կալցիում – հետքի տարր, որը արդյունահանվում է հողից և չափազանց կարևոր է առողջ ոսկորների և ատամների, նյարդային համակարգի, արյան ճնշման մակարդակի պահպանման և օստեոպորոզի կանխարգելման համար: Տրամաբանական հարց է ծագում. ինչու՞ անհնար է բույսերից կալցիում ստանալ՝ շրջանցելով դրա «մշակումը» կովի կողմից (չնայած այն հանգամանքին, որ այս գործընթացի համար նույնպես պետք է գումար վճարել՝ տանջանքների ենթարկելով կովին, եթե խոսքը վերաբերում է խոշոր ֆերմա)
Կալցիումը հայտնաբերված է մթերքների նման առատությամբ: Անշուշտ նրա որոշ աղբյուրներ ձեզ համար անսպասելի բացահայտում կլինեն։ Բուսական մթերքներից կալցիումը շատ հեշտ է կլանվում, քանի որ շատ բույսեր պարունակում են նյութեր, որոնք հեշտացնում են կալցիումի կլանումը և աջակցում են ոսկրային և սրտի համակարգերին: Կարևոր է, որ ի տարբերություն կաթնամթերքի, դրանք չեն թթվայնացնում օրգանիզմը։ Կաթնամթերքը և կենդանական այլ մթերքները իրենց բարձր թթվայնության շնորհիվ, ընդհակառակը, նպաստում են ոսկրերի ավելի մեծ քայքայմանը և նպաստում են մարմնի այլ համակարգերի քայքայմանը:
Այսպիսով, ձեր սննդակարգում ներառեք հետևյալ մթերքներից ավելի շատ և մոռացեք կալցիումի հետ կապված խնդիրների մասին.
Կաղամբ
Իսկապես կալցիումի լավագույն աղբյուրներից մեկը՝ 268 մգ մեկ բաժակ եփած կաղամբի համար: Կաղամբը պարունակում է նաև օքսալատներ, որոնք կապում են կալցիումը և խանգարում դրա կլանմանը։ Ուստի կաղամբը հիանալի այլընտրանք կլինի սպանախին, որում օքսալատներն առատ են։
թզեր
8-10 թուզը պարունակում է այնքան կալցիում, որքան մեկ բաժակ կաթը։ Բացի այդ, թուզը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, երկաթ և կալիում։ Այն կարելի է ավելացնել կանաչ աղցանի, էներգետիկ սալիկների, սմուզիների և հացահատիկի մեջ:
Նուշ
Նուշը կալցիումի պարունակությամբ ևս մեկ ռեկորդային ապրանք է: Նրանք նաև հարուստ են բջջանյութով և մագնեզիումով: Մի մոռացեք մեծ քանակությամբ սպիտակուցների և սրտի համար օգտակար ճարպերի մասին։ Կարող եք պատրաստել նուշի կաթ, նուշի կարագ կամ վայելել հում ընկույզ:
Բուսական կաթ
Բուսական կաթը (սոյա, նուշ, կոկոս, կանեփ, կտավատի սերմեր, հնդկական հնդկահավ) կալցիումի հիանալի աղբյուր է։ Ավելին, դա բնական և չմշակված կալցիում է՝ արդյունահանված հենց երկրի աղիքներից։ Բուսական կաթի մեծ մասը պարունակում է կալցիումի օրական պահանջարկի ավելի քան 30%-ը և գրեթե 50%-ով ավելի, քան կաթնամթերքը: Նման կաթը հեշտ է օգտագործել սմուզիների մեջ և ավելացնել վարսակի ալյուրին։
Բրոկկոլի
Շատերը զարմանում են՝ իմանալով, որ բրոկկոլին կալցիումի հրաշալի աղբյուր է։ Իսկ միայն մեկ բաժակ եփած կաղամբը պարունակում է 180 մգ կալցիում, հում ծաղկաբույլում՝ 115 մգ։ Օրական ընդամենը մեկ բաժակ ուտելով՝ դուք հեշտությամբ կարող եք համալրել ձեր կալցիումի պաշարները: Դուք շոգեխաշած բրոկկոլիի սիրահար՞ եք: Այնուհետև մի քանի ծաղկաբույլ ավելացրեք սմուզիի կամ վեգան բուրգերի մեջ:
Մուսկատ դդում
Ի դեպ, դա սուպերմթերք է։ Այն բառացիորեն լցված է բջջանյութով, վիտամին A-ով և պարունակում է մինչև 84 մգ կալցիում, ինչը կազմում է օրական արժեքի գրեթե 10%-ը:
Cale
Մեկ բաժակ կաղամբը պարունակում է 94 մգ կալցիում, գումարած մագնեզիում, բջջանյութ, քլորոֆիլ, վիտամին A, երկաթ և վիտամին C:
Chia- ի սերմեր
Սա, իհարկե, չի զարմացնի, բայց հենց կալցիումի պարունակությունն է, որ դրանք դարձնում է գերմթերք։ Կանոնավոր օգտագործման դեպքում եղունգներն ու մազերը դառնում են ավելի հաստ ու ամուր, իսկ մկանները՝ ավելի ամուր։ 2 ճաշի գդալ չիան պարունակում է մոտավորապես 177 մգ կալցիում, որը կազմում է օրական պահանջարկի 18%-ը։ Սա անհավանական է նման փոքր սերմերի համար: Օրական երկու անգամ մեկ ճաշի գդալ ավելացնելով սմուզիներին, վարսակի ալյուրին, աղցաններին և խմորեղենին, կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր հենաշարժական համակարգի վիճակը:
Կալցիումի այլ բույսերի աղբյուրներ. վարսակի ալյուր (105 մգ) և սոյայի հատիկներ (261 մգ): Առանց հավելյալ հավելումների ձեր օրական պահանջին հասնելու համար անհրաժեշտ է ուտել ընդամենը 1000 մգ կալցիում։ Այսպիսով, նույնիսկ հավատարիմ մնալով բացառապես բուսական սննդակարգին, դուք կարող եք ապահովել ձեր մարմնին լավ կլանված կալցիումով: