Շատ մարզիկների թույլ կողմերը հետևի դելտոիդային մկաններն են, երեք մկանների գլխի ոչ այնքան հստակ ռելիեֆը և այլն: Մի վախեցեք, այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես կարելի է կառուցել լայն, հստակ ձևավորված ուսեր: Ստորև ներկայացված մանրամասները:

Դուք բոլորդ լսել եք արտահայտությունները ՝ ուժեղ ուսը փոխարինեք, ամեն ինչ դրեք ձեր ուսերին, և երբեմն թվում է, թե ամբողջ աշխարհը ձեր ուսերին է ընկած: Ուսերի հատվածը մեր մարմնի ընդհանուր տեսքի չափազանց կարևոր մասն է:

Anyանկացած տեսանկյունից, trapezius մկաններն անհրաժեշտ են ոչ միայն ներդաշնակ և համաչափ տեսքի համար, այլև նպաստում են բազմաթիվ գործառույթների կատարմանը, որոնք միասին վերցրած արդյունք են տալիս մարմնի այլ մասերում: Ուժեղ, հստակ սահմանված դելտոիդային և trapezius մկանները թույլ են տալիս մարմնին ուժեղ և ներդաշնակ տեսք ունենալ:

Լայն ուսերը ձեզ ավելի առնական ու ուժեղ տեսք են տալիս: Athանկացած մարզիկ, ով ցանկանում է կառուցել կատարյալ մարմին, պետք է իր ամբողջ ուժը նվիրի համամասնորեն դելտոիդային և trapezius մկանների մարզմանը:

Հաճախ ուսերը դիտվում են որպես տխրահռչակ X- ձեւավորված կազմվածքի բաղկացուցիչ մաս: Եթե ​​դելտոիդ մկաններից դեպի հորթերը երեւակայական գծեր եք գծում, ապա ստացվում է այդ շատ ցանկալի «X» - ը:

Ողջ ուսի գոտին հսկայական դեր է խաղում բոդիբիլդինգի մրցույթների մեծ մասի (եթե ոչ բոլոր) կեցվածքներում: Դելտոիդ մկանները պետք է հավասարաչափ զարգանան բոլոր կողմերից, այնպես, որ զարգացած trapezius մկանները զուգահեռ մարմնին տան ամբողջական ամբողջական և ներդաշնակ տեսք:

Շատ մարզիկների թույլ կողմերն են հետզհետե դելտոիդային մկանները, պոմպային առջևի դելտոիդային մկանները և երեք մկանների գլուխների ոչ այնքան հստակ ռելիեֆը: Մի վախեցեք, այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես կարելի է կառուցել լայն, հստակ ձևավորված ուսեր:

Մի փոքր անատոմիա

Եթե ​​մենք դիտարկենք դելտոիդ մկանները բարդույթում, ապա կարող է պարզ չլինել, թե որ գլուխը ինչի համար է պատասխանատու: Եկեք դիտենք յուրաքանչյուր մկանը առանձին:

Առջեւի դելտոիդ մկան: Այն սկսվում է պարանոցի ոսկորից և կպչում է հոմերուսին: Դելտոիդ մկանների նախորդ գլուխը պատասխանատու է թևը առաջ տանելու համար: Նա ակտիվորեն աշխատում է նստարանային մամուլի ժամանակ:

Միջին դելտոիդ մկան: Այն նաև սկսվում է պարանոցի ոսկորից և կցվում է հոմերուսին: Դելտոիդ մկանների միջին գլուխը պատասխանատու է մարմնից կողային հեռու թևը փախցնելու համար: Այս գլխի շնորհիվ է, որ վերին մարմինը լայն և լավ զարգացած տեսք ունի:

Հետին դելտոիդ մկան: Այն սկսվում է սկեպուլայից և կցվում է հոմերուսին: Դելտոիդ մկանների հետևի գլուխը պատասխանատու է ձեռքը կողքից և հետևից հափշտակելու համար: Նա ակտիվորեն աշխատում է մեջքի վարժությունների ժամանակ, ինչպիսիք են ձգումներն ու մահճակալները:

Trapezius մկան: Trapezius մկանները անատոմիկորեն մի փոքր տարբերվում են դելտոիդից: Այս թվացյալ պարզ մկանների խումբը կատարում է հսկայական թվով գործառույթներ:

