Ինչպես ընտրել dumbbells. Խորհուրդներ, խորհուրդներ, գին և վարժությունների ընտրություն

Համրեր (սա ռուսերեն բառ է, որը առաջացել է գերմանական «hantel» - ից) - մի տեսակ ազատ կշիռներ մարզման համար հիմնականում ուժային ուղղվածություն ունեցող: Դոմբլը զուգակցված գրավադրումներ է ՝ գնդակների, սկավառակների կամ վեցանկյունների տեսքով և դրանք միմյանց կապող «փայտով»: Նման թվացյալ պարզ և առանց բարդության դիզայնը սարքավորումները դյուրին և շատ արդյունավետ է դարձնում ուժային վարժությունների համար:

Մենք ձեզ մանրամասն նյութեր ենք առաջարկում, թե ինչպես ընտրել դանակներ տանը մարզվելու համար: Օգտագործեք անվճար կշիռներ մկանների զարգացման, ճարպերի այրման և ուժի ձեռքբերման համար, քչերն են կասկածում: Աչքերը բազմակողմանի, արդյունավետ և շատ հարմարավետ սարքավորումներ են ՝ տանը ուժի մարզման և մկանների ձևավորման համար:

Դասընթացի համար անձեռոցիկներ գնելու առավելությունները.

• dumbbells - սա իրականում ամենաարդյունավետ սարքավորումն է մարմնի մկանների զարգացման համար
• համընդհանուր գույքագրումն է. զույգ դամբարաններով կարող եք կատարել առնվազն մի քանի տասնյակ վարժություններ և դրանց տեսակները
• dumbbells- ը կոմպակտ է, ինչը նրանց հարմար է դարձնում տնային մարզումների համար
• dumbbells- ը ողջամիտ գին է `շատ երկար ծառայության ժամկետով
• dumbbells- ը բավականաչափ շարժական գույքագրում է, դրանք կարող եք ձեզ հետ տանել քոթեջ, ճանապարհորդելիս, երբ տեղափոխվում ես նոր բնակարան, որպեսզի չնայած կյանքի հանգամանքներին արդյունավետորեն մարզվես:
• դամբարաններն արդյունավետ են ոչ միայն ուժային վարժությունների համար, այլ նաև ճարպերի այրման համար ինտերվալային և սրտային մարզումների համար

ՊԱՐԱԳԱՆՈՒԹՅԱՆ ՍԱՐՔԱՎՈՐՈՒՄ. Մանրամասն վերանայում

Ձուլված (ձուլված) դամբակներ

Մինչեւ դույլեր ընտրելը, դուք պետք է ծանոթանաք դրանց նախագծման առանձնահատկություններին: Այս բոլոր գրավները բաժանված են երկու մեծ խմբերի `ոչ տարանջատելի (ձուլված) և շարժական` քաշը փոխելու ունակությամբ:

Փեղկավոր դամբելի հիմնական առանձնահատկությունը կայուն քաշն է, որը չի կարող փոխվել: Գումարած ձուլակտորները այն փաստն է, որ մարզման ժամանակ պահանջվում է քաշի փոփոխության կշիռների համար, պարզապես անհրաժեշտ է ձեռք բերել մեկ այլ զույգ և շարունակել անել: Անհրաժեշտ կշիռները կարելի է նախօրոք պատրաստել մինչև մոտեցման կատարումը ՝ նրա կողքին: Փեղկավոր դույլերով դուք ստիպված կլինեք ժամանակ ծախսել նրբաբլիթների հեռացման և ավելացման վրա:

Անսահմանելի կշիռները կմոտենան վերապատրաստվողների երկու խմբերի.

• Նրանց համար, ովքեր մարզվում են մկանների տոնուսի կամ քաշի կորստի համար, Փոխեք պատյանների կշիռները նման ուսուցման ռեժիմում, մասնավորապես, չի պահանջվում: Կարող եք ընտրել չափավոր քաշի դամբարաններ, որոնք հարմարավետ կլինեն գրեթե բոլոր կատարված վարժությունների համար: Եվ դա բավարար կլինի տանը մկանների փոքր տոնուսի և ճարպերը այրելու համար մարզումներ կազմակերպելու համար: Այս զբաղմունքների մեջ մկանների նկատելի աճը չպետք է սպասի, բայց լավ ձևը և լավ տեղանքը կարելի է ձեռք բերել նույնիսկ առանց կշիռների քաշը մեծացնելու:
• Նրանք, ովքեր հնարավորություն ունեն գնել փոքր «դամբանակ շարք». Եթե ​​դուք կենտրոնանում եք մկանների աճի և լուրջ վարժությունների վրա, ապա ձուլված համրը կարող է հարմար լինել միայն տարբեր քաշի մի քանի զույգերի առկայության դեպքում (առնվազն 3-4 զույգ): Եվ քանի որ դուք առաջընթաց եք ապրում, ուժը, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինի ավելի շատ քաշ ձեռք բերել: Նախքան տնային ուսուցման համար նմանատիպ դիզայնի համր ընտրելը, պետք է սթափ գնահատել ոչ միայն նրանց ֆինանսական ռեսուրսները, այլև բնակարանում ազատ տարածության առկայությունը. Այդքան «երկաթի» առկայությունը (5-6 զույգ գայլիկոն և ավելին) ) կարող է զգալիորեն նվազեցնել տան օգտագործելի տարածքը:

Ոչ փլվող հոլովակների տեսակները

Կոշտ և ձևավորված այլ դամբակները պատրաստվում են տարբեր նյութերից, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները.

1. Մետաղական դամբակներ, Մետաղական դամբակները կարող են լինել ալնաիմի և ազգային հավաքականներ (երկրորդ դեպքում քաշը փոխելու հնարավորությունը դեռ բացակայում է), Այս կշիռները շատ դիմացկուն են և համեմատաբար էժան: Որոշ դասընթացավարների հարաբերական անբարենպաստությունը պնդում էր, որ մետաղական կշիռներով ավելի հեշտ է վիրավորվել: Բայց սա շատ վիճահարույց հայտարարություն է. Տարբեր տեսակի դմբելների տրավման մոտավորապես նույնն է, բայց այն պատահաբար ոտքի վրա գցելը կարող է որևէ դամբարան լինել:
2. Ռետինե (ռետինե) դամբարաններ, Ռետինե ծածկով կշիռները դիպչելն ավելի հաճելի է, քան մետաղը, նրանց հետ ավելի հարմարավետ ներգրավվելու համար: Ենթադրվում է, որ տնային պրակտիկայում այս տարբերակը ավելի հարմար է և քիչ հավանական է վնասել հատակի ծածկը: Ռետինե թաղանթի ներսում կարող է լինել մետաղ (սա լավ տարբերակ է) կամ բիտում (նման արտադրանքի երկարակեցությունը կարող է հիասթափեցնել).
3. Վինիլային (պլաստմասե) ծանրաձողեր, Վինիլային հոլովակներ ՝ լցված ավազով կամ ինչ-որ այլ նյութով: Սովորաբար այս կճեպները փոքր քաշ ունեն (5 կգ): Դրանք հիմնականում նախատեսված են դեռահասների և կանանց համար: Նպատակների համատեքստում, որոնց համար դրանք օգտագործվում են, կարող ենք ասել, որ նման տարբերակները նկատելի թերություններ չունեն: Իհարկե, տղամարդիկ, ովքեր սիրում են մի քանի կշիռ դամբեր, դժվար թե հարմար լինեն լուրջ ուժային մարզումների համար:
4. Neoprene համրեր, Նեոպրենային ծածկույթով բամբակները նույնպես ամենատարածված փոքր քաշն են: Հարմարավետ neoprene dumbbells- ն այն է, որ դրանք քրտնած ձեռքի մեջ չեն սայթաքի, բայց այդ պատյանների մակերեսը ժամանակի ընթացքում կարող է վնասվել:

Նախքան ձեռք բերելու համար դամբարան ընտրելը, հստակ սահմանեք դասընթացի բնույթն ու խնդիրները, ապա ավելի հեշտ կլինի հարցը լուծել կշիռների, զույգերի քանակի և այլնի ընտրությամբ: Կարևոր է հասկանալ, որ տեսքը dumbbell- ը երկրորդական է, հիմնականը `դեռ որակը և կատարումը:

Ինչ է կնքված դողը ավելի լավ է ընտրել:

Քաշի մարզման համար օգտագործման հարմարավետության առումով խորհուրդ ենք տալիս գնել քրոմաձև վեցանկյուն ձև (վեցանկյուն տեսքով): Ոչ փլուզվող դույլերի շարքում հարմարավետ լսարանի ամենատարածված և հարմար տարբերակներից մեկն է:

Մենք ձեզ խորհուրդ ենք տալիս ընտրել բութի տարբերակը չորս պատճառով.

• Կշիռներ վեցանկյունների տեսքով (վեցանկյուն ձև) ոչ թե հատակին գլորվելը, որը վերապատրաստման ընթացքում լրացուցիչ անհարմարություններ չի ստեղծում: Բացի այդ, այս դամբարաններն ավելի կայուն են, եթե վարժությունները կատարում եք բարում գտնվողների հիման վրա (ինչպես վերը նշված GIF- ում):
• Նման գանտելլայի թևերում կա մակերեսային խորշ կամ այլ կերպ ասած «անատոմիական» ձև, մեջտեղում մի փոքր ավելի խիտ:
• Ռետինապատ ծածկույթը հաճելի է դիպչելուն և ապահով հատակների համար (համեմատած, օրինակ, մետաղական կշիռների հետ):
• Այս dumbbells տեղի են ունենում և մեծ քաշ (30 կգ +), այնպես որ ես կարող եմ գնել տարբեր կշիռների մի ամբողջ շարք:

Ինչպիսի՞ ծանրաբեռնվածություն է մեկանգամյա օգտագործման համար:

Աղջիկների համար

Աղջիկներ, ցանկալի է օգտագործել 2-ից 10 կգ քաշ, 2 կգ քայլ: պարտադիր չէ գնել ամբողջ հավաքածուն (օրինակ ՝ 2 կգ, 4 կգ, 6 կգ, 8 կգ, 10 կգ), հնարավոր է աստիճանաբար ավելի շատ կշիռ գնել, քանի որ առաջընթաց եք գրանցում: Մինչդեռ 8-10 կգ կպահանջվեր հիմնականում մարմնի ստորին հատվածի (ոտքեր և հետույք) զարգացման համար: Գնելու համար շատ փոքր բշտիկներ -1 կգ անիմաստ է. Բեռն այնքան փոքր է, որ դժվար թե նկատելի ազդեցություն թողներ նույնիսկ վերապատրաստման սկզբնական փուլում:

2 կգ-ից 10 կգ կշիռների հավաքածուն լավ է քաշի կորստի և մկանների փոքր-ինչ թեթեւացման համար: Դե, այն աղջիկները, ովքեր ցանկանում են շարունակել առաջընթացը հոսանքի ուղղությամբ, կարող է պահանջվել և ունենալ ավելի մեծ քաշ ՝ մինչև 15-20 կգ (այս դեպքում ավելի լավ է հաշվի առնել փլուզվող դամբեր ձեռք բերելը).

Ուժի մարզում կանանց համար ՝ վարժություն + պլան

Տղամարդկանց համար

Արական ֆիզիոլոգիան տարբերվում է կանանցից: Ոսկոր տղամարդիկ ունեն ավելի խիտ, ուժեղ ջիլեր, ավելի ուժեղ են մկաններն ու ավելի մեծ տեստոստերոնը: Համապատասխանաբար, մարզվող տղամարդիկ ավելի մեծ կշիռների կարիք ունեն: Ավելի հեշտությամբ վերցրեք դամբարանները 5 կգ `առանց հատուկ նշանակության. Պակաս քաշը պարզապես չի տա այն բեռը, որին արձագանքում են մկանները` ավելացնելով ուժ և մկանային զանգված:

Հետեւաբար, սկսնակ մարզում տղամարդիկ ցանկալի է ձեռք բերել 5 կգ-ից 20-25 կգ կշիռների հավաքածու: Եթե ​​տանը շարունակում եք ուժային մարզումներ անցկացնել մկանների աճի համար, ապա ձեզ հարկավոր են ավելի ծանր քաշեր, հատկապես նստացույցեր կատարելու համար: Այլընտրանքը կարող է լինել գավազան, որը հիանալի է տանը ոտքերը մարզելու համար:

Պատանու համար

Սկսեք մարզվելը նույն 2 կգ կամ 4 կգ ծանրությամբ, աստիճանաբար ավելացնելով քաշը, երբ զարգանում և աճում եք մարզական արդյունքները: 15-16 տարեկան երիտասարդ տղամարդիկ պարբերաբար մարզելիս երբեմն ավելի ուժեղ են, քան մեծահասակների մի մասը, ամեն ինչ կախված է անհատականությունից և վերապատրաստման բնույթից: Պատանիները չպետք է վախենան ուժային վարժություններից: Քաշով երիտասարդ մարզիկների մարզումը միայն օգուտ կբերի, բայց պայմանով, որ նրանք գտնվում են իրավասու մենթորի հսկողության ներքո:

Փեղկավոր դամբակներ

Եթե ​​դուք երկար մարզման եք մասնակցում, իմաստ ունի ընտրել փոխանակելի քաշով փչացող դամբարաններ: Այս տարբերակը թույլ կտա ապագայում կշիռների կշիռը հասցնել ծանր (մինչև 50 կգ), բավական կլինի գնել նոր հավաքածուներ նոր հավաքածուներում: Բռնակը փաթաթվող դամբել է, որը կոչվում է դամբարանային պարանոց: Դրա դիզայնը շատ նման է Griffon- ին, միայն երկարությունն է ավելի կարճ:

Փեղկավոր դամբարանները հիանալի տարբերակ են նրանց համար, ովքեր պատրաստ են լուրջ մարզման տանը մի քանի ամիս (և գուցե տարիներ): Patternանր նախշազարդ բամբակը ի վիճակի է մասամբ փոխարինել ծանրաձողին, երբ մարզում է մեծ մկանային խմբեր, և, սկզբունքորեն, արժեքավոր և անփոխարինելի գործիք է տանը մկանների կառուցման համար:

Umbամբյուղի անգղներ

Սովորաբար մատների տախտակները պատրաստվում են ժամանակակից տիպային հոլովակներից քրոմապատ պողպատից կատարյալ նյութ է նման տարրերի համար: Չի ժանգոտվում, չի վախենում արևի լույսից, հեշտ է մաքրվում։ Պլաստիկ մատնահետքերով ապրանքներ հազվադեպ են հանդիպում, բայց գնելու այս տարբերակը խորհուրդ չի տրվում ցածր ամրության և փխրունության պատճառով:

Ռուսների և արտասահմանյան արդյունաբերության կողմից անգղերի բամբակի կողմից արտադրվել են երկու ստանդարտ տրամագիծ.

• 25 մմ (դյույմ), այս ստանդարտը մեզ է եկել ԱՄՆ-ից
• 30 մմ եվրոպական տարբերակն է
• 50 մմ - ոչ ստանդարտ կարճ պարանոցներ առանցքակալներով (սա ոչ թե շատ բարդ է, այլ ավելի շուտ մինի բար)

Փեղկավոր դամբարանների համար մատնահետք ընտրելիս նշեք հետևյալ բնութագրերը.

• Արդյո՞ք կա fretboard- ի abrazivnie ավելի հարմարավետ բռնելու համար
• Պարանոցի կեսին ուռուցք կա (անատոմիական ձև)
• Եթե ​​կան խաչմերուկներ, թե ոչ (չնայած ընտրանքները անգղներ են, առանց խաչմերուկների, այժմ շատ հազվադեպ են)
• Ինչ տեսակի կողպեքներ են օգտագործվում թելերով կամ հարթ
• Որքա՞ն է պարանոցի երկարությունը (սովորաբար որքան մեծ է դրոշմը, այնքան շատ նրբաբլիթ կարող եք կախել)
• Որքա՞ն է նստատեղերի երկարությունը, այսինքն `այն վայրերը, որոնց վրա պետք է նրբաբլիթներ դնել (որքան մեծ է, այնքան դժվար կլինի հանրահավաքի առավելագույն հնարավոր քաշը)

Եթե ​​դուք նախատեսում եք օգտագործել ծանրաձողը տանը, տրամաբանական է, նախքան դուք եք ընտրեք դամբեր, զարմանալ թմբի ձողի ու անգղերի միավորման մասին, այսինքն ՝ ձեռք բերել նույն տրամագծի անգղներ: Այս դեպքում դուք կարող եք օգտագործել նրբաբլիթները `ինչպես barbells, և dumbbells:

Նրբաբլիթներ `դամբարանների համար

Բաճկոնի համար նրբաբլիթները կառուցվածքային առումով նման են ձողերով նրբաբլիթներին և նույնիսկ տրամաչափի տրամագիծը հաճախ ունեն նույնը (25 կամ 30 մմ) և տարբերվում են միայն փոքր քաշից և երկրաչափական չափսերից: Արտադրության նյութ, դրանք կարող են լինել բոլորը մետաղական կամ ռետինե (վերջինս ավելի հարմար է տան համար, քանի որ այն չի վնասում հատակը): Modelsամանակակից մոդելներում դեմքերը հիմնականում կլորացվում են:

Նրբաբլիթների քաշը տատանվում է 0.5 կգ-ից մինչև 5 կգ: Որոշ տղամարդ մարզիկներ երբեմն օգտագործում են նրբաբլիթներ `7.5 կգ և 10 կգ, բարից վայրէջքի ճիշտ տրամագծից դուրս, բայց դրանք կարող են դժվար լինել ֆիզիկական վարժությունների պատճառով` արտաքին մեծ տրամագծի պատճառով: Փեղկավոր դամբակները ջոկելը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված արտադրողից:

Եթե ​​բաճկոնների համար նրբաբլիթ եք գնել fretboard- ից առանձին, ապա խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ պարանոցի տրամագիծը և սկավառակների տրամագիծը պետք է լինեն նույնը:

Ամրացման համակարգ

Աչքերի կողպեքները երեք հիմնական տեսակի են.

• Ընկույզ, Ընկույզները պտտվում են անգղերի պարուրաձեւ ծայրերին: Ընդհանուր առմամբ, սա ամրացման ամենաապահով տեսակն է, չնայած այդպիսի կշիռները մի փոքր դանդաղ են ընթանում: Պտտման համար անհրաժեշտ էին թանկարժեք վայրկյաններ, ինչը կարող է նվազեցնել կաթիլային հավաքածուների արդյունավետությունը: Այս տեսակի կողպեքները ամենատարածվածն են, էժան և հարմար:
• Clips, Ամրացուցիչները օգտագործվում են անգղների հուշումները հարթելու համար: Կառուցվածքային առումով դրանք տարբեր են: Ամենատարածված տարբերակը `գարնանը սեղմող մատանին: Դրանք նույնպես լավն են, բայց մի փոքր պակաս հուսալի, քան ընկույզը, և կարող են մաշվել: Բացի այդ, ամուր օղակը միշտ չէ, որ հարմար է բացել (հատկապես աղջիկները): Օգտագործման դյուրինության համար խորհուրդ է տրվում գնել պլաստմասե հուշումներով սեղմիչներ (ինչպես ցույց է տրված ստորև).
• Կողպեքով խցանով, Կափարիչով կողպեքները նույնպես օգտագործվում էին անգղերի հուշումները հարթելու համար: Նրանց առավելությունները `արագ փոփոխման շարժիչ և բարձր հուսալիություն: Դասական կողպեքները բավականին դիմացկուն են, դրանք դնելը հեշտ է դնել և հանել: Բայց բամբակ անգղերի համար այս մոնտաժային համակարգը պակաս տարածված է:

Ամեն դեպքում, նախքան մեկ այլ հավաքածու սկսելը, անվտանգության կողպեքները պետք է ստուգվեն: Եթե ​​վարժությունների ընթացքում թիմի բուրդը փլուզվում է, էֆեկտները կարող են տհաճ լինել:

Դաշտերի ընտրություն դեպքի դեպքում

Շատ հետաքրքիր և հարմար տարբերակ `դեպքերի (հատուկ պատյան) դամբանների հավաքածու է: Դա կարող է օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր հաճախ փոխում են իրենց բնակության վայրը, ապրում են վարձակալված բնակարաններում, հաճախ հանգստանում են երկրում կամ պարբերաբար մեկնում են երկար գործուղման մի քանի շաբաթ կամ ամիս: Նման կենսակերպով սպորտային ճամպրուկը կպահպանի մարզման ռեժիմը ՝ անկախ հանգամանքներից: Ընդհանրապես, անձրևի դեպքում շատ հարմար է տանը պահել, դրանք միշտ կոկիկ շարված կլինեն մեկ տեղում:

Հաճախ, բացի այդ զույգ դույլերից, այդպիսի հավաքածուների մեջ կա նաև գավազանով փոքր ծալվող պարանոց: Նախքան գնումներ կատարելու համար անձրևանոցներ ընտրելը, կարող եք ուշադրություն դարձնել այս հավաքածուներին. Ոչ միայն հանրահավաքների, այլ նաև ծանրաձողերի առկայությունը ՝ մարզումը դիվերսիֆիկացնելու և կատարված վարժությունների Արսենալը ընդլայնելու համար: Բացի այդ, ավելի լավ է գնել կշեռքի մեծ հավաքածու ունեցող հավաքածու: Երբ դուք անցնում եք դեպի փոքր դույլեր, գուցե անհրաժեշտ լինի ձեռք բերել նոր նրբաբլիթներ և տեղադրել դրանք ճամպրուկի մեջ:

Փեղկավոր դամբակներ ընտրելու խորհուրդներ.

1. Որակյալ դամբարանները պարտադիր չէ, որ արտադրում է հայտնի արևմտյան ապրանքանիշը. Մի վճարեք մեծ անուն:
2. Մի արհամարհեք 0,5 կգ նրբաբլիթները, նույնիսկ եթե դրանք ներառված չեն. Գնեք առանձին; վարժություններից շատերի համար անհրաժեշտ է 0.5-1 կգ քաշի ավելացման փոքր քայլեր:
3. Հզորության տեսանկյունից առաջ գնալիս ձեռք բերեք 5-10 կգ նոր նրբաբլիթներ:
4. Միավորել Griffon- ի տրամագիծը (եթե այդպիսիք կան) և ձեռք բերված dumbbells ՝ շատ ավելի հեշտ:
5. Համոզվեք, որ ստուգեք կողպեքների և պարանոցի որակը: Ընկույզները պետք է լինեն հեշտ, առանց խաբելու ջանքերի և դժվարությունների: Ձգված սեղմիչները պարտավոր են ամուր նստել տախտակի վրա առանց սայթաքման նշանի, բայց հեշտությամբ ապամոնտաժվելուց `արագ անցած մարզման ընթացքում բլիթները փոխելու համար:
6. Ուշադրություն դարձրեք, ճամպրուկի մեջ ծալվող դառը հիանալի տարբերակ է տանը մարզվելու համար:

Ի՞նչ քաշի շարժական դանակներ ընտրել:

Տղամարդկանց համար

Տղամարդիկ առաջին անգամ կարող եք գնել 20-25 կգ-ով փլվող հոլովակներ, քաշը պետք է լինի բավարար, որպեսզի սկսնակներն անեն տանը: Ռումբերգի կշռի հետագա աճը հնարավոր է 5 կգ, 7.5 կգ և 10 կգ նրբաբլիթներ ձեռք բերելու միջոցով: (պրոգրեսիայիզհամբույր 30-40-50 կգ-ն այլևս էկզոտիկ չի թվում).

Բեռնակիրները և հարմարավետ են, միշտ կարող եք մեծացնել արկի քաշը ՝ պարզապես ձեռք բերելով լրացուցիչ նրբաբլիթներ: Իհարկե, անգղների տղամարդկանց դամբարանները պետք է լինեն այնքան երկար, որ նրբաբլիթները բավարար տարածք ունենան: Տղամարդիկ ավելի լավ է վերցնել բշտիկի պարանոցի առավելագույն երկարությունը (35 սմ կամ ավելի):

Աղջիկների և պատանիների համար

Աղջիկները սովորաբար ձեռք են բերում a շարժական 10 կգ-անոց ականջակալներ, քաշը պետք է լինի բավարար, որպեսզի սկսնակներն անեն տանը: Smallանկալի է ունենալ փոքր նրբաբլիթների հավաքածու `0.5-1 կգ-ով: Բեռները փոխելու ավելի մեծ քայլերը կարող են խոչընդոտել կանանց վարժեցմանը ՝ կեղևները չափազանց ծանր դարձնելով: Ամանակի ընթացքում մկանները կաճեն, և բեռը մեծացնելու համար կարող եք նրբաբլիթներ գնել 5 կգ-ով:

Առաջարկություններ պարզապես աղջիկների և դեռահասների համար: Չնայած երիտասարդ տղամարդիկ իմաստ ունեն գնել «բամբակյա անգղներ» «աճի համար», քանի որ մեծանալուն պես քաշի հասունացումը ավելի ու ավելի ծանր կպահանջի: Սկսել մարզվել պատանեկան տարիքում, նախընտրելի է հարմարավետ կշիռներով և մարզչի վերահսկողության ներքո:

Մարզում `դամբարաններով

Եթե ​​տանը պարապմունքներ եք ընտրել, ապա եկեք ավելի սերտ նայենք կշիռներով մարզմանը:

Ինչպե՞ս պարզել, թե ինչպիսի ծանրություն է պարապմունքները վարժությունների համար:

Շատ վարժություններում բոդիբիլդինգի ոճով մարզվելիս պատյանների կշիռը պետք է միջոց գտնի, որպեսզի կարողանա 6-12 կրկնություն կատարել «համարյա ձախողման»: Դրան պետք է հասնել, բեռի տակ անցկացրած ժամանակը, որն անհրաժեշտ է մկանների աճի մեխանիզմներ գործարկելու համար: Շատ քիչ կրկնումները (<5) կարող են մեծացնել ուժը, բայց չեն հանգեցնի մկանների զանգվածի էական աճի:

Որոշ շարժումներում (բութ հենակետային նստարանին սեղմելը, նստվածքները, բիսեպսի վրա բարձրացումը) լավ արդյունքներ են տալիս, սխեման մոտենում է -5 × 5 կրկնում `ստանալով քաշի և էներգիայի լավ բարձրացում: Իհարկե, քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնությունները կատարվեն տեխնիկապես մաքուր և առանց խաբելու:

Տանը հնարավո՞ր է մկաններ մղել: Ուժային մարզումներում շատ կարևոր դրդապատճառ է պետք «ներսից կրակ» ունեցող մեկը, ինչը մարզիկին ստիպում է կրկին ու կրկին քաշ վերցնել և կատարել հավաքածուների և կրկնողությունների ամբողջ համալիրը ՝ հաղթահարելով ծուլությունն ու գայթակղությունները: Անգամ ամենապարզ սարքավորումներով մոտիվացիայի առկայության դեպքում վերապատրաստման ընթացքում հաջողության հասնելու հնարավորություն կա, իհարկե, իրավասու շինարարական մարզումներ, հանգիստ և դիետա:

PROիշտ սնունդ. Որտեղից սկսել

Հնչյուններով վարժությունների ընդհանուր կանոններ.

1. Մինչ հիմնական մոտեցումները պարտադիր կատարում էին տաքացում:
2. Աշխատանքային մոտեցումները պետք է ունենան բավարար ինտենսիվություն `մարմնի անաբոլիկ արձագանքը հարուցելու համար (եթե դուք աշխատում եք մկանների աճի վրա):
3. Cleանր քաշով մկանների վարժություններ `8-12 կրկնողությունների համար` 4-5 սեթ:
4. -15արպի և մկանների թեթեւ տոնով վարժությունը 20-3 կրկնությունների համար թեթեւ քաշով այրելու համար, 4-XNUMX մոտեցում:
5. Exորավարժությունները և դրանց տարբերակները պետք է ժամանակ առ ժամանակ փոխվեն, որպեսզի խուսափեն մկանների սովորությունից սթրեսից:
6. Վերապատրաստման սթրեսը պետք է փոխարինվի վերականգնման համարժեք ժամանակահատվածներով, ինչը, իր հերթին, բաղկացած է երկու «բաղադրիչներից» `հանգստից և սնուցումից:
7. Ercորավարժությունները պետք է լինեն կանոնավոր ՝ նախատեսված հզորության բեռներով:
8. Կարևոր է դիտարկել վարժությունների ճիշտ տեխնիկան:
9. Քաշի կորստի և ճարպի այրման համար շաբաթական 1-2 անգամ պետք է կատարել սրտամկանի մարզում կամ HIIT մարզում:

Ուժային մարզում տղամարդկանց համար.

• Օր 1. Վերադառնալ և բիսեպս
• Օր 2. Ոտքեր
• Օր 3. Կրծքավանդակը և triceps
• Օր 4. Ուսեր

Ուժային մարզում աղջիկների համար.

• Օր 1. Վերադառնալ և բիսեպս
• Օր 2. Ոտքեր + ուսեր
• Օր 3. Կրծքավանդակը և triceps
• Օր 4. Ոտքեր

Եթե ​​դուք աշխատում եք մկանների զանգվածի վրա, հաճախ շաբաթվա 4 անգամ մարզվելը խորհուրդ չի տրվում: Եթե ​​դուք աշխատում եք ճարպի այրման վրա և նախատեսում եք շաբաթական 5-6 անգամ մարզվել, ապա ուժային վարժությունները կարող են փոխարինվել սրտային մարզումներով:

Chestորավարժություններ կրծքավանդակի և triceps- ի համար

1. Ամբողջ նստարանային մամուլ կրծքից

2. Ձեռքի բազկաթոռներով բուծում

3. Pullover triceps եւ կրծքավանդակը

4. Նստարան մամլիչ triceps

5. Կապար ձեռքերը triceps- ի վրա

6. Ուղեկցող ձեռքերը, որոնք պառկած են triceps- ի վրա

Backորավարժություններ մեջքի և բիսեպսի համար

1. Մահացուներ

2. Thրհրապարակ

3. Մի ձեռքով քաշեք դողը

4. iceենքի ծալումը բիսեպսի մոտ

5. Ձեռքերի փոփոխությամբ բիսեպսի ձեռքերում թեքում

6. Ձեռքերի թեքում մուրճի բռնելով բիսեպսի վրա

Եթե ​​բար ունեք, ապա սկսեք մարզել ետ և բիսեպս ձգվող UPS- ով: Նույնիսկ եթե դուք ի վիճակի չեք բռնել և երբեք չեք արել դա, համոզվեք, որ մեր հոդվածը ստուգեք pull-UPS- ի վերաբերյալ քայլ առ քայլ հրահանգով:

Exորավարժություններ ուսերի համար (դելտոիդ մկաններ)

1. Dumbbell նստարանային մամլիչ ուսերի համար

2. Ձեռքերը բարձրացնում է նրա դիմաց

3. Բազմացում ձեռք ձեռքի տված

4. Ամբողջ կրծքին բարձրացնելը

5. Լանջին բուծման ձեռքը

Legsորավարժություններ ոտքերի և հետույքների համար

1. Squat հետ dumbbells

2. Ընտրեք կռվան

3. Նահանջ տեղում

4. Լունգեր առաջ

5. Լունգներ առաջ

6. Բուլղարական լունգներ

7. Կողային անկյուն

8. Անկյունագիծ լուսամուտներ

9. legոճանակով ոտքը կախեք

10. Կամուրջը մեկ ոտքի վրա

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC:

Հիմնական բացահայտումներ.

1. Փոխարինելի քաշով նախշազարդ բամբակ, ceteris paribus- ը ավելի ձեռնտու գնում է ձեր տան մարզումների համար, քան մոնոլիտը:
2. Հյուսները պակաս տրավմատիկ են, քան ձողը: Երբ ապահովագրողը չի պահանջում ապակու հետ աշխատելը, շարժումների հետագիծը ավելի բնական է ՝ կապված այն բանի հետ, որ երկու ռումբերն իրարից անկախ են շարժվում:
3. Հյուսները արդյունավետ են մարմնի վերին մասը մարզելու համար: Այնուամենայնիվ, squats- ը կատարելու և ծանր ծանրություն դնելու համար մարզավիճակը մեծացնելուն պես 50 կգ քաշային մարզիկներ-տղամարդիկ բաց կթողնեն. Դա տարակուսելու էր ձեռքբերման գավազանը:
4. Կշիռներով տնային մարզումը ժամանակավոր լավ այլընտրանք է նրանց համար, ովքեր կցանկանան այցելել մարզասրահ, բայց այս կամ այն ​​պատճառով, որոնք դեռ ի վիճակի չեն դա անել: Այնուամենայնիվ, տանը նման մարզումներն ինքնին արդյունավետ և արժեքավոր են:
5. Ոմանք մարզասրահ չեն հաճախում ՝ ամաչելով նրա մարմնի համար (ավելորդ նիհարության կամ, ընդհակառակը, ավելորդ քաշի պատճառով): Նման իրավիճակում սկսել է մարզվել տանը `աշխատելու ձևի վրա, իսկ հետո մարզասրահ հաճախելը շատ խելամիտ մարտավարություն է:

Տես նաեւ,

• Crossfit. Ինչ է դա, օգուտներն ու վնասները, շրջանային ուսուցում և ինչպես պատրաստել
• Հիմնական մկանները. Ինչ է դա, ինչու է անհրաժեշտ, վարժություն + դասի պլան
• TABATA դասընթաց ՝ քաշի կորստի 10 պատրաստի վարժություն