Warեռուցում նախքան վարժությունը. 30 վարժություն տաքացնելու համար + պատրաստ պլան

Դասընթացից առաջ տաքացումը մարմինը ֆիզիկական գործունեության նախապատրաստելու համար վարժությունների շարք է, ինչը կօգնի ձեզ խուսափել վնասվածքներից և հնարավորինս արդյունավետ մարզվել: Upերմացման հիմնական նպատակը մարմնի ջերմաստիճանի աստիճանական բարձրացումն է և անգործության վիճակում մկանների տաքացումը:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ ընտրության վարժությունտաքացման համար և պատրաստել դրանց իրականացման համար համահունչ ծրագիր: Այս վարժությունները հավասարապես հարմար են մարզումը տանը, մարզադաշտում կամ մարզադահլիճում կատարելու համար:

Ինչու՞ տաքանալ վարժությունից առաջ:

Ֆիթնեսի դասընթացների կարևոր մասն է կազմում մինչև մարզվելը տաքացնելը: Լավ տաքացումը աստիճանաբար կբարձրացնի սրտի բաբախյունը, կբարձրացնի արյան շրջանառությունը մկաններում, ջլերում և կապաններում և կպատրաստի ձեզ մարզվելու մտավոր տեսակետով: Անկախ նրանից ՝ դուք պատրաստվում եք զորավարժությունների կամ սրտամկանի վարժություններ կատարել ՝ նախքան մարզվելը տաքանալու անհրաժեշտությունը:

Օգտագործեք ջերմացումը վարժությունից առաջ.

  1. Դուք տաքացնում եք մկանները, կապաններն ու ջլերը, դա բարելավում է դրանց ճկունությունը և նվազեցնում վնասվածքների և ծալվածության ռիսկը:
  2. Exerciseեռուցումը նախքան տաքացումը կօգնի ձգվել մարզման ընթացքում ծանր բեռ ստացող հոդերը: Նախապատրաստական ​​վարժություններ չկատարելու դեպքում վնասում են ձեր հոդերը:
  3. Medերմացված մկաններն ավելի լավ են սեղմվում և հանգստանում մարզման ժամանակ, ուստի մարզման ընթացքում ձեր ուժն ու հնարավորությունները ավելի բարձր կլինեն:
  4. Warmերմացման համար վարժություններ ՝ սրտանոթային համակարգի գործունեությունը օպտիմալացնելու համար. Սա կօգնի նվազեցնել սրտի բեռը ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում:
  5. Exerciseորավարժություններից առաջ տաքացումը բարելավում է շրջանառությունը, ինչը կհագեցնի ձեր մկանները թթվածնով և օգտակար նյութերով: Սա օգնում է բարելավել համբերությունը նիստերի ընթացքում:
  6. Մարզման ժամանակ ձեր մարմինը մեծացնում է էներգիայի արտադրության համար պատասխանատու հորմոնների արտադրությունը:
  7. Դասընթացը մարմնի համար սթրեսի տեսակ է, ուստի լավ ջերմացումը ձեզ կպատրաստի ֆիզիկական հոգեկան տեսակետի համար, կբարձրացնի համակարգումն ու ուշադրությունը:
  8. Մարզվելուց առաջ թեթեւ ջերմացնող վարժությունների ժամանակ ադրենալինի արտանետումն է արյան մեջ, ինչը թույլ է տալիս ձեր մարմնին ավելի լավ հաղթահարել ֆիզիկական ուժերը:

Exerciseորավարժություններից առաջ լավ տաքացումը կօգնի ձեզ ոչ միայն խուսափել սրտանոթային համակարգի վնասվածքներից և խնդիրներից, այլև ավելի արդյունավետ իրականացնել դասը: Եթե ​​ցանկանում եք բաց թողնել մարզումը և ժամանակ խնայել արագ արդյունքի համար ավելի շատ ուշադրություն դարձնելու հոսանքի բեռներին, ապա դա սխալ ճանապարհ է: Մարզվելուց հետո ձեր մարմինը ավելի լավ կաշխատի, դուք կլինեք ավելի եռանդուն և դիմացկուն, ինչը հետագայում շատ ավելի լավ արդյունք կտա:

Դինամիկ տաքացումը պետք է իրականացվի ցանկացած մարզումից առաջ ՝ անկախ ծանրաբեռնվածությունից. Ուժային մարզում կշիռներով, վազք, սիրտ մարզում, հեծանվավազք, քիքբոքսինգ, պարային մարզումներ, ձգում, պառակտումներ, քրոսֆիտ և ցանկացած այլ մարզաձեւ: Exerciseեռուցումը նախքան տաքացնելը անհրաժեշտ է այնպես, ինչպես սենյակ կամ տուն անելիս (փողոցում):

Ինչու՞ մարդիկ նախքան մարզումը չեն անում տաքացումը:

Շատերը նախքան վարժությունները տաք-UPS չեն անում ՝ համարելով դա ժամանակի ավելորդ կորուստ: Հավանաբար, ստիպված էիք լսել ընկերներից կամ ծանոթներից. «Ես պարբերաբար հարվածում եմ մարզասրահին և սրտի մարզումներին, և երբեք չեմ անում տաքացում և խանգարում: Ինքնին ոչ մի վնաս չի զգացվել », Երբեք մի կենտրոնացեք ուրիշի կասկածելի փորձի վրա:

Նախ, յուրաքանչյուր մարդ ունի իր անհատական ​​ուժի մակարդակը, ձեր մարմնի պաշարները, ոչ ոք չգիտի: Այն կարող է չհաջողվել մեկ ամիս, երկու տարի և նույնիսկ մի քանի տարի, աստիճանաբար կրելով, բայց որքանով դա կարող է շարունակվել, անհայտ է: Երկրորդ, պիտանիության վերաբերյալ ավելորդ և շատ հաճախ հակասական տեղեկատվության առումով, մեզանից շատերը թույլ են տալիս բազմաթիվ սխալներ, որոնք կարող են ազդել առողջության վրա: Այնպես որ, փորձեք հետեւել գոնե Canon– ի առաջարկներին. Յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ տաքացրեք նրանցից միայն մեկը:

Կարևոր է նշել, որ նույնիսկ անձնական մարզիչների և մարզիչների խմբակային դասերին կարող է տրվել նվազագույն տաքացման ժամանակ: Բայց ձեր առողջության համար դուք ինքներդ եք պատասխանատու, այնպես որ մի ծույլ եղեք մարզվելուց 10 րոպե առաջ գալ և մարզվել: Նույնիսկ եթե մինչ այսօր վնասվածք եք ունեցել, հիշեք, որ ջիլի կամ այլ տհաճ վնասվածքի սառը արցունք կարող է լինել ցանկացած պահի:

Նման իրավիճակ է տնային մարզումների դեպքում, որոնք այժմ արտադրվում են մեծ քանակությամբ: Սովորաբար ծրագրերը նախատեսված են 20-30 րոպեի համար, բարձր զբաղվածության պայմաններում շատ մարդկանց համար շատ կարևոր է: Եվ, իհարկե, նման կարճ ծրագրերում, լավագույն դեպքում տաքացման համար կտրվի 2-3 րոպե, իսկ վատագույն դեպքում տաքացումը չի անի:

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

Որո՞նք են տաքացման բացակայության վտանգները:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդկանց միայն 5% -ն է լավ ջերմացնում նախքան մարզվելը, սա շատ տխուր վիճակագրություն է: Բժիշկներից շատերը կարծում են, որ սա ժամանակի կորուստ է և այդքան սահմանափակ մարզադահլիճում: Եկեք ևս մեկ անգամ հիշենք, թե պարապմունքների արդյունավետությունը նվազեցնելուց բացի, վարժությունից առաջ տաքացման պակասը կարող է վտանգավոր լինել:

  1. Ամենատարածված խնդիրը, որը տեղի է ունենում մարզումից առաջ տաքացման բացակայության դեպքում, սա է պտտվել Շատ տհաճ ու ցավոտ սինդրոմ, որը ստիպված կլինի ընդմիջում կատարել մարզման ընթացքում:
  2. Նույնիսկ ավելի մտահոգիչ խնդիր է հոդերի վնասվածք. Եթե ​​դուք անում եք սառը հոդի վրա, ապա այն վնասելու մեծ ռիսկ կա: Համատեղին տրավմայի ռիսկը ոչ միայն վերականգնման տևողությունն է, այլև այն, որ վնասվածքից հետո նա անընդհատ իրեն կհիշեցնի: Անպատշաճ բեռների պատճառով առավել հաճախ ազդում է ծնկի, կոճի, ուսի և ազդրի հոդերի հոդերը:
  3. Առանց պատշաճ տաքացման ՝ սրտի մեծ բեռի պատճառով կարող է գլխապտույտ կամ նույնիսկ զգալ ուշագնացություն
  4. Հանկարծակի սուր բեռը, առանց նախապատրաստական ​​տաքացման մասի, կարող է առաջացնել ճնշման կտրուկ ցատկում, ինչը հավասարապես վտանգավոր է հիպերտոնիկ և հիպոթենզիա ունեցող մարդկանց համար:

Exerciseերմացման կառուցվածքը վարժությունից առաջ

Theանկալի է, որ տաքացումը կատարեք վարժությունից առաջ նվազագույնը ՝ 7-10 րոպե: Սկսեք ավելի լավ տաքանալ ՝ տեղում քայլելով մարմինը տաքացնելու համար: Դրանից հետո կատարեք համատեղ վարժություններ և դինամիկ վարժություններ ՝ մկանները ձգելու համար: Ավարտեց ջերմացնող սիրտ վարժությունները չափավոր ուժգնությամբ: -Եռուցման ավարտից վերականգնվող շնչառությունը `խորը շունչ քաշելով և արտաշնչելով:

7եռուցման կառուցվածքը 10-XNUMX րոպե վարժությունից առաջ.

  1. Քայլելով տեղում. 1 րոպե
  2. Հոդային վարժություններ. 2 - 3 րոպե
  3. Դինամիկ ձգում: 2 - 3 րոպե
  4. Սրտամկանի ջերմացում. 2 - 3 րոպե
  5. Վերականգնող շնչառություն. 0,5-1 րոպե

Հոդային վարժություններ ակտիվացնում է հոդերը, ջլերը և կապանները, բարելավում է նրանց շարժունակությունը և օգնում է մշակել պերիարտիկուլյար մկանները: Դինամիկ ձգում կդարձնի ձեր մկաններն ավելի առաձգական, ինչը կօգնի նրանց աշխատել հնարավորինս արդյունավետ ամբողջ մարզման ընթացքում: Սրտամկանի տաքացում կբարձրացնի մարմնի ջերմաստիճանը, կբարձրացնի արյան շրջանառությունը, կպատրաստի ձեր մկանները հետագա ձգման համար:

Այս մարզման միջոցով դուք կստիպեք սիրտին ավելի արագ աշխատել, արագացնել արյան շրջանառությունը, նրբորեն արթնացնել մարմնի մկանները: Պատշաճ տաքացումից հետո մարմինը հաճելի ջերմություն է տարածում, դուք կզգաք տեղավորված և լի էներգիայով: Եթե ​​մարզումը նախատեսել եք ձգվել կամ ձգվել ՝ պառակտումներ կատարելու համար, ապա սրտի վերջնական ջերմացումը կարող է ավելացվել մինչև 5-7 րոպե:

Մի շփոթեք տաքացումից առաջ վարժվելը և մարզվելուց հետո ձգվելը: Մարզման ընթացքում ձեր նպատակն է տաքացնել մկաններն ու հոդերը, բարձրացնել արյան շրջանառությունը և պատրաստել մարմինը սթրեսի: Տաքացումը պետք է լինի դանդաղ և ստատիկ, դուք պետք է լավ տաքանաք: Մարզվելուց հետո, ընդհակառակը, պետք է շնչեք, դանդաղեցրեք իմ սրտի բաբախյունը և կատարեք ստատիկ ձգվող վարժություններ:

Մարզվելուց հետո ձգվող վարժություններ

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 րոպե [Фитнес Подруга]

Ձգվող զորավարժությունները

Warmեռուցման կարևորությունը դժվար է գերագնահատել, դա վերապատրաստման հիմնարար մասն է: Նախ, լավ վարժանալը նախքան վարժությունը նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը: Երկրորդ, տաքացած մկաններն ավելի արդյունավետ են աշխատում: Տաքացումը պետք է պարունակի լիարժեք և մտածված վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեր մարմինը պատրաստել մարզումների:

Քայլ 1. Քայլեք տեղում

Տաքացումն ավելի լավ է սկսել գետնով քայլելուց, մի փոքր մարմինը տաքացնելու և դինամիկ ձգման ժամանակ մկաններ չքաշելու համար: Քայլելու ընթացքում ձեր զարկերակը մի փոքր բարձրացվում է, և մարմնի ջերմաստիճանը կբարձրանա: Կատարեք երկու վարժությունները յուրաքանչյուրից մոտ 30 վայրկյան:

1. Քայլելով ծնկները բարձրացնելով

Սկսեք տեղում տաքացման քայլարշավով: Kneeունկը բարձրացրեք վեր ՝ միաժամանակ ձեռքերը սահելով մարմնի երկայնքով: Մի չափազանցեք, սկսեք մարզվելը, հանգստացնող տեմպերով:

Ինչպես կատարել: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա ծնկի 10 վերելակ:

2. Ձեռքերի ու ծնկների բարձրացում

Եվ եւս մեկ փափուկ մեկ տաքացման վարժություն: Շարունակեք բարձրացնել ծնկները, բայց հիմա դիմեք ձեռքերի աշխատանքին: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վերևում և իջեք ներքև ՝ արմունկների մոտ թեքվելով:

Ինչպես կատարել: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա ծնկի 10 վերելակ:

Փուլ 2. Համատեղ մարմնամարզություն

Հոդերի մարմնամարզությունը ջերմացման հիմնական մասն է նախքան վարժությունները, եթե ապագայում չեք ցանկանում համատեղ խնդիրներ ունենալ: Համատեղ վարժությունները սովորաբար կատարվում էին վերևից ներքև ՝ սկսած պարանոցից և վերջացրած ոտքերով, բայց վարժությունների կարգի հիմնական դերը չի խաղում: Պտտվող վարժությունները հիշում են, որ փորձեք ինչպես ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնպես էլ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:

Արտիկային վարժությունները օգտակար կլինեն, ի դեպ, ինչպես միշտ առավոտյան վարժությունները:

1. Գլուխը շրջվում է

Սկսեք տաքացնելը նախքան պարանոցով մարզվելը: Գլուխը շրջեք դեպի աջ-առաջ-ձախ-առաջ `փորձելով հանկարծակի շարժումներ չանել: Ագո գլուխը հետ չի շպրտվում:

Ինչպես կատարել: յուրաքանչյուր ուղղությամբ 5 շրջադարձի համար:

2. Ուսերի պտույտ

Ձեռքերը դրեք կողքերին և սկսեք ուսերի պտտվող շարժում կատարել շրջանագծի մեջ: Աստիճանաբար բարձրացրեք ամպլիտուդը ՝ փորձելով լավ ձգել ձեր ուսի հոդերը:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ)

3. Արմունկների պտույտը

Exerciseորավարժություններից առաջ համոզվեք, որ տաքացրեք անկյունային հոդերը, որոնք մարմնի վերին մասում վարժությունների ընթացքում մեծ ճնշում են ստանում: Դա անելու համար ձեռքերը բարձրացրեք հատակին զուգահեռ և կատարեք նրա նախաբազուկների ռոտացիոն շարժում:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ)

4. Ձեռքերի ռոտացիա

Շարունակեք տաքացնելը նախքան մարզվելը ձեռքի ռոտացիաներով: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վերևում և սկսեք դրանք պտտել ՝ լավ ճկելով ուսի հոդերը: Ձեռքերը շարժեք լայն և ամպլիտուդայով, պտտումը չպետք է դանդաղ լինի:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ)

5. Դաստակների ռոտացիան

Եթե ​​զենք եք մարզում կամ տախտակ և հրում եք, ապա մի մոռացեք լավ ձգվել մինչև դաստակի հոդերը, որոնք ծանրաբեռնված են: Դա անելու համար ձեռքերը թեքեք արմունկի մոտ և սկսեք դաստակները շրջանաձեւ պտտեցնել:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ)

6. կոնքի ռոտացիան

Ձեռքերը դրեք գոտկատեղին, ոտքերը ավելի լայն են տարածված, քան ուսերը: Այժմ պտտեք ազդրերը շրջանագծի մեջ, կարծես փորձում եք շրջանագծի հետույք նկարել: Ոտքերը հատակից չեն բարձրացնում, ռոտացիան տեղի է ունենում կոնքի շարժման, այլ ոչ թե դեպքի պատճառով:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ)

7. Ոտքերի ռոտացիան

Ձեռքերը պառկած են գոտկատեղին, ոտքերը մոտ են միմյանց: Մեկ ոտքը բարձրացրեք հատակից և սկսեք պտտեցնել նրան շրջանագծի մեջ ՝ ճկելով ազդրային հոդը: Likeնկի նման նկարագրվում է շրջան, իրան մնում է կայուն:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ) աջից և ձախ ոտքից:

8. theնկների պտտումը

Թեքեք ձեր մարմինը մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները և դրեք դրանք ձեր ափի վրա: Այժմ պտտեք ծնկները, կրունկները հատակից չեն բարձրացվում: Սա հիանալի վարժություն է ՝ ծնկի հոդերը տաքացնելու համար, որոնք ծանրաբեռնվածություն են ստանում մարզման ընթացքում:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ)

9. Պտտման կանգառ

Ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին: Բարձրացրեք ձեր ծունկը վեր: Այժմ պտտեք ձեր ոտքը, լավ ճկվող կոճ համատեղ: Փորձեք պտտել միայն ոտքը ՝ անշարժ պահելով ոտքն ու ազդրը:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ) աջից և ձախ ոտքից:

Փուլ 3. Դինամիկ ձգում

Համատեղ վարժություններից հետո տարբեր մկանային խմբերի դինամիկ ձգման փուլ է: Այստեղ դուք սպասում եք ավելի ուժեղ վարժությունների ՝ տաքանալու համար նախքան վարժությունները, որոնք ձեր մարմինը կպատրաստեն սթրեսի համար:

1. Ձեռքերն ուսերի, մեջքի և կրծքավանդակի համար

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնությունից բացի: Ձեռքերը տարածվում և հատակին զուգահեռ էին: Դրանից հետո խաչեք ձեռքերը ՝ դրանք կրծքին պահելով: Այս վարժության ընթացքում, նախքան մարզվելը տաքանալու համար, ուսի շեղբերի արանքում մեջքին հաճելի ձգում եք զգում:

Ինչպես կատարել: 10 կրկնում

2. Արմունկների բուծում ՝ դելտաների և ուսի հոդերի համար

Մնացեք ուղիղ կանգնած, արմունկները թեքեք ճիշտ անկյան տակ և բարձրացրեք դրանք հատակին զուգահեռ: Ձեռքերը միասին դրեք: Դրանից հետո լայնորեն ձեռքերը տարածեք կողմերին ՝ առանց արմունկները գցելու: Աշխատեք ուսի հոդերի և լարվածության թևերի (ուսի մկաններ) և triceps (ձեռքի հետեւի մկաններ):

Ինչպես կատարել: 10 կրկնում

3. iceենքի ծալումը բիսեպսի եւ triceps- ի համար

Սա վարժությունից առաջ տաքացնելու համար շատ պարզ վարժություն է, որը կօգնի ձեզ ձգել ձեր ձեռքի մկանները ՝ բիսեպս և triceps: Դա անելու համար ուղղակի ձեռքը հետ վերցրեք հետ և սկսեք ձեռքերը թեքել և բացել առավելագույն ամպլիտուդայում:

Ինչպես կատարել: 10 կրկնում

4. Twists որովայնի խոռոչի և թեք մկանների համար

Կանգնեք ուղիղ ՝ լայն տարածված ոտքերով: Ձեռքերը տարածվում էին հատակին զուգահեռ: Սկսեք հերթափոխով մարմինը ձախ ու աջ պտտելու համար: Պտտումը պետք է պայմանավորված լինի մարմնի ոլորմամբ, այլ ոչ թե պտտվի կոնքը: Այս վարժությունը շատ օգտակար է որովայնի մկանները տաքացնելու համար:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

5. Թեքվում է կողքի հատվածի որովայնի բացման և շեղ մկանների համար

Մեկ այլ արդյունավետ վարժություն որովայնի խոռոչի և թեք մկանների համար: Ձեռքերը դրեք գոտու վրա և սկսեք աջ ու ձախ հերթափոխով թեքություններ անել ՝ ձգվելով տարածված ձեռքի վրայով: Այս վարժությունը լավ է նաև հետևի լարվածությունը թուլացնելու և ողնաշարը շտկելու համար:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

6. Թեքում մեջքի և ողնաշարի համար

Սա շատ պարզ և ծայրաստիճան արդյունավետ վարժություն է ՝ ոչ միայն մարմնամարզությունից առաջ տաքանալու համար, այլև ողնաշարի թուլացման համար: Դա կարելի է անել, եթե մեջքի շրջանում լարվածություն և կոշտություն եք զգում: Նստեք մակերեսային կիսագնդի մեջ, ձեռքերը դրեք ազդրերին, փոքր շեղման հետևում: Կլորացրեք ողնաշարը կրծքային մասում, կծիկի մի փոքր բարձրացում: Դրանից հետո կրկին կամարեք մեջքը:

Թե ինչպես պետք է անել: 7 կրկնողություն

7. Թեքությունը թեքում մեջքի և ուսերի համար

Իջեք սումոյի խորը նստվածքի մեջ, մեջքը մի փոքր թեքված, ձեռքերը ծնկած: Սկսեք նախ թեքել մեկ ոտքը, ապա մյուսը: Դինամիկայում մարզվելուց առաջ արեք այս վարժությունը տաքանալու համար:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

8. Հատակին թեքում շրջադարձով

Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը երկարացրած, ոտքերը լայն: Սկսեք լանջերը կատարել դեպի հատակը, մարմինը շրջել և փորձել նախ մի ձեռքով, ապա մյուսով դիպչել հատակին: Մեջքը ուղիղ պահեք, մի լարեք ձեր պարանոցը, ուսերը հեռացրեք ականջներից:

Ինչպես կատարել: 5 թեքում յուրաքանչյուր կողմում

9. Ձգող ձեռքերով նստվածքներ

Լայնորեն տարածեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը բարձրացրեք գլխի վերևում: Իջեցրեք կոնքը ներքև ՝ կծկվելով մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ: Ձեռքերը համաժամանակորեն շարժվում են ՝ կռնակի հետ միասին ընկղմվելով ներքև: Կռվարարության ընթացքում ծնկները մատի առաջ մի՛ դրեք և պահեք ձեր գարշապարը հատակից:

Ինչպես կատարել: 10 նստվածք

Եթե ​​ցանկանում եք հեշտացնել այս վարժությունը մինչև մարզվելը տաքանալու համար կամ չե՞ք նախատեսում ծանր մարզումներ, կարող եք կատարել պրիպրադադ.

10. Կողային գոտիները ոտքերը տաքացնելու համար

Լայնորեն տարածեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը ծալված էին նրա կրծքավանդակի մոտ: Սկսեք կռանալ ՝ հատակին զուգահեռ տեղափոխելով մարմնի քաշը աջ ոտքի վրա: ընկղմվելով կողային նահանջի մեջ: Ձախ ոտքը մնում է ամբողջովին ձգված: Դրանից հետո ուղղեք և ձախ ոտքի վրա կատարեք նեղություն: Riեղքվածքներ արեք կողային նեղության մեջ, որպեսզի վարժությունները կատարելուց առաջ ոտքերը որակապես տաքացնեն:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

11. Լունգեր ՝ ոտքերը տաքացնելու համար

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր նեղ ուսերով: Սկսեք ետ քաշել, միաժամանակ ձեռքերը վեր բարձրացնելով գլխին: Ptionնկներն ըստ ցանկության իջեցրեք աջ անկյան տակ, տաքացման ժամանակ մասնակի հեռահար գործողությունների վարժությունները մարզելուց առաջ: Եթե ​​դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել, կարող եք ձեռքերը դնել կոնքերին կամ բռնել պատին կամ աթոռին:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

Եթե ​​ցանկանում եք հեշտացնել այս վարժությունը կամ չես նախատեսում ծանր մարզումներ, կարող ես կատարել պոլիվյան:

12. Թեքերը ազդրի հետևի մասի համար

Կանգնեք աջ ձեռքը գոտկատեղով, ձախ ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխին: Աջ ոտքը ոտքը դրեց առաջ ՝ կրունկի վրա հենակետով և ամբողջությամբ ուղղեք: Դրանից հետո ուղիղ մեջքով թեքվեք աջ ոտքին ՝ հպվելով աջ գուլպաների ձախ ձեռքին: Ձախ ոտքը ծնկում թեքում է: Գացեք ձգվածությունը ազդրի հետևի հատվածում, բշտիկի և սրունքի հատվածում:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

13. Ոտքերի առաջացումը հետույքը ձգելու համար

Ուղիղ կանգնեք, թևը թեքեք և պահեք նրա մոտ: Մի ոտքի ծունկը բարձրացրեք և ձեռքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Feգացեք գլյուտալային մկանների լարվածությունը: Դրանից հետո վերադառնալ նախնական դիրքի և խստացնել նրա մյուս ոտքը:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

14. Ոտքը վեր է բարձրանում ՝ քառակողնյակները ձգելու համար

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը ցածր են բեռնախցիկի երկայնքով: Թեքեք մեկ ոտքը և ձեռքը մի ոտք քաշեք դեպի հետույքը: Կանգնեք վայրկյանին ՝ ձգելով քառախուցերը (առջեւի ազդր): Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և մյուս ոտքը ձեր ոտքը քաշեք դեպի հետույքը:

Ինչպես կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

Քայլ 4. Սրտամկանի ջերմացում

Warmեռուցման վերջին փուլում մենք կկատարենք մի քանի սիրտ վարժություններ `հետագայում տաքացնելու համար` մարմնի ջերմաստիճանը բարձրացնելու համար: Theորավարժությունների արագությունն ու ինտենսիվությունը, որը կարող եք մեծացնել կամ նվազեցնել սրտի վերջին տաքացման տևողությունը 2-3 րոպե է: Theորավարժությունների արագությունն ու տեմպը դիտում են դրա հնարավորությունները:

1. ahահլեստ Շինով տեղում վազելը

Կանգնեք ուղիղ, թևը արմունկով թեքեք, ափերը ՝ դեպի առաջ: Սկսեք վազել տեղում, բարձրացնելով ոտքերը բարձր, ձեռքերը ազատորեն շարժվում են մարմնի երկայնքով: Ոտքերը շեղ արեք, կարծես փորձում եք հարվածել նրա կրունկներին հետույքին:

Ինչպես վազել: ժամը 15 ոտքը վերացնում է յուրաքանչյուր կողմը

Եթե ​​չեք վազում, քայլեք տեղում արագ տեմպերով ՝ բարձրացնելով ծնկները (առաջին փուլում վարժություն # 1).

2. Jumpատկող պարան

Կանգնեք ուղիղ, թևը թեքեք արմունկի մոտ և տարածեք այն կողմը, կարծես պարանն եք բռնում: Վայելեք թեթև և փափուկ նետվող բաճկոնները ՝ նմանվելով նետվող պարանին: Մենք չպետք է շատ արագ ցատկենք, դա դեռ տաքացում է մարզումից առաջ, այլ ոչ թե մարզվելը:

Թե ինչպես պետք է անել: 30 նետվելով

Եթե ​​դուք չեք ցատկում, ապա շարունակեք քայլել տեղում արագ տեմպերով ՝ բարձրացնելով նրանց ծնկները: Դիմեք նրա ձեռքի աշխատանքին ՝ դրանք վեր ու վար շարժելով (առաջին փուլում վարժություն # 2):

3. Թռիչքներ ՝ բազուկներ և ոտքեր բուծելու համար

Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք ՝ միասին ոտքերով: Բարձրահասակ, լայնորեն տարածված ոտքերը և ձեռքերը դրեք ձեր գլխին: Eesնկները մի փոքր թեքեք: Մեղմ վայրէջք կատարեք ձեր մատների վրա ՝ հոդերի սթրեսը նվազեցնելու համար: Շնչեք ցատկերի ռիթմով: Նման ցատկերը կոչվում են Jumping Jack, և դրանք կատարյալ են ինչպես տաքացման, այնպես էլ սրտամկանի ցանկացած մարզման համար:

Եթե ​​դուք չեք ցատկում, փոխարենը ostavlyaite- ը հերթով ցատկելու փոխարեն, նախ մի ոտքը, ապա մյուսը: Ձեռքերը համաժամանակորեն շարժվում են:

Թե ինչպես պետք է անել: 30 նետվելով

Քայլ 5. Շնչառության վերականգնում

Միշտ հիշեք, որ շնչեք սրտային վարժություններ կատարելուց հետո, խորը ներշնչում և արտաշնչում 30-60 վայրկյան: Ընտրեք հետևյալ վարժություններից որևէ մեկը կամ կատարեք երկուսն էլ:

1. Վերականգնել շնչելը թեքությամբ

Ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխին և խորը շնչեք: Արտաշնչման վրա թեքեք ձեր մարմինն ու ձեռքերը ՝ լի կրծքով խորը շնչելով: Feգում եք սրտի կաթվածի իջեցում և հանգստացնում է արագ շնչառությունը:

Ինչպես կատարել 10 թեքում

2. Վերականգնել շնչառությունը կծկման միջոցով

Այս վարժությունն ավելի հարմար է նրանց համար, ովքեր գլխապտույտ են զգում գլուխը հատակին թեքելիս, ինչպես նախորդ վարժությունում: Նստեք ձեռքերով խաչված կրծքին ՝ խորը շունչ քաշելով: Խորը արտաշնչման վրա ամբողջությամբ ուղղեք և բարձրացրեք ձեռքերը ձեր գլխավերևում:

Ինչպես կատարել 10 թեքում

Քայլ 6. Հատուկ տաքացում

Եթե ​​ավելի մեծ քաշով ուժային մարզումներ եք կատարում, ապա համոզվեք, որ ուշադրություն դարձնեք նաև դրան հատուկ մարզում, Այն նպատակ ունի ջերմացնել այն մկանները, որոնք ակտիվորեն մասնակցելու են մարզմանը: Հատուկ մարզման շրջանակներում դուք պետք է վարժություններ կատարեք հիմնական համալիրից, բայց առանց կշիռների կամ թեթև քաշով (առավելագույնը 20-30%):

Ահա հատուկ մարզման օրինակ: Ենթադրենք, որ դուք ունեք պլանավորված նստվածք 80 կգ քաշով ծանրաձողի հետ: Այսպիսով, նախքան այս վարժությունը կատարելը, դուք պետք է կատարեք 10-15 կրկնելու հունցման մոտեցում ձեր առավելագույն քաշի 20-30% քաշով դատարկ տախտակով կամ մատների վրա:

Հատուկ տաքացումը պետք է իրականացվի անմիջապես մարզվելուց առաջ կամ մկանային խմբի համար մարզվելուց առաջ: Ուշադրություն, հատուկ ջերմացում չի փոխարինում ընդհանուր ջերմացումը մարզումից առաջ: Սա դասի փուլերից միայն մեկն է, բայց նաև շատ կարևոր է:

Մենք մեկ անգամ ևս շեշտում ենք. որ հատուկ տաքացումը կատարվում է սովորականից հետո, այլ ոչ թե դրա փոխարեն:

Ինչպե՞ս ձգվել վազքից կամ սիրտից առաջ:

Ինչպե՞ս տաքանալ վազքից առաջ կամ սրտի այլ տրենիրովկիից առաջ: Այս դեպքում ակտը բացարձակապես նույն սխեման է. Թեթև սրտամկանը տաքանում է 2 րոպե (տեղում վազում, հեշտ նետվող պարան), այնուհետև հոդային վարժություններ + ձգում: Եվ միայն դրանից հետո անցեք անմիջապես սրտային մարզման ՝ աստիճանաբար մեծացնելով ինտենսիվությունը:

Շատերը կարծում են, որ նախքան սրտամկանի մարզումը տաքացնելը անհրաժեշտ չէ: Այնուամենայնիվ, դա սխալ է: Մկանները, հոդերը, սիրտը վազքի և ցատկելու ժամանակ լուրջ բեռ են ստանում, ուստի առանց տաքացմանը շատ վտանգավոր է: Ուղղակի քայլեք և աստիճանաբար բարձրացրեք ուժգնությունը ՝ առանց հոդերի և մկանների տաքացման վարժություններ կատարելու: Համոզվեք, որ նախքան սրտամկանի մարզումը կատարեք համատեղ վարժություններ և ձգումներ:

Պատրաստ է տաքացման և խաչմերուկի ՝ վազքի և սրտի համար

Առանձնահատկությունները տաքացնում են վարժությունից առաջ.

  1. Մարզումը վարվում է վերևից ներքև (պարանոց, ուսեր, ձեռքեր, կրծքավանդակի, մեջքի, միջուկի, ոտքերի): Բայց դա ավելի շուտ ավանդական մոտեցում է տաքացման վարժություններին, զորավարժությունների կարգի հիմնական դերը չի խաղում:
  2. Warերմացումը պետք է տեղի ունենա դինամիկ, բայց նուրբ տեմպերով: Ձեր նպատակը նուրբ տաքացումն է և պատրաստվել ավելի ինտենսիվ բեռների: Պետք է մարզվելուց ամբողջ ժամանակ տաքություն զգաք, բայց մի չափազանցեք:
  3. Warmերմացումը սկսելու համար պետք է լինի դանդաղ տեմպով և շարժման փոքր տիրույթով, աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպն ու ամպլիտուդը:
  4. Խուսափեք երկար ստատիկ դրույթներից, մինչև մարզումը տաքացնելը պետք է ներառի դինամիկ վարժություններ: Պետք չէ շփոթել մարզվելուց հետո ձգվելու հետ, որի ընթացքում ենթադրվում է, որ 30-60 վայրկյան սառեցվում է մեկ դիրքում ՝ մկանները ձգելու համար:
  5. Տանը կամ մարզադահլիճում մարզվելուց առաջ տաքացման ժամանակ խուսափեք հանկարծակի շարժումներից, փորձեք սահուն կատարել վարժությունները: Անհնար է կանխել հոդերի ցավը կամ անհանգստությունը (հոդերի ճռճռոցը կարող է լինել, դա վախկոտ է).
  6. Եթե ​​գտնվում եք զով սենյակում (կամ դրսում), ապա խնդրում ենք տաք հագնվել ավելի արագ ջեռուցման համար կամ բարձրացնել ջերմությունը մինչև 15-20 րոպե:
  7. Եթե ​​գիտեք, որ այսօր մարմնի որոշակի հատվածը մարզելու է հատկապես ինտենսիվ, այն հատուկ ուշադրություն կդարձնի մարզվելիս: Օրինակ ՝ մարմնի ստորին մասի մարզման օրը հիփ և ծնկների հոդերը մանրակրկիտ տրորեք և ձգեք ոտքերի և հետույքի մկանները:
  8. Եթե ​​մարզադահլիճում եք, սրտի ջերմացումը կարող է օգտագործել վազքուղի կամ էլիպսաձեւ մարզիչ: Միշտ սկսեք դանդաղ տեմպով, զարկերակը պետք է աստիճանաբար բարձրանա:

Տեսանյութի տաքացում մարզումից առաջ

Եթե ​​ձեզ հարկավոր է ընտրանքներ տաքանալուց առաջ ջերմացնելը, ապա առաջարկեք ձեզ 6 կարճ տեսանյութդա կօգնի ձեզ տաքանալ և պատրաստվել ծանր բեռների: Progրագրերը տևում են 5-10 րոպե և հարմար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:

Տեսանյութ ռուսերենի համար ջերմ

1. Ունիվերսալ մարզում նախնական մարզումից 7 րոպե

2. Տաքացրեք նախավարժանքը 7 րոպե

3. Տաքացրեք նախավարժանքը 8 րոպե

Տեսանյութ ՝ տաքացման համար անգլերենով

1. 5 րոպեանոց մարմնի ընդհանուր տաքացման մարզում

2. 5 րոպեանոց Արագ տաքացումով սրտային մարզում

3. 10 րոպեանոց նախավարժանքային տաքացում

Ուր էլ որ լինեք ՝ տանը, փողոցում կամ մարզադահլիճում, նախքան մարզվելը համոզվեք, որ տաքացնեք, ապա ֆիզիկական ակտիվությունը ձեզ հաճույք կբերի, օգուտ և արդյունք:

Տես նաեւ,

Յոգա և ձգվում

Թողնել գրառում