Trapezius մկանն իրենից ներկայացնում է երկար, trapezoidal մկան, որը սկսվում է գանգի հիմքից, անցնում է վերին ողնաշարի երկայնքով և ավարտվում մեջքի ստորին մասում: Trapezius մկանները բարձրացնում են (ուսի բարձրացումը) ուսի շեղբերները, ուսի շեղբերն ավելի մոտեցնում են ողնաշարի սյունին (ուսի շեղբերն իրար բերելով) և իջեցնում ուսի շեղբերը:

Մենք բարձրացնում ենք լայն ուսերը:

Այժմ, երբ դուք գիտեք անատոմիայի և շարժման մեխանիզմների մասին, եկեք հասկանանք, թե ինչպես կարելի է լայն ուսեր կառուցել: Ներկայացված շարժումներն ու վարժությունները նախատեսված են առավելագույնի հասցնել ձեր կատարողականությունն ամեն անգամ մարզասրահ այցելելիս: Հիշեք, որ միշտ օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան և շատ ծանրաբեռնված չլինեք, որպեսզի չվտանգեք ձեր անվտանգությունը:

Կանգնած նստարանների մամլիչն ու ուսադիրներից ուսադիրները

Ոչ մի վարժություն չի կարող հաղթահարել նստարանային մամուլը առջևի և միջին գլուխները մարզելիս: Հասկացեք ծանրաձողը, քան ուսի լայնության վրա բացի: Սկսեք ծնոտով կզակի տակ և սեղմեք վերև ՝ առանց արմունկները լիովին ուղղելու: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն, առանց վերին կետի դադարների:

Ամբողջ մամլիչ անելիս դրանք դրեք ձեր գլխի երկու կողմերում ՝ արմունկները դեպի դուրս: Համոզվեք, որ դուք չեք սկսում մի կետից, որը շատ բարձր է, դամբարանները պետք է գրեթե դիպչեն ձեր ուսերին: Միևնույն ժամանակ ճզմեք բարձրախոսները ՝ դրանք միացնելով վերին կետում: Ամբողջովին մի արեք ձեր արմունկները:

Հավաքիչները չպետք է դիպչեն վերին կետին, հակառակ դեպքում ուսերի բեռը չափազանց մեծ կլինի: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:

Խորհուրդ Այս վարժության հիանալի այլընտրանքը, որը հավասարակշռություն պահպանելու համար այդքան ջանք չի պահանջում, Smith Machine Seated Press- ն է: Այն թույլ է տալիս օգտագործել ավելի մեծ դիմադրություն `նվազեցնելով այս վարժությունն իրականացնելու համար անհրաժեշտ լրասարքերի մկանները: Բացի այդ, շատ հեշտ է քաշը դարակաշարից հանել և նորից դնել այս մեքենայի վրա:

Ձեռքեր բարձրացնելով դեպի կողմերը `դամբարաններով և բլոկներով

Դելտոիդային մկանների կողային գլխի զարգացման համար լավագույնն է ձեռքերը տարածել կողմերին (կանգնած վիճակում բարձրացնելով աջակողմյան կողմերը կողմերին): Կողմնակի երկարացումներ կատարելու համար ՝ հենակետերով (նստած կամ կանգնած), ձեռքերը մի փոքր թեքեք արմունկների մոտ և մի փոքր դրեք ազդրերի առջև:

Գաղտնիքն այս է. Դուք չեք կատարի այս վարժությունը այնպես, ինչպես սովոր եք (ըստ հին լավ տեխնիկայի ՝ «լցնել սափոր ջուր»): Դուք պետք է շարժեք դամբարաններն այնպես, որ փոքր մատը միշտ լինի վերին կետում:

Սա Չարլզ Գլասի տեխնիկան է: Բութ մատը պետք է անընդհատ ներքև նայի ՝ առանց դիրքը փոխելու: Սա հնարավորինս մեկուսացնում է կողային գլուխը, այնպես որ օգտագործեք թեթև կշիռներ ՝ վարժությունը ճիշտ կատարելու համար: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին նույն կերպ և կրկնել:

Բլոկների վրա կողային երկարացումներ կատարելու համար կանգնեք մեքենայի մոտ և բռնեք D- բռնակով `մեքենայից ավելի հեռու: Տեղադրեք բռնակը ձեր առջև այնպես, որ դրա հետ թևը անցնի մարմինը և մի փոքր թեքվի անկյունում, ապա բարձրացրեք ծանրությունը դեպի վեր և կողքի, մինչև թևը զուգահեռ լինի հատակին: Վերեւում պահեք և սեղմեք մկանները, ապա դանդաղ իջեցրեք բեռը նույն կերպ: Յուրաքանչյուր կողմի համար մեկ վարժություն հաշվում է որպես հավաքածու:

Խորհուրդ Միակողմանի բամբակ բարձրացնելը կողքին կօգնի ձեզ ավելացնել որոշակի բազմազանություն: Մի ձեռքում պահեք դամբիր, իսկ մյուսով բռնեք ուղղահայաց կանգնած դիրք: Կանգնելով վաճառասեղանի կողքին, սկսեք ձեր մարմինը թեքել կողքին, մինչև ձեր չաշխատող թևը լիովին ուղղվի: Դամբակն այժմ անկյունագծված է ձեր մարմնից: Բարձրացրեք ձեր ձեռքը, կարծես թե անում եք ստանդարտ երկու ձեռքի նոսրացում, մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին:

Դուք կնկատեք, որ ձեռքը բարձրանում է ուսի մակարդակից բարձր: Սա ավելի ինտենսիվ կզարգացնի մկանային մանրաթելերը և մեկուսացնում է մի կողմը ՝ թույլ տալով մի փոքր ավելի շատ քաշ օգտագործել:

Ձեռքեր բարձրացնելով հենակներով ՝ աջակցության համար

Ետևի գլուխները փչելու համար դուք կարող եք կանգնած վիճակում կատարել բութի երկարացում: Այս վարժության համար թեքեք ազդրային հոդերի վրա, որպեսզի զուգահեռ լինեն հատակին (կարծես ռումինական մահճակալ եք անում), քան գոտկատեղի հատվածում:

Վերցրեք չափավոր քաշի երկու հենակ, արմունկները մի փոքր թեքեք և աղեղներով բարձրացրեք դարակները դեպի կողմերը, մինչև դրանք հատակին զուգահեռ կլինեն: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, բայց միմյանց միանգամից մի հպվեք դամբարաններով: Փորձեք շատ ավելի բարձր չհամաձայնել բարձրացող անձեռոցիկները, քանի որ դա բեռը կդնի ձեր մեջքի մկանների վրա:

Խորհուրդ Ձեր ծրագիրը մի փոքր դիվերսիֆիկացնելու և ձեր մեջքի դելտոիդ մարզմանը ինտենսիվություն հաղորդելու համար, փորձեք խաչաձեւ քաշել մալուխային մեքենայի մեջ: Կանգնեք մեքենայի կենտրոնում, բռնեք բռնակները (որոնք պետք է լինեն ուսի մակարդակում) խաչաձեւ ձևով. Աջ բռնակը ՝ ձախ ձեռքով, իսկ ձախը ՝ աջով:

Այս դիրքում ձեր ձեռքերը պետք է խաչված լինեն ձեր կրծքավանդակի վրա: Քայլ արեք, որպեսզի մալուխներով ձեռքերը չդիպչեն ձեր մարմնին: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և քաշեք քաշը, ինչպես կանեիք այս վարժության վրա ՝ ձեռքերը տարածելով: Կնքեք ձեր դելտոիդները և դանդաղ վերադարձեք բռնակները նախնական դիրքի:

Ուղղահայաց շարքեր դեպի կրծքավանդակը ՝ ծանրանով կամ բլոկներով

Լայն բռնելով ուղղահայաց շարքերը իդեալական են դելտոիդները (հատկապես միջին գլուխները) կլորացնելու համար:

Բռնեք ծանրաձողը ձեր ազդրերի առջև ՝ գլխի բռնելով մի փոքր ավելի, քան ուսի լայնությունից բացի: Բարձրացրեք այն մարմնի երկայնքով ՝ արմունկները տարածելով կողմերի վրա, մինչ վերին ձեռքերը հատակին զուգահեռ կլինեն: Վերին մասում պայմանագրեք դելտոիդները և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Բլոկի վրա կրծքավանդակին ուղղահայաց ճախարակ կատարելու համար պարզապես ցածր ճախարակին մի երկար ձող կցեք, ձեռքերը դրեք և վարժությունն արեք, ինչպես նկարագրված է վերևում: Բլոկներ օգտագործելիս հասնում է մկանների անընդհատ լարվածության, հատկապես, եթե մկանները սեղմվում են վերին կետում ՝ առավելագույն կծկման հասնելու համար:

Խորհուրդ Եթե ​​ուսի հետ կապված խնդիրներ ունեք կամ տհաճ եք կատարել բլոկի վրա ուղղահայաց շարքեր կատարելիս, բայց ցանկանում եք զգալ այս վարժության առավելությունները, կարող եք փորձել ուղղահայաց շարքերն ականջակալներով: Ձախերը պահեք ազդրերի առջև և բարձրացրեք դրանք այնպես, ինչպես կանեիք ծանրաձող շարքեր անելիս: Տարբերությունը կլինի զենքի տեղաշարժի ազատության մեջ, որը բեռի մի մասը կհանի ուսի գոտուց:

