույտի համար (ընդհանուր 30 պտույտ), կամ 30 վայրկյան:


4. Պտտեք պատյանը

Ձեռքերը լուծեք երեկույթների մեջ, դրանք պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Սկսեք մարմինը շրջել կողքի վրա, ճկելով որովայնի մկաններն ու մեջքը: Այս մարզման ընթացքում ձեր միջուկը ինտենսիվորեն կաշխատի, ուստի կարևոր է ձգել ձեր մկանները դասից առաջ:

Գումար: 10 շրջադարձ յուրաքանչյուր ուղղությամբ (ընդհանուր 30 շրջադարձ), կամ 30 վայրկյան:


5. Լանջերը դեպի ոտքերը

Ձեռքերը թողեք կողքին: Սկսեք թեքություն անել ՝ փորձելով ձեռքերը հպել հատակին: Ոչ Կրուգլայան հետ, ուսի շեղբերն իրար միացրեք, ձգեք ազդրի, մեջքի, ուսերի, ձեռքի հետևի մասը:

Ինչքան: 8 թեքում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 16 թեքություն) կամ 30 վայրկյան:

6. Թեքությունները կողքին

Ձեռքերը դրեք ազդրերին: Սկսեք ձեռքը բարձրացրած հերթափոխով թեքություններ կատարել դեպի կողմը: Քաշեք ոչ թե պարանոցի, այնպես էլ մարմնի ուղղությամբ: Կոնքը մնում է կայուն:

Ինչքան: 15 թեքում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 30 թեքություն) կամ 30 վայրկյան:


7. Շեղում ձեռքից ձեռք

Ձեռքերը թողնել գոտու վրա: Լայնորեն տարածեք ձեր ոտքերը և սկսեք ձեռքերը դուրս բերել կողմերին ՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Պտտեք ձեր մարմինը, ոլորելով իրանը:

Որքան: Յուրաքանչյուր կողմում 15 կրկնում (ընդհանուր 30 կրկնում) կամ 30 վայրկյան:


8. Արմունկների ծալված ձեռքերով քայլերը դեպի կողմը

Ավելի լավ է դեռ տաքացնել մարմինը ՝ կատարելով մարմնամարզության և վերին մասի որոշ վարժություններ: Թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք դրանք այնպես, որ ձեռքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Դինամիկ տեմպով քայլեք դեպի կողմը ՝ միաժամանակ ձեռքերը լայնորեն տարածելով կողմերին ՝ դրանք մերձեցնելով իրար: Սա հիանալի վարժություն է կրծքավանդակի մկանները և ուսերի մկանները տաքացնելու համար:

Ինչքան: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 քայլ (ընդհանուր 30 քայլ) կամ 30 վայրկյան:


9. Ձեռքերն ուղղելուց մի կողմ քաշվեք

Շարունակեք կողմնակի աստիճանները, բայց փոխեք մարմնի վերին մասի շարժումը `բիսեպս և triceps տաքացնելու համար: Քայլեք տեղում, մինչ ձեռքերը կռում եք և չխոնարհվում: Ձեռքերն ուղղելիս հետ քաշեք ձեր մեջքին: Ձեռքերի մկանները կմասնակցեն վարժությունների մեծամասնությանը, ուստի նրանց համար շատ կարևոր է ձգվել մինչև մարզվելը:

Ինչքան: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 քայլ (ընդհանուր 30 քայլ) կամ 30 վայրկյան:


10. Ձեռքերը խաչած բարձրացնում է ծնկները

Սկսեք քայլել տեղում, հատակին զուգահեռ ծնկները բարձրացնելով ազդրին: Քայլելուն զուգահեռ ձեռքերը բարձրացրեք միմյանցից լայն (բշտիկը բերեք միասին) և խառնեք դրանք միասին կրծքավանդակի մակարդակում (կարծես թե փորձեք գրկել իրեն):

Ինչքան: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 քայլ (ընդհանուր 30 քայլ) կամ 30 վայրկյան:

Մարմնի վերին մասի մարզում. Տուր 1

Վերին մարմնի մարզումների առաջին փուլը տևում է ~ 10 րոպե: Այս փուլը բաղկացած էր 7 տարբեր վարժություններից, որոնք կրկնվում են երկու անգամ: Յուրաքանչյուր փուլ տևում է մոտ 5 րոպե:

Ercորավարժությունները շղթայում կատարվում են 30 վայրկյան աշխատանքային / 10 վայրկյան հանգիստ: Կարող եք վազել առանց ժմչփի, հաշվելով կրկնությունների քանակը:

Առաջին փուլում ներառված էին հետևյալ վարժությունները.

  1. Շեղվում է կողային ծնկ-արմունկով. յուրաքանչյուր կողմում 13 կրկնելու համար (30 վայրկյան)
  2. Ձգեք գոտին հպակային կանգառով. 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
  3. Ոտքերով բարձրացված ոլորում. 20 կրկնություն (30 վայրկյան)
  4. «Որսորդական շուն». 18 կրկնություն (30 վայրկյան)
  5. Կողային տախտակ ծնկների վրա. 18 կրկնություն (30 վայրկյան)
  6. Կոնքերին դեպի ստամոքս քաշելը կիսով չափ նստած է. 15 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
  7. Լողորդ: յուրաքանչյուր կողմում 10 կրկնելու համար (30 վայրկյան)

Կրկնեք վարժությունը երկու անգամ: Ռաունդների միջեւ հանգստացեք 30-60 վայրկյան: # 4 և # 5 վարժությունները առաջին շրջանում կատարված աջ կողմում, երկրորդ շրջանում ՝ ձախ կողմում:

1. Թեքվում է դեպի կողային ծնկ-արմունկ

Ինչու է: Այս վարժությունն ուղղված է որովայնի և իրանի թեք մկանների մշակմանը: Լրացուցիչ, դուք կներառեք ոտքերի աշխատանքը, հատկապես կիսաշրջազգեստի գոտին:

Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր հեռու, ձեռքերը թեքեք արմունկներին և խաչեք նրա գլխի ետևից: Putնկի աջ ոտքը թեքեք աջ և բարձրացրեք այն վերև: Միաժամանակ թեքեք ձեր բեռնախցիկը աջ ՝ փորձելով արմունկին հասնել բարձրացված ոտքի ծնկին: Կատարեք հերթափոխով երկու կողմերից էլ:

Թեթև տարբերակ. Դուք կարող եք թեքություններ կատարել կողքին ՝ առանց ոտքերը բարձրացնելու:

Ինչպես իրականացնել. յուրաքանչյուր կողմում 13 կրկնելու համար (ընդհանուր 26 կրկնում) կամ 30 վայրկյան:

Ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը. Խորհուրդներ և վարժություններ


2. Ամրակապով գոտի կապեք

Ինչու է: Սա հիանալի ֆունկցիոնալ վարժություն է ամբողջ մարմնի համար, որը կենտրոնանում է ստամոքսի, մեջքի և ձեռքերի վրա: Այս վարժությունը լավ է նաև ողնաշարը ձգելու և կեցվածքը բարելավելու համար:

Ինչպե՞ս ձեռք բերել. ձեռքերի վրա ստանալ տախտակի դիրքում: Ձգեք որովայնը, ուղղեք ձեր մեջքը, ցածր մեջքը չի ծալվում կամ չի թեքվում: Արտաշնչման ժամանակ բարձրացրեք կոնքը վերև, մանրազնին մարմինը և ձեռքը սեղմեք հակառակ ոտքի ոտքին: Extremeայրահեղ իրավիճակում դուք իրականում կկանգնեք դիրքով դեպի ներքև շուն: Այս վարժությունում կարևոր է չկլորացնել մեջքը, փորձել ողնաշարը քաշել: Մի ծալեք նաև ձեր ծնկները ՝ լարվածություն առաջացնելով hamstrings- ի վրա: Կրկնեք հերթը երկու կողմերից էլ:

Թեթև տարբերակ. պարզեցնել այս վարժությունը ձեր մարմնի վերին մասում, հասնել ձեռքի ոտքին և հակառակ ոտքի ազդրին:

Ինչպես կատարել: 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 20 կրկնում), կամ 30 վայրկյան:


3. Ոտքերը բարձրացրած ոլորեք

Ինչ ` Կռունկները որովայնի դասական վարժություններ են, ուստի հանցավոր կլիներ դրանք չներառել մարմնի վերին մասի ծրագրում: Եկեք հիմնվենք այս վարժության վրա ՝ բարձրացված ոտքերի շնորհիվ:

Ինչպես կատարել: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը երկարելով գլխի հետեւից, լարեք որովայնը, մեջքի հատվածը ամուր սեղմված հատակին: Արտաշնչման վրա բարձրացրեք հատակից, վերին հետևից, ներքևի մասը մնում է հատակին: Արմունկները շարունակում են նայել հակառակ կողմը, քաշել դրանք դեպի ոտքերը: Այս վարժությունում շատ կարևոր է ստորին մեջքը սեղմել հատակին ՝ վարժության բոլոր փուլերում: Եթե ​​մեջքի և հատակի միջև ազատություն եք ստեղծել, ապա ամբողջ բեռը ընկնում է մեջքի ստորին մասի վրա: Եվ սա, առաջին հերթին, անշահավետ, և երկրորդ, վարժությունը դադարում է արդյունավետ լինել:

Թեթև տարբերակ. Մամուլի վրա այս վարժության թեթև տարբերակով ոտքերն իջեցրեք հատակին:

Թե ինչպես պետք է անել: 20 կրկնում կամ 30 վայրկյան:


4. «Որսորդական շուն»

Ինչու է: Սա պարզ և շատ արդյունավետ վարժություն է որովայնի խոռոչի, մեջքի և կեցվածքի համար, ինչպես նաև զարգացնում է հավասարակշռությունն ու կայունացնող մկանները:

Ինչպես կատարել: Կանգնեք չորս կողմերի վրա ՝ նկարելով ձեռքերն ու ծնկները: Բարձրացրեք աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը հնարավորինս բարձր: Դա օրիգինալ դիրք է: Արտաշնչման սկրոտիտի վրա հետևեք և թեքեք նրա ոտքն ու ձեռքը այնպես, որ անկյունը դիպչի ծնկին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Շարունակեք կատարել այս վարժությունը մի կողմից, երկրորդ փուլում, վազեք մյուս կողմ:

Թեթև տարբերակ. Կատարեք այս վարժությունը ստատիկ տարբերակով, պահեք հավասարակշռության դիրքը ՝ ձեռքերով և ոտքերով:

Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս կողմում:

TOP 30 ստատիկ վարժություն


5. Կողային տախտակ ծնկների վրա

Ինչ ` Side plank- ը որովայնի թեք մկանների և ուսի գոտու ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Բայց սկսնակների համար դա ամենադժվարներից մեկն է: Եթե ​​ձեր հիմնական մկանները թույլ են, ապա կողային տախտակի վրա հավասարակշռություն պահելը շատ դժվար կլինի: Այդ պատճառով մենք ձեզ առաջարկում ենք ծնկներիս կողային տախտակների տարբերակ, ինչը պակաս արդյունավետ չէ մարմնի վերին մասը զարգացնելու համար:

Ինչպես կատարել: Պառկեք ձեր աջ կողմում, կառուցեք աջ նախաբազկի վրա, ձախ ձեռքը հենվում է իրանին: Աջ ոտքը ծնկից թեքվեց, ազդրը գետնին ընկած, ոտքերը հետ քաշված: Ձախ վերին ոտքը լիովին տարածված է և հենվում է ոտքի վրա: Արտաշնչման ժամանակ ձեր կոնքը հնարավորինս բարձրացրեք ՝ որովայնի մկանները պայմանավորելով: Մի ծանրաբեռնեք մարմինը առաջ ու հետ, մարմինը պահպանում է ուղիղ գիծը: Մեկ վայրկյան պահեք վերին դիրքում և հետ իջեք հատակին:

Թեթև տարբերակ. Այս վարժության թեթեւ տարբերակում մարմնի վերին մասը մնում է ստատիկ դիրքում, կողային տախտակ, մարմինը բարձրացվում է, կոնքը վեր է ձգվում:

Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում վարժությունը կատարեք մյուս կողմում:


6. Կոնքերին դեպի ստամոքս քաշելը կիսատ նստած է

Ինչու է: Սա հիանալի վարժություն է վերին և ստորին որովայնի խոռոչի համար, ինչը նվազագույն բեռ է տալիս ողնաշարի բաժանմունքի վրա: Եթե ​​մամուլում մարզվելուց հետո ցածր մեջքի, պարանոցի կամ մեջքի ցավ եք զգում, ապա այս վարժությունը լավ այլընտրանք կլինի որովայնի մկանները մղելու համար:

Ինչպես կատարել: Նստեք հատակին, ծալեք ոտքերը ծնկներին, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Մի փոքր մերժեք ուղղած հետքը: Դա օրիգինալ դիրք է: Ձգեք ազդրը դեպի որովայնը, միաժամանակ ձեռքերը իջեցնելով ծնկներին: Գացեք, թե ինչպես են աշխատում հիմնական մկանները: Կրկնեք հերթը երկու կողմերից էլ: Աշխատեք դինամիկայում:

Թեթև տարբերակ. Այս վարժության թեթեւ տարբերակում մամուլում ohvatyvaya ինքը ոտքում է, երբ ազդրը խստացնում ես ստամոքսին և ձեռքերը չբարձրացնելու համար:

Թե ինչպես պետք է անել: 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում (30 ընդհանուր կրկնում) կամ 30 վայրկյան:


7. լողորդ

Ինչ ` լողորդը ամենաօգտակար և արդյունավետ ֆիթնես վարժություններից մեկն է, որը զարգացնում է ամբողջ մարմնի մկանները, բայց հատկապես մեջքի մկանները, ձեռքերը, մեջքը, ուսերը, հետույքը և փորը: Դա նաև հիանալի վարժություն է կեցվածքը բարելավելու համար:

Ինչպես կատարել: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ոտքերը միասին, ձեռքերը երկարած նրա դիմաց, գլուխը բարձրացրած հատակից: Ներշնչեք և արտաշնչեք, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը հնարավորինս բարձր `փորձելով հատակից պոկել կուրծքն ու ազդրը: Մի վայրկյան պահեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք կրկնությունը երկու կողմերից էլ:

Թեթև տարբերակ. Վերին մարմնի բարձրացման համար այս վարժության թեթեւ տարբերակում միայն ձեռքերն ու ոտքերը մնում են հատակին:

Ինչպես կատարել: 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 20 կրկնում), կամ 30 վայրկյան:

Առաջին շրջանից հետո հանգստանալուց հետո 30-60 վայրկյան `կլոր հանգստից հետո 60 վայրկյան: Ավելի լավ է հատակին չպառկել ու տեղում քայլել:

Մարմնի վերին մասի մարզում. Տուր 2

Վերին մարմնի մարզումների երկրորդ փուլը տևում է ~ 10 րոպե: Այս փուլը ներառում է նաև 7 ​​վարժություն, որոնք կրկնվում են երկու փուլով: Յուրաքանչյուր փուլ տևում է մոտ 5 րոպե: Ercորավարժությունները շղթայում կատարվում են 30 վայրկյան աշխատանքային / 10 վայրկյան հանգիստ: Կարող եք վազել առանց ժմչփի, հաշվելով կրկնությունների քանակը:

Երկրորդ փուլը ներառում էր հետևյալ վարժությունները.

  1. Պտտվող կանգնած ծնկ-արմունկ: 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
  2. Պարան-սարդ յուրաքանչյուր կողմում 12 կրկնելու համար (30 վայրկյան)
  3. Ուղղված ոտքը դեպի որովայնը քաշելը. 15 կրկնություն (30 վայրկյան)
  4. Հակադարձ սեղմումներ + ոտքերի վերելակներ. 9 կրկնություն (30 վայրկյան)
  5. Առևանգման ձեռքերը ետ են հակված. յուրաքանչյուր կողմում 10 կրկնությունների վրա (30 վայրկյան)
  6. Բարձրացնում է ձեռքը դեպի բարը. 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում (30 վայրկյան)
  7. Թեք ոլորում: 18 կրկնություն (30 վայրկյան)

Կրկնեք վարժությունը երկու անգամ: Ռաունդների միջեւ հանգստացեք 30-60 վայրկյան: Թիվ 7 վարժություն առաջին շրջանում կատարված աջ կողմում, երկրորդ շրջանում ձախ կողմում:

1. Պտտվող կանգնած ծնկ-արմունկ

Ինչու է: Այս պարզ վարժությունը կօգնի ձեզ ուժեղացնել հետանցքի մամուլը և թեքերը: Բացի այդ, վարժությունը ներգրավում է մարմնի ստորին մասի մկանները, որոնք կապահովեն կալորիաների լրացուցիչ այրում:

Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությամբ բացված, ձեռքերը թեքված արմունկների վրա կրծքավանդակի մակարդակում, որովայնը լարված: Արտաշնչման ժամանակ ոլորեք իրանը և բարձրացրեք աջ ծունկը վեր, այնպես, որ ձախ անկյունը դիպչի աջ ազդրին: Ուսումնասիրեք մարմինը, լարեք ձեր որովայնի մկանները: Կրկնեք հերթը երկու կողմերից էլ:

Թեթև տարբերակ. Պարզեցված տարբերակում մի բարձրացրեք ոտքը շատ բարձր:

Թե ինչպես պետք է անել: 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում (30 ընդհանուր կրկնում) կամ 30 վայրկյան:

Աղջիկների համար բիսեպսի ուսուցում


2. Պլանկ Spiderman

Ինչու է: Սա հիանալի վարժություն է որովայնի և իրանի թեք մկանների համար: Տախտակի ցանկացած այլ փոփոխության նման, այս վարժությունը զարգացնում է ձեր մարմնի բացարձակապես բոլոր մկանները, բայց հատկապես ուսերը, հետույքը, ազդրերը, կոր.

Ինչպե՞ս ձեռք բերել. ձեռքերի վրա ստանալ տախտակի դիրքում: Ձգեք որովայնը, ուղղեք ձեր մեջքը, ցածր մեջքը չի ծալվում կամ չի թեքվում: Ներշնչեք և արտաշնչեք, աջ ծունկը քաշեք աջ անկյունին: Ներշնչման ժամանակ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս կողմում:

Թեթև տարբերակ. Պարզեցված տարբերակում կատարեք 4-6 կրկնողություն, 5 վայրկյան ընկեք ծնկների վրա տախտակի մեջ և վերադառնաք դեպի այն: Աստիճանաբար փորձեք նվազագույնի հասցնել հանգիստը:

Թե ինչպես պետք է անել: 12 կրկնողություն յուրաքանչյուր կողմում (24 ընդհանուր կրկնում) կամ 30 վայրկյան:


3. Ուղղված ոտքը դեպի ստամոքս քաշելը

Ինչու է: Այս վարժությունը Pilates- ից է, որը կօգնի ձեզ ուժեղացնել որովայնի մկանները, և այս վարժությունում շեշտը դնում է որովայնի ստորին հատվածը: Բացի այդ, Pilates- ը կատարյալ տեխնիկա է `կեղևը և կեցվածքի բարելավումը ուժեղացնելու համար:

Ինչպես կատարել: Պառկեք մեջքին, մեջքի վերին մասը բարձրացրեք հատակից: Քաշեք ոտքերը և բարձրացրեք դրանք, ձեռքերը վերև բարձրացրեք: Ձգեք ձեր ստամոքսը, ցածր մեջքը ամուր սեղմված հատակին: Արտաշնչման ժամանակ ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերով նրբորեն սեղմելով Շին: Կանգնեք մեկ վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունում կարևոր է հասկանալ, որ ստորին ոտքերը իջեցված են հատակին, այնքան դժվար է վարժությունը: Այս վարժությունն իրականացնելիս թեքեք որովայնը, այլ ոչ թե բեռը կրեք մեջքի ստորին մասում:

Lite տարբերակը: Այս վարժությունների Lite տարբերակում բարձրացրեք ձեր ոտքերը ավելի բարձր և ձեռքերը մի բարձրացրեք:

Ինչպես լրացնել: 15 կրկնում կամ 30 վայրկյան:


4. Հակադարձ սեղմումներ + ոտքերի վերելակներ

Ինչ ` Հակադարձ սեղմումը հրաշալի վարժություն է բազուկների triceps- ը մեկուսացնելու համար: Կանանց շրջանում triceps- ի շրջանը հաճախ դառնում է փխրուն և անհրապույր (ձեռքերի հետևի կողմը), ուստի այս տարածքի համար վարժությունները պարզապես անհրաժեշտ են: Հակադարձ հրում-UPS- ը բարդացրեք ոտքերի վերելակների միջոցով `դրանով իսկ ավելացնելով որովայնի մկանների աշխատանքը: Նաև այս ֆունկցիոնալ վարժությունում գործում են ազդրերի և հետույքների մկանները:

Ինչպես կատարել: Կանգնեք սեղանի դիրքում, ոտքերը ծնկների վրա թեքեք, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ՝ հենց ափի ետևում, իսկ ոտքերը ՝ հատակին հենված, ափերը դեմքով դեպի առաջ, կոնքը փոքր-ինչ իջած, որովայնը լարված է: Արտաշնչման վրա դանդաղորեն թեքեք արմունկներն ու ցածր հետույքը հատակին մոտ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և, առանց վայրկյանի մի հատվածից ավելին կանգ առնելու, հերթով բարձրացրեք մեկ, իսկ մյուս ոտքը հատակին ուղղահայաց: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և նորից սկսել վարժությունը:

Lite տարբերակը: Lite տարբերակում դուք կարող եք կրճատել push-UPS- ների քանակը: Այսինքն, անում եմ մեկ հակադարձ հրում-UPS 4 ոտքի բարձրացում: Կարող եք բարձրացնել ուղիղ ոտքը և ծունկը:

Ինչպես կատարել 9 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Մեկ REP- ը մղում է `UPS + աջ ու ձախ ոտքերը բարձրացնելը:

Ուժային վարժություն ՝ դույլերով կանանց համար


5. Առևանգման ձեռքերը վերադառնում են ստամոքսի վրա

Ինչու է: Այս պարզ վարժությունը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր մեջքի մկանները, գոտկատեղի մկանները, ուսերի և ձեռքի մկանները: Այս վարժությունը օգտակար կլինի նաև ողնաշարի ուղղման և կեցվածքի բարելավման համար:

Ինչպես կատարել: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը տարածված են ձեր առջև և զուգահեռ են միմյանց: Արտաշնչման ժամանակ բարձրացրեք կրծքավանդակը, ձեռքը ետ տարեք հետևի մասի և զննելու մարմինը ՝ ձեր ազդրին դիպչելու համար: Մի լարեք ձեր պարանոցը, ուսերը հեռացրեք ականջներից: Elգացեք մեջքի և մեջքի հաճելի լարվածությունը, ինչպես նաև ողնաշարի ձգումը: Կրկնեք հերթը երկու կողմերից էլ:

Թեթև տարբերակ. Վերին մարմնի համար այս վարժության թեթեւ տարբերակում ձեռքը հետ մի՛ քաշեք, կանգ առեք հարմար դիրքում:

Ինչպես կատարել: 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 20 կրկնում), կամ 30 վայրկյան:


6. Բարձրացնում է ձեռքը գոտին նախաբազուկների վրա

Ինչու է: այս վարժությունն աշխատում է մարմնի մկանների վրա ՝ կապված ծանր իրավիճակի հետևի նախաբազուկների ժապավենների, բայց հատկապես ուսերի և triceps մկանների, ինչպես նաև կրծքավանդակի մկանների և մեջքի մկանների հետ: Սա բավականին բարդ վարժություն է, այնպես որ առաջին անգամ դա արեք կանգնած նրա ծնկներին ՝ աստիճանաբար փորձելով այն իրականացնել ոտքերի ժապավենի մեջ:

Ինչպես կատարել: Տախտակի դիրքը վերցրեք նախաբազուկների վրա. Մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում, մեջքի ստորին մասը չի ծալվում կամ չի թեքվում, որովայնը և հետույքը լարված են, պարանոցը ՝ ազատ, նայեք առաջ: Պահպանելով մարմնի ճիշտ դիրքը, ձեռքը երկարեք առաջ, կարծես փորձում եք հասնել առջևի պատին: Կատարեք հերթափոխով երկու կողմերից, կատարման ընթացքում մի լարեք պարանոցը:

Թեթև տարբերակ. Այս վարժության թեթև տարբերակով ՝ մարմնի վերին մասի համար, ծնկի իջած: Կարող է 15 վայրկյան ոտքերով վազել գրկում 15 վայրկյանում, օրինակ.

Ինչպես կատարել: 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 20 կրկնում), կամ 30 վայրկյան:


7. Թեք ոլորում

Ինչու է: Սա լավ վարժություն է, որով աշխատում են թեքերը և վերին և ստորին որովայնները: Դա տեխնիկական տեսանկյունից և իրականացման տեսանկյունից բավականին պարզ է:

Ինչպես կատարել: Պառկեք հատակին, ոտքերը մի փոքր բաժանված են միմյանցից, որովայնի մկանները լարված են, ետ սեղմված հատակին: Ձախ թևը ուղիղ և մի կողմ դրված ՝ աջ ձեռքը բարձրացվում է անկյունագծով վեր: Խորը արտաշնչման ժամանակ ձեր ձախ ոտքը վեր բարձրացրեք այնպես, որ նա ուղղահայաց լինի հատակին: Ուգահեռաբար բարձրացրեք ձեր մեջքի վերին մասը ՝ նրա ձեռքը դեպի վեր քաշելով, որպեսզի դիպչի Շին: Առաջին շրջանում վարժությունը կատարեք մի կողմի վրա, իսկ երկրորդում `մյուս կողմում:

Թեթև տարբերակ. Այս վարժության թեթև տարբերակով սեղմեք վերև ՝ ծալված ոտքը բարձրացնելու համար:

Ինչպես կատարել 18 կրկնում կամ 30 վայրկյան: Երկրորդ փուլում կրկնեք այս վարժությունը մյուս կողմում:

Առաջին տուրից հետո, հանգստացեք 30-60 վայրկյան:

Ձգվում է հատակին

Մարզվելուց հետո անպայման կատարեք մկանների ձգում: Մարզվելուց հետո ձգվելը բարելավում է մկանների առաձգականությունն ու հոդերի շարժունակությունը, որոնք արագացնում են մկանների վերականգնումը, նվազեցնում վնասվածքները, օգնում են խուսափել մարզումների լճացումից: Մենք առաջարկում ենք ձեզ արդյունավետ վարժություններ ՝ մկանները ձգելու համար ՝ շեշտը դնելով մարմնի վերին մասի վրա: Ձգումն ամբողջովին գորգի վրա է, դրա ընդհանուր երկարությունը 5-7 րոպե է:

Յուրաքանչյուր վարժությունում `շարժվելով աջ կողմում 20 վայրկյան և ձախ կողմում 20 վայրկյան, Եթե ​​ժամանակը թույլ է տալիս, և դուք ցանկանում եք ավելի լավ ձգվել, կարող եք յուրաքանչյուր դիրքում մնալ 30-40 վայրկյան: Ձգումն իրականացնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է վայրկյանաչափ, բայց կարող եք պարզապես հաշվել 20-30 անգամ ՝ չմոռանալով խորը շնչել:

Վերին մարմնի վերջնական ձգման մեջ ներառում են հետևյալ վարժությունները.

  1. Theնկները մինչև կրծքավանդակը. 20 վայրկյան
  2. Շան կեցվածքը դեմքով վեր. 20 վայրկյան
  3. Թեքվում է կողմը յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
  4. Ձեռքեր ձգելը և վեր բարձրացնելը. 20 վայրկյան
  5. Ձգվող երկգլուխ մկաններ. յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
  6. Ձգվում է ձեռքերը. յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
  7. Ձգում triceps: յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյան
  8. Երեխայի կեցվածքը. 20 վայրկյան

Ոտքերը ձգելու լավագույն 30 վարժությունները

1. eesնկները մինչեւ կրծքավանդակը

Նախորդ վարժությունները կատարելուց հետո պառկեք ձեր մեջքին: Ձգեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը և բռնեք դրանք երկու ձեռքերով: Հանգստացեք, մեջքի հատվածում հաճելի ձգվածք զգացեք: Մնացեք այս դիրքում 20-30 վայրկյան:


2. Շան կեցվածքը դեմքով վեր

Ձգեք որովայնի մկաններն ու մեջքի մկանները Կոբրայի դիրքում: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի մոտ: Ձեռքերով հանել հատակից և բարձրացնել մարմինը, ազդրերը մնում են հատակին: Feգացեք մարմնի մկանների լարվածությունը: Փորձեք թեքել ոչ միայն գոտկատեղի, և կրծքային ողնաշարի մեջքին (մեջքի մեջքին): Մնացեք Կոբրայի կեցվածքում առնվազն 20 վայրկյան:


3. Թեքությունները կողքին

Նստեք Lotus- ի դիրքում, վերցրեք հարմարավետ դիրք, ուղղեք ձեր մեջքը: Մի ձեռքը դրեք գոտկատեղին, մյուսը բարձրացրեք: Թեքություն արեք, հասեք ուղիղ թևին: Feգացեք լարվածությունը մեջքի, կրծքավանդակի, ուսերի և ձեռքերում: Մնացեք թեքության մեջ 20 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:


4. Ձեռքեր ձգելը և վեր բարձրացնելը

Շարունակեք ձգել վերին մարմինը Lotus դիրքում: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և մատները խաչված իրար մեջ: Հասեք, ափերը վեր, ուսերով, փորձեք իջնել ներքև: Aգացեք գեղեցիկ ձգում հետևից և ձեռքերում: Հետ չկաշկանդել: Մնացեք այս դիրքում 20 վայրկյան:


5. Ձգվող երկգլուխ մկան

Մեկ ձեռքը երկարացրեք նրա դիմաց, մյուս ձեռքը բռնեց ձեռքի ափը: Թեթև սեղմեք նրա ձեռքի ափի վրա, ավելին ՝ ձեռքն ուղղելու և թևի երկգլուխը ձգելու համար: Յուրաքանչյուր ձեռքի վրա վարժությունը կատարեք 20 վայրկյան:


6. Ձգում ուսերը

Ձեր ուսերը ձգելու համար ձեր ձեռքն ուղղում է կողքին այնպես, որ արմունկն ընկած լինի հակառակ ուսի մակարդակի վրա: Ձեռքը հնարավորինս քաշեք կողքի վրա ՝ ձգելով ուսի մկանները: Յուրաքանչյուր ձեռքի վրա վարժությունը կատարեք 20 վայրկյան:


7. triceps- ի ձգում

Մեր մարզման ընթացքում ծանր աշխատող triceps- ը ձգելու համար բարձրացրեք արմունկով թևը գլխի վերևում: Մյուս ձեռքը բռնեք անկյունից և ձեռքը հնարավորինս քաշեք ձեր գլխի ետևում: Feգացեք ձգվածությունը ձեռքերի հետեւի մասում: Յուրաքանչյուր ձեռքի վրա վարժությունը կատարեք 20 վայրկյան:


8. Երեխայի կեցվածք

Ավարտեք մարզումը հանգստացնող երեխայի կեցվածքով: Այս կեցվածքն ստանալու համար նստեք ձեր ծնկներին և կրծքավանդակը պառկեք հատակին: Ձեռքերը երկարացրեք առաջ կամ ծալեք նրա դիմաց: Փակեք ձեր աչքերը և խորը շնչեք: Մնացեք երեխայի դիրքում առնվազն 20 վայրկյան:

Տես նաեւ,

Առանց գույքագրման, Ավարտված ծրագիրը, սկսնակների համար, փորը, ձեռքերը և կրծքավանդակը

Թողնել գրառում