Առողջ նախուտեստներ

Առողջ խորտիկ առողջ մարդկանց համար. Սննդի լավագույն 10 խմբերը սովն արագորեն հագեցնելու համար

Առողջ քաշը, մարսողությունը և նյութափոխանակությունը պահպանելու համար, ըստ սննդաբանների, հարկավոր է հաճախ ուտել, բայց քիչ-քիչ: Այնուամենայնիվ, նախուտեստը պետք է առողջ լինի: Բուլկիները, կարկանդակները, չիպսերը և քաղցրավենիքները ուղիղ ճանապարհ են դեպի ավելորդ կիլոգրամները: Խորտկարանի առողջարար ո՞ր տարբերակներն են առաջարկում սննդաբանները:

Առողջ խորտիկի կանոններ

Ինչու են նախուտեստներն այդքան կարևոր մեր առողջության համար: Սովորական դիետայի ծրագիրը, որը ներառում է օրական երկու կամ երեք մեծ սնունդ, ֆիզիոլոգիական չէ: Մեր հեռավոր հավաքող նախնիները հազվադեպ էին կարողանում միանգամից շատ սնունդ ստանալ: Հարյուր հազարավոր տարիներ մարմինը հարմարվել է կալորիաների հաճախակի, բայց փոքր ընդունմանը ՝ արմատն այստեղ, այնտեղ մի բուռ հատապտուղ: Մեր ստամոքսի ծավալը փոքր է ՝ դատարկ վիճակում ընդամենը մոտ 0.5 լիտր: Բայց մենք պարբերաբար ստիպում ենք այն ձգվել ՝ ուտելուց ավելի շատ, քան անհրաժեշտ է: Պարզապես այն պատճառով, որ մենք ժամանակ ունենք բավականին սոված մնալու երկու ուտեստների արանքում: Արդյունքում ՝ մեզ ամեն անգամ ավելի ու ավելի շատ սնունդ է պետք ՝ լիարժեք զգալու համար: Չափից շատ ուտելը պարզապես վատ չէ ձեր կազմվածքի համար: Այն մեծապես բարդացնում է մարսողությունը և դանդաղեցնում նյութափոխանակությունը:

Դուք պետք է ուտեք օրական մոտ վեց անգամ, այս կերակուրներից երեքը պետք է լինեն փոքր նախուտեստներ: Նախաճաշի և լանչի միջև կարող եք ունենալ փոքր նախաճաշ, իսկ լանչի և ընթրիքի կեսօրվա նախուտեստ: Հետո քնելուց մեկուկես-երկու ժամ առաջ առողջ մի բան ուտեք: Որպեսզի չնետեմ ու անկողնում չդիմեմ ՝ բուտերբրոդ երազելով: Այնուամենայնիվ, դա կօգներ, եթե ձեր հիմնական կերակուրները չփոխարինեիք նախուտեստները:

Խորտիկի համար արագ ածխաջրեր պարունակող նախուտեստները բոլորովին անպիտան են ՝ դրանք անմիջապես հագեցնում են, բայց ոչ երկար: Քաղցրավենիքները, սպիտակ ալյուրի թխած ապրանքները, չիպսերը և նման նախուտեստները հեռու են թեթեւ, առողջ նախուտեստներ լինելուց:

Առողջ խորտիկը հարուստ է սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով: Նրանց կալորիականությունը համեմատաբար ցածր է: Այնուամենայնիվ, դրանք ապահովում են երկարատև էներգիայի մատակարարում, բարելավում են մարսողությունը և նպաստում մկանային հյուսվածքի աճին:

Արագ, հեշտ, համեղ. Սնունդ ճիշտ խորտիկի համար

Մենք կազմել ենք մի տեսակ լավագույն 10 տարբերակ `թեթեւ խորտիկի համար աշխատավայրում կամ տանը: Նրանց բոլորը կամ ընդհանրապես չեն պահանջում եփել, կամ պահանջում են նվազագույն նախապատրաստություն:

Բառեր

Ֆիտնես բարերը երկու տեսակի են. Ոմանք հացահատիկային են: Երբեմն չոր հատապտուղների, չոր մրգերի, ընկույզների կամ մուգ շոկոլադի ավելացումով: Ի հակադրություն, մյուսները հիմնված են մրգերի և ընկույզների վրա: Մրգերի և ընկույզի ձուլակտորները սոված գրասենյակային աշխատողների լավագույն ընտրությունն են: Բայց դրանք կատարյալ են նրանց համար, ովքեր հաճախ դիմում են ֆիզիկական գործունեության ՝ մարզիկների, ֆիթնես ակումբների կանոնավոր այցելուների: Ինչպես նաեւ մաքուր օդում աշխատող մարդկանց համար: Երկու տեսակի ձողերն էլ առողջարար են և թեթև խորտիկի հիանալի տարբերակներ են: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է զերծ լինեն շաքարից, բուրավետիչներից, ներկանյութերից և կոնսերվանտներից:

Մուսլին ՝ որպես առողջ նախուտեստ

Լավ առողջ նախուտեստ: Դրանք հում և թխած են. Երկու տեսակներն էլ կատարյալ են կաթի կամ կեֆիրի հետ: Հումները նույնպես օգտակար են մրգային աղցաններին ավելացնելու համար: Դուք կարող եք ծամել թխածները հենց այնպես: Բնական մուսլին պարունակում է շատ մանրաթելեր, որոնք բարելավում են աղիների աշխատանքը. դրանք գերազանց հագեցած են և պարունակում են վիտամիններ: Այնուամենայնիվ, մի խառնեք մուսլին եգիպտացորենի փաթիլների հետ. Դրանք տարբեր կերակուրներ են: Փաթիլները գրեթե այնքան առողջ չեն, որքան հաճախ պարունակում են շատ բուսական յուղեր և շաքարեր: Քաղցր ատամ ունեցողներին կարելի է խորհուրդ տալ թխած մուսլի մեղրով և չրերով: Դրանք ավելի կալորիական են, քան դիետիկները, բայց պարունակում են վիտամինների և հանքանյութերի լրացուցիչ դոզան:

Ընկույզը ՝ որպես առողջ նախուտեստ

Սա իսկական «սուպեր սնունդ» է: Գրեթե բոլոր ընկույզները պարունակում են բարձր վիտամիններ E և B3, շատ կալիում, ֆոսֆոր և մագնեզիում: Դրանք բարելավում են հիշողությունը, կենտրոնացումը և կատարումը: Բացի այդ, ընկույզները իջեցնում են խոլեստերինի մակարդակը, նվազեցնում սրտի կաթվածի հավանականությունը և օգուտ են բերում սեռական օրգանների տարածքին: Բայց դա կօգներ, եթե զգույշ լինեիք այս ապրանքի նկատմամբ: Ընկույզը շատ կալորիական է, ուստի միանգամից չպետք է ուտել 10 գրամից ավելին:

Մրգեր, հատապտուղներ

Երբ ասում ենք «առողջ խորտիկ», առաջին հերթին մտածում ենք հատապտուղների կամ մրգերի մասին: Բայց այստեղ մենք նույնպես պետք է զգույշ լինենք: Իհարկե, բոլոր պտուղներն ու հատապտուղները առողջ են, հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Այնուամենայնիվ, դրանցից ոմանք, ինչպիսիք են խաղողը, բանանը, թուզը, մանգոն, խուրման և կեռասը, շատ շաքար են պարունակում: Եթե ​​փորձում եք հաղթահարել ավելորդ քաշը, ապա պետք է սահմանափակեք դրանք: Ուշադրություն դարձրեք այն մրգերին, որոնք ցածր են շաքարով `գրեյպֆրուտ, ձմերուկ, ելակ, լոռամիրգ: Խնձորը, որը վաղուց դարձել է դիետիկ սնուցման խորհրդանիշ, նույնպես վիճահարույց ապրանք է. Դրանք հարուստ են վիտամիններով, հարուստ են երկաթով և մանրաթելերով, բայց միևնույն ժամանակ, նրանք ունեն ախորժակի բարձրացման հատկություն:

Բանջարեղենը ՝ որպես առողջ նախուտեստ

Այստեղ սահմանափակումներ չկան: Նեխուրի ցողունները կամ բանջարեղենի աղցանը գրեթե ամենալավ առողջ խորտիկն են: Բանջարեղենը, ինչպես հում, այնպես էլ եփած, հարուստ է մանրաթելերով, վիտամիններով և հակաօքսիդանտներով: Նրանք երկարացնում են երիտասարդությունը, օգնում պահպանել կազմվածքը և բարելավել ընդհանուր առողջությունը: Առավել օգտակար բանջարեղենը, այսինքն ՝ վիտամինների բարձր պարունակությամբ և ցածր կալորիականությամբ, ներառում է բրոկկոլի, բողկ, գազար, սմբուկ, բուլղարական պղպեղ, կաղամբ, նեխուր, եթե սովորական բանջարեղենային աղցան ուտելու ցանկություն չկա: , բանջարեղեն գրիլ (պղպեղ, ցուկկինի, սմբուկ, գազար, ճակնդեղ, դդում, լոլիկ սրա համար հիանալի են) և ամբողջ հացահատիկի հացով պատրաստել բուսական սենդվիչ:

Հացահատիկի ամբողջական փխրունություն

Խոսելով հացի մասին, հացահատիկի բլիթներն ու փխրուն հացերը նույնպես համարվում են առողջ խորտիկի հիանալի ընտրություն: Ամբողջ հացահատիկի փխրուն ըմպելիքները չեն պատրաստվում ալյուրից, այլ ներծծված, մանրացված և սեղմված հացահատիկային մշակաբույսերից: Ոչ ալյուր, ոչ իդեալականորեն ճարպ, առավել եւս խմորիչ կամ ձու: Դա ծանր, մի փոքր խոնավ հաց է ՝ կոպիտ հյուսվածքով: Դրանք պարունակում են հսկայական քանակությամբ մանրաթել; ամբողջական հացահատիկի փխրունությունը բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները և արյան անոթների վիճակը, իջեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, պարունակում է B խմբի վիտամիններ, որոնք անհրաժեշտ են, մասնավորապես, նյարդային համակարգի գործունեության համար: Բայց մի սխալվեք. Սա դիետիկ արտադրանք չէ. 100 գրամ նման հաց պարունակում է 300-350 կալորիա, և եթե ավելացվեն ընկույզներ, սերմեր և չոր մրգեր, ապա կալորիաների պարունակությունն էլ ավելի բարձր է:

Մի շփոթեք հացահատիկի հացը հացահատիկի հացով ՝ դրանք շատ տարբեր կերակուրներ են: Հացահատիկի հացը պարունակում է շաքար, խմորիչ և այլ ընդհանուր բաղադրիչներ: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ այն ավելի առողջ է, քան սպիտակ հացն ու խմորեղենը, քանի որ այն պարունակում է ավելի շատ վիտամիններ և մանրաթելեր:

Կաթնամթերք ՝ որպես առողջ նախուտեստ

Բնական մածունը, կեֆիրը, ֆերմենտացված թխած կաթը և այլ ֆերմենտացված կաթնամթերքը հաճելի թեթև նախուտեստ են. բոնուս – կալցիումի բարձր պարունակություն՝ ատամների և ոսկորների շինանյութ: Կեֆիրի մեջ պարունակվող լակտոբակիլները օգնում են պահպանել նորմալ աղիքային միկրոֆլորան, սակայն ախտորոշված ​​դիսբիոզի դեմ պայքարում չպետք է ապավինել միայն դրանց: Այնուամենայնիվ, կեֆիրը սնունդ է, ոչ թե դեղամիջոց:

Բաժակ-տորթեր

Գավաթ-տորթ, կամ «գավաթ տորթ», դիետիկ տորթի տեսակ է, որը շատ տարածված է առողջ սննդի սիրահարների շրջանում, ովքեր օգտագործում են գավաթ տորթեր որպես նախաճաշ, կեսօրվա նախուտեստներ կամ նախուտեստներ: McGake- ը թխվում է գավաթում միկրոալիքային վառարանում ընդամենը հինգից յոթ րոպեում: Իհարկե, այս աղանդերը օգտակար է միայն այն դեպքում, եթե այն պատրաստվի առանց շաքարի և ճարպի: Կոմպոզիցիայի մեջ քաղցրացուցիչների առկայությունը թույլ է տալիս անձնատուր լինել քաղցրավենիքին և լրացուցիչ կալորիաներ չստանալ: Արդեն դասական դարձած բաղադրատոմսը ներառում է ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և կաթ (կարող եք օգտագործել յոգուրտ կամ կեֆիր), ձու, թեփ ՝ ալյուրի մեջ (վարսակ, կտավատի, բրինձ և այլն), փխրեցուցիչ և շաքարի փոխարինիչ: Երբեմն ավելացվում են կակաո, մեղր, ընկույզ և հատապտուղներ: Նրանցից շատերը, ովքեր երբևէ փորձել են թխել այս դիետիկ աղանդերը, համաձայն են, որ պատրաստման գործընթացը պարզ է: Հիմնական բանը չպետք է մոռանալ ավելացնել բոլոր հիմնական բաղադրիչները: Վաճառքում կան հավասարակշռված կազմով պատրաստի խառնուրդներ, որոնք հարմար են նույնիսկ սկսնակ խոհարարների համար:

Smoothie

Նրանք նորաձեւ դարձան մոտավորապես հինգից յոթ տարի առաջ: Այնուամենայնիվ, նրանք սկսեցին դրանք պատրաստել շատ ավելի վաղ `1970 -ական թվականներին, և ԱՄՆ -ում, առողջ ապրելակերպի նկատմամբ հետաքրքրությունից հետո, մարդիկ բացեցին առողջ սննդի սրճարաններ: Քիչ մարդիկ են սիրում կրծել հում գազար, բայց դրանք շատ ավելի գրավիչ են կարտոֆիլի պյուրե տեսքով: Հիմնականում մանկական սնունդը նույն սմուզին է: Smoothies- ը լավ տարբերակ է նրանց համար, ովքեր առանձնապես չեն սիրում բանջարեղենով և մրգերով աղցաններ. Այն թույլ է տալիս դիետայի մեջ ներդնել այնպիսի սնունդ, որը քչերն են հենց այդպես ուտում, օրինակ ՝ ճակնդեղ կամ նեխուր: Հիմնական բանը սմուզիին օշարակ, քաղցր յոգուրտ կամ պաղպաղակ չավելացնելն է: Մի մոռացեք, որ մեր ատամներին և լնդերին առողջության համար անհրաժեշտ է մշտական ​​բեռ, որը բացակայում է, եթե մենք անընդհատ հեղուկ ենք ուտում:

Մի բաժակ եղերդակ շոկոլադի սեպով

Աղացած տորթը շատ նման է սուրճին: Այնուամենայնիվ, այս ըմպելիքը շատ առավելություններ ունի ՝ այն չի պարունակում կոֆեին և չի բարձրացնում արյան ճնշումը: Սուրճ խմողները հաճախ ունենում են արյան ճնշման խնդիրներ, իսկ սուրճի չափից մեծ դոզան (այո, դա միանգամայն հնարավոր է) հաճախ հանգեցնում է սրտխառնոցի, տրամադրության փոփոխության, սարսուռի, ճանաչողական գործառույթի նվազման և անքնության: Եթե ​​կյանքը ձեզ համար հաճելի չէ առանց սուրճի, առավոտյան խմեք աշխուժացնող ըմպելիք, իսկ կեսօրին փոխարինեք եղերդիկով: Մի բաժակ եղերդի և մի փոքր կտոր սև շոկոլադի բաղադրությունը հակաօքսիդանտների, հանքանյութերի և վիտամինների դոզան է: Chիկորը պարունակում է նաև ինուլին, մի նյութ, որն օգնում է կալցիումն ավելի լավ ներծծել և պահպանել աղիքների առողջ միկրոֆլորան և նորմալ քաշը:

Այսպիսով, մենք իմացանք, որ կան արագ, հեշտ, համեղ և առողջ նախուտեստներ: Երբեմն դուք պետք է այլ տեսանկյունից նայեք այն ապրանքներին, որոնք վաղուց ծանոթ և անարժանաբար զրկված էին ուշադրությունից, և դրանք հեշտությամբ կզբաղեցնեն ձեր սիրելի ուտեստների առաջին տերմինները: Պետք է ուշադրություն դարձնել նաև ճանաչված «առողջ» նախուտեստների և նմանատիպ մթերքների բաղադրությանը. երբեմն դրանց օգուտները ոչ այլ ինչ են, քան առասպել։