Առջևի ծանրաձողը կամ բարձրախոսը բարձրանում են

Առջեւի վերելակները հաճախ օգտագործվում են որպես դելտոիդ մկանների առջեւի և միջին գլուխների ավարտական ​​վարժություններ: Ձախը պահեք վերին բռնելով մի փոքր ավելի, քան ուսի լայնությամբ, ձեր ազդրերի առաջ:

Արմունկները մի փոքր ծալված բարձրացրեք ձեր առջևի ձողը մինչև մոտավորապես աչքի մակարդակը ՝ օգտագործելով ուսի հոդերը: Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը նախնական դիրքի:

Առջևի բամբակ բարձրացումներ անելիս դրանք պահեք ազդրերի մոտ, բութ մատները դեպի առաջ (ասես գանգրացում եք անելու): Ձեռքերը թեքեք ուսի հոդերի վրա ՝ առանց դաստակները շրջելու, բարձրացրեք ձեր առջև: Երբ հասնում եք աչքերի մակարդակին, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Խորհուրդ Եթե ​​ձեր մարզադահլիճում միշտ շատ մարդիկ կան, և ծանրաձողերը անընդհատ զբաղված են, ապա դուք կարող եք կատարել առջևի վերելակներ `օգտագործելով նրբաբլիթներ: Նրբաբլիթները բարձրացնելը հիանալի այլընտրանք է ծանրաձողերին և նիհարներին:

Վերցրեք մի քաշ, որով կարող եք լրացնել պահանջվող քանակի կրկնողությունները, կարծես ղեկը բռնած լինեք: Համոզվեք, որ ձեր նրբաբլիթը ձեր բռնելով մի փոքր ավելի մոտ է ներքևին, որպեսզի բարձրացնելիս կարողանաք մի փոքր թեքել այն: Նրբաբլիթն իջեցրեք և բարձրացրեք այնպես, ինչպես կանեիք առջևի բարձրացնող սարքերն անելիս:

Barbell- ը և dumbbell- ը թոթվում են ուսերը

Trapezius- ի բոլոր վարժությունների նախահայրը ծանրաձողի ուսերն է: Բռնեք ծանրաձողը ազդրերի վրա `ձեռքի բռնելով, ուսի լայնության վրա բացի: Բարձրացրեք ձեր ուսի ամբողջ գոտին վերև, հպեք ձեր ուսերին ականջներին, սեղմեք ձեր մկանները, ապա դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը ներքև:

Կարեւոր է. Այս վարժության ընթացքում մի պտտեք ձեր ուսերը: Բարձրացրեք դրանք ուղիղ վերև և իջեցրեք ներքև: Մի կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ առաջ կամ հետ, կամ կարող է վնասվածք առաջացնել:

Որոշ մարզիկներ դամբարանային ուսերը ավելի հարմարավետ և արդյունավետ են համարում: Չնայած բարը ձեր առջև է և կարող է ձեզ առաջ քաշել, դամբակները միշտ տեղադրված են ձեր կողմերում ՝ հավասարակշռություն հաստատելու համար: Բռնեք մի զույգ անձեռոցիկից, կարծես պատրաստվում եք փաթաթվել, բարձրացնել ձեր ուսերը վերև և մկանները սեղմել: Իջեցրեք ձեր ուսերը մեկնարկային դիրքի վրա և կրկնում:

Խորհուրդ Եթե ​​ուսի շարժունակության հետ խնդիրներ ունեք, կարող եք հետևից օգտագործել ծանրաձողի ուսերը, որոնք հիանալի այլընտրանք են այս վարժության ավանդական տատանումներին:

Կանգնած դիրքում հետույքի ետևում գերհզոր բռնելով բռնեք ծանրաձողին: Բարձրացրեք ձեր ուսերը վեր այնպես, ինչպես կանեիք սովորական ծանրաձողի ուսերը և մկանները սեղմելով: Շարժման շրջանակը կարող է մի փոքր սահմանափակվել, այնպես որ զգույշ եղեք և խստորեն հետևեք վարժությունների տեխնիկային:

Մարզման պլաններ

Ուսի մկանների ընդհանուր զարգացում

Կենտրոնանալ ուսի լայնության վրա (միջին գլուխ)

Կենտրոնացեք հետեւի գլխին

Ուժեղ ուսեր (ուժի ծրագիր)

Read more: