Առաջնային նպատակ.

Մի տեսակ.

Պատրաստման մակարդակը. միջին

Շաբաթվա մարզումների քանակը. 4

Անհրաժեշտ սարքավորումներ. barbell, dumbbells, EZ-bar (curved bar), մարզասարքեր

Հանդիսատես տղամարդիկ եւ կանայք

Հեղինակ: Սթիվ Շոու

Դասընթացի ծրագիրն ուղղված է չափազանց մեծ արդյունքների հասնելուն և մկանների զանգվածը առավելագույնի հասցնելուն `մկանների յուրաքանչյուր խմբի մշակմամբ` օգտագործելով տարբերակված հավաքածուներ `ուժի, մկանների և կրակի սկզբունքի հիման վրա:

Ուսուցման ծրագրի նկարագրություն

Դեռ 1986 թ.-ին իմ դաստիարակը ՝ դոկտոր Մայքը, ինձ պատմեց վերապատրաստման համակարգի մասին, որն օգտագործում էր տարբերություններում կրկնվող կրկնությունները: Այդ օրերին ես երիտասարդ էի և վստահում էի, ուստի անում էի այն ամենը, ինչ ասում էր իմ ուսուցիչը: Ի վերջո, Dr.Mike- ը հաջող ուղիղ բոդիբիլդեր էր, գումարած `նա ուներ Ph.D. և պրոֆեսոր էր: Մի խոսքով, նրան պարզապես չհավատալը պարզապես անհնար էր, և երեք տարի նրա մարզման համակարգն օգտագործելուց հետո ես հասա ֆանտաստիկ արդյունքների: Հաջորդ տասը տարիների ընթացքում ես հավատարիմ եմ եղել դոկտոր Մայքի ուսուցման փիլիսոփայությանը, և դա ինձ երբեք չի խանգարել: Ուժերի մարզման այս մոտեցումն ինձ օգնեց մեծ ու ուժեղ դառնալ: Էլ ի՞նչ կարող եք խնդրել:

Այս վերապատրաստման ծրագիրը հիմնված է դոկտոր Մայքի համակարգի վրա: Իհարկե, ժամանակի ընթացքում ես ստիպված էի դա մի փոքր շտկել, բայց հուսով եմ, որ իմ փորձը օգտակար կլինի նաև ձեզ: Եթե ​​դուք դառնում եք իսկական ներողամիտ մեթոդի համար և հավատարիմ եք դրան 10 տարի կամ ավելի լավ, ուրեմն դուք լրիվ ճշգրտումներ կունենաք: Հիշեք, որ ոչ մի համակարգ չի կարող համարվել իդեալական, քանի դեռ չի հարմարվել ձեր անհատական ​​հատկություններին և կարիքներին:

Դոկտոր Մայքն իր ժամանակից առաջ էր: Նա վերապատրաստման գործընթացին մոտեցավ գիտական ​​տեսանկյունից այն օրերին, երբ շրջապատում բոլորը շրջապատում էին և այլ բան չէին անում, քան կրկնելը «ենթադրում է սա…» կամ «Վեյդերի սկզբունքները դա ենթադրում են…»: Մինչդեռ, բոդիբիլդինգի հիմնական սկզբունքը չափազանց պարզ է. Մկանները տարբեր կերպ են արձագանքում տարբեր քանակի կրկնություններով հավաքածուների: Դոկտոր Մայքը հավատում էր, որ վերապատրաստման ծրագրում օգտագործելով բոլոր ողջամիտ կրկնությունները, մենք կհասնենք մկանների առավելագույն հիպերտրոֆիային և ուժի կայուն նվաճումներին: Իմ դեպքում, այս սկզբունքը գործեց, և հուսով եմ, որ այն կգործի ձեզ համար: Մկանների հիպերտրոֆիայի վրա սահմանված կրկնությունների ազդեցության մասին ավելին իմանալու համար կարդացեք ռեսուրսը:

«Ուժ, մկան և կրակ» ծրագրի բաղադրիչները

Իմ ուժի, մկանների և կրակի մարզման համակարգը կօգնի ձեզ կառուցել մկանային զանգված և ուժեղացնել ուժը մարզման գործընթացին հատուկ մոտեցման միջոցով. Մենք կունենանք երեք տարբերակ, և բոլորը կօգտագործենք մեկ մարզման ընթացքում: Յուրաքանչյուր թիրախային մկանային խմբի համար մենք կատարելու ենք հետևյալ տիպի հավաքածուներ.

1. Ուժ. Ուժերի հավաքածուները բացում են մարզման դասընթացը: Ուժերի հավաքածուները ներառում են 3-ից 5 կրկնություններ, բոլոր մոտեցումները օգտագործում են նույն աշխատանքային քաշը: Եթե ​​յուրաքանչյուր հավաքածուի համար կատարեք 5 կրկնություն, ավելացրեք ձեր աշխատանքային քաշը: Մկանների հիմնական խմբերի համար մենք կատարում ենք 2-ից 4 ուժային հավաքածու, փոքր մկանների համար `ուժի երկու մոտեցում մեկ մարզման ընթացքում: Պետք է նշել, որ մկանների որոշակի խմբերի համար ուժային մոտեցումներ կատարելն անիրագործելի է, և երբեմն դա բոլորովին անիրատեսական է: Օրինակ, դժվար է նույնիսկ պատկերացնել, թե ինչպիսին պետք է լինի որովայնի մկանների համար նախատեսված հզորությունը:

1. Մկանները Մկանների հավաքածուն բաղկացած է 6-12 կրկնողություններից, նույն աշխատանքային քաշով: Երբ սկսեք կոտրել յուրաքանչյուր հավաքածուի 12 կրկնության շեմը, ավելացրեք ձեր աշխատանքային քաշը: Մկանների հիմնական խմբերի համար մեկ մարզման ընթացքում մենք ընդհանուր առմամբ 4-6 մկանների հավաքածու ենք անում, բայց օգտագործում ենք երկու վարժություն: Փոքր մկանները յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ստանում են 2-ից 4 մկանային հավաքածու 1 կամ 2 վարժություններից: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք կատարել մեկ վարժության 3 հավաքածու:

1. Կրակ: Յուրաքանչյուր թիրախային խմբի համար մենք կատարում ենք 1-2 կրակ ՝ հիմնականում օգտագործելով մեկուսացման վարժություններ: Ընտրեք մի կշիռ, որը թույլ է տալիս մեզ 15-ից 20 կրկնել, ապա կրկնելների քանակը հասցնել 40-ի: Ինչպե՞ս: Մենք անում ենք հնարավորինս շատ կրկնողություններ, մի փոքր հանգստանում ենք և վերադառնում վարժությանը: Դադարը պետք է լինի հնարավորինս կարճ, որպեսզի մենք էներգիայի պաշարները լրացնենք ընդամենը 1-3 կրկնելու համար: Հաղթահարելով այրվող ցավը, մենք վարժություն ենք կատարում այնքան ժամանակ, քանի դեռ կրկնությունների ընդհանուր քանակը չի հասել 40-ի: Եվ եթե առաջին մոտեցման դեպքում մենք կատարենք ավելի քան 25 կրկնություն, ապա մենք ավելացնում ենք աշխատանքային քաշը: Մենք մկանների հիմնական խմբերի համար կատարում ենք երկու կրակ, և մեկ կամ երկու կրակ հավաքելը բավական է մկանների փոքր խմբերը մշակելու համար:

Դիտողություններ և մեկնաբանություններ

• Ձախողում - Ես ձեզ խորհուրդ չեմ տալիս աշխատել մինչեւ լիակատար ձախողում: Փորձեք կատարել յուրաքանչյուր հավաքածու, մինչև զգաք, որ այլևս չեք կրկնվի, և այս պահին դադարեցրեք վարժությունը: Եթե ​​ինչ-որ պահի դուք պատահաբար հասնեք ձախողման այս կետին, դա նշանակություն չունի, բայց ձեզ հարկավոր չէ յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ նպատակասլաց քշել անկյուն:
  
• Նպատակը Նպատակը - Ձեր հիմնական նպատակն է առաջընթաց ապրել յուրաքանչյուր մարզման և յուրաքանչյուր հավաքածուի հետ միասին: Սայթաքուն հավաքածուները ժամանակի և ջանքերի կորուստ են: Եթե ​​լավ չեք զգում կամ քիչ ժամանակ ունեք, մի հետապնդեք համարին, այլ կանգ առեք ավելի քիչ որակի մոտեցումների վրա:
  
• ընտրանքներ - Իհարկե, դուք իրավունք ունեք մարզման ծրագիրը հարմարեցնել ձեր ժամանակացույցին, բայց միևնույն ժամանակ մի մոռացեք, որ ուղիղ բոդիբիլդերների համար անտեղի է շաբաթական 4 անգամից ավելի մարզվել: Ո՞րն է լավագույնը: Մեկը, որին կարող ես հավատարիմ մնալ երկար ժամանակով:
  
• Փոքր փոփոխություններ Ի՞նչ կլինի, եթե ես ցանկություն չունեմ հավատարիմ մնալ 6-12 կրկնությունների սկզբունքին և ցանկանամ կատարել 6-ից 10 կրկնություն: Ազատ զգացեք 6-10 կրկնություն: Ի՞նչ կլինի, եթե ինձ դուր չի գալիս 3-5 կրկնելու գաղափարը հոսանքի հավաքածուում: Դրանից հետո կատարեք 4-ից 6 կրկնություն: Դժվար է 40 կրկնել կրակի հավաքածուում: Գնացեք մկանների այրման 30 կրկնողությունների: Նշում: չնչին փոփոխություններ գոյություն ունեն, քանի դեռ հավատարիմ եք այս մարզման ծրագրի հիմնարար սկզբունքներին: Մի կախվեք փոքր բաներից. Պարզապես մտածեք, թե ինչպես ավելի շատ քաշ բարձրացնել և ավելի մեծանալ:
  
• Այլընտրանքային վարժություն - Ամեն շաբաթ պտտվող վարժությունները վատ գաղափար չեն: Հասկանալի է, որ թիրախային խմբի համար բոլոր վարժությունները անհնար է լրացնել մեկ մարզման ընթացքում: Օրինակ, մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք օգտագործել բշտիկավոր հավաքածու ՝ պեկտորային մկանների հավաքածուների համար, իսկ մյուսը ՝ դույլեր:
  
• Մոտեցումների ընդհանուր քանակը - Ավելի լավ է սկսել մոտեցումների նվազագույն քանակից, և երբ զգաք, որ ժամանակն է բեռը մեծացնել, ձեր ուսումնական ծրագրին ավելացրեք մոտեցումների քանակը:
  
• Հորթի մկանները - Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հորթի մկանների համար էլեկտրական հոսանք չկա: Ես հիմք չունեմ հավատալու, որ սրունքի մկանները լավ են արձագանքում ցածր կրկնություններին:
  
• Քառադաշտ - Եթե ցանկանում եք դիմանալ ցավին, ձեր չորքոտանու համար կրակի հավաքածուներով ավելացրեք մեկուսացված մեկուսացված հավաքածու ՝ 20 հատ squats:

Քառօրյա պառակտված «Ուժ, մկան և կրակ»

• Օր 1 - Կրծքավանդակը և բիսեպսը
  
• Օր 2 - Թուլացում
  
• Օր 3 - Quadriceps եւ biceps ազդրեր
  
• Օր 4 - Ուսեր և triceps
  
• Օր 5 - Թուլացում
  
• Օր 6 - Վերադառնալ, սրունքներ և աբս
  
• Օր 7 - Թուլացում

Նշում: Ներկայացված է վերապատրաստման ծրագրի կազմակերպման հնարավոր տարբերակներից մեկը: Ընտրեք ձեզ համար ամենահարմար կամ սիրված վարժությունը:

Օր 1. Կրծքավանդակը և բիսեպսը

Օր 2. Հանգիստ

Օր 3. Quadriceps և hamstrings

Օր 4. Ուսեր և triceps

Օր 5. Հանգիստ

Օր 6. Վերադառնալ, սրունքներ և որովայնի բացիկներ

Օր 7. Հանգիստ

Սպորտային սնուցում մկանների ուժ և կրակ ծրագրի համար

Programրագրից առավելագույն օգուտ քաղելու համար, բնականաբար, ձեզ հարկավոր է լավ սնվել և ձեր սննդակարգը լրացնել սպորտային հավելումներով: Մեծ ու մկանուտ դառնալու համար պետք է ուտել մեծի նման, ոչ թե տաս տարեկան աղջկա նման: Պատրաստ եղեք կլանել մեծ քանակությամբ կալորիաներ և դա անել խելամտորեն:

Քաշի ավելացման հիմնական հավելումը որակյալն է, որը կարող է մարզվելուց ուժասպառ մարմնին ապահովել արագ ածխաջրեր ՝ էներգիայի լրացման համար և արագ մարսող սպիտակուց ՝ հակակատաբոլիկ ազդեցության համար:

Խորհուրդ է տրվում այն ​​վերցնել նախքան մարզումը ՝ մտավոր գործառույթներն ուժեղացնելու և էներգետիկ ներուժը բարձրացնելու համար: կապահովի աճող մկաններն ու մարմինը անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով: Մի մոռացեք, որ մարզիկի վիտամինների կարիքը ավելի մեծ կարգ է, քան նստակյաց ապրելակերպ վարող գրասենյակային աշխատողի և դեղատնից սովորական մուլտիվիտամինների կարիքները ձեզ համար բավարար չեն:

որպես ամենաճանաչված և արդյունավետ հավելումներից մեկը, այն նաև պետք է մաս կազմի նվազագույն քաշ հավաքողին:

Առաջարկվող սպորտային հավելումներ մկանների ուժի և կրակի ծրագրի համար

Read